Training Log Archive: martenIn the 31 days ending Dec 31, 2009:
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Thursday Dec 31, 2009 #
Running race 28:49 [5] 7.53 km (3:50 / km)
ahr:159 max:171 slept:8.0 shoes: Asics Gel-Nimbus 10
Gut gestartet, zwischen Kilometer 2 und 3 ist mir der Gruppenführer etwas zu langsam. Ich will aber nicht führen. Erhole mich ein wenig und hoffe auf einen stärkeren Läufer von hinten, und tatsächlich kommt einer und zu meinem Erstaunen ist es ein bekanntes OL Gesicht, Jonas H. Laufe bis Km 4 mit Jonas zusammen. Danach lässt Jonas ein wenig nach und ich laufe den Rest des Rennens alleine. Die letzten 1.5 Km in der Säure gelaufen und dementsprechend hart, das Stehvermögen ist überhaupt noch nicht ausgeprägt, aber kein Wunder hab ich ja auch noch nicht trainiert. Bin etwas entäuscht ab der Zeit, hab insgeheim mit einem 3:45er spekuliert. Aber ich bin auf gutem Weg.
Gemperle lief auf Rang 2, zum Glück ist der nächstes Jahr bei den H45ern ;-)
Bin mir nach diesem Lauf unschlüssig ob ich den Neujahrslauf machen soll. Die Tempohärte ist ungenügend.
Running 50:00 [2] 8.0 km (6:15 / km)
shoes: Asics Gel-Nimbus 10
5 Km AL
Wednesday Dec 30, 2009 #
Note
slept:8.0 (rest day)
Nimmt mich ja Wunder ob die Kompressionssocken ihr (teures) Geld wert sind. Im Laden noch dem Laufcrack Oliver R. begegnet, welcher selbige zu Regenerationszwecken trug.
Tuesday Dec 29, 2009 #
Running 1:16:40 [2] 15.0 km (5:07 / km) +125m 4:54 / km
ahr:131 max:156 rhr:46 slept:9.0 shoes: Asics Gel-Nimbus 10
- 30 Min Einlaufen
- 30 Min Fahrtspiel (1km, 2km, 2km jeweils im 4:10er (145 Puls / 86%)
- 15 Min Auslaufen
Monday Dec 28, 2009 #
Note
slept:11.0 (rest day)
4 Nationale in der ersten Oktober Hälfte! Defakto könnte man nur die Herbstsaison (Aug - Okt) laufen und käme auf 8 Nationale Zählresultate.
Mein Hauptziel ist die Senioren WM, gefolgt von der NOM und schnellen Strassenläufen im April und Mai. Meine Forumkurve sollte deshalb wie folgt verlaufen:
Jan, Feb: Aufbau
März, April: 1. Peak
Mai, Juni: Form +/- halten allenfalls auch leichter Rückgang
Juli: Aufbau
August: 2. Peak
September, Oktober: Form halten
Sunday Dec 27, 2009 #
Running (75-80%) 45:53 [3] 10.0 km (4:35 / km) +100m 4:22 / km
slept:4.0 weight:73.3kg shoes: Asics Gel-Nimbus 10
Flotter 10er zum Abschluss der Ausdauer-Woche. Ziemlich gut gefühlt trotz der nur 4 Std. Schlaf. Keinerlei physische Beschwerden gespührt :-)
Neuer Rekord 110 Lauf-Kilometer in einer Woche.
Saturday Dec 26, 2009 #
Running 1:07:00 [2] 13.0 km (5:09 / km) +125m 4:55 / km
slept:9.0 shoes: Asics Gel-Kinsei
Yeaaah! Die 100k sind schon mal geschaft. Das erste mal überhaupt über 100k. Spühre seit heute leichte Belastungsbeschwerden. Rechter Fuss und linke Hüfte. Lief heute nicht schlecht, die 9 Stunden Schlaf haben gut getan.
Friday Dec 25, 2009 #
Running (70%) 1:47:00 [2] 20.0 km (5:21 / km) +150m 5:09 / km
slept:9.0 shoes: Asics Gel-Nimbus 10
Tired. Energy was on a low level. Perhaps I had to much wine yesterday.
Thursday Dec 24, 2009 #
Running (70%) 1:03:00 [2] 12.0 km (5:15 / km) +120m 5:00 / km
slept:7.0 shoes: Asics Gel-Nimbus 10
Took it easy. Today ist the recovery day, therefore I kept it short and easy.
Wednesday Dec 23, 2009 #
Running (70-75%) 1:44:00 [2] 20.0 km (5:12 / km) +150m 5:01 / km
slept:8.0 shoes: Asics Gel-Nimbus 10
Felt quite good. Tired at the end. Snow has gone.
Tuesday Dec 22, 2009 #
Running (70-75%) 1:16:44 [2] 15.0 km (5:07 / km) +130m 4:54 / km
slept:8.0 shoes: Asics Gel-Kinsei
http://connect.garmin.com/activity/20854872
Felt quit good, a little bit tired from yesterday, but that I have expected, therefore I planed a shorter workout today.
I'm evaded the snow, therefore I ran on the streets.
Monday Dec 21, 2009 #
Running (70%) 1:50:00 [2] 20.0 km (5:30 / km) +150m 5:18 / km
slept:8.0 shoes: Asics Gel-Nimbus 10
http://connect.garmin.com/activity/20817032
Tired in the beginning. I wasn't quite awake. 5-10 cm snow on the ground. Second part when I was awake went better. Shoes were wet. I need better shoes for that kind of condition (GoreTex or maybe neopren socks instead).
Sunday Dec 20, 2009 #
Note
slept:10.0 (rest day)
Instead I'm watching some series "Stromberg". It shows how (big) offices work ;)
Note
the plan to reach that:
MO: 20k
DI: 14k
MI: 20k
DO: 12k
FR: 20k
SA: 12k or a rest day
SO: 14k or more
------------------------------
100 - 112k
I'm gonna do all runs with an easy steady pace about 5 min/k. Because of a better recovering.
Saturday Dec 19, 2009 #
Running 1:13:00 [2] 14.0 km (5:13 / km) +125m 4:59 / km
slept:7.0 shoes: Asics Gel-Nimbus 10
http://connect.garmin.com/activity/20721637
Very cold, about -10 degree! Felt tired, need more sleep. Took it easy.
Friday Dec 18, 2009 #
Running (70%) 56:23 [2] 11.2 km (5:02 / km) +120m 4:47 / km
slept:8.0 shoes: Asics Gel-Nimbus 10
Took it easy. Felt pretty good.
Thursday Dec 17, 2009 #
Running (75-80%) 55:40 [3] 12.0 km (4:38 / km) +125m 4:25 / km
slept:4.5 shoes: Asics Gel-Nimbus 10
I slept bad because I was a little bit nervous about the English exam ;-) Therefore i kept it shorter than I had planed, instead I did a faster run.
Anyway I passed the test with 84% correct answers. I start in January with the next level for two months. After that level I should be able to get the First Certificate.
Running 7:00 [1] 1.0 km (7:00 / km)
Wednesday Dec 16, 2009 #
Running 52:00 [2] 9.5 km (5:28 / km) +100m 5:12 / km
slept:7.5 shoes: Asics Gel-Kinsei
I felt tired from the beginning til the end. I had heavy legs too. Therefore I took it easy and kept it short.
Tuesday Dec 15, 2009 #
Running (70%) 1:41:00 [2] 19.5 km (5:11 / km) +150m 4:59 / km
slept:8.0 shoes: Asics Gel-Nimbus 10
I felt very very very good. Especially two days after the race. It went from alone (?). Therefore I decided during the training to do a long run.
Monday Dec 14, 2009 #
Note
slept:8.0 (rest day)
Sunday Dec 13, 2009 #
Running race 33:29 [5] 8.6 km (3:54 / km)
slept:7.5 shoes: Asics Gel-Nimbus 10
Zeit etwas entäuschend.
Rennen war gut, schön gleichmässig gelaufen und nie gelitten, bin absichtlich nicht an den Anschlag gegangen, auf diesem tiefen Niveau tu ich mir das nicht an. Form scheint doch etwas gelitten zu haben durch die Breaks. Ist ok, nun gut aufbauen, werde den Gippinger Stausee Lauf wohl auslassen. Eher unwahrscheinlich dass ich bis dahin 3:40 laufen kann. Fokus liegt nun auf dem 1. Nationalen, werde im Dezember auf Speed Work verzichten und vorallem Umfänge laufen.
Note
Oli Buholzer, 30:37, 3:33 Min/km
Andreas Curiger, 30:57, 3:36 Min/km
Running 16:00 [2] 3.0 km (5:20 / km)
shoes: Asics Gel-Nimbus 10
Note
2:59 min/km
Saturday Dec 12, 2009 #
Note
slept:10.0 (rest day)
Friday Dec 11, 2009 #
Running (75%) 55:30 [2] 11.0 km (5:03 / km) +120m 4:47 / km
ahr:135 slept:5.5 shoes: Asics Gel-Nimbus 10
In the rain. I didn't sleep enough (4.5h in the night / 1h after lunch before the training). But I felt better than expected, quite ok.
Thursday Dec 10, 2009 #
Running (75%) 1:05:00 [2] 12.5 km (5:12 / km) +150m 4:54 / km
ahr:130 slept:7.0 shoes: Asics Gel-Nimbus 10
http://connect.garmin.com/activity/20330635
Same loop as yesterday. Took it a little bit easier and withouth the 800m track. I like this loop. Half time in the woods, half time in the city on the streets. I felt a little bit tired from yesterday but all in all good.
Wednesday Dec 9, 2009 #
Running (75-80%) 1:08:48 14.0 km (4:55 / km) +150m 4:40 / km
ahr:135 slept:8.0 shoes: Asics Gel-Nimbus 10
Good! I felt better than yesterday. Including 2 x 800m on track Lenzburg. I did it in 3:00, that tells me that my shape is ok. I should be able to run a steady 3:50/k pace on Sunday.
Tuesday Dec 8, 2009 #
Running 56:45 [2] 10.76 km (5:16 / km) +100m 5:02 / km
shoes: Asics Gel-Nimbus 10
I felt "Oberscheisse". What's wrong with me. Kam überhaupt nicht vorwärts, war ein durchwürgen von Beginn weg. Zudem war der Puls 10 Herzschläge höher als normal bei gleicher Intensität. Ist es möglich, dass ich in diesen 10 Tagen ohne Training soviel an Form verloren habe? Oder liegt es nur am schlechten Schlaf in letzter Zeit. Ich hoffe zweites trifft zu.
Monday Dec 7, 2009 #
Running 39:30 [2] 7.6 km (5:12 / km) +90m 4:54 / km
slept:6.0 shoes: Asics Gel-Nimbus 10
I felt bad! I didn't get enough sleep on the last 2 nights. So I kept it short. Possitiv: foot didn't hurt(?) anymore.
Sunday Dec 6, 2009 #
Nordic Walking 26:00 [2] 2.65 km (9:49 / km) +150m 7:39 / km
slept:7.0 shoes: Salomon Walker Comp GTX
Only uphill logged.
Note
Total 3 1/2 weeks of running break ist good enough (2 weeks in the beginning of november and 10 days now). I'm now very motivated to start with the 35:00/10k project.
Saturday Dec 5, 2009 #
Note
slept:11.0 (rest day)
I studyed the results from the last 8 years from the "Chlauslauf Niederrohrdorf". I saw some interesting things. Some of the M50 guys of my running club wich I beat now, were able to run the 3:30/k in the M40 class! So that tells me too that I have to reach the 3:30/k to get a chance in the M40 class.
I guess for Orienteering is it enough to run a steady 3:45/k pace combined with power in the legs and body to reach the top 10 in a national race in the H40 or HAL class. But my focus for the next year are the street races and the orienteering races.
Friday Dec 4, 2009 #
Note
slept:8.0 (sick)
Thursday Dec 3, 2009 #
Note
slept:8.0 (sick)
Wednesday Dec 2, 2009 #
Note
slept:7.0 (sick)
Tuesday Dec 1, 2009 #
Note
slept:7.0 (sick)
I like this student life. School in the morning, sport in the afternoon (when i will be healthy).