Register | Login
Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Discussion: Ana, klanci so super. Če je...

in: Ana Pia; Ana Pia > 2018-02-17

Feb 18, 2018 11:23 AM # 
Nejc Z:
Ana, klanci so super. Če je tebi težko v klanec, potem je drugim še toliko težje. In to je dobro zate :)

Sem prebral tvoj zapis Ireni.

Za začetek je tukaj enako, kot sem napisal Zali, če želiš kaj več, mi prosim jutri natančno povej, kakšne so tvoje vaje. Vidi se, da delaš vaje. To je dobro. Kar se tiče regeneracije, boš morala po treningu vključit več beljakovin in ogljikovih hidratov. Zelo čiste beljakovine so v jajcih, govejem in piščanjem mesu in fižolu. Pa še kje, toliko le za začetek.


. Ko delaš vaje za moč, naj te opomnim na naslednje: mi na treningih dajemo največ poudarka mišicam trupa. Ker so osnova za drug trening in hkrati za ohranjanje zdravja. Ko delaš vaje, pa je fajn naresti cel sklop vaj za glavne mišične skupine:

Trup:
stabilizacija v vseh 4 položajih
trebušnjaki in hrbtnjaki

Noge:
-počepi (na eni nogi ali pa poskoki v zrak)
-dviganje bokov iz leže na hrbtu in z nogami v opori na stolu (na višjem) oz če imaš veliko žogo, daš noge nanjo, dvigneš rit, da si v opori na žogi in lopaticah, potem pa noge do riti. K riti z obema nogama, spuščaš počasi z eno.
- dviganje na prste na eni nogi (pazi da si na stopnici, da gre peta nižje od podlage)

roke:
- sklece
- vaja za biceps (lahko vesa z zgibi v različnih položajih ali pa primeš v roke uteži)

Če narediš vse vaje, ti gre ena ura. Če delaš hitro. Vaje je treba opravit vsaj 2x na teden. Jaz sem si jih vedno razdelil na dva sklopa. Kako razdeliš, ni važno, je pa pomembno, da je v vsakem sklopu vsaj ena večja mišična skupina in da vaje za večjo mišično skupino narediš na začetku. Ker se tu prej oz. sploh se sprožijo anabolni procesi, pri katerih ti mišice mal zrastejo.

Predlagam vaje za trup in meča in zadnjo ložo posebej, vaje za roke in počepe pa posebej.
Advertisement  
Feb 18, 2018 11:26 AM # 
Nejc Z:
Da delaš vsak dan, nima smisla. Ne bo nič večji učinek. Za isto mišico delaj minimalno 2x in največ 3x tedensko.

Regeneracija po treningu za moč traja med 48 do 72 ur. Zate je bistveno, da uloviš vrh superkompenzacije. Če delaš treninge pogosteje kot v 48 urah, se boš le iztrošila.

Please login to add a message.