Training Log Archive: marten

Ausblick 2008

Wie alle Jahre möchte ich mich dieses Jahr auch nochmals läuferisch verbessern (solange sich die Spirale noch aufwärts drehen lässt, ab 46 soll es ja nach wissenschaftlichen Untersuchungen wieder runter gehen). Ich strebe eine 10Km Zeit von 37:30 an. Was mich einen Km/Schnitt von 3:45 laufen lässt. Ich denke mit dieser Basis sollte ich in der Lage sein bei HAM ganz vorne mitzulaufen und bei HAL in die Top Ten zu laufen.

Ich werde dies mit 4 Laufeinheiten pro Woche versuchen zu erreichen. Wobei ich vermehrt auf Qualität setze. Ich werde mindestens 1 Intervall-Training wenn nicht 2 pro Woche absolvieren. Einen schnellen Tempodauerlauf und eine längere Laufeinheit kommen dann noch dazu. Anstelle von langsamen regenerativen Läufen mache ich lieber einen Erholungstag oder ein Alternativtraining (Velo/Schwimmen). Gut möglich dass ich eine der Laufeinheiten noch durch eine Velotraining ersetze. Da ich im Sommer den Ironman 70.3 absolvieren möchte.

Ich werde also nochmals eine Herren A Saison in Angriff nehmen. Ob ich HAM oder HAL oder beides laufen werde steht allerdings noch in den Sternen.

Hauptziele 2008

Zeiten:

10 Kilometer: 37:30
Halbmaraton 1:24:00

Anlässe:

1. Juni 2008: Ironman 70.3
2. - 9. August 2008: 6 Days of Aveyron France


Ich war im 2007 an einem 2 Tägeler in dieser Region wo der 6 Tage OL in Frankreich stattfindet. Ich war hin und weg von dem Gebiet. So was von faszinierend mit den Steinen und Ultra anspruchsvoll.

Event: sbn
 

hmmm...

OLK Piz Hasi Lauftraining, Stadt Dietikon.
Heute nur zu dritt, mit Ulla und Alois.
http://www.gmap-pedometer.com/?r=567681

Kräftigungs- und Dehnübungen.

Lind, lockeres Läufchen um sich wieder ans Laufen zu gewöhnen. Kommende Woche sind noch 1-2 lockere Läufchen angesagt bevor es dann nächste Woche wieder richtig losgeht mit dem Training.

hab gestern in der runnersworld gelesen dass 1 kg körpergewicht verlust 2.5 sekunden schneller macht auf den kilometer.
bei 5 kg gewichtsverlust macht das auf ein 10 Km Wettkampf 2 minuten verbesserung aus!

das ziel ist klar, bis zum reusslauf ende februar 08 nochmals abspecken, so dass ich dann um die 70kg wiege, das sind dann werte die ich um die 20 hatte.

hier gibts einen gewichts-handycap calculator:
http://academic.udayton.edu/PaulVanderburgh/weight...

Im Hallenbad Dietikon.
10 min einschwimmen danach intervallmässig, 50m schnell, kurze pause, 100m schnell kurze pause, 50m schnell, kurze pause, 100m schnell kurze pause.

Othmarsingen - Ammerswil - Egliswil - Sarmenstorf - Villmergen - Dintikon - Othmarsingen.

Musste heute einfach was machen. Es war zwar bitterkalt, aber mit der richtigen Kleidung ging es einigermassen. Bis auf die füsse die ich mir fast abgefroren hatte.

Beginn einer 14 tägigen Laufpause.

Schlusslauf ROLV NOS, Egg-Tüfelschuchi , HA.
Uebelstes Gelände mit Fallholz und Grün ohne Ende.
Motivation hat mich nachdem ich auf einen falschen posten gelesen hatte (19 statt 11) total verlassen. Rest gejoggt, bei den kurzen posten teilweise eine intervall session reingestreut, bin dort auf die abschnittszeiten gespannt ;-).
3 x abschnittsbestzeit ;-) heisst david scheider 3x geschlagen *grins*.

Event: Kyburglauf
 

Kyburglauf.
29. Overall, 10. M40.
http://services.datasport.com/2007/lauf/kyburg/RAN...
Es lief Hammermässig gut. Einzig die 600 Treppenstuffen zum Schluss machten mir etwas zu schaffen (wurde noch von 3 Läufern überholt).
Ausführlicher Laufbericht

ab montag gibts eine 2 wöchige laufpause, zwecks regeneration.
3. woche 2 leichte lauftrainings.
4. woche 3 normale und ab der
5. woche 4-5 einheiten.

ich werde mich während der laufpause mit leichten alternativ-trainings über wasser halten (vorwiegend mit schwimmen).

Binz - Leimbach retour, der Shil entlang.
http://www.gmap-pedometer.com/?r=889243
Over Lunchbreak.
Runter:
23:50
Zurück Zügig:
21:31

Up to the Top (Uetliberg).
Binz - Strassenverkehrsamt - Uto Kulm - Triemli - Binz.
Vom Büro aus nach der Arbeit. Das erste mal mit der Stirnlampe unterwegs. Fühlte mich formidabel :-) konnte zügig in den anstiegen laufen ohne mich gross anzustrengen. ist das echt auf den koffeinverzicht zurück zu führen?

Fühl mich noch erschöpft vom gestrigen intervall rennen ;-)

Event: TOM - Swiss Team Orienteering Championships
 

TOM, HAK, Rang 10.
Schlechter Lauf meinerseits, Posten 2, 1 Minute gesucht, Postenfolge 8,9 langsam, Konkurrenten haben z.t. Posten vorher besichtigt, das hätte sich gelohnt in diesem feinen Gebiet, verliere dort nochmals rund 1 Minute.
Schlussteil 17-20 dafür schnell.
Ablösung nach Posten 15 hat nicht geklappt (Missverständins zwischen mir und Thierry Jeanneret), Martin Wehrli musste von 13-16 durchlaufen, das war zu lang. Podestplatz wäre möglich gewesen ohne Fehler und bessere Aufteilung.
Meine Abschnittsrangierungen:
P 1: 1 !
P 2: 26
P 3: 23
P 7: 5
P 8: 20
P 9: 18
P 10: 8
P 18: 3
P 19: 5
P 20: 3

Karte

warm up.

Lind.
Vorbereitung für morgiges Rennen (TOM). Zum Schuss 3 Steigerungsläufe.
Very very easy pace.
Wunderschöner Herbstwald.

BMI = 20.6

Kategorie BMI (kg/m²)
Untergewicht < 19
Normalgewicht 19 - 25
Präadipositas 25 - 30 ≥ 25,0
Übergewicht
Adipositas Grad I 30 - 35
Adipositas Grad II 35 - 40
Adipositas Grad III > 40

Binz - Uetliberg (Uto Kulm) - Binz

Ueber den Mittag.
langsam begonnen. den aufstieg im grünen bereich gelaufen (82% MaxPuls).
fühlte mich gut.

aufstieg: 19:59 / 148 Puls (3. beste je gelaufene zeit)
uto kulm: 44:48
runter: 23:13 / 118