Register | username: pw: 
Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log: 3x3

In the last 7 days:

activity # timemileskm+m
  Running7 8:19:43 55.48(9:00) 89.28(5:36) 2903
  sala4 1:35:53
  Treadmill2 1:35:34 11.81(8:06) 19.0(5:02)
  Orienteering forest1 48:15 3.62(13:20) 5.82(8:17) 2807 /10c70%
  siła1 35:22
  Indoor cycling1 15:00
  core1 10:00
  Total10 13:19:47 70.9 114.11 31837 /10c70%
  [1-5]10 11:13:52
averages - rhr:48 weight:74.1kg
«
3:13
0:00
SaSuMoTuWeThFr

Thursday Jan 19 #

10 AM

Running (wycieczka biegowa) 2:00:33 intensity: (7:21 @0) + (1:52:01 @1) + (1:11 @2) 19.04 km (6:20 / km) +779m 5:15 / km
ahr:132 max:148

Poleciałem sobie sam żółtym w gorę (pod prąd pętli "podbieg"), w prawo czarnym aż do Kościeliskiej i dalej czarnym, którym tam było mocno syfiasty - rozchodzony, ale niewystarczająco do fajnego biegu. Nagle zaczął być jakiś kompletnie dziwaczny, oblodzony i strasznie stromy, więc zawróciłem i zbiegłem żółtym do zielonego i wróciłem reglami, na którym jeszcze trochę dokręciłem do 2 godzin. Dopiero właśnie na reglach pod koniec zaczęło mi się w miarę biec, a wcześniej to takie młócenie. Pioch.
Po: rolowanie.
3 PM

Note

Sauna (2 wejścia), w przerwie taplanie się w basenie.

Wednesday Jan 18 #

10 AM

Running (ciągły do 158) 1:27:56 intensity: (5:26 @0) + (26:55 @1) + (39:57 @2) + (15:38 @3) 18.62 km (4:43 / km) +174m 4:31 / km
ahr:147 max:168 rhr:46

14' rozgrzewki, parę minut machania i wio.
Miało być 12km ciągłego do progu tlenowego na szosie. W dół się leciało praktycznie za darmo - wyszło 6,13km (95m w dół) po 3:43 z HR 154/160. Nawróciłem i 2,2km (25m w górę) przeleciałem po 4:12 z HR 157/160 - czyli już i tak piachetto się zaczynało. Straszną mam amplitudę między zbieganiem w dół, a wbieganiem pod górę... No i wtedy koleżka w białym dostawczaku mnie prawie zabił, ani milimetra chuj nie zjechał od krawędzi, więc odskakując w zaspę, wyjebałem mu z całej siły w lusterko. Oczywiście stanął, zawrócił, wysiadł, zaczął mnie gonić i wykrzykiwał, że wzywa policję. Proszę bardzo, pojebańcu. Później zaczął na awaryjnych cały czas trochę przede mną jechać; jak troszkę bardziej odjechał, to uznałem, że mu spierdolę i skręciłem w prawo w las w fajną ścieżkę, która niestety za moment się kończyła i musiałem się przedzierać przez śnieg:/ I tak już było po treningu, bo tętno mi podskoczyło z wkurwienia... Za kawałek wróciłem na szosę, gościa nie było, aż nagle po pewnym czasie znowu zajechał z tyłu, więc musiał się kręcić w tę i z powrotem. Co za pojeb. Podjeżdża do mnie i mówi, że miałem na niego czekać. LOLmilion. Mówię, że teraz to robię trening i biegnę sobie dalej. Ten dalej o policji pierdoli, no wzywaj pan kurwa! Aż w końcu zjechał gdzieś w lewo w jakieś gospodarstwo i koniec balu. Co za kretyn, ja jebę......
Ta część z kłotnią i lasem wyszła po 5:18/km (30m w górę, 5m w dół), 2,06km z HR 158/168. Po tym wszystkim biegłem już od niechcenia dalej i wyszło 1,75km (35m w górę) po 4:26/km z HR 156/163, aż do momentu, gdy wracający się Olej wybiegł naprzeciw i mnie zgarnął.
Łącznie wyszło 12,1km (90m w górę i 100m w dół) po 4:11/km z HR 156/168. Chuj, nie trening, z tego wyszedł:[
W trakcie ponad 3km drogi powrotnej 5 przebieżek po około 20sek.

core 10:00 [0]

Takie ćwiczonka, jak podczas poprzedniego core'a.

sala (płotki) 5:00 [0]

5' pędzla płotkarskiego.
Po: rozciągania.
I jeszcze do tego wszystkiego ktoś mi, kurwa, niebieską czapkę Odlo zapierdolił z szatni w Groniku:///
4 PM

Running (rozbieganie) 39:48 intensity: (26 @0) + (39:13 @1) + (9 @2) 6.74 km (5:54 / km) +212m 5:06 / km
ahr:134 max:146

Poleciałem sobie na regle, bo za żadne skarby nie chciałem już po tej jebanej szosie biegać. No i z chłopakami byłoby za szybko. Przetuptałem swoje.

sala (interwały skipowe) 33:22 intensity: (14:40 @0) + (8:07 @1) + (6:23 @2) + (4:12 @3)
ahr:127 max:169

Rozgrzewka w ruchu z piłkami lek., potem ćwiczenia z piłkami na materacach, ze 2 przebieżki i gwóźdź programu, czyli interwały skipowe: byliśmy z Olejem przywiązani gumami do drabinek i przez 40sek trzeba było biec skipem A na pełnym naciągnięciu gumy, 20 sek przerwy i tak 10 razy - HR z tych 10' wyszło 154/169. Potem jakiś truchcik i chyba przyspieszenia z biegowego skipu A tyłem. Na koniec tradycyjnie pędzel płotkarski.
Po: rozciąganie.

Tuesday Jan 17 #

10 AM

Running ("podbieg") 1:11:48 intensity: (3:25 @0) + (1:05:02 @1) + (3:21 @2) 10.21 km (7:02 / km) +643m 5:21 / km
ahr:135 max:148

[rHR nie zmierzyłem dokładnie, bo telefon mi się w nocy rozładował i już nie chciałem kombinować, ale na wyczucie było ok. 45]

Jedna mała pętla na górze i malutka cofka na żółtym szlaku, żeby ciut jeszcze dokręcić. Ciężkie warunki pod nogą na czerwonym szlaku w drodze na Przysłop (kopny śnieg po kostkę, trochę się zapadający i śliski przy większym nachyleniu) - tętno na lajcie wbijało na ~145, więc trochę sobie pochodziłem. Na Przysłopie czas 35:22. Na małej pętli warunki dobre, ubity śnieg, niestety na samym końcu podbiegu niebieskim znowu musiałem przejść kawałek - ja pierdolę, co ja jestem słaby... Ta pętla w 18:30 (7:22/km) - 2,51km i 180 w górę, HR 134/147. 6 dni temu pobiegłem ją w 17:59 z HR 139/150.

siła 35:22 intensity: (17:27 @0) + (14:10 @1) + (3:45 @2)
ahr:124 max:157

Siłownia stacyjna:
3x przysiady - 10x (50, 60 i 70kg)
2x wypady w przód i w tył - 10x na nogę (ze sztangą ~10kg trzymaną w górze na prawie prostych rękach)
3x wstępowanie - 10x na nogę (20kg na jakieś 35cm)
3x przysiady jednonóż na TRX - 10x na nogę
3x wyskoki z 30kg do półprzysiadu - 15x.
W przerwach pomiędzy głównymi ćwiczeniami: ćwiczenia na brzuch, grzbiet, ręce, klatę itp.
Dziś na siłowni - zwłaszcza podczas przysiadów - było czuć, że mięśnie odpoczęły i są naprawdę luźne.

Indoor cycling (schłodzenie) 15:00 intensity: (1:20 @0) + (13:40 @1)
ahr:129 max:134

Na rowerku spinningowym. Lajcik.
Po: rozciąganie i próba bicia rekordu w podciąganiu podchwytem: 4 pełne i ciut zabrakło niestety do piątego... Następnym razem!
4 PM

Running (rozbieganie) 29:37 intensity: (27 @0) + (24:11 @1) + (4:59 @2) 5.95 km (4:59 / km) +80m 4:40 / km
ahr:139 max:155

Pierwszy raz na obozie bieganie po południu na zewnątrz. Poszedłem z Olejem - ustaliliśmy, że robimy eksperyment, nie patrzymy na tętno i zobaczymy, co wyjdzie. Jego średnie 129, a moje 139 - przy tuptaniu po 5'/km, co za wstyd...:/ Skok tętna do 155 po ~5min, bo mieliśmy spinkę z mijającym nas na szosie busem - drugie lusterko na obozie ustrzelone;) Samopoczuciowo, biegło mi się całkiem OK.

sala (szybkość, skoczność) 41:54 intensity: (16:45 @0) + (15:49 @1) + (9:00 @2) + (20 @3)
ahr:130 max:160

7' - rozgrzewka w ruchu z piłką lekarską (tym razem tylko 1kg)
8' - ćwiczenia z piłką 1kg na materacu i w staniu/podskokach rzuty o ścianę
20' - podskoki na jednej nodze pomiędzy piłkami (w przerwie powrotnej elementy pędzla płotkarskiego), 2x na nogę; 4x przyspieszenie z wieloskoku biegowego, 4x przysp. z biegowego skipu A, 3x przysp. ze skipu A tyłem (bez odwracania, tylko przed siebie), próby wskoku na materace obunóż i z jednej nogi - udane!, 4x przysp. z 5 hop
7' - pędzel płotkarski
Po: rozciąganie.
Luźniutki ten trening dziś po południu, odpocząłem.

Monday Jan 16 #

11 AM

Running (regeneracyjny) 53:29 intensity: (3:45 @0) + (48:31 @1) + (1:13 @2) 9.7 km (5:31 / km) +269m 4:50 / km
ahr:132 max:156 rhr:54

W planie obozowym było długie wybieganie, ale czułem się mocno podmęczony, a uznałem, że jak dziś nie odpocznę, to już nigdy w tym tygodniu nie odpocznę, więc potuptałem sobie tylko reglami do skoczni i z powrotem. Słabiutko mi się biegło - dobra decyzja, żeby tylko do godziny biegać.
Po: rozciąganie.
5 PM

Note

Bilardzik, sauna zewnętrzna (2 wejścia) i tarzanie w śniegu.
Wieczorem czipsiki, pifko i snikers, więc porządny relaks mentalny i jutro znowu trzeba włączyć BEAST mode!

Sunday Jan 15 #

8 AM

Note
rhr:43 weight:74.1kg

Wyjazd do Krakowa na GPK i trening techniczny.
Waga zmierzona po biegu na Tanicie.
10 AM

Running (rozgrzewka) 32:08 intensity: (9:34 @0) + (17:22 @1) + (3:47 @2) + (1:25 @3) 5.13 km (6:16 / km) +195m 5:16 / km
ahr:133 max:162

Running race (GPK w biegach górskich) 50:14 intensity: (3 @0) + (6 @1) + (1:18 @2) + (42:44 @3) + (6:03 @4) 11.5 km (4:22 / km) +496m 3:36 / km
ahr:165 max:173

Biegaliśmy do progu. Na zbiegach mogłem strasznie zapierdzielać, na płaskim po zbiegu bardzo lekko mi noga szła, a na podbiegach musiałem się hamować, bo tętno wskakiwało... Bardzo fajna trasa, padał śnieg, podłoże spoko - nie było ślisko, tylko trochę śnieżku leżało.
Olej wygrał z palcem w nosie (46:51), ja szósty (50:14), Ola wygrała u kobiet i dziewiąta OPEN (54:08). Marcin Świerc biegał dwie pętle (98:59).
PS Tradycyjną Piątkę przebiegłem w ~25:15 - dałoby to 4. miejsce (zwycięzca Jan Baran 24:32, drugi Garbacik 24:43).

Wyniki: http://orientharper.pl/?page=file&action=show&...

Running (roztruchtanie) 14:10 intensity: (1:10 @0) + (12:35 @1) + (25 @2) 2.39 km (5:55 / km) +55m 5:19 / km
ahr:131 max:148

Po: masaż dwójek przez jakąś praktykantkę - pioch.
2 PM

Note

Odwózka Oli na dworzec, pizza w Cyklopie z Edzią, Kasią i Gosią, później kawka na Rydla i wio na trening nocny.
5 PM

Orienteering forest (nocny) 48:15 intensity: (1:40 @0) + (45:30 @1) + (1:05 @2) ** 5.82 km (8:17 / km) +280m 6:41 / km
ahr:135 max:148 spiked:7/10c

Kraków - Tyniec, traska od Włodka Dyzio. Olej biegł od przodu, ja od tyłu. Wolniuteńko, śniegu trochę było, pod większe górki to nawet chodzenie było grane, bo tętno od razu wskakiwało jak szalone na 140 z hakiem.
Na 10. PK na zawodach by trzeba było lecieć ścieżką od lewej. Byłem przekonany, że 6. PK stoi na rogu skarpy, a nie w dołku, dlatego wcześniej lapa złapałem. W drodze na piątkę prawie wpadłem na ziomka z wielką strzelbą - trochę mi pikawa skoczyła! I ten do mnie takim dziadkowym głosem: "Czy musisz tak po tym lesie biegać i płoszyć?". Bp :] 1. PK też wziąłem lap za wcześnie, bo nie zauważyłem, że jest inny dołek pod kółkiem.
Fajnie, że zrobiliśmy ten trening, mimo że prosty i na podmęczeniu, ale zawsze coś;-)

Przebiegi: http://biegnaorientacje.pl/doma/show_map.php?user=...

Saturday Jan 14 #

10 AM

Treadmill (ciągły 10km do 146) 1:12:16 intensity: (10:37 @0) + (39:48 @1) + (21:34 @2) + (17 @3) 14.9 km (4:51 / km)
ahr:138 max:159 rhr:47

Mieliśmy biegać na szosie, ale mocno sypało, więc bez sensu, bo kompletnie noga by nie trzymała... Zatem (bez nachylenia):
rozgrzewka 3,1km (narastająco od 10 do 12,8km/h)
trochę ćwiczeń dynamicznych poza bieżnią
ciągły 10km w 43:53 (4:23/km), HR 143/148 - prędkość narastająco od 13 do 13,8km/h (bardzo szybko do 13,6, potem do 13,7, od połowy już do końca 13,8 i w tej drugiej połowie HR 145/148); spadek po minucie: 30
2' tuptania i 4 rytmy po 20sek na przerwie 20sek (prędkość 20km/h)
roztruchtanie 1km.
Po: rozciąganie.
4 PM

Treadmill (rozruch) 23:18 intensity: (2:55 @0) + (18:37 @1) + (1:46 @2) 4.1 km (5:41 / km)
ahr:130 max:153

Na mechanicznej, bez nachylenia:
rozgrzewka 15', ~2,6km (prędkość od 10 do 11 z małym hakiem)
3 rytmy po 20sek - w przerwach tuptanie po 10,5km/h
roztuptanie 3'.

sala (sprawność, stabilizacja) 15:37 intensity: (13:54 @0) + (1:43 @1)
ahr:106 max:139

5' sprawności w ruchu i 10' stabilizacji (głównie stanie jedną nogą na BOSU i rzucanie sobie piłeczki).
Po: rolowanie piłeczką.

« Earlier

Recent Comments

no messages

Reports

Search Log



Recent Weeks:

Week
Ending
Training hours by intensity
01234567891011121314
15
Jan 22
Jan 15
Jan 8
Jan 1
Dec 25, 2016

Week
Ending
Training hours by activity
0123456789101112131415161718
19
Jan 22
Jan 15
Jan 8
Jan 1
Dec 25, 2016

Week
Ending
Training kilometers by activity
0102030405060708090100110120130
140
Jan 22
Jan 15
Jan 8
Jan 1
Dec 25, 2016

all weeks | months | years | as calendar