Training Log Archive: martenIn the 31 days ending Jan 31, 2008:
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Thursday Jan 31, 2008 #
Note
slept:8.0 (rest day)
25,5 Stunden (Woche: 6 Stunden)
241,5 Laufkilometer (Woche: 60 Km)
Saubere Leistung, Hoher Kilometerumfang, liege genau im Plan.
60K Wochen sind das Ziel.
Hab mich gegen eine HAL Saison entschieden. Die Strecken sind mir einfach zu lang um diese in vollem tempo durch zu laufen. Werde sicher an den Regionalen ab und zu HAL laufen, da aber nur im Schwellentempo, und vielleicht den eint oder anderen Nationalen (evt. Mitteldistanz).
Die HAM Distanz (50-60 Min) find ich eine optimale distanz um die voll durch zu laufen.
Also HAM Leute zieht euch warm an diese Saison ;-)
Wednesday Jan 30, 2008 #
Running (70-80%) 1:19:00 [2] 12.5 km (6:19 / km) +500m 5:16 / km
slept:7.0 shoes: Asics Kayano 06-2
As usual, mit Fäbi, leichtes schneetreiben auf dem uetzgi.
Wir waren beide heute nicht besonders spritzig.
Note
Tuesday Jan 29, 2008 #
Running (70-75%) 46:04 [2] 10.0 km (4:36 / km)
slept:7.0 shoes: Asics Kayano 06-2
Zürich Office - der Sihl entlang - Leimbach - Zürich Office
Route
Hab mich zu beginn nicht so frisch gefühlt, dann gings aber immer besser und auf dem retour weg bin ich noch richtig schön im 4:20er schnitt dahin gerollt ;-)
Rauf gemütlich im 5er Schnitt (24:22)
Runter etwas zügiger im 4:20er Schnitt (21:43)
es hatte sehr viele jogger unterwegs.
Running 40:00 [2] 7.3 km (5:29 / km) +50m 5:18 / km
shoes: Asics Kayano 06-2
Diesesmal zu sechst.
Letzter Kilometer mit Marco einen Steigerungslauf bis zum 4er Schnitt.
Kraft/Koordination (Unihockey) 30:00 [3]
Monday Jan 28, 2008 #
Note
slept:7.5 (rest day)
Plan:
MO: -
DI: 7.3K (Klubtraining)
MI: 13K (Uetliberg)
DO: -
FR: -
SA:11K
SO:18K (ca. 90 Min)
Sunday Jan 27, 2008 #
Running 3:00:00 [2] 28.0 km (6:26 / km) +700m 5:43 / km
slept:8.0 shoes: Asics Kayano 06-2
Baden - Lägern - Regensberg - durch den Rümlangerwald - Zürich-Affoltern
Route
Wir sind erst ab Km 6 auf den Grat gelaufen, da dieser zu Beginn schlecht belaufbar ist (Kletterpartien).
Km aufgrund der geschlagenen bogen und dem gefühlten tempo aufgerundet.
Saturday Jan 26, 2008 #
Note
weight:74.7kg
Formel für Berechnung der Schwelle:
0.94 x HF max minus 7. Auf mich angewendet:
0.94 x 179 - 7 = 161 (90% HF max)
ouu das wird aber zügig ... denke entspricht etwa einem 4er Schnitt.
Running (90%, TempoDL) 49:22 [4] 11.0 km (4:29 / km) +200m 4:07 / km
shoes: Asics Kayano 06-2
Und das Schwellentraining gleich in die Tat umgesetzt. War wirklich hart aber doch relativ angenehm zu laufen auf der Schwelle (+/- 4 Min/Km).
Running 12:00 [1] 2.0 km (6:00 / km)
Thursday Jan 24, 2008 #
Running (75%) 58:40 [2] 10.0 km (5:52 / km) +300m 5:06 / km
slept:6.5 shoes: Asics Kayano 06-2
Mit Fäbi vor der OLK Piz Hasi GV.
Gut.
Wednesday Jan 23, 2008 #
Running (75-80%) 1:07:00 [3] 11.0 km (6:05 / km) +500m 4:58 / km
slept:8.5 weight:75kg shoes: Asics Kayano 06-2
Ueber den Mittag.
fühlte mich nicht wirklich frisch. denke das sind die auswirkungen vom schlaf manko gestern. dennoch etwas zügiger gelaufen, da morgen kein training.
1. teil: 13.26
aufstieg: 19:42 (ab teehütte angezogen, 7:00)
uto kulm: 44:42 (inkl. 1 min pause)
runter: 22:21
die treppe vor dem uto kulm in 2 etappen intervallmässig gelaufen.
1. 53
2. 50
Tuesday Jan 22, 2008 #
Note
slept:3.0 (injured) (rest day)
Geil, kann ich nur empfehlen für Leute ab 30. Läuft guter House und Funk.
Running (75%) 40:30 [2] 8.3 km (4:53 / km)
shoes: Asics Kayano 06-2
Monday Jan 21, 2008 #
Note
slept:7.5 (rest day)
Sunday Jan 20, 2008 #
Orienteering race 30:39 [5] 4.4 km (6:58 / km) +190m 5:44 / km
slept:8.0
Guter Rythmus, leider 2 Posten leicht im Postenraum gesucht, rund 1 Minute Fehler.
Orienteering race 38:04 [5] 6.0 km (6:21 / km) +170m 5:33 / km
War auf dem Massenstart. Konnte in der Spitzengruppe mitlaufen. Hoher Rythmus. Bin mit dieser Zeit bei den HAL Leuten :-)
Karte
Running 20:00 [2] 5.0 km (4:00 / km)
Saturday Jan 19, 2008 #
Running (65-80%) 1:00:00 [2] 11.0 km (5:27 / km) +200m 5:00 / km
slept:7.0 shoes: Asics Kayano 06-2
Gut und kompakt gefühlt.
Etwas zu zügig begonnen, letzte 3 Km regenerativ gelaufen (65%), wegen der morgigen Treslag Staffel.
Friday Jan 18, 2008 #
Note
slept:7.5 (rest day)
Thursday Jan 17, 2008 #
Running (70%) 42:18 [2] 8.3 km (5:06 / km)
slept:7.0 shoes: Asics Kayano 06-2
langsam.
Kraft/Koordination 10:00 [3]
Quick and dirty.
Wednesday Jan 16, 2008 #
Running (75%) 46:37 [2] 10.0 km (4:40 / km)
ahr:136 slept:6.5 shoes: Asics Kayano 06-2
http://www.gmap-pedometer.com/?r=889243
nicht super locker, spührte die fehlende stunde schlaf.
bin unterwegs noch laurent baumgartner begegnet.
mal schauen ob ich heute abend noch die suhr by night laufe.
Orienteering (85%) 1:00:17 [4] 9.0 km (6:42 / km)
shoes: Integrator ohne
Nacht Skore OL mit Massenstart.
Suboptimale Routenaufteilung. Im Finish noch Markus und Höck überholt, hat dann aber trotzdem nicht unter der vorgegebenen Stunde gereicht (+ 17 Sekunden) gab 5 Punkte Abzug.
Ein Posten 3 Minuten gesucht (40).
War mega fun :-) und es ging läuferisch sehr gut, für das es das zweite training war.
Rangliste
Tuesday Jan 15, 2008 #
Running (66%) 39:45 [2] 7.3 km (5:27 / km) +50m 5:16 / km
ahr:120 slept:7.5 shoes: Asics Kayano 06-2
Alois, Georg, Marco und Ich.
Mit den kurzen Hosen, die langen sind zuhause geblieben ;-)
Erster Teil ober easy 63% (115 Puls, einmal sogar bei 103!).
2. Teil locker ca. 70-75% (126 Puls).
Ok, das war nun definitiv ein regeneratives training.
Der morgige suhr by night contest passt überhaupt nicht in meine traingsplanung, evt, geh ich über den mittag noch und dann am OL nur mit etwa 80% so dass ich am DO wieder ein gutes training machen kann. sollte an den grundlagen arbeiten und kilometer fressen.
Monday Jan 14, 2008 #
Running (70%) 52:00 [2] 10.0 km (5:12 / km) +100m 4:57 / km
ahr:130 slept:7.5 shoes: Asics Kayano 06-2
Nacht Route.
Easy peasi.. Muskulatur war nicht wirklich regeneriert.
Sunday Jan 13, 2008 #
Note
slept:8.0 (rest day)
Saturday Jan 12, 2008 #
Running race 46:35 [5] 12.1 km (3:51 / km) +100m 3:42 / km
slept:8.0 shoes: Asics Racer
Rangliste
Ausführlicher Laufbericht
Wow! diese Zeit ich kanns nicht glauben. Und es lief wie geschmiert. Diese Kilometerschnitte im Finish Waaaahnsinn!
Ich bin jetzt schon in der Lage auf den Geraden in einem angenehmen Rythmus die 3:45 zu laufen :-) ... das lässt mich von den 3:30 träumen, oder ist das zu verwegen? Nun ja träumen kann man ja *smile*
KM Zeiten
1) 3.51
2) 4.02
3) 4.18
4) 3.59
5) 3.38
6) 3.36
7) 3.52
8) 4.01
9) 4.39
10) 3.19
11) 3.25
12) 3.29
Running 22:00 [2] 4.0 km (5:30 / km)
Friday Jan 11, 2008 #
Note
slept:7.5 (rest day)
Kraft/Koordination 15:00 [3]
Thursday Jan 10, 2008 #
Running (75-80%) 1:01:30 [2] 10.0 km (6:09 / km) +400m 5:08 / km
ahr:135 slept:5.0 weight:75kg
Vor dem Firmenessen.
Nicht sehr frisch gefühlt, ging aber trotzdem ganz gut, dosiert gelaufen wegen den anstehenden wettkämpfen am wochenende.
Schon extrem steil dieser Laternenweg. Muss den wieder mal von unten nach oben laufen.
Anstieg: 22:00 / 143 Puls
Wednesday Jan 9, 2008 #
Note
slept:6.5 weight:75kg (rest day)
Tuesday Jan 8, 2008 #
Running (70-80%) 1:17:00 [2] 14.0 km (5:30 / km) +500m 4:40 / km
ahr:127 slept:7.5 shoes: Asics Kayano 06-2
Binz - Strassenverkehrsamt - Uto Kulm - Triemli - Binz.
http://www.gmap-pedometer.com/?r=612564
Mit Fäbi, sehr gut und kompakt gefühlt. Bin wieder der alte ;-)
Zum Teil vereiste Stellen vorallem beim retour weg in der Stadt!
1. Teil bis anstieg: 14:04 / 129 Puls
2. Teil Anstieg: 21:23 / 145 (80%)
Uto Kulm: 47:37
Runter: 30:00 / 110
Monday Jan 7, 2008 #
Running 47:30 [2] 8.3 km (5:43 / km) +200m 5:06 / km
slept:7.5 shoes: Asics Kayano 06-2
Ueber die Mittagspause bei teilweisem Sonnenschein.
Easy Endorphin-Run.
http://www.gmap-pedometer.com/?r=813179
Spühre nun die gestärkete Rumpfmuskuatur, vorallem beim Bergablaufen, geiles Gefühl.
Kraft/Koordination 20:00 [3]
@Home mit Kurzhanteln.
Sunday Jan 6, 2008 #
Running (80%) 55:33 [3] 11.0 km (5:03 / km) +200m 4:38 / km
slept:8.0 weight:73.9kg
Zügiger Dauerlauf bei Sonnenschein und angenehmen Temparaturen um die 7 Grad.
Wiederum +10 Pulsschläge als normal, aber dabei nicht schlecht gefühlt.
Hoffe das pendelt sich bis zum nächsten Wochenende wieder in den normalen Bereich ein. Möchte am Zürcher Neujahrslauf eine neue PB laufen.
Den Anstieg bei 153 Puls in 7:08 gelaufen
Anyway new PB auf diese Strecke, denke diese Strecke kann ich in einem Tempodauerlauf bei 85% Max Puls um die 50 Minuten laufen.
Kraft/Koordination 30:00 [3]
@Home mit Kurzhanteln.
Saturday Jan 5, 2008 #
Running (75%) 1:00:00 [2] 11.0 km (5:27 / km) +200m 5:00 / km
slept:6.0
ganz ok wenn auch mit +10 Pulsschlägen als üblich.
Kraft/Koordination 20:00 [3]
.... >>>>> .... :-((
Friday Jan 4, 2008 #
Kraft/Koordination 30:00 [3]
Thursday Jan 3, 2008 #
Kraft/Koordination 40:00 [3]
slept:8.0 weight:75.3kg
Volles Programm @Home mit Kurzhanteln.
Mano diese Ausfallschritte mit den Kurzhalten sind ganz schön heftig.
Wednesday Jan 2, 2008 #
Note
slept:11.0 (rest day)
Tuesday Jan 1, 2008 #
Note
Timegate 2007 @ Prorrentruy JU.
Goa und Psy Trance vom feinsten.
Ne Hammer Party, allerdings ein bischen zu viele Leute für meinen Geschmack. Viele Leute kamen aus dem benachbarten Frankreich.