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Training Log Archive: marten

In the 30 days ending Jun 30, 2006:

	activity	#	time	miles		km		+m
	Running	13	11:46:27	83.7	(8:26)	134.7	(5:15)	2210
	Orienteering	8	7:32:33	41.48	(10:55)	66.75	(6:47)	1585
	Road Bike	3	6:23:00	93.83	(14.7/h)	151.0	(23.7/h)	1900
	Kraft (Maschinen)	4	1:45:00
	Total	21	27:27:00	219.0		352.45		5695
averages - sleep:7.3 weight:86kg

3:05

0:00

» now

Friday Jun 30, 2006 #

Running race (Derendinger Abendlauf) 21:27 [5] 5.4 km (3:58 / km) +40m 3:50 / km
slept:5.5

Guter Start, reihte mich in der Verfolgergruppe ein bei der schnellsten Dame. Spitze bis zu Km 2 in Sichtweite, hätte noch ein wenig schneller laufen können. Hatte aber respekt vor dem kleinen Anstieg (40 Höhenmeter). Nahm mir vor danach zu forcieren. War eine gute Entscheidung. Musste beissen den Aufstieg hinauf, gut dass ich noch Reserven hatte. Hatte vorallem Mühe mit der Atmung (Ozon, Feinstaub ???). Konnte danach forcieren und noch 3 Leute überholen. Für die schnellste Frau hats aber um 7 Sekunden nicht gereicht.
Rang 6.
Bin zufrieden, das erste mal unter einem 4er Km Schnitt gelaufen und dass noch mit Höhe drinn. Was flach ein Km Schnitt von 3:49 entspräche :-)
Rangliste

Running warm up/down 20:00 [2] 3.0 km (6:40 / km)

Before an after the race.

Thursday Jun 29, 2006 #

Note
slept:7.5 (rest day)

Superkompensation

Wednesday Jun 28, 2006 #

Orienteering race (Fricktaler Abend OL) 34:35 [5] 5.95 km (5:49 / km) +135m 5:13 / km
shoes: Salomon Orienteering

Offen Mittel, Rang 2. Effektive Zeit 37.35 (Abzug von 3 Min. da Batch verloren und solange gesucht). Tempolauf Training. Von Anfang an aufs Tempo gedrückt. Konnte Pace gut durchdrücken. letzte 2 Posten sogar nochmals einen draufgesetzt. Könnte Pace wahrscheinlich noch höher halten. Perfekter Lauf auch O Technisch bis auf einen 1 Minuten Fehler (Graben Prallelfehler). Aber ansonsten optimale Routenwahlen und perfektes, schnelles anlaufen aller Posten.
Rangliste

Running warm up/down 15:00 [1] 2.5 km (6:00 / km)

Before/after the race.

Tuesday Jun 27, 2006 #

Running 1:11:04 [2] 14.0 km (5:05 / km) +340m 4:32 / km
shoes: Adidas adiStar control

Rietenberg. Am Anfang gut, zweiter Teil Mühe wegen der grossen Hitze und Luftfeuchtigkeit.
Abschnittszeiten/Puls
18.25 134
30.01 135
37.29 124
57.03 Pulsmesserausfall
(14.00)

Kraft (Maschinen) 15:00 [2]

Oberkörper.

Monday Jun 26, 2006 #

Note
slept:8.0

Vorschau Trainingswoche 26.6. - 2.7.

Montag: Rest Day oder leichtes jogging
Dienstag: 20 Km flach.
Mittwoch: Fricktaler Abend OL, kurze Bahn (HAK Distanz), schnelles Tempo, phasenweise im anaeroben Bereich laufen.
Donnerstag: Rest Day
Freitag: Derendinger Abendlauf, 5.4 Km, volles Tempo (mind. 4 Min/Km).
Samstag: Rest Day
Sonntag: Zürcher OL, HAM, schnelles Tempo ab Posten 2.

Note
(rest day)

Sunday Jun 25, 2006 #

Running race 58:21 [5] 10.5 km (5:33 / km) +150m 5:11 / km
slept:7.5 shoes: Salomon Orienteering

5er Staffel - 1. Strecke. Falsch weggelaufen von Posten 1. Kontakt verloren. Danach z.t. leichte Bogen und ein Posten zu weit links. Aber schnell korrigiert. Insgesamt 2 Min Fehler. Gute konstante Pace, auch in den leichten Anstiegen.
Karte

Running warm up/down 10:00 [2] 1.5 km (6:40 / km)
shoes: Salomon Orienteering

Before the race.

Saturday Jun 24, 2006 #

Running (70% MaxPuls) 1:03:30 [2] 12.0 km (5:18 / km) +200m 4:53 / km
ahr:135 slept:6.0 shoes: Adidas adiStar control

Lütisbuech. Langsam, da Morgen ein Wettkampf ist (1. Strecke 5er Staffel).

Friday Jun 23, 2006 #

Note
slept:8.0 (rest day)

Thursday Jun 22, 2006 #

Kraft (Maschinen) 15:00 [2]

Bizeps, Oberkörper und Bauch. At home.

Running 1:05:21 [3] 14.0 km (4:40 / km) +340m 4:10 / km
ahr:139 max:168 slept:8.0 weight:86kg shoes: Adidas adiStar control

Rietenberg. Fühlte mich den Tag durch irgendwie schlaf und hätte nicht gedacht dass dann ein so qualitativ gutes Training rausschaut.
ab 40 Minuten für 20 Minuten ein Tempodauerlauf eingestreut (Puls 150 - 155 / 83 - 86% MaxPuls).
Zweck: Aufbau Stehvermögen für schnelle HAM Wettkämpfe.
Zwischenzeiten:
18.11 133
29.20 139
36.31 131
53.08 150 (Tempodauerlauf 83% MaxPuls)
(12.13)

Running warm up/down 7:00 [1] 1.0 km (7:00 / km)
ahr:120 shoes: Adidas adiStar control

Cooldown.

Wednesday Jun 21, 2006 #

Orienteering 1:02:00 [2] 8.7 km (7:08 / km) +150m 6:34 / km
ahr:135 slept:7.0 shoes: Salomon Orienteering

Trainings OL, OLG Cordoba, Buechberg-Mellingen. Langsam. Recovery-Training von gestrigen längeren Belastung. Gute sichere Orientierung, Fehlerfrei. Kein Wunder bei dem gemächlichem Tempo ;-).

Tuesday Jun 20, 2006 #

Running 1:18:00 [2] 15.5 km (5:02 / km) +350m 4:31 / km
ahr:134 max:152 slept:8.0 shoes: Adidas adiStar control

Rietenberg lang. Fühlte mich gut. Fast vollständig erholt vom Wettkampfwochenende.
Zwischenzeiten/Puls:
18.54 133 rauf
30.21 138 rauf
37.44 128 gerade
56.46 138 leicht rauf und gerade
(21.17) 133 gerade und hinunter

Monday Jun 19, 2006 #

Note
slept:8.0 (rest day)

Superkompensation.

Sunday Jun 18, 2006 #

Orienteering 1:15:13 [4] 9.7 km (7:45 / km) +200m 7:02 / km
slept:6.0 shoes: Jalas

Churer OL, Fürstenwald, HAM, Rang 6 / 19. Schwere selektive Bahn! Fast niemand ist fehlerfrei durchgekommen. So auch ich nicht. Insgesamt 8 Minuten Fehler. Und trotzdem noch auf Platz 6!. Habe einige Postenstandorte unterschätzt und hab mir zuwenig Zeit genommen im Postenraum.
Karte mit Route

Saturday Jun 17, 2006 #

Event: Zytturm-Triathlon

Orienteering race 50:34 [4] 6.3 km (8:02 / km) +140m 7:13 / km
ahr:161 slept:7.0 shoes: Jalas

Bondaduzer OL. HAK Rang 15 / 43. HAK gelaufen da mir HAM zuviel Höhe hatte. Guter Entscheid HAK Bahn war für mich interessanter. Sehr guter Lauf (5ter Zwischenrang) bis zu Posten 13. War auf dem richtigem Weg aber etwa 5 Höhenmeter zu hoch und wahrscheinlich noch zu wenig weit. Posten war etwas versteckt und von Grünzeug umgeben. Posten nicht gesehen. Posten 7! Minuten gesucht.
Karte mit Route

Running warm up/down 20:00 [2] 3.0 km (6:40 / km)
shoes: Jalas

To the race.

Friday Jun 16, 2006 #

Note
(rest day)

Da dieses Wochenende Bünder OL Weekend angesagt ist (Wettkampf SA und SO).

Thursday Jun 15, 2006 #

Running 1:12:26 [2] 14.0 km (5:10 / km) +340m 4:37 / km
ahr:139 max:159 slept:8.0 shoes: Adidas adiStar control

Rietenberg. Spührte die zu knappe Erholungszeit seit dem letzen (intensiven) Training von nur 16 Stunden. Deshalb langsam begonnen. In der zweiten Hälfte schnellt dann der Puls aber dennoch bei nicht allzu schnellem Tempo auf 150 hoch, was sicherlich auch noch mit der Hitze zusamenhing. Schlussabstieg langsam gelaufen.
Abschnittszeiten:
19:21 136
31:16 145
38:38 133
58:04 145
(14:22) 134

Wednesday Jun 14, 2006 #

Orienteering race 46:45 [4] 7.3 km (6:24 / km) +170m 5:44 / km
slept:7.0 shoes: Salomon Orienteering

r'OL and Gyssler Gönhard. Findet jedes Jahr statt, Gleicher Wald gleiche Strecke. War zum ersten Mal dabei und kannte die Insider Tips noch nicht. 2x extrem im Grün/Dornen hängen geblieben (Total 6 Min Zeitverlust).
Es gibt Leute die sind zum 20ten Mal dabei und laufen die Strecke mittlerweile ohne Karte ;-)

Road Bike (Rennvelo) 1:11:00 [2] 30.0 km (25.4 kph)

Hin und Rückfahrt OL. Othmarsingen - Aarau retour.

Tuesday Jun 13, 2006 #

Running 1:04:00 [2] 12.0 km (5:20 / km) +250m 4:50 / km
ahr:141 max:160 slept:8.0 weight:86kg shoes: Adidas adiStar control

Im Altstetter Wald. Urdorf - Altstetten - Uetikon - Urdorf.
Fühlte mich Anfangs gut ausgeruht, gegen Ende setzte mir dann aber die Hitze (30 Grad) schon ein wenig zu.

Und jetzt bleibt mir nur noch dies zu sagen.
Hopp Schwiiiiiiiiz !!! Zeigts den Franzosen.

Monday Jun 12, 2006 #

Note
slept:10.0 (rest day)

Wollte zuerst joggen gehen. Dann aber nach 100m wieder umentschieden. Schwere Beine und zermürbende Hitze. Denke eine Pause bringt mehr, auch im Sinne der Superkompensation.

Sunday Jun 11, 2006 #

Orienteering race 56:00 [4] 9.0 km (6:13 / km) +220m 5:33 / km
ahr:160 slept:7.0

Sensler OL, Freiburg Süd, HAM, Rang 8 / 16.
Hatte auf dem Riemen die direkte Route nicht gesehen.
Dachte auf die Schnelle die Endet in einem Gebäude, es gab aber einen kleinen Durchgang. Bin darauf hin oben durch gelaufen mit einem Riesenumweg. Zeitverlust ca. 2 Minuten! Zudem noch einmal vor einer Mauer gestanden wo ich wieder zurück musste. Bin aus Respekt vor der Hitze und der Distanz nicht in vollem Tempo gelaufen (88% Max Puls). Rang 3 wäre in Griffweite gelegen (Zeitverlust 3:10).

Saturday Jun 10, 2006 #

Road Bike (Rennvelo) 2:07:00 [3] 53.0 km (25.0 kph) +900m
slept:6.5

Othmarsingen - Staffelegg (Zwischenstopp Tour de Suisse schauen) - Frick - Bözberg - Brugg - Othmarsingen.

Staffelegg in 15 Minuten.

Friday Jun 9, 2006 #

Note
slept:6.0 (rest day)

Karten vom gestrigen Staffeltraining.
Strecke 1
Strecke 3

Thursday Jun 8, 2006 #

Kraft (Maschinen) (Oberkörper) 45:00 [2]
slept:7.5

& Aduktoren.

Orienteering race (1. Strecke) 25:00 [5] 4.7 km (5:19 / km) +120m 4:43 / km
ahr:163 shoes: Salomon Orienteering

Piz Hasi Staffeltraining im Honeret. Strecke 1. Als Erster zurückgekommen.

Orienteering race (3. Strecke) 26:00 [5] 4.7 km (5:32 / km) +90m 5:03 / km

Piz Hasi Staffeltraining im Honeret. Strecke 3. Als Zweiter zurückgekommen. Lag beim Drittletzen Posten noch in Führung vor HP Oswald. Hatte dann eine andere Gabelung als HP. Lief schlechte Microrouten und blieb einmal in einem Dreiergrün hängen.

Wednesday Jun 7, 2006 #

Road Bike (Rennvelo) 3:05:00 [3] 68.0 km (22.1 kph) +1000m
ahr:130 slept:8.0

Othmarsingen - Aarau - Saalhöchi - Frick - Bözberg - Brugg - Othmarsingen.
Ab Brugg wurde es hart. Oberschenkel bei der Kniegegend taten extrem weh. Kleinste Anstiege wurden zur Tortur. Wurde sogar von einem Opa auf einem normalen Velo überholt. Er konnte sich ein hämisches Grinsen nicht verkneifen. Ich konnte aber beim besten Willen nicht mehr kontern.

Tuesday Jun 6, 2006 #

Running (80% MaxPuls) 58:18 [3] 12.0 km (4:52 / km) +200m 4:29 / km
ahr:147 max:169 slept:6.0

Lütisbuech. Ungewöhlich hohe Pulsfrequenz. Ca. 10 Pulsschläge mehr als gewöhnlich. Fühlte mich aber recht gut und hab das Tempo unabhängig der Pulswerte nach Wohlgefühl durchgezogen. Schlussteil schnell gelaufen in 12:19. Bergpreis in 8:12.

Running (Cooldown) 7:00 [1] 1.0 km (7:00 / km)

Monday Jun 5, 2006 #

Note
slept:13.0 (rest day)

Sunday Jun 4, 2006 #

Orienteering race 1:16:26 [5] *** 10.4 km (7:21 / km) +360m 6:16 / km
slept:3.0 shoes: Jalas

Pfingststaffel, 3. Strecke. 1 Posten 5 Minuten gesucht sonst ok. War kraftlos. Muss wohl am Schlafmangel gelegen haben (die letzen 2 Nächte insgesamt 8 Stunden geschlafen). Nacht vor dem Wettkampf nur etwa 3 Stunden. Es war f*ing cold (um die 0 grad).
Pics

Running (70% MaxPuls) 30:00 [2] 5.0 km (6:00 / km)

On Treadmil after the strength. Easy recovery-workout.

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