Discussion: Viikko 36 - Let the games begin.

Moi,

Lähdetäänpäs liikkeelle.

Seuraavat keskittyy lyhyen ajan tavoitteeseen tähtääviin treeneihin, käytännössä keretään tässä välissä tehdä 2 viikkoa kovaa ja 1 viikko palautella ennen kisaa.

1. Viikolla haetaan hieman VK/MK juoksutuntumaa ja testataan paria asiaa.

2. Viikolla keskitytään enemmän juoksun väljyyteen ja tehdään 2x täsmätreeniä.

3. Viikko on valmistava viikko Sipoonkorpi Trailille.

Heti alkuun sitten suoraan asiaan, satunnaisuuksista kohti rutiinia.

1.) Merkkaa unen pituus.
2.) Merkkaa aamupaino.

Harmi että leposykettä / sykevälivaihtelua ei päästä kirjaamaan.

--

Koitan tuputtaa sulle nyt alkavalle viikolle myös kahta mikro-blokkia joka rytmittyy keskiviikon sauvatreenien ja sunnuntain pitkiksen myötä omiksi kokonaisuuksikseen.

Maanantai - Lepo.

Mikäli jaksat / pystyt, 15-20min lämppä, pk1 juoksua ja foamroll perään.

Laita jotain musiikkia mistä pidät ja koita avata rintarankaa, reisiä, pakaroita ja pohkeita, kevyesti.

1. Blokki, Ti-To.

Tiistaina,

PK1 90min, helpoilla poluilla, lähellä kotia.
Keskity juoksun rentouteen ja helppouteen, älä purista.

Lyhyt testi takaketjujen testaamiseen,
Kahvakuula / käsipaino sekä mikä tahansa koroke mikä on vähintään 20cm maasta minkä päälle pääset seisomaan.

Selän ojennus rullaten lisäpainolla:

Mene seisomaan korokkeelle siten että otat paino molempiin käsiin, ja kumarru niin alas kun painon kanssa pääset.

Nouse aivan extra-hitaasti ylös, selkää rullaten auki ja kun olet miltei ylhäällä, avaa liikkeen lopussa myös rintarankaa jännittämällä se eteen vielällä lavat taakse.

3x10 toistoa.

Tavoitteena takaketjun avaaminen, uskoisin että ovat melkoisen jumissa.

Keskiviikkona,

Sauva & Loikkatreenit rappusissa.

Torstaina,

Lämpät,

Concept2 + Juoksumatto.

4x500m soutulaitteella - 8 vastuksella.
4x1500m juosten - 1% kulmalla.

+ Tutustumista salin juoksumaton maksimikulmaan.

Raportoi maksimikulma (%) ja missä vauhdissa (km/h tai min/km) pystyt vielä pitämään juoksua yllä.

+ Tutustumista stairmasteriin 20min.

Perjantai,

Lepo (varapäivä)

2.Blokki. La-Su.

Lauantai,

Mene Kalkkiruukille ja lähde kiertämään reittiä vastapäivään.
Juokse siirtymä + 1 kierros lämmittelyksi.

Segmentti-osio 1,

Mäkitreeni x5,
https://www.strava.com/segments/6761776

Lähde liikkeelle ojan ylittävältä siltarummulta ja juokse merkittyä reittiä polulla / kalliolla ylös kunnes saavutat Högbertin laen.

Hölkkäpalautuksella takaisin reitin alkuun.

Vauhdinjako,

Reitin tiedustelu.
VK1
VK1
VK2
MK (all out)

Segmentti-osio 2.

Alamäkijuoksu x5
https://www.strava.com/segments/8407126

Polkujen risteyskohdasta lähtee mäki alas, seuraa reittiä kunnes tulet hiekalla olevaan "seinänousuun".

Hölkkäpalautuksella reitin alkuun,

Vauhdinjako,

Reitin tiedustelu.
VK1
VK1
VK2
MK (all out)

+ Illalla venyttely / lihashuolto.

Sunnuntai,

Pitkis 3h poluilla tai Luukki MTB.
(Maanantaina lepo)

Mä en ihan tiennyt miten to salitreenin 4x1500m juoksumatto olis pitänyt toteuttaa.. Siis olis pitänyt varmaan pitää jotain palautuksia välissä..?
No mä juoksin putkeen sen 6km, joskin vauhtia vaihdellen/ loppuun nostaen.

Maton maksimikulma oli 15%, tässä pystyiin ihan hetken 6min/km vauhtia juoksemaan.

Uh, sori, jätin näemmä ohjeistamatta noi palautukset ja vauhdit kun kirjoittelin osissa tätä sun tän viikon ohjelmaa. :( Pahoittelut, ensi kerralla paremmat ohjeet.

--

Ok, se antaa kuvaa missä mennään maksimikulman ylämäkikunnossa, niin tietää mitä sen kanssa voi suunnitella. =D

--

Miten Stairmaster, kokeilitko? :)

Siellä oli joku Matrix-merkkinen se porraslaite, ihan jees muuten mutta siitä pitää pitää käsillä kiinni ettei pysähdy. Se tuntui oudolta.

Sain sykevyön pelaamaan kun oikein pesin sitä!

Senhän voi pestä koneessa pesupussissa. :)