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Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Markus

In the 7 days ending Jan 25, 2012:

activity # timemileskm+m
  running6 3:16:13 1.86 3.0
  teamsport1 2:00:00
  orienteering2 1:52:35 4.97(22:39) 8.0(14:04)
  strength1 25:00
  night-orienteering1 12:57 1.74(7:27) 2.8(4:38)20c
  Total10 7:46:45 8.57 13.820c

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ThFrSaSuMoTuWe

Wednesday Jan 25, 2012 #

5 PM

running warm up/down 5:00 [1]
shoes: Asics Gel Trabuco 14

Locker Eingelaufen obwohl es sehr kalt war!

night-orienteering race (Sprint) 12:57 [5] 2.8 km (4:38 / km)
20c shoes: Asics Gel Trabuco 14

War eine recht schöne Runde abgesehen von Posten 5, den ich unglücklicherweise für Posten 10 hielt!
Die waren aber auch sehr nah beieinander.
Die EIgentliche Zielzeit gab es bei mir nicht - erst beim Auslesen wurde meine Zeit gestoppt, warum auch immer? Daher kann die gegebene Zeit auch um ca. 2s abweichen - ach egal, ich hab ja sowieso KAT! :-/)
Hätte vielleicht noch 20s insgesamt schneller sein können.
Ach und großes Lob an Pepa der mich trotz des verwechselten Postens noch mal klasse remotiviert hat, nach dem Lauf. Danke

Tuesday Jan 24, 2012 #

6 PM

running warm up/down 15:00 [2]
shoes: Asics Gel Trabuco 14

Locker Eingelaufen

running warm up/down (Abc) 10:00 [2]
shoes: Asics Gel Trabuco 14

running intervals 35:00 [5]
shoes: Asics Gel Trabuco 14

Pyramidenintervalle:

1min - bestens
2min - bestens
3min - bestens
4min - langsam schwächer
5min - Laufstilverbesserungstraining nebenbei durch Pepa und Lücke
4min - Laufstilverbesserungstraining

Pause jeweils mit der Hälfte der Zeit die das vorige Intervall hatte (nach jedem Intevall)

Den folgenden 3min-Intervall nur locker gelaufen, weil Seitenstechen

2min - anstregend, wahrscheilich mehr als 90%
1min - anstregend, wahrscheilich mehr als 90%

running warm up/down 18:00 [2]
shoes: Asics Gel Trabuco 14

Langsam Auslaufen, Seitenstechen
7 PM

strength 25:00 [3]
shoes: barefoot

Sunday Jan 22, 2012 #

10 AM

running warm up/down 20:00 [2]
shoes: Asics Gel Trabuco 14

Einlaufen mit Abc
11 AM

orienteering (Sprint) 18:35 [5] 2.6 km (7:09 / km)
shoes: Asics Gel Trabuco 14

Postenanzahl:15
Wieder zu spät die Pulsuhr gestoppt -> das war wohl nix

War gedacht um uns als Kader besonders auf Sprints einzustellen (verschiedene Techniken erfordert), da das Potential von uns besonders hier zu liegen scheint.

Lief nicht so gut wie gehofft - war am Ende einiges (ca. 1min) langsamer als Mark Otto. Hab aber auch gute Erkenntnisse gewonnen - werde ich in Zukunft beachten.

Saturday Jan 21, 2012 #

7 AM

running (Frühsport) 15:00 [3]
shoes: Asics Gel Trabuco 14

Damit wir "nicht den ganzen Tag gleich Wegpennen" und zum Bahntest wach sind.

P.S.: Es war so dunkel, dass ich stehen bleiben die Anderen erhorchen musste(ich kam etwas zu spät los - auf ca. 100m hat an das Getrappel der Füße noch besser gehört als die Gruppe gesehen!
10 AM

running warm up/down 25:00 [2]
shoes: Asics Gel Trabuco 14

Wetter: Ein grässliches Schneetreiben! Vor allem in der zweiten Hälfte jeder Runde, Windschattenlaufen war richtig schön - oder rückwärts

eigentlich schreiben wollte ich: Einlaufen mit Abc

running race (3000er) 11:13 [5] 3.0 km (3:44 / km)
shoes: Asics Gel Trabuco 14

Wetter: Ein grässliches Schneetreiben! Vor allem in der zweiten Hälfte jeder Runde, Windschattenlaufen war richtig schön!
Die Ergebnisse aller muss man denke ich im Verhältnis zu denen der anderen Mitläufer bei diesem Wetter sehen, denn auch der Schnee der auf dem Boden lag machte nach einigen Runden des Festtretens Probleme und wurde immer rutschiger. Würde Schätzen, dass man bei gutem Wetter und somit auch besserer Motivation noch -30s geschafft hätte.

Hab mich erst an Mark Otto gehalten und bin die letzten 3-4 Runden dann vor ihm gerannt. Hab mich während des Rennens ganz okay gefühlt, so gut es eben bei dem Wetter ging. Die Pulsuhr hab ich leider erst 10min zu spät gestoppt, d.h. Zahlen gibt es wieder erst übernächsten Dienstag (höchst wahrsheinlich).

Hier noch ein paar Vergleiche:
Arne Fuchs(1996): 10:02
Moritz Döllgast(1995): ca. 10:30
Mark Otto( ' 96): 11:14
Daniel Janischowsky( ' 95): ca. 11:30
Matthäus Steudler( ' 97) (verletzt): >12min

running warm up/down 20:00 [3]
shoes: Asics Gel Trabuco 14

Auslaufen
3 PM

orienteering 1:34:00 [3] **** 5.4 km (17:24 / km)
shoes: Asics Gel Trabuco 14

Diese Einheit hatte den Sinn uns auszutesten wo unsere noch nicht besonders ausgeprägten Fähigkeiten liegen, damit wir in nächster Zeit daran arbeiten können. D. h. es galt auf einer Strecke verschiedene O-Techniken anzuwenden.

1. Kompasslauf:
Dieser Teil der Runde war als Fenster-OL angelegt, d. h. man hatte kleine Flecken kartiert auf denen die Postenstandorte eigetragen waren in einer weißen Fläche. Es gab 4 Fenster anzulaufen. Das erste ging noch recht gut, bin nur zuerst einer falschen Wurzel gerannt.
Am zweiten Posten bin 20° vorbei (Entfernung:500m). Hab ich dann am Rand, wo der weiße Bereich in den kartierten Bereich überging wieder eingelesen und bin von dort aus zum Posten.
Jetzt wird's kompliziert: Zum dritten Posten bin ich reichlich 10° abgedriftet (Entfernung:500m) und bin iwie zur 4 gekommen (es lag einiges an Schnee -> Spuren,die ich eigentlich eher zu ignorieren versucht hab) und hab dort aber immer noch gedacht an der 3 zu sein -> bin ganz falsch abgelaufen und kam nach weiteren 500m beim Start raus. Jetzt hab ich das mit der Verwechslung von Posten 3 u.4 gemerkt!
Von dort aus dann doch mt Spurenhilfe 700m Kompasslauf versucht und kam sehr exakt raus nur war ich früher schon an dieser Stelle und bin deshalb zielich verunsichert gewesen. Bin also den Weg der dort grade war, noch bis zum kartierten Bereich gelaufen (200m) und hab mich wieder eingelesen. Dann auch den 3. Posten gefunden.
Der Weg zum vierten ging durch meine inzwischen schon recht fortgeschrittene Ortskenntnis ganz okay.
Man sollte meinen der Weg aus dem weißen Bereich wieder hinaus wäre dann noch recht einfach: Weg anpeilen und Schritte zählen. Kam nur iwie ziemlich ab, so sehr dass ich nicht mal 'weiß wohin genau undbin als die Schritte nach 400-500m zu Ende waren zurück. Der zweite Versuch hat dann geklappt und ich war heilfroh diesen Teil der Runde hinter mir zu haben (hab für die ersten fünf Posten 'ne 3/4h gebraucht!). Muss ich wirklich noch verbessern. :-<

2. Score-OL:
Der lief an sich OK, hätt mich teilweise schneller entscheiden müssen und hab gemerkt, dass ich iwas ändern muss, denn beim Rennen hab ich nur wenig auf der Karte erkannt.

3. Schmetterling:
Das war der Teil des Laufes der für mich am schönsten war. Ärgerlich war nur, dass die Postencodes falsch warenund, dass ich vorher verpasst hab zu hören, dass in diesem Teil der Karte alles außer Höhenformationen absichtlich entfernt wurde. Beides zusammen hatmich einiges an Zeit in Form von Höhenmetern gekostet.

4. Korridor-OL
Hat einigemaßen geklappt, da die Hügel von denen aus man zum nächsten rennen konnte nicht weiter als 300m entfernt waren (Länge des Korridors:600-700m)
8 PM

teamsport (Fuß- und Volleyball) 2:00:00 [2]
shoes: barefoot

Erst in 5er-Teams Fußball (all in all: 45') (4Sterne)

Den Rest Volleyball (1Stern - wenn überhaupt)

Friday Jan 20, 2012 #

7 PM

running 22:00 [2]
shoes: Asics Gel Trabuco 14

Einfach nach dem Ankommen im TL in Coburg zur Lockerung ne Runde in der Gruppe gerannt.

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