Training Log Archive: martenIn the 28 days ending Feb 28, 2010:
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Sunday Feb 28, 2010 #
Note
slept:9.0 (rest day)
I did it again --> 300k/month
Saturday Feb 27, 2010 #
Orienteering 53:32 [5] 8.8 km (6:05 / km) +350m 5:04 / km
slept:8.0
Massenstart, guter fehlerfreier Lauf, sieht man mal vom Schlenker am Start ab (20 Sekunden).
Laufbericht und Karten gibts hier
Das erste Mal Laurent geschlagen :-) Auf der Ebene bin ich voll bei den Leuten. Bergauf happerts halt immer noch, ein paar Krafttrainingseinheiten würden sicher nicht schaden. Wow ich bin ja da einen satten 5er Schnitt gelaufen, das hab ich glaubs noch nie geschafft! Ok die Laurent Gruppe war auch ein gutes Zugpferd.
Orienteering 56:25 [5] 8.4 km (6:43 / km) +240m 5:53 / km
Rund 3 Minuten Fehler, physisch gings eigentlich noch erstaunlich gut für den zweiten Einsatz.
Running 15:00 [2] 2.0 km (7:30 / km)
Friday Feb 26, 2010 #
Note
slept:8.0 (rest day)
Note
http://www.martin-schaffner.ch/index.php
boah bis ich die browserkompatibiltät hingebracht habe, das war vielleicht ne geschichte....
Thursday Feb 25, 2010 #
Running 48:30 [2] 10.0 km (4:51 / km) +100m 4:37 / km
slept:6.5 shoes: Asics Gel-Nimbus 11
Locker flockig (allerdings nicht im 4er ;-)). Snow has gone :-)
Wednesday Feb 24, 2010 #
Running 28:12 [2] 5.5 km (5:08 / km) +30m 4:59 / km
slept:5.75
Running (VO2max) 15:57 [4] 4.2 km (3:48 / km)
shoes: Asics Gel-Nimbus 11
2 x 1600m (6:05, 6:19)
1 x 1000m (3:33)
Ziemlich müde, zuwenig Schlaf und den 30er vom Montag noch in den Knochen machte es mühsam. Konnte nicht voll pacen, zum Schluss dann noch einen 1000er anständig gedrückt.
Running 25:25 [2] 4.8 km (5:18 / km) +20m 5:11 / km
shoes: Asics Gel-Nimbus 11
Running 13:00 [1] 1.6 km (8:07 / km)
shoes: Asics Gel-Nimbus 11
Note
Tuesday Feb 23, 2010 #
Note
slept:9.0 (rest day)
Stattdessen an meiner neuen Webseite programmiert. Back to the roots, weg von den Content Management Systemen hin zur Eigenentwicklung mit php (schlanker, flexibler, schneller, hack save)
Monday Feb 22, 2010 #
Running 3:03:33 [2] 32.0 km (5:44 / km) +500m 5:19 / km
slept:9.0 shoes: Asics Gel-Kinsei
Frick - Brugg (2:00:38) - Othmarsingen.
Route
Alleine, easy Pace (5:15). Ging gut, hinten hinaus etwas hart. Teilweise vereiste Wege. Trotzdem noch 18 Min schneller als letztes mal mit Fäbi.
Sunday Feb 21, 2010 #
Running 1:12:00 [2] 13.8 km (5:13 / km) +120m 5:00 / km
slept:6.0 shoes: Asics Gel-Nimbus 10
Wurg. Need more sleep.
Note
Saturday Feb 20, 2010 #
Note
slept:7.0 (rest day)
Friday Feb 19, 2010 #
Running 1:10:00 [2] 14.0 km (5:00 / km) +120m 4:48 / km
slept:10.0 shoes: Asics Gel-Nimbus 10
Etwas flotter mit etwa 75% da morgen kein Training.
Thursday Feb 18, 2010 #
Running 1:14:40 [2] 14.0 km (5:20 / km) +120m 5:07 / km
shoes: Asics Gel-Nimbus 10
Ziemlich müde Beine und Kreislauf von gestern, trotzdem durchgewurgt.
Wednesday Feb 17, 2010 #
Orienteering 43:12 [5] 7.2 km (6:00 / km) +180m 5:20 / km
slept:6.0
Karte
Bis zum Schmetterling Sammelposten (Posten 10) mit der Spitze mitgesurft (Phil, Wildi und ein paar Junioren). Dann auf dem Schmetterling den Anschluss verloren. Am Ende des Schmetterlings schliesst Schilling zu mir auf. Im langen Zieleinlauf kann ich meine Roller Qualitäten ausspielen und als Erster der Verfolgerguppe einlaufen.
Wie Phil da den Weg hoch zu Posten 3 an mir vorbei gezogen ist hat mich schwer beeindruckt. Wenn Ich nur auch so die Höger hinauf secklen könnte.
Running 8:00 [2] 1.3 km (6:09 / km)
Tuesday Feb 16, 2010 #
Note
slept:9.0 (rest day)
Monday Feb 15, 2010 #
Note
slept:8.5 (rest day)
Note
MO: Ruhe
DI: 15k locker
MI: Suhr by Night, Schwelle
DO: Intervall VO2max
FR: 12k locker oder Pause
SA: 15k locker
SO: 30k langsam
Sunday Feb 14, 2010 #
Orienteering 1:37:57 [4] 12.9 km (7:36 / km) +680m 6:01 / km
slept:8.0
Karte Teil 1
Karte Teil 2
Die ersten 6 Posten wurden ausgelassen wegen "zuviel Schnee".
Komme schnell auf die Karte. Führe zu Beginn das Feld an! Werde langsam unruhig weil niemand an mir vorbei zieht (hab ich eine schlechte Route gewählt?). Im Tal auf dem Pfad zieht dann endlich Koch an mir vorbei, ich laufe hinter Koch. Jetzt kommen noch Holmberg und Herzig. Ich muss dann mit der Zeit leicht abreissen lassen. Später ziehen dann auch noch Friedrich und Schweizer an mir vorbei. Versuche an Friedrich drann zu bleiben. Laufe mit ca. 30 Metern Abstand hinter Friedrich und Schweizer bis Posten 11.
Auf dem Weg zu Posten 12 bin ich auf der Strasse vor dem vermeintlichen Fehler bei Schweizer und Friedrich drann dies aber zu lasten der Kartenarbeit. Ich kann unseren Standort nicht genau lokalisieren. Schweizer läuft den Hang hoch, Friedrich läuft links die Strasse runter (was besser gewesen wäre). Ich entscheide mich Schweizer zu folgen und versaure völlig im Tiefschnee und muss abreissen lassen. Mikee überholt mich dort und kann zu Friedrich und Schweizer aufschliessen.
Danach lauf ich den Rest dann fehlerfrei und alleine allerdings nicht mehr mit allerletzter Konsequenz.
Schade wieder so ein ärgerlicher Fehler wie schon an der Treslag Staffel. Wäre noch cool gewesen den Schlussteil gegen Friedrich, Schweizer und mikee zu laufen.
Saturday Feb 13, 2010 #
Note
slept:10.0 weight:72.9kg (rest day)
Friday Feb 12, 2010 #
Note
slept:6.0 (rest day)
Thursday Feb 11, 2010 #
Running 1:30:00 [2] 15.7 km (5:44 / km) +250m 5:19 / km
slept:6.5 shoes: Asics Gel-Nimbus 10
Route
Im Chestenberg im übelsten Schnee, kam mir vor wie auf einem Rüebliacker, hoffentlich ist das dann am Samstag nicht so.
Höhe ist geschätzt.
Wednesday Feb 10, 2010 #
Running 1:00:00 [2] 11.4 km (5:16 / km) +110m 5:01 / km
slept:8.0 shoes: Asics Gel-Nimbus 10
Kept it short and easy due to the interval training from yesterday (wasn't fully recovered). A lot of snow on the ground and from the sky. First time with neopren socks, felt not bad, but they are too big.
Tuesday Feb 9, 2010 #
Running 28:45 [2] 5.3 km (5:25 / km) +50m 5:11 / km
ahr:114 rhr:45 slept:8.0
Einlaufen.
Running (VO2max) 18:21 [4] 4.8 km (3:49 / km)
Zeiten:
6:10 / 150 Puls / 84% Max
6:06 / 152 / 86% Max
6:05 / 154 / 87% Max
4 Min Trabpause dazwischen.
Puls nicht richtig hochgebracht, Ziel war das ganze im 5k Renntempo zu laufen was einem %Max Puls von 94-95% entspräche. War wohl noch nicht erholt genug vom Longjogg vom Sonntag. Die Zeiten und der Puls sind auf jedenfall unter den Erwartungen geblieben. Das ganze könnt ich ja fast noch unter Schwellentraining verbuchen!?
Running 24:40 [2] 4.7 km (5:15 / km) +40m 5:02 / km
ahr:124 shoes: Asics Gel-Nimbus 10
Auslaufen
Running 12:00 [1] 1.2 km (10:00 / km)
Monday Feb 8, 2010 #
Note
slept:8.0 (rest day)
Sunday Feb 7, 2010 #
Running (70-75%) 3:21:00 [2] 33.7 km (5:58 / km) +500m 5:33 / km
slept:8.0 shoes: Asics Gel-Nimbus 10
Frick - Othmarsingen.
Teilweise im Schnee, war dort ziemlich kräfteraubend.
Sehr gut gefühlt, so ein Schwellenläufchen am Tag zuvor verkraftet sich wesentlich besser als über der Schwelle.
Wollte nach Brugg eigentlich auf den Zug, aber da dieser erst in 40 Min gefahren wäre hab ichs noch bis nach Hause durchgezogen. 3 Km vor dem Ziel fing der linke Fuss an zu schmerzen.
Route:
Teil 1 Frick - Brugg mit F. (GPS????)
Teil 2 Brugg - Othmarsingen alleine
Note
Ich denke der Grundlagen sind nun definitiv genug getan jetzt gehts ans Eingemachte (Tempotraining).
Saturday Feb 6, 2010 #
Running 45:00 [2] 5.8 km (7:46 / km) +50m 7:26 / km
slept:8.0 weight:73.5kg
1.6k AL
Running (Schwelle) 37:26 [4] 7.0 km (5:21 / km) +110m 4:57 / km
ahr:159
Bei angenehmen sonnigen Bedingungen ohne Schnee.
Karte
Cool ;-)
Wollte ein 40 Minütiges Schwellentraining machen, deshalb bei HAK gestartet.
Versucht knapp unter der Schwelle zu laufen, ist mir nicht immer gelungen, manchmal war ich darüber. Kurs war sehr einfach, trotzdem noch 2 vermeintliche Routenwahlfehler von je 30 Sek eingezogen. 1x aufgrund schlechter Belaufbarkeit (kats war da auf der anderen route um einiges schneller) und 1x wegen einer Wiese die ich aufgrund eines Ackers nicht durchqueren konnte (war nicht als Sperrgebiet kartiert wie z.t. andere ).
Friday Feb 5, 2010 #
Note
slept:10.0 (rest day)
Thursday Feb 4, 2010 #
Running 29:00 [2] 5.3 km (5:28 / km) +40m 5:16 / km
slept:6.5 shoes: Asics Gel-Kinsei
;-)
Wollte auf der Bahn Intervall Training machen, Bahn war aber noch zugeschneit, hab daraufhin das Intervall Training auf die Strasse verlegt.
Running (VO2max) 18:00 [5] 4.7 km (3:50 / km) +40m 3:40 / km
shoes: Asics Gel-Kinsei
Intervall auf der Strasse, Distanz mit GPS gemessen.
4 x 4:30 Min (~1.2k)
Speed:
3:56
3:47
3:52
3:49
ganz ordentlich für das ich mich so kaputt gefühlt habe. Mehr Wiederholungen lagen aber heute nicht drinn.
Running 25:30 [2] 4.8 km (5:19 / km) +30m 5:09 / km
Running 15:00 [1] 2.3 km (6:31 / km)
Note
- Running (Ausdauer):
Grundlagen Training, Pace 65-80% Max Puls
- Running (VO2Max):
Training um den VO2Max anzuheben, Pace 90-95% Max Puls
- Running (Schwelle):
Training um die Aerob/Anerobe Schwelle anzuheben, Pace ca. 88% Max Puls
Wednesday Feb 3, 2010 #
Running (70-75%) 1:52:13 [2] 20.0 km (5:37 / km) +130m 5:26 / km
rhr:47 slept:11.0 shoes: Asics Gel-Nimbus 10
Note
1. Langintervalle (Cruise Intervals), Schwellenläufe bei 86-90% Hfmax, 5x2000m, 3x3000m oder 2x4000m, insgesamt sollen 20' Schwellentempo erreicht werden. Bei diesen "Intervallen" werden relativ kurze Pausen gemacht, (bei 2000er z.B. 1 Minute). Sinn des ganzen: Anheben der anaeroben Schwelle, der Laktatpegel soll in der Pause nicht zu weit abfallen.
2. Intervalle, 4-6 x 1000 - 1400m, so dass ein Intervall ca. 4:30min dauert. Als Tempo kann man hier die aktuell mögliche 5000m-Rennpace (90-95% Hfmax) zu Grunde legen. die Pause kann hier länger gestaltet werden, 80-100% der Dauer eines Einzelintervals. Sinn des ganzen: Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme VO2max des Körpers (es ist hier wichtig, möglichst viel Zeit im Bereich der maximalen Sauerstoffaufnahme zu laufen, diesen erreicht man nach zirka zwei Minuten, daher muss man erholt in das Intervall gehen, um es auch durchzustehen)
3. Wiederholungsläufe, z.B. 10x400m, diese Läufe haben für Ausdauersportler kreislaufmäßig fast keine Trainingswirkung, sie traininieren hauptsächlich Kraft, Muskeln und die Lauftechnik, daher vollständige Erholung nach einem Intervall, Dauer spielt keine Rolle...
Anmerkung:
Punkt 3, ist das wirklich wahr, von wegen keine Wirkung?
Tuesday Feb 2, 2010 #
Running 7:04 [2] 1.2 km (5:53 / km) +30m 5:14 / km
slept:6.5 shoes: Asics Gel-Nimbus 10
Running (75-80%) 1:01:18 [3] 10.3 km (5:57 / km) +300m 5:12 / km
shoes: Asics Gel-Nimbus 10
Route Garmin Connect
Anständige Pace, Bergauf musste ich noch recht drücken um Fäbi folgen zu können.
Running (70%) 39:46 [2] 7.4 km (5:22 / km) +70m 5:08 / km
shoes: Asics Gel-Nimbus 10
Kraft (Maschinen) 5:00 [3]
Monday Feb 1, 2010 #
Running (70%) 1:23:00 [2] 15.5 km (5:21 / km) +150m 5:06 / km
slept:9.5 shoes: Asics Gel-Nimbus 10
Kleiner 15er zum Wocheneinstieg. Schnee, Schnee und nochmals Schnee.
Note