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Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log: Pasta

In the last 7 days:

activity # timemileskm+m
  Running4 3:03:51 17.91(10:16) 28.82(6:23) 64
  Orientierung1 1:27:49 4.18(21:01) 6.73(13:03) 10012c
  Stabi2 1:06:16
  Orientierung Sprint2 37:34 4.45(8:26) 7.17(5:14)40c
  Lauftechnik1 35:00
  Total7 6:50:30 26.54 42.71 16452c
  [1-5]7 6:27:04
«
2:14
0:00
TuWeThFrSaSuMo

Sunday Jan 20 #

Orientierung Sprint 21:00 [3] *** 4.0 km (5:15 / km)
17c

Thotos Very-Very
ein paar Mal ziemlich falsche Richtung erwischt, aber immer noch auf dem Schnipsel gelandet und schnell einlesen können, dadurch extensiv aber flüssig

Running warm up/down 19:00 [1] 4.5 km (4:13 / km)

Saturday Jan 19 #

Stabi 20:00 [1]

Plank-Test und danach etwas für mich während der Wartezeit, weil es sich nicht mehr lohnte noch ins spiel einzusteigen

Lauftechnik 35:00 [1]

einmal vormittags mit Roman und noch ABC in der Halle
8 PM

Orientierung Sprint 16:34 intensity: (16:11 @4) + (23 @5) 3.17 km (5:14 / km)
ahr:174 max:188 23c

Nachtsprint (Zeit gerade nur geschätzt)
in einer nicht ganz ebenbürtigen Gruppe gestartet, vermutlich wäre da eine leichte Manipulation der BRL-Startliste sinnvoll gewesen. Zahlreichen Gegnerkontakt, der mich aber überhaupt nicht ablenken konnte. Ordentlich Druck eher dadurch, dass ich die 2-3min eher gestarteten jüngsten Mädchen überholen musste. Von Anfang volles Tempo, trotzdem fast fehlerfrei durchgekommen (2x am Posten noch keine Ablaufrichtung). Mit Lotte am letzten Posten, dann blieb mein Kompass unbemerkt stehen und ich einen Moment sehr verwirrt. Trotzdem den Zielsprint noch für mich entschieden und Ehre gerettet. Schönes Training

Running warm up/down 38:14 intensity: (1:38 @0) + (21:30 @1) + (4:26 @2) + (10:40 @3) 4.3 km (8:53 / km)
ahr:154 max:188

Friday Jan 18 #

4 PM

Running 37:22 intensity: (3:59 @1) + (22:12 @2) + (10:33 @3) + (38 @4) 6.25 km (5:59 / km) +5m 5:57 / km
ahr:156 max:178

lockere Runde durchs Leipziger Industriegebiet mit Patschi und Cedrik

Wednesday Jan 16 #

5 PM

Running 1:29:15 intensity: (36:59 @1) + (23:29 @2) + (11:08 @3) + (11:01 @4) + (6:38 @5) 13.77 km (6:29 / km) +58m 6:21 / km
ahr:148 max:186

Bahnintervalle
800-1000-1000-800-600-400-200 25s Pause je 200m
3:05-4:01-3:56-3:08-2:18-1:28-36
183-185-186-185-185-185-184

völlig ko vom Packen (Daumen drücken, dass der Rucksack noch unter 23kg wiegt, 80l strategisch und bis in die kleineste Ecke voll gepackt, neuer Rekord) und Zimmer säubern und wieder Muskelkater im Oberschenkel, diesmal außen. Aber nicht ganz so schrecklich wie Sonntag. Immerhin Juliette diesmal hinter mir halten können, außer bei den ganz kurzen. Bei Sprints werde ich jedes Mal zersägt, dabei finde ich 36s nun echt nicht so schlecht.
Danach Überraschungs-Crêpe-Wettessen-Abschiedsparty;)

Tuesday Jan 15 #

12 PM

Stabi 46:16 intensity: (21:48 @0) + (22:26 @1) + (2:02 @2)
ahr:105 max:159

1 Circuit je 30s/30s
Squad Stange über kopf,Arm am Ohr Fuß auf Kissen anderes Tap und Knie hoch, knie ranziehen Gymnasikball, Stange über kopf tap und knie hoch, fuß auf kissen, quatre-trois epuits Plank mit ellbogen leicht anheben gerade bleiben, Fuß auf kissen
4x10x bei angehobener Hüfte Knie nach außen ziehen mit Theraband zwischen Oberschenkeln 1min P
5x6x 85kg (60%) Wadenmaschine 2,5min P
4x (8x40kg/50%-1min P-6×50kg/60%-1minP-4×55kg/65%-2,5min P) Demi-Squad so schnell wie möglich hoch, Knie nach außen
5x 6x 40kg(60%) Maschine beide Fersen ganz hoch zum Po, 3s halten, langsam absenken -20xAnfersen 2min P
Oberschenkel und Waden dehnen
5 PM

Orientierung 1:27:49 intensity: (39:13 @1) + (41:52 @2) + (6:44 @3) 6.73 km (13:03 / km) +100m 12:09 / km
ahr:142 max:171 12c

Mazayes Ouest
letzte OL Einheit. Nicht mein Lieblingsgelände von denen die hier zur Auswahl stehen, die Aufnahme der Höhen verwirrt mich noch mehr als normal. Heute habe ich zwar schon etwas mehr verstanden. Dafür geschafft, meinen Kompass zu vergessen und der geliehenen war für die falsche Hand. Tja, vielleicht hatte ich mir am Anfang vorgestellt, dass ich das Gelände nach diesen 5 Monaten zumindest gut genug beherrsche, um eine 2,5 km Runde unter 30min zu schaffen...Falsch gedacht, das schaffen selbst die der anderen die schon seit 2-3 Jahren hier wohnen nur geradeso. Aber war ja zum Lernen hier, immerhin kann mich jetzt kein Wald mehr schocken.

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Training Targets

Nov 1 – Oct 31 (365d)
Total [1-5]375:00:00
actual:74:21:0319%
projected:335:02:1689%

Jan 1 – Dec 31 (365d)
Total [1-5]355:00:00
actual:16:51:484%
projected:307:45:2086%

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Training hours by intensity
0123456789
10
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Jan 13
Jan 6
Dec 30, 2018
Dec 23, 2018

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Training hours by activity
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Jan 6
Dec 30, 2018
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Training kilometers by activity
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100
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