Register | Login
Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Discussion: Kako to misliš?

in: PeterT; PeterT > 2016-02-09

Feb 9, 2016 8:15 PM # 
Nejc Z:
Kako to misliš?
Advertisement  
Feb 10, 2016 10:09 AM # 
PeterT:
Sicer nisem strokovnjak, mislim pa da se mišična masa pridobljena v fitnesu šele po nekem času preobrazi v mišice koristne za tek. V času obiskovanja v fitnesu se vedno počutim malo nesposobnega za tek, po mesecu teka pa pride tudi občutek moči. Podobne občutke sem imel tudi lani spomladi.
Feb 10, 2016 10:02 PM # 
Nejc Z:
A, nisem vedel, če prav razumem. Tudi jaz imam precej omejene izkušnje :) je pa tule nekaj teorije: trening za mišično maso negativno vpliva na občutke pri teku, ampak samo trenutno. Mišice so utrujene, ruši se ti medmišična koordinacija itd., zato ne gre. Tudi ko mišica pride v fazo izboljšanja, morajo možgani mal prilagoditi gibali program, saj se je treba za isti gib manj pomatrat. Trening, s katerim dosežeš mišično koordinacijo in večjo aktivacijo, je trening hitre moči in eksplozvnosti, npr. poskoki, tudi z bremeni in vse vaje, kjer gre za manjše število ponovitev (4-8) maksimalnega gibanja. Zelo dobro vpliva tudi dviganje uteži -kot je prikazano v tistem danskem filmčku. Če želiš bit dober, vedno začneš z vajami za hipertrofijo, potem pa na koncu dodaš še aktivacijo. V tvojem primeru po daljšem počitku čutiš le še pozitivne učinke vadbe za hipertrofijo, ki pa so precej "nenabrušeni", saj nisi izvedel treninga za aktivacijo in s tega vidika imaš kondicijsko luknjo in kar nekaj rezerve (lahko do 20%) v moči.
Feb 11, 2016 1:11 AM # 
bubi:
Kul prebrat! Hvala, Nejc!
Feb 11, 2016 9:54 AM # 
Nejc Z:
Vedno bolj ugotavljam, da trening za hipertrofijo ni najboljša varianta za vzdržljivostne tekače. Ker ne rabimo velikih mišic, rabimo samo dober izkoristek tistih, ki jih že imamo. Poleg tega trening za hipertrogijo negativno vpliva na aerobne sposobnosti mišice, saj zakislevanje uničuje mitohondrije, ki so bistevni za aerobno presnovo.

V svoj trening moči bom letos poskusno vključil le še vaje z drogom (to kar dela Rok Močnik, vendar manjša kilaža) in nekaj dopolnilnih vaj za trup (stabilizacij, zapiranje knjige) in stopala (vaje z elastiko). Poleg tega običajno zanemarjamo gibljivost in stabilnost gležnja- vaje za ravnotežje. Pa da vidimo, če teorija štima :)

Za vaje z drogom porabiš max 2x 1 uro tedensko, za trup še 2x 15min, skupaj manj časa kot pri klasični obhodni vadbi, učinek je pa bistevno boljši oz bolj usmerjen.
Feb 11, 2016 9:58 AM # 
Nejc Z:
Še to sem sem pozabil- pri vajah z drogom je obremenitev telesa zelo podobna siceršnji: levji delež prevzamejo noge, trup ves čas stabilizira, roke imajo zanemarljivo, vendar še vedno dovolj veliko vlogo.
Feb 13, 2016 2:17 AM # 
bubi:
:) Mimogrede še - kakšno kilažo boš delal z drogom?
Feb 13, 2016 7:27 AM # 
Ursa:
Jaz imam na drogu skupaj z palico 50kg za dead lift in za back squat. Za front squat pa imam med 20 in 30 kg. Delam te vaje ze malo dlje casa in se mi ze precej pozna na moci. Tudi pri teku
Feb 13, 2016 8:53 AM # 
Nejc Z:
Trenutno sem v fazi, ko je poudarek na učenju in utrjevanju tehnike, zato je kilaža drugotnega pomena. V ogravanju delam samo z ročko, proti koncu sem si za občutek pri vseh vajah naložil do 50. Nikjer namenoma ne več, da se navadim najprej na to.

Načeloma samo kilaža ne igra vloge, važna je tudi izvedba, se pravi tekoče, hitro ali pa eksplozivno. Iz tega izhaja tudi število ponovitev znotraj serije: pri eksplozivnih 3-5, pri hitrih do 12 ponovitev, tekoče ne pride toliko v poštev, ker tam gre za hipertrofijo. Treba je pazit na gladek prehod med tekočim - hitrim -eksplozivnim gibanjem, ki se izvede v obdobju vsaj 3 tednom.

Ker pri eksplozivnem gibanju ne vplivaš (oz minimalno) na razvoj mišične mase, te ni treba bit strah velike kilaže. Je pa treba do dam prit postopoma, da ti kaj ne poči...

Najbolje, da še Roka vprašamo za primerjavo, kaj in kako on dela, bom pa naslednjič prinesel ene par tabelc, kako se stopnjuje težavnost pri vadbi za moč.
Feb 13, 2016 6:21 PM # 
bubi:
No, saj bolj me je zanimala maksimalna kilaža, ki jo misliš doseči ... Zdaj v Hoferju prodajajo te ročke, pa me je (res samo za trenutek) prijela potrošniška vzhičenost. :)
Feb 13, 2016 8:06 PM # 
Nejc Z:
Kupi rajši superge, jih boš vsaj obrabil. Uteži ne boš...
Feb 14, 2016 8:50 AM # 
Rokm:
V hoferju nimajo nic pametnega, tist komplet s ravno osjo in skupno maso 26kg je čisto premalo za takega dedca. Koliko dodatnih uteži pa tista palca še ždrži je pa pa tud vprašljivo, sploh ko se lotiš kaj bolj exployivneg delat.

Jst težko rečem, kaj in kako delat trening za moč kot dodatek k teku in orientaciji, saj vse kar delam je namenjeno samo pridobivanju na moči in aktivaciji brez ostalih aktivnosti (kar mi nekako ne uspeva ampak vseeno...). Tako da počitki med treningom, regeneracija med treningi, periodizacija so sigurno čisto drugačni, tako kot tudi stopnjevanje teže. To se sigurno Nejc bolj spozna.

Sigurno pa je tudi pri takem treningu pomemben začetek z manjšimi utežmi, da se človek sploh navadi pravilnega izvanja vaj (jst še zmeraj delam za ogrevanje vaje s praznim drogom). Linearno napredovanje v teži je za začetnike tudi zelo enostavno in ga je treba izkoristiti, saj pri začetnikih že sama aktivacija prinese ogromno razlike, sploh pri raznih počepih, deadliftih in podobno. Pa še za motivacijo je to linearno napredovanje zelo blagodejno :)
Feb 14, 2016 8:53 AM # 
Rokm:
Aja pa še eno moje opažanje glede eksplozivnosti: zelo velika je razlika v izvajanju vaj ki jih lahko narediš eksplozivno ter vajami ki jih moraš narediti eksplozivno, npr. eksplozivni počep ali mrtvi dvig proti nalogu ali potegu na moč (power clean, power snatch).
Feb 14, 2016 2:44 PM # 
Nejc Z:
Hvala Rok. Težkoatleti v prvem delu treninga naredijo potege in naloge na 100 načinov, na koncu pa samo še počepe z utežmi. Pravo eksplozivnost ti sigurno dajo ta prvi, so pa tudi tehnično težji.

This discussion thread is closed.