Bike 50:15 [4] 17.17 mi (2:56 / mi) +614ft 2:50 / mi
w/u easy for 10mins then do:
2min ON, 1min recovery
1mins SPRINT @ 100rpm, 1min easy
3min ON, 1min recovery
1mins SPRINT @ 100rpm, 1min easy
2min ON, 1min recovery
1mins SPRINT @ 100rpm, 1min easy
REPEAT 2x through