Register | Login
Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Discussion: Viikko 40 - Base Building - 2/12

in: aleksirytkonen

Sep 29, 2019 6:38 PM # 
Red Fat Elf:
Moi,

Kuten tänään huomasit, kuoppa tulee aika helpolla vastaan kun tulee kuormittavia kokonaisuuksia ja useamman päivän settejä pidemmällä kaavalla mukaan.

Tavoitetila on tässä 12 viikon kokonaisuudessa päästä siihen tilaan että kroppa ottaa paremmin ja raskaampia kokonaisuuksia vastaan tulevaisuudessa.

Nyt sitten tämän viikon jälkimmäisellä puoliskolla olisi hyvä miettiä että mennäänkö me nyt sun osalta siihen 2+1 viikkoa kokonaisuuteen vain 3+1 viikkoa kokonaisuuteen.

Ja - edelleen - kokonaisuudesta puuttuu lihaskunto kokonaan.
Missä vaiheessa otetaan mukaan?

--

Maanantai,
Lepo / kevyttä ulkoilua, esim PK1 pyörä / melontaa.

Tiistai,
90min @ 65% -->70%, poluilla.
+ kevyt lihaskunto, liikelaajuus ja keskivartalon aktivaatio.

Huom! Uusi ärsyke, älä tee raskaasti, muuten oot tuhannen jumissa.

Mikäli on keliä, voi korvata myös suksella melomisella, ~90min.

Keskiviikko,
45min @ 65%, sileä, kotoa Viikin Viitoselle, ympäri, ja kotiin.
+
2h,
sis. 40min VL, ulkoilureiteillä,
8x 3min @ 75% + 2min @ 85-90%
Loput 1h20min muutoin @ 65%, poluilla tai ulkoilureiteillä.

Torstai,
60min @ 65%
+ Kevyt lihaskunto, liikelaajuus ja keskivartalon aktivaatiot.
Takaketju + pohkeet, esim boksille hypyt.

Ilmoittele jos kaipaat neuvoja liikkeiden kanssa.

Perjantain,
Lepo tai kevyt palauttava illalla.

Lauantaina,
Tunnin VL, ulkoilureiteillä + väh. tunnin PK1-2 MTB oheen.

Sunnuntai,
3h @ 65% sis. lopussa 45min @ 75% mäkisessä maastossa.
Ulkoilureiteillä. Kertyy matkaa ja mäkeä.
Advertisement  
Sep 30, 2019 12:45 PM # 
Red Fat Elf:
Koontina,

9h15min juoksua, n.97km. + optiot
2h mtb, n.40km.
2h kayak, n.12km.
1h lihaskuntoa.
3h huoltoa
+ kävelyt.
= 16h45min, 132km.

Laittelen sulle plannerin sähköpostilla, excel.
Sep 30, 2019 9:28 PM # 
aleksirytkonen:
Otan mielelläni vastaan liikkeitä myös voimatreenin osalta. Se puoli on mulla varsin hyvin hanskassa niin mulle riittää myös se jos laitat että mitä lihasryhmää ja osa-aluetta lihaskunto/voimatreenissä on tarkoitus kehittää.

Esimerkkinä siis vaikkapa tällaiset riittää mulle;

1h lihaskunto, räjähtävyys (lisäpainoilla vai ilman?) + keskivartalo

1h lihaskunto, jalkojen voimakestävyys

1h lihaskunto, voimaharjoitus takaketjulle + liikkuvuus

1h lihaskunto, kokonaisvaltainen rasitus

1h lihaskunto, tasapaino ja kehon + nilkan hallinta

Saitko kiinni mitä haen takaa? En siis tarvii mitään suoraa saliohjelmaa, mutta helpottaa salilla käymistä jos tietää mitä osa-aluetta tai lihasryhmää on tavoitteena kehittää.

Mun ehdotus on myös se, että mä teen voimatreenin sen mukaan, että onko tarkoituksena kehittää pelkkiä jalkoja vai koko kroppaa. Mulla on Method makia-harjoitusohjelmaan ikuinen jäsenyys ja siellä on esim. valittavissa jaloille ohjattu harjoitusohjelma tai koko keholle tai mitä vain mieleen tulee. Yhtenäistä niille on se, että kaikki on kehonpainolla tehtävissä. Yhteensä siellä on 1400 erilaista kehonpainolla tehtävää liikettä... :D Ne harjoitusohjelmat on muutama telinevoimistelija luonu ja painottuu pitkälti toiminnallisuuteen ja tavoitteena hyvä kokonaisvaltainen voimantuotto (eli kohti telinevoimistelijan kehoa, joka on paras esimerkki monipuolisesta ja toimivasta kehosta ja voimantuotosta...)

Makia on yleisimmin käytössä kappailu-urheilijoiden treeniohjelmassa ja useempi kovan luokan BJJ ukko käyttää sitä aktiivisesti lajiharjottelun tukena, koska se lisää liikkuvuutta, kehonhallintaa ja voimaa.

Method makian treenit jakautuu 3 osioon ja yks harjotus kestää kokonaisuudessaan 1-1,5h. 1. Lämmittely aktiivisten liikkuvuutta lisäävien liikkeiden avulla. 2. voima + mobilisaatio (mobilisaatio tehdään voimaliikkeen palautumisvaiheen aikana ja tukee aina voimaliikettä tai sen tekemistä esim liikkuvuutta parantamalla). 3. Cool down.

---------------

Ei oo välttämättä tarpeen alkaa toteuttaa orjallisesti tota method makiaa, mutta sitä ja omia juttuja painojen kanssa yhdistelemällä saa aika hyvän kokonaisuuden tehtyä kunhan tiedän, että mitä on tavoitteena kehittää. Toisaalta voin myös ottaa makian käyttöön sen vuoksi, että sen mobilisaatioliikkeet liikkeestä palautumisen aikana on aika perkeleen hyviä. Liikkuvuus kun on mun suurin heikkous

Mutta joo vaihtoehtoja löytyy ja ton makian + oman treenaamisen ja valmentamisen kautta liikevariaatioita on aika reilusti takataskussa.

Nyt vaan alat linjaamaan, että miten aletaan toteuttaa tätä lihaskuntotreeniä tulevaisuudessa :D

huh, tulipas tarinoitua paljon...
Oct 1, 2019 9:59 AM # 
Red Fat Elf:
Moi,

No niin – nyt aletaan päästä asian ytimeen miksi treenikokonaisuudet, niihin liittyvät keskustelut, seuranta ja suunnittelu on täällä.

Näistä kuuluukin syntyä keskustelua.

Mikäli kaikki olisi aina ok-ok, jäisi kehittäminen melkolailla puolitiehen.

1.) Seuraa vaan method makian harjoitteita, oot niissä hyvin sisällä.
2.) Ei ole tarvetta keksiä pyörää uudestaan, mutta ohjauskulmia tullaan korjaamaan.
3.) Keskitytään selkeisiin heikkouksiin ja piileviin heikkouksiin.

Tarkoitus on suoraviivaistaa juoksemista polulla / maastossa, sehän tarkoittaa jo itse juoksua käsiteltäessä juoksun taloudellisuutta ja rautaista peruskuntopohjaa.

Nyt sitten lihaskunnon osalta se tarkoittaa sitä että selkeänä heikkoutena on jalkojen voimatasot ja ennenkaikkea voima-paino-suhde. Se ei ole huonolla tasolla, mutta se voisi olla paremmallakin.
Esimerkkinä voidaan ottaa vaikka pohkeiden lihaksiston kesto ylämäissä ja etureisien kesto alamäessä, etenkään jyrkällä.

Piilevänä heikkoutena on keskivartalon syvien lihasten kunto, mikä tarkoittaa karrikatiivisesti käytännössä sitä että kun pintapuolisen lihaksiston tuki kovaa juostessa loppuu, juoksu painuu kasaan.
Tulee esiin kovavauhtisissa kisoissa ja pitkissä kisoissa siinä kohtaa kun pää alkaa kestää juosta selkeästi siellä epämukavuusalueella jolloin rajoittavana tekijänä ei ole pää taikka aerobinen kunto.
-> Tämä tuli muuten todella hyvin esiin V10L suksella meloessa.

Sitten koska sulla on hiihtotaustaa, ei sauvojen mukaan ottaminen, etenkin vuorikisoihin ole huono juttu.
Tämä tukisi jonkin verran yläkropan treenitarvetta mutta on sitten lopulta toissijainen...
Oct 4, 2019 10:39 AM # 
Red Fat Elf:
Moi,

Siirrä kokonaisuutta viikolla eteenpäin, subject to että oot terve maanantaina.

Please login to add a message.