Training Log Archive: martenIn the 30 days ending Apr 30, 2009:
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Thursday Apr 30, 2009 #
Running (70-75%) 1:38:11 [2] 19.5 km (5:02 / km) +150m 4:51 / km
ahr:126 shoes: Asics Gel-Nimbus 9
Othmarsingen - Staufen - Rupperswil - Wildegg - Othmarsingen
http://connect.garmin.com/activity/4466438
Nach einem 3 stündigen Mittagsschläfchen ;-)
Erste Stunde mit 70%, danach auf 75% erhöht (+ 10 Pulsschläge). Sehr gut gefühlt.
http://connect.garmin.com/activity/4466438
Nach einem 3 stündigen Mittagsschläfchen ;-)
Erste Stunde mit 70%, danach auf 75% erhöht (+ 10 Pulsschläge). Sehr gut gefühlt.
Wednesday Apr 29, 2009 #
Note
Ich und Fabian Meier (Flotter HAM Läufer) suchen noch einen dritten Läufer für die SOM. Wir beabsichtigen Herren A zu laufen. Jemand aus der AP-Gemeinde Lust?
Running (75-80%) 41:25 [2] 8.3 km (4:59 / km) +200m 4:27 / km
ahr:127 shoes: Asics Gel 3000
Binz - Strassenverkehrsamt - im Uetliberg - Triemli - Binz.
http://www.gmap-pedometer.com/?r=813179
ruhiger Dauerlauf.
Ueber die Mittagspause bei strömendem Regen, sehr gut gefühlt.
Runter in einem 4er Schnitt gerollt. Nicht das mir da der Puls wieder unter 100 fällt und das runterlaufen für die Katz ist ;-)
http://www.gmap-pedometer.com/?r=813179
ruhiger Dauerlauf.
Ueber die Mittagspause bei strömendem Regen, sehr gut gefühlt.
Runter in einem 4er Schnitt gerollt. Nicht das mir da der Puls wieder unter 100 fällt und das runterlaufen für die Katz ist ;-)
Tuesday Apr 28, 2009 #
Running (65-75%) 1:20:24 [2] 12.63 km (6:22 / km) +450m 5:24 / km
ahr:117 shoes: Asics Gel-Nimbus 9
Uetliberg Loop, mit Fäbi.
http://connect.garmin.com/activity/4377957
Gut gefühlt, sind langsam gegangen, konnte mich auch den Uetzigi hinauf noch gut unterhalten. Im runterlaufen hab ich den Puls fast nicht über 100 gebracht ;-)
Binz, Office - Allmend: 14:29 118 Puls
Allmend - Aufstieg: 21:53 136
Oben - Uto Kulm: 13:23 123
Runter: 30:38 100
http://connect.garmin.com/activity/4377957
Gut gefühlt, sind langsam gegangen, konnte mich auch den Uetzigi hinauf noch gut unterhalten. Im runterlaufen hab ich den Puls fast nicht über 100 gebracht ;-)
Binz, Office - Allmend: 14:29 118 Puls
Allmend - Aufstieg: 21:53 136
Oben - Uto Kulm: 13:23 123
Runter: 30:38 100
Monday Apr 27, 2009 #
Note
slept:7.5 (rest day)
Sunday Apr 26, 2009 #
Event: Zürich Marathon
Orienteering 55:15 [5] 9.8 km (5:38 / km) +120m 5:19 / km
ahr:161 rhr:172 slept:5.5
Buecheggberger OL, Lerchenberg, H40, Rang 2 / 21
Praktisch fehlerfreier Lauf (kleiner Bogen zu 11, ca. 30 Sekunden, dort den Sieg vergeben), war immer einen Schritt voraus, versucht die Posten Hubmann mässig schnell zu stempeln. Guter Fluss, wenn auch Grundtempo nicht so überzeugend, fühlte mich nicht wirklich spritzig.
Karte
Rangliste
Praktisch fehlerfreier Lauf (kleiner Bogen zu 11, ca. 30 Sekunden, dort den Sieg vergeben), war immer einen Schritt voraus, versucht die Posten Hubmann mässig schnell zu stempeln. Guter Fluss, wenn auch Grundtempo nicht so überzeugend, fühlte mich nicht wirklich spritzig.
Karte
Rangliste
Note
wahnsinn wie da gewisse HAL läufer den berg hinauf rennen ;-) solche scheichen hätt ich au gerne.
http://www.juratoptour.ch/de/rankings__tu.html
http://www.juratoptour.ch/de/rankings__tu.html
Saturday Apr 25, 2009 #
Nordic Walking 49:20 [3] 5.6 km (8:49 / km) +150m 7:46 / km
shoes: Salomon Walker Comp GTX
Home - Meinengrün Aussichtsturm - auf direktem Weg und wieder zurück. Runter teilweise leichtes jogging.
Friday Apr 24, 2009 #
Running 58:06 [2] 11.0 km (5:17 / km) +150m 4:57 / km
ahr:126 shoes: Asics Gel-Kinsei
Lütisbuech Loop.
http://connect.garmin.com/activity/4080698
zuwenig erholt. lief nicht wirklich rund.
http://connect.garmin.com/activity/4080698
zuwenig erholt. lief nicht wirklich rund.
Thursday Apr 23, 2009 #
Orienteering (75-80%) 51:40 [3] 8.4 km (6:09 / km) +120m 5:44 / km
ahr:129
Piz Hasi OL Training im Honeret, Friedlisberg.
Gute Bahn, Wald ist im Moment noch gut belaufbar. Guter Rhythmus. Im Postenraum teilweise kleinere Unsicherheiten.
http://connect.garmin.com/activity/4000437
Gute Bahn, Wald ist im Moment noch gut belaufbar. Guter Rhythmus. Im Postenraum teilweise kleinere Unsicherheiten.
http://connect.garmin.com/activity/4000437
Orienteering 18:45 [1] 2.5 km (7:30 / km) +50m 6:49 / km
ahr:115
Auslaufen, dabei einige Posten einziehen.
Wednesday Apr 22, 2009 #
Running (70%) 52:20 [2] 10.9 km (4:48 / km)
ahr:123 slept:8.5 shoes: Asics Gel-Nimbus 9
Zürich Binz - Leimbach - retour, der Sihl entlang.
http://www.gmap-pedometer.com/?r=2564378
Lunch run.
Langsamer DL. Den GP noch in den Knochen gespührt, aber mit dem gemütlichen Tempo wars ganz ok. 2. Hälfte etwas schneller (ca. 73%). Laurent und Simon Seger gekreuzt. Die Cracks holen sich die Form an der Sihl ;-)
http://www.gmap-pedometer.com/?r=2564378
Lunch run.
Langsamer DL. Den GP noch in den Knochen gespührt, aber mit dem gemütlichen Tempo wars ganz ok. 2. Hälfte etwas schneller (ca. 73%). Laurent und Simon Seger gekreuzt. Die Cracks holen sich die Form an der Sihl ;-)
Tuesday Apr 21, 2009 #
Cycling (Indoor) 50:00 [3] 31.0 km (37.2 kph)
Alternaiv wegen Hüft und Gesässchmerzen vom Walken ;-).
@Home, Stufe 8, zwischendurch als Auflockerung 4 x 15 Liegestützen.
@Home, Stufe 8, zwischendurch als Auflockerung 4 x 15 Liegestützen.
Monday Apr 20, 2009 #
Nordic Walking 2:07:00 [3] 13.6 km (9:20 / km) +250m 8:33 / km
shoes: Salomon Walker Comp GTX
Othmarsingen - Wildegg - auf dem Chestenberg Grat - Brunegg - Othmarsingen.
Zum Angewöhnen mal mit einem kleinen Rucksack. Ich glaubs jetzt hab ich den Dreh raus.
Auf dem flachen geht ein 8min/km Schnitt relativ locker. Ist aber schon ziemlich öde so dahin zu wackeln. Aber bergauf ist es geil da kommt man bei zügigem gehen sogar ins schwitzen. so Berge zu erklimmen kann ich mir gut als Alternativ Training vorstellen.
Zum Angewöhnen mal mit einem kleinen Rucksack. Ich glaubs jetzt hab ich den Dreh raus.
Auf dem flachen geht ein 8min/km Schnitt relativ locker. Ist aber schon ziemlich öde so dahin zu wackeln. Aber bergauf ist es geil da kommt man bei zügigem gehen sogar ins schwitzen. so Berge zu erklimmen kann ich mir gut als Alternativ Training vorstellen.
Sunday Apr 19, 2009 #
Note
slept:8.0 (rest day)
Wunden lecken ;-)
Nordic Walking 27:13 [3] 3.3 km (8:15 / km)
slept:1.5 shoes: Salomon Walker Comp GTX
Nach dem Mittagsschlaf noch ne kleine runde Walken gegangen. Neue PB *g*. 8:15/Min Km nicht schlecht, Technik ist noch nicht ausgefeilt. Man rechne. Wenn ich mit Sack und Pack 8 Min pro Kilometer brauche, dann macht das pro Stunde 60/8 = 7.5 Kilometer, wenn ich 6 Stunden pro Tag marschiere komme ich auf 45 Kilometer, bei 10 Stunden auf 75. Ok mit der Höhe muss ich wohl einen 10 er pro Minute rechne. wären dann 6 Kilometer pro Stunde, ergo mache ich mit:
6 Stunden pro Tag: 36 Kilometer
8 Stunden: 48 Kilometer
10 Stunden: 60 Kilometer
6 Stunden pro Tag: 36 Kilometer
8 Stunden: 48 Kilometer
10 Stunden: 60 Kilometer
Saturday Apr 18, 2009 #
Event: Grand-Prix von Bern
Running race 1:07:31 [5] 16.1 km (4:12 / km) +150m 4:00 / km
ahr:163 shoes: Asics Gel-Nimbus 9
GP Bern, Gesamtrang: 694, M40: 122
Nun ja, ernüchternd, aber mehr liegt einfach nicht drinn im Moment. Der Lauf war perfekt eingeteilt, ich hab nie gelitten und konnte zum Schluss noch zusetzen. Letzter Kilometer trotz leichtem Anstieg in 3:53. Bin mit 90% des Maximal Pulses gelaufen (an einem 10 K Race laufe ich jeweils mit 92-93%). Vor einem Jahr entsprach dies noch 3:50 Min/km, heuer warens 4:00 Min/km. Possitiv: Hatte keine Mühe mit der Länge der Distanz, da trugen wohl die HAL Nationalen ihre Früchte.
Abschnittszeiten:
5 Km: 20:07 (Rang 1006)
10 Km: 41:31 (Rang 678, Km 5-10)
Kilometerzeiten und Puls
ach ja, neue PB (-11 Minuten, anno 2004).
Spannend ist noch das läuferische Potential der anderen OL Läufer abzulesen:
Laurent Baumgartner 1:01:07
Michael Eglin 1:03:15
Beatrice Aeschlimann 1:03:42
Simon Hodel 1:04:39
Thomas Eyer 1:04:48
Martin Schaffner 1:07:30
Martin Gantenbein 1:07:31
Christoph Aeschlimann 1:08:07
Oliver Santschi 1:09:22
Nun ja, ernüchternd, aber mehr liegt einfach nicht drinn im Moment. Der Lauf war perfekt eingeteilt, ich hab nie gelitten und konnte zum Schluss noch zusetzen. Letzter Kilometer trotz leichtem Anstieg in 3:53. Bin mit 90% des Maximal Pulses gelaufen (an einem 10 K Race laufe ich jeweils mit 92-93%). Vor einem Jahr entsprach dies noch 3:50 Min/km, heuer warens 4:00 Min/km. Possitiv: Hatte keine Mühe mit der Länge der Distanz, da trugen wohl die HAL Nationalen ihre Früchte.
Abschnittszeiten:
5 Km: 20:07 (Rang 1006)
10 Km: 41:31 (Rang 678, Km 5-10)
Kilometerzeiten und Puls
ach ja, neue PB (-11 Minuten, anno 2004).
Spannend ist noch das läuferische Potential der anderen OL Läufer abzulesen:
Laurent Baumgartner 1:01:07
Michael Eglin 1:03:15
Beatrice Aeschlimann 1:03:42
Simon Hodel 1:04:39
Thomas Eyer 1:04:48
Martin Schaffner 1:07:30
Martin Gantenbein 1:07:31
Christoph Aeschlimann 1:08:07
Oliver Santschi 1:09:22
Running 12:00 [2] 1.8 km (6:40 / km)
Etwas unseriöses einlaufen.
Friday Apr 17, 2009 #
Note
slept:13.0 (rest day)
Wednesday Apr 15, 2009 #
Running (75%) 50:09 [2] 10.9 km (4:36 / km)
slept:5.0 shoes: Asics Gel-Nimbus 9
Zürich Binz - Leimbach - retour, der Sihl entlang, über den Mittag.
http://www.gmap-pedometer.com/?r=2564378
ruhiger Dauerlauf.
uiuiuiuiui was war den das?
Trotz nur 5 Stunden Schlaf und dem 3 Tage OL im Elsass in den Knochen dahin geflogen (Superkompensation?). Der GP kann kommen.
http://www.gmap-pedometer.com/?r=2564378
ruhiger Dauerlauf.
uiuiuiuiui was war den das?
Trotz nur 5 Stunden Schlaf und dem 3 Tage OL im Elsass in den Knochen dahin geflogen (Superkompensation?). Der GP kann kommen.
Tuesday Apr 14, 2009 #
Note
(rest day)
Gibt eine ruhige Woche vor dem GP.
Plan Woche 7:
Mittwoch: 10K langsam
Donnerstag: 10K langsam
Freitag: Ruhetag
Samstag: GP Bern
Plan Woche 7:
Mittwoch: 10K langsam
Donnerstag: 10K langsam
Freitag: Ruhetag
Samstag: GP Bern
Monday Apr 13, 2009 #
Orienteering 57:45 [5] 7.17 km (8:03 / km) +300m 6:40 / km
Sunday Apr 12, 2009 #
Orienteering 52:45 [5] 6.9 km (7:39 / km) +250m 6:28 / km
Elsass, 2. Etappe
Saturday Apr 11, 2009 #
Event: Paques 2009
Orienteering 45:06 [5] 5.0 km (9:01 / km) +225m 7:22 / km
ahr:160 max:171
Elsass, 1. Etappe
Friday Apr 10, 2009 #
Orienteering 1:11:34 [1] 6.21 km (11:31 / km) +100m 10:40 / km
shoes: Salomon Orienteering
Posten einziehen im Honeret. Aktive Erholung, meistens nur marschiert. Herrlicher Frühlingstag um die 22 Grad.
Thursday Apr 9, 2009 #
Orienteering 44:30 [5] 6.77 km (6:34 / km) +140m 5:57 / km
ahr:162 max:169
Münchenbuchser Nacht OL, Wannental, HAK.
Für Kurz entschieden, wegen anstehendem 3 Tage OL im Elsass. Diesesmal wollte ich mit mehr Risiko, sprich weniger Kartenkontakt laufen, und dazu agressiver Quer gehen. Zu Posten 2 konnte keinen Attackpoint ausmachen, Konzeptlos einfach mal den Weg velassen, hat sich natürlich gerächt, zuerst noch Posten 3 angelaufen, 3 Minuten deponiert. Posten 6 agressiv quer gelaufen, trotz rund 1 Minute Postenraumfehler noch 2. Zeit. Posten 10 Kompassrichtung verloren, 1 Minute. Zu 11 auch wieder schlechte Richtung, danach auf dem Weg aber Tempo gebolzt und noch 2. Zeit, allerdings rund eine halbe Minute langsamer als Thomas Eyer. Aber diese Abschnittszeit ist auch nicht von schlechten Eltern.
Karte
Für Kurz entschieden, wegen anstehendem 3 Tage OL im Elsass. Diesesmal wollte ich mit mehr Risiko, sprich weniger Kartenkontakt laufen, und dazu agressiver Quer gehen. Zu Posten 2 konnte keinen Attackpoint ausmachen, Konzeptlos einfach mal den Weg velassen, hat sich natürlich gerächt, zuerst noch Posten 3 angelaufen, 3 Minuten deponiert. Posten 6 agressiv quer gelaufen, trotz rund 1 Minute Postenraumfehler noch 2. Zeit. Posten 10 Kompassrichtung verloren, 1 Minute. Zu 11 auch wieder schlechte Richtung, danach auf dem Weg aber Tempo gebolzt und noch 2. Zeit, allerdings rund eine halbe Minute langsamer als Thomas Eyer. Aber diese Abschnittszeit ist auch nicht von schlechten Eltern.
Karte
Running 10:00 [2] 2.0 km (5:00 / km)
Ein und auslaufen.
Wednesday Apr 8, 2009 #
Orienteering 1:15:00 [1] 6.5 km (11:32 / km) +150m 10:21 / km
shoes: Salomon Orienteering
Postensetzen fürs OL Training im Honeret. Mehr schlecht als recht über die Runden gekommen. Mochte überhaupt nicht. Das Intervall Training von gestern steckte noch derb in den Knochen.
Tuesday Apr 7, 2009 #
Running (Intervall) 1:05:42 [3] 11.84 km (5:33 / km)
shoes: Asics Gel-Nimbus 9
Intervall auf der LA Anlage in Wohlen.
http://connect.garmin.com/activity/3000765
8 x 400m im 3:30er, 400m Trabpausen dazwischen.
1.22 /
1.24 / 159 Max Heart Rate
1.24 / 160
1.22 / 162
1.23 / 162
1.25 / 161
1.25 / 162
1.20 / 164 (92% des Max Pulses)
jetzt muss ich dieses tempo nur noch über 10 Km durchziehen und ich bin am Ziel ;-) Unvorstellbar zur Zeit.
Ein und auslaufen.
http://connect.garmin.com/activity/3000765
8 x 400m im 3:30er, 400m Trabpausen dazwischen.
1.22 /
1.24 / 159 Max Heart Rate
1.24 / 160
1.22 / 162
1.23 / 162
1.25 / 161
1.25 / 162
1.20 / 164 (92% des Max Pulses)
jetzt muss ich dieses tempo nur noch über 10 Km durchziehen und ich bin am Ziel ;-) Unvorstellbar zur Zeit.
Ein und auslaufen.
Monday Apr 6, 2009 #
Note
(rest day)
Woche 6 des Aufbauprogramms
Montag
10 km ruhiger DL
gecancelt, zwecks Erholung von der NOM
Dienstag
3 km langsamer DL, anschl. 3 Steigerungen,
8 x 400 m in 1:18 min (Pause zwischen den Belastungen: 400 m Traben),
3 km langsamer DL
gemacht, allerdings in 1:20-1:25, die 1:18 liegen im moment noch nicht drinn
Mittwoch
14 km ruhiger DL
posten setzen und posten einziehen am trainings OL
Donnerstag
15 km lockerer DL
wird ersetzt durch kurze schnelle Einheit, Münchenbuchsee Nacht OL, HAK.
Freitag
Ruhetag
Samstag
3 km langsamer DL,
10 km zügiger DL,
3 km langsamer DL
H40 Paques en Alsace (passt gut)
Sonntag
20 km langsamer DL
wird ersetzt durch schnelle Einheit
H40 Paques en Alsace
Montag
10 km ruhiger DL
gecancelt, zwecks Erholung von der NOM
Dienstag
3 km langsamer DL, anschl. 3 Steigerungen,
8 x 400 m in 1:18 min (Pause zwischen den Belastungen: 400 m Traben),
3 km langsamer DL
gemacht, allerdings in 1:20-1:25, die 1:18 liegen im moment noch nicht drinn
Mittwoch
14 km ruhiger DL
posten setzen und posten einziehen am trainings OL
Donnerstag
15 km lockerer DL
wird ersetzt durch kurze schnelle Einheit, Münchenbuchsee Nacht OL, HAK.
Freitag
Ruhetag
Samstag
3 km langsamer DL,
10 km zügiger DL,
3 km langsamer DL
H40 Paques en Alsace (passt gut)
Sonntag
20 km langsamer DL
wird ersetzt durch schnelle Einheit
H40 Paques en Alsace
Sunday Apr 5, 2009 #
Note
(rest day)
Saturday Apr 4, 2009 #
Nordic Walking 30:00 [3] 3.2 km (9:22 / km)
shoes: Salomon Walker Comp GTX
Noch ein bischen Techniktraining. Langsam. Sind Welten mit oder ohne Stöcke zu laufen. Das macht echt noch Spass im Gegensatz zum normalen marschieren, habe ja früher diese Walker immer ein bischen belächelt. Will damit vor allem Berge besteigen in forschem Tempo und so was für meine Schwäche in den Steigungen tun, vorallem wenn man marschieren muss, da verlier ich immer extrem viel an Zeit. Und im Winter dann mit den Schneeschuhen unten drann.
Orienteering race 1:21:51 [5] ** 12.5 km (6:33 / km) +250m 5:57 / km
ahr:161 max:172 slept:8.0
NOM, HAL, Rang 11.
Karte und Auswertung
Guter Lauf, keine Postenraumfehler, einmal von der Route abgekommen beim Querlaufen zu Posten 7 (1:30 deponiert). Route zu 20 Subotimal zuviel Weg gemacht, zick zack gelaufen, besser wäre am Strich entlang durch das 3er Grün gewesen (Sicherheitsroute war aber gut! 7. Zeit). Hab von Anfang an voll aufs Tempo gedrückt und bin immer am Limit gelaufen, so einen hohen Durchschnittspuls hatte ich diese Saison noch nie. Aber gegen die HAL Cracks trotzdem null Stich. Kein Wunder ich gurke da praktisch immer über einem 4er dahin (Grafik) Bin aber mit dem Lauf und Rang zufrieden. Mehr liegt im Moment nicht drinn. Topten nur knapp verpasst.
Konnte zum Schluss noch forcieren, bin bei den letzten 6 Posten immer in den Topten und kann so noch 2 Ränge gutmachen. Ich verliere zu Beginn enorm läuferisch und mit zu defensiven Routen. In den techischen Partien kann ich gut mithalten.
Karte und Auswertung
Guter Lauf, keine Postenraumfehler, einmal von der Route abgekommen beim Querlaufen zu Posten 7 (1:30 deponiert). Route zu 20 Subotimal zuviel Weg gemacht, zick zack gelaufen, besser wäre am Strich entlang durch das 3er Grün gewesen (Sicherheitsroute war aber gut! 7. Zeit). Hab von Anfang an voll aufs Tempo gedrückt und bin immer am Limit gelaufen, so einen hohen Durchschnittspuls hatte ich diese Saison noch nie. Aber gegen die HAL Cracks trotzdem null Stich. Kein Wunder ich gurke da praktisch immer über einem 4er dahin (Grafik) Bin aber mit dem Lauf und Rang zufrieden. Mehr liegt im Moment nicht drinn. Topten nur knapp verpasst.
Konnte zum Schluss noch forcieren, bin bei den letzten 6 Posten immer in den Topten und kann so noch 2 Ränge gutmachen. Ich verliere zu Beginn enorm läuferisch und mit zu defensiven Routen. In den techischen Partien kann ich gut mithalten.
Running 12:00 [2] 2.0 km (6:00 / km)
WKZ - Start - Ziel - WKZ.
Friday Apr 3, 2009 #
Note
slept:8.0 weight:76kg (rest day)
verdammt 4 kg über kampfgewicht und das trotz 70K wochen. jetzt ist endgültig schluss mit den süssigkeiten.
Nordic Walking 32:41 [3] 3.66 km (8:56 / km)
shoes: Salomon Walker Comp GTX
hab mich heute mit nordic walking equipment eingekleidet u.a. für mein projekt voraussichtlich im mai (ist noch nicht spruchreif). gleich einen kleinen testlauf gemacht. die stöcke bringen ja wirklich was.
http://connect.garmin.com/activity/2915992
http://connect.garmin.com/activity/2915992
Thursday Apr 2, 2009 #
Running (75%) 1:08:50 [2] 13.2 km (5:13 / km) +200m 4:51 / km
ahr:132 shoes: Asics Gel-Nimbus 9
Grosser Chestenberg Loop, auf die andere Seite rüber.
Richtig schlapp gefühlt, trotzdem durchgezogen, ging dann so la la. Fühl mich extrem müde in letzter zeit, ist das die frühjahrsmüdigkeit?
http://connect.garmin.com/activity/2915546
Richtig schlapp gefühlt, trotzdem durchgezogen, ging dann so la la. Fühl mich extrem müde in letzter zeit, ist das die frühjahrsmüdigkeit?
http://connect.garmin.com/activity/2915546
Wednesday Apr 1, 2009 #
Note
(rest day)
gestriges langes training zusammen mit dem nationalen waren to much. körper braucht 1 tag regeneration.
Kraft (Maschinen) 15:00 [3]
Rumpf