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Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Markus

In the 7 days ending Jan 15, 2017:

activity # timemileskm+m
  orienteering3 2:31:39 12.55(12:05) 20.2(7:30) 74569c
  night-orienteering3 2:05:50 11.39(11:03) 18.34(6:52) 76736c
  running warm-up/cool-down/Abc6 1:54:54 12.12(9:29) 19.5(5:54) 223
  other1 1:08:25 1.24 2.0
  strength2 43:00
  running1 38:59 5.81(6:42) 9.35(4:10) 17
  teamsport1 20:00
  Total9 9:22:47 43.12 69.39 1752105c
  [1-5]9 9:17:01

«»
2:33
0:00
» now
MoTuWeThFrSaSu

Sunday Jan 15, 2017 #

10 AM

running warm-up/cool-down/Abc 19:51 intensity: (9 @0) + (1:59 @1) + (16:49 @2) + (54 @3) 3.53 km (5:37 / km) +35m 5:21 / km
ahr:136 max:149 shoes: Icebug Spirit 5 OLX

orienteering (Multitechnik) 56:32 intensity: (10 @1) + (5:29 @2) + (39:40 @3) + (11:13 @4) 7.75 km (7:18 / km) +225m 6:22 / km
ahr:155 max:171 25c shoes: Icebug Spirit 5 OLX

Zu einfach durch den Schnee, späte Startzeit und das gemäßigte Tempo. Hab hauptsächlich die ganze Zeit gecheckt ob die Spuren noch passen oder nicht. Nur ~10% waren ungespurt.

running warm-up/cool-down/Abc 13:31 intensity: (8 @0) + (4:13 @1) + (8:48 @2) + (22 @3) 2.43 km (5:34 / km) +29m 5:15 / km
ahr:130 max:148 shoes: Icebug Spirit 5 OLX

5 PM

Note

Nächstes gutes WE mit Olaf. Diesmal in Ceska Lipa mit dem cz Juniorenkader.
Wir waren am schneeärmsten Ort in CZ und hatten trotzdem im Wald 5-40cm Schnee. Bis auf das Multitechnik-Training hat das aber das Orientieren nicht viel beeinflusst. Meistens bin ich auch relativ zeitig gelaufen. War nicht so schwer wie letztes Mal aber ich habe ganz klar gemerkt woran ich als nächstes arbeiten muss. Brauche dafür ein paar intensive O-Einheiten.
Aber nächste Woche wird erstmal ruhiger. War sowieso geplant und ich will meine Hüfte nicht noch weiter reizen. Hab noch ein paar Physiotermine gut, ich denke die werde ich mal benutzen.
C • perfekt! 7

Saturday Jan 14, 2017 #

10 AM

running warm-up/cool-down/Abc 10:03 intensity: (4 @0) + (31 @1) + (4:29 @2) + (4:45 @3) + (14 @4) 1.67 km (6:01 / km) +10m 5:51 / km
ahr:143 max:169 shoes: Icebug Spirit 5 OLX

orienteering (5 Intervalle) 51:26 intensity: (10:23 @1) + (3:18 @2) + (5:27 @3) + (30:24 @4) + (1:54 @5) 5.3 km (9:42 / km) +278m 7:41 / km
ahr:160 max:186 23c shoes: Icebug Spirit 5 OLX

Korbi, Cedrik und ich sind leider nicht wirklich gleichschnell gewesen. Gesellschaft hatte ich also nur am Anfang oder wenn Olaf schattenlief.

running warm-up/cool-down/Abc 3:42 [2] 0.56 km (6:36 / km)
ahr:135 max:140 shoes: Icebug Spirit 5 OLX

2 PM

running warm-up/cool-down/Abc 7:06 intensity: (13 @1) + (2:49 @2) + (4:02 @3) + (2 @4) 1.08 km (6:33 / km) +6m 6:22 / km
ahr:146 max:164 shoes: Icebug Spirit 5 OLX

orienteering (Mittel) 43:41 intensity: (3 @0) + (15 @1) + (7 @2) + (1:35 @3) + (41:41 @4) 7.15 km (6:07 / km) +242m 5:14 / km
ahr:172 max:181 21c shoes: Icebug Spirit 5 OLX

3min zu viel.

running warm-up/cool-down/Abc 7:23 intensity: (1:16 @1) + (6:07 @2) 1.38 km (5:20 / km) +10m 5:09 / km

6 PM

running warm-up/cool-down/Abc 5:06 intensity: (15 @1) + (2:55 @2) + (1:56 @3) 0.82 km (6:13 / km) +20m 5:33 / km
ahr:143 max:159 shoes: Icebug Spirit 5 OLX

night-orienteering (ehem. EOC Quali) 22:15 intensity: (6 @0) + (26 @1) + (55 @2) + (20:06 @3) + (42 @4) 2.39 km (9:18 / km) +206m 6:30 / km
ahr:156 max:166 9c shoes: Icebug Spirit 5 OLX

abgebrochen wegen der Hüfte, wollte es dann doch nicht übertreiben

running warm-up/cool-down/Abc 2:29 intensity: (17 @0) + (1:17 @1) + (55 @2) 0.41 km (6:04 / km) +7m 5:36 / km
ahr:129 max:142 shoes: Icebug Spirit 5 OLX

Friday Jan 13, 2017 #

9 PM

night-orienteering (Langdistanz-Training) 51:24 intensity: (6 @0) + (29 @1) + (2:27 @2) + (19:37 @3) + (28:45 @4) 6.98 km (7:22 / km) +333m 5:57 / km
ahr:162 max:178 8c shoes: Icebug Spirit 5 OLX

Ohne Posten, nur mit gehäuften Fußspuren. Komisches Gefühl gehabt und nicht so richtig daran geglaubt, dass ich richtig bin obwohl alles passte. Deshalb auch nicht so flüssig.
Aber mit neuen Schuhen fühlt man sich wieder mit dem Füßen an den Berg geklebt.

Thursday Jan 12, 2017 #

8 PM

other (Schwimmen) 44:10 [4] 2.0 km (22:05 / km)

Distanz geschätzt. Schneller ging nicht. Bahn war voll mit Sonntagsplanschern.
C • Jaja, die guten Neujahrsvor... 4

other (Aquajogging) 24:15 intensity: (10:00 @2) + (4:15 @3) + (10:00 @4)

10x30'' Vollgas mit 60'' Pause

Wednesday Jan 11, 2017 #

6 PM

running warm-up/cool-down/Abc 4:55 intensity: (3 @0) + (13 @1) + (3:16 @2) + (1:23 @3) 0.8 km (6:11 / km) +26m 5:19 / km
ahr:141 max:155 shoes: Icebug Zeal2

night-orienteering (Schneeball-Fenster-OL) 52:11 intensity: (7 @0) + (5 @1) + (6 @2) + (8:18 @3) + (43:11 @4) + (24 @5) 8.97 km (5:49 / km) +228m 5:10 / km
ahr:170 max:183 19c shoes: Icebug Zeal2

Mit Massenstart. Und Gabelungen.
An der 1 war ich als erster.
Zur 2 noch ziemlich fertig von der langen Laufstrecke und dazu erst zu spät auf ordentliche Technik fokussiert und Wege verwechselt. +3'30''
Dann gings ganz okay und hat viel Spaß gemacht. Vorplanen hätte noch besser sein können.
Integriertes Training hatte ich leider vergessen. Next week.

running warm-up/cool-down/Abc 9:34 intensity: (17 @0) + (2:34 @1) + (6:43 @2) 1.64 km (5:49 / km) +15m 5:34 / km
ahr:131 max:145 shoes: Icebug Zeal2

Tuesday Jan 10, 2017 #

6 PM

running warm-up/cool-down/Abc 19:26 intensity: (3 @0) + (1:49 @1) + (12:49 @2) + (4:01 @3) + (44 @4) 3.31 km (5:53 / km) +9m 5:48 / km
ahr:141 max:172 shoes: Brooks Pure Grit 4

running (T-Intervalle) 38:59 intensity: (1 @1) + (1:38 @2) + (7:46 @3) + (21:49 @4) + (7:45 @5) 9.35 km (4:10 / km) +17m 4:08 / km
ahr:172 max:186 shoes: Brooks Pure Grit 4

Bin zu langsam gerannt. Im 3. Intervall ging der Puls sogar leicht nach unten. Hab mich von der festen Schneedecke und dem Gegenwind elbaufwärts zu sehr beeindrucken lassen... dachte außerdem die Form sei nach den letzten Wochen schlechter. Die kurzen Intervalle am Ende gingen auch viel zu gut.
Aber zumindest war der Pulsbereich an sich ok. Grenze zwischen Intensity 4 und 5 liegt bei 182.

running warm-up/cool-down/Abc 11:48 intensity: (16 @0) + (5:45 @2) + (5:47 @3) 1.87 km (6:19 / km) +56m 5:30 / km
ahr:146 max:159 shoes: Brooks Pure Grit 4

strength 23:00 intensity: (4:07 @0) + (18:12 @1) + (41 @2)
ahr:109 max:130 shoes: Brooks Pure Grit 4

teamsport (Volleyball) 20:00 [2]

Erst zu viert und dann nur noch zu dritt. Kann man dann doch mal eintragen. Aber noch weniger hätten es nischt sein sollen. Das Spiel war doch etwas abgehackter.

Monday Jan 9, 2017 #

10 PM

strength 20:00 [1]

Alibitraining ...

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