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Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log: Nina.

In the last 7 days:

activity # timemileskm+m
  Laufen10 6:16:26 34.74(10:50) 55.91(6:44) 1200
  Kraft/Stabi/Dehnen6 2:02:00
  OL1 1:19:18 3.77(21:01) 6.07(13:04) 12517c
  Total14 9:37:44 38.51 61.98 132517c
«
1:59
0:00
TuWeThFrSaSuMo

Sunday Dec 17 #

Kraft/Stabi/Dehnen 6:00 [2]

Bauchmuskeln
12 PM

Laufen long (LDL) 1:35:16 [2] 14.85 km (6:25 / km) +290m 5:51 / km
ahr:170 max:184 shoes: Adidas Adizero Boston Boost 6

Wahrscheinlich mein letzter langer Lauf im Stadtwald für dieses Jahr :-/ Mal eine neue Runde probiert: Hollandsgrund - Staneberg - Hoherott - SO-Rand Kerstlingeröder Feld - Hoher Brunnen

Eigentlich waren 80 min geplant und gestern habe ich mich noch gefragt, wie ich die überhaupt schaffen soll. Nach 25 h Regeneration habe ich mich aber heute überraschend so gut gefühlt, dass ich spontan sogar noch eine Schlaufe drangehängt habe. Es lief sich einfach so schön. Zum ersten Mal am Südhang des Waldes gewesen, gibt aber keine Weinberge dort. Zweimal erst falsch abgebogen, weil die Wegeklassifikation etwas komisch ist, und einmal genau einen Kilometer quer im Schlamm, weil mein Weg plötzlich aufhörte. Ab 360 m Höhe noch relativ viel Schnee, war aber zum Glück nicht mehr so glatt.
Körperlich gut drauf, Rumpf hat sich schön stabil angefühlt, Fußgelenke auch, Knieschmerzen nur partiell, aber gingen immer schnell wieder weg.

Saturday Dec 16 #

10 AM

Laufen warm up/down 19:20 [3] 3.07 km (6:18 / km) +65m 5:42 / km
ahr:178 max:191 shoes: Inov 8 X-Talon 190, 2

Einlaufen im übelst matschigen IfL-Wäldchen mit Lotti und Birte, die endlich mal wieder da waren :-)
Fühlte sich deutlich anstrengender an als es sollte, habe vor allem meine Waden gemerkt.

Laufen intervals 25:02 [4] 4.21 km (5:57 / km) +190m 4:51 / km
ahr:184 max:197 shoes: Inov 8 X-Talon 190, 2

LG-Training: 2x 3/4 Crossrunde, dann 5x Berg

1. Runde (1,42 km, 45 hm): 8:25
2. Runde: 7:59
Berg (ca. 275m, 20 hm): 1:49 - 1:43 - 1:45 - 1:44 - 1:37

Die Crossrunden liefen ganz gut, konnte die ersten 600m, die besonders schlammig waren, immer relativ nah an Birte dranbleiben. Im normaler belaufbaren Teil bin ich dann immer etwas zurückgefallen, aber ausnahmsweise mal nicht Letzter gewesen. Waren eben OLer-Verhältnisse.

Bei den Bergläufen dann im Vergleich zu den anderen immer ca. 50m abgekürzt, damit ich gemeinsam mit den anderen starten kann und meine Pause nicht zu kurz wird. Direkt schon beim ersten gemerkt, dass gar nichts mehr geht, daher umso erleichterter, dass am Schluss dann doch die Motivation da war, alle 5 zu laufen.

Laufen (Trabpause) 14:27 [1] 1.8 km (8:02 / km) +10m 7:49 / km
ahr:156 shoes: Inov 8 X-Talon 190, 2

11 AM

Laufen warm up/down 11:02 [2] 1.59 km (6:56 / km) +25m 6:26 / km
ahr:166 max:181 shoes: Inov 8 X-Talon 190, 2

Nur noch gekrochen, unendlich tot gefühlt, vor allem die Waden. Aber so muss das in einer harten Woche wohl sein. Zurück dann bergab zum Bus geradelt, selbst heimfahren hätte ich mir nicht mehr zugetraut.
6 PM

Kraft/Stabi/Dehnen 50:00 [1]

Schöne Mischung aus Dehnen, Bauchmuskeltraining, Stabi, Wackelbrett und Blackroll. War mal wieder ziemlich nötig.

Friday Dec 15 #

4 PM

Laufen 50:03 [2] 7.58 km (6:36 / km) +180m 5:54 / km
ahr:163 max:185 shoes: Adidas Adizero Boston Boost 6

Lockerer DL im dunklen Stadtwald auf einer neuen Runde (Kehr - Kerstlingeröder Feld - Sauberg - Hoher Brunnen)

Vorgabe: 50 min (~160)

Diesmal mit Karte, sodass ich immer wusste, wo ich war. Oben im Wald war es noch ziemlich verschneit und glatt, das war etwas unangenehm, sonst lief es sich aber gut. Am Schluss noch drei submaximale Steigerungen gemacht.
Die rechte Wade merke ich leicht von gestern, dazu das linke Knie. Aber beides nicht dramatisch.
5 PM

Kraft/Stabi/Dehnen 35:00 [1]

Dehnen, Wackelbrett, Bauchmuskeln

Thursday Dec 14 #

5 PM

Laufen warm up/down 17:26 [2] 2.4 km (7:16 / km) +50m 6:35 / km
ahr:148 max:180 shoes: Adidas Adizero Adios Boost 2

Heute mal in Herberhausen statt beim LG-Training. Kleine Runde durchs Dorf mit einer mäßig motivierten Luisa und dabei die beiden längeren Treppen getestet. Für die kürzere entschieden, da sie ganz neu ist und die Stufen sehr griffig sind.

Laufen (ABC) 8:51 [3] 0.82 km (10:48 / km)
ahr:154 max:178 shoes: Adidas Adizero Adios Boost 2

Laufen intervals (Athletik [Treppe]) 18:35 [4] 1.3 km (14:18 / km) +230m 7:35 / km
ahr:175 max:192 shoes: Adidas Adizero Adios Boost 2

Lottis Treppenprogramm probiert, allerdings etwas abgewandelt, da die Treppe deutlich kürzer ist. Zwischendrin etwas genervt von einer Katze, die dauernd im Weg rumgelaufen ist und nicht abhauen wollte.

12x 42 Stufen (immer 15s, 30s Pause -> runtertraben)
4x 15 Froschsprünge ohne Armeinsatz
6x 42 Stufen (nur jede zweite genommen, immer 12s mit 40s TP)
6x 42 Stufen (wieder jede, 15s mit 30s TP)

Die letzte Serie war deutlich härter als die erste, konnte die Frequenz trotzdem halten. Wollte eigentlich noch ein paar Koordinationssachen an der Treppe machen, aber die mache ich nächstes Mal vorher und wenn ich alleine bin.



6 PM

Laufen warm up/down 20:58 [2] 3.04 km (6:54 / km) +30m 6:34 / km
ahr:154 max:184 shoes: Adidas Adizero Adios Boost 2

Auslaufen mit 3 Steigerungen

Kraft/Stabi/Dehnen 15:00 [1]

Dehnen + Bauchmuskeln

Wednesday Dec 13 #

Kraft/Stabi/Dehnen 6:00 [1]

6 PM

Laufen warm up/down 13:29 [2] 1.78 km (7:34 / km) +65m 6:24 / km
ahr:161 max:182 shoes: Inov 8 X-Talon 190, 2

zum Trainingstreffpunkt

OL 1:19:18 [2] **** 6.07 km (13:04 / km) +125m 11:51 / km
ahr:140 max:183 17c shoes: Inov 8 X-Talon 190, 2

Uni-OL-Training im Stadtwald, Isohypsen-OL mit Falschfarbenkarte ohne Posten im Gelände

Noch nie so überfordert von meinem eigenen Training gewesen. Die absichtlich falschen Farben waren nicht das Problem, sondern ich. Habe zur 3 Laura aufgelaufen und mitgenommen, dann allerdings das Objekt von Posten 3 nie gefunden und bin daher sehr unsicher weitergelaufen. Die 4 mit etwas Glück gefunden, wusste aber nicht, ob ich richtig bin, daher weiterhin sehr unsicher. Bis auf Posten 9, bei dem ich in einer unkartierten kleinen Senke zu früh stand aber den Rest dann wenigstens gut gefunden. Sehr langsam unterwegs und immer mal wieder zum Diskutieren stehen geblieben. Wurde gegen Ende ziemlich kalt, weil wir dauernd durch Schlamm und Pfützen mussten und daher nicht nur vom Regen nass waren.
8 PM

Laufen warm up/down 12:30 [2] 1.77 km (7:04 / km) +60m 6:02 / km
ahr:161 max:175 shoes: Inov 8 X-Talon 190, 2

Warm down nach Hause.

Tuesday Dec 12 #

6 PM

Laufen warm up/down 20:02 [3] 3.72 km (5:23 / km) +5m 5:21 / km
ahr:177 max:190 shoes: Adidas Adizero Adios Boost 2

Einlaufen mit den Gazellen - diesmal wieder etwas zu schnell, aber konnte mich die ganze Zeit noch unterhalten.

Laufen intervals 11:29 [4] 2.68 km (4:17 / km)
ahr:188 max:200 shoes: Adidas Adizero Adios Boost 2

Gleiche Einheit wie am 7.11.17

6x 1,5 Stadiongeraden (je ca. 450m) mit Zurücktraben. Dort immer kurz auf die Gruppe gewartet und dann wieder versucht, mitzuhalten.

Von den Zeiten her sehr konstant (1:56 min, 1:56, 1:56, 1:55, 1:55, 1:52) und am Ende wie vorgenommen gesteigert, aber da meine Uhr diesmal weniger Strecke aufgezeichnet hat, etwas schlechteres gemessenes Tempo.

Pace: 4:25 - 4:21 - 4:23 - 4:20 - 4:17 - 4:12

Beim letzten Intervall bis zur völligen Erschöpfung gelaufen, nochmal wär absolut nicht möglich gewesen.

Laufen (Trabpause) 22:09 [1] 2.77 km (8:00 / km)
ahr:170 shoes: Adidas Adizero Adios Boost 2

Kraft/Stabi/Dehnen 10:00 [1]

Dehnen
7 PM

Laufen warm up/down 15:47 [2] 2.53 km (6:14 / km)
ahr:172 max:183 shoes: Adidas Adizero Adios Boost 2

Hat sich nicht grade locker angefühlt...

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