Training Log Archive: marten

warm up

Muba OL, HAK
Endlich wieder mal OL, wenn man es auch mehr als Crosslauf betrachten muss.
15'' Fehler zum letzten Posten, weil ich den Weg über den Bach mit dem Strich übermalt habe und den Bach abseits des Weges überquerte. Ansonsten fehlerfrei. Angeschlagen von Gestern , die Spritzigkeit fehlte. Aber war ja eh nur ein schnelles Training.

Roggehuse short
75%
Letzter Kilometer auf 4:05 gesteigert.
Endlich wieder anständig Rennen, nach nun mehr 3 Wochen. Formverlust scheint sich in Grenzen gehalten zu haben.

Bin zu geschlaucht vom Yoga ;-) Brauche einen Ruhetag.

Aare loop short
Ober schlädde gefühlt.
Zerrung geheilt ,dafür sonst musukuläre Probleme (Hamstring links, Gesässmuskel links)

Nicht ohne.

Wasser einlagern.

geplante Mittagsession auf den Abend oder Indoor verschoben. Ich hasse es bei Schneefall zu laufen.

Das ist doch ein Witz diese Ski OL Masters. Wenns hoch kommt 10 Teilnehmer pro Kategorie.

Wollte joggen gehen, nach 100 Meter wieder umgekehrt, ist noch zu früh nach der Fastenkur. Nehme Morgen nochmals einen Anlauf.

BMI: 17.9
Fasten wird Heute beendet.
Wieder sehr unruhiger Schlaf, praktisch jede Stunde aufgewacht.
Jezt folgen 3 Aufbautage mit nur wenig Kost.
Rekord Gewicht. Das sind nun 10 kg weniger als letzte OL Saison.

Fasten Tag #7
Bin noch im Rennen.

20' Stepper
40' Cycling
5' Rudern

Zerrung scheint geheilt zu sein. Sobald wieder gefuttert wird werde ich das Lauftraining wieder aufnehmen.

Bittersalz.

Fasten Tag #6
BMI: 18.0

Schlaf:
21.00 Eingeschlafen
02.45 Aufgewacht
03.45 Aufgewacht
04.45 Aufgewacht
05.30 Aufgewacht und Aufgestanden

Ich hatte Gestern zu kämpfen mit dem Fasten, schlug mir ziemlich aufs Gemüt. Mal schauen wie es Heute geht, allenfalls steig ich Heute aus, obwohl es jetzt mit 2 weiteren Tagen einfach wäre das restliche Fett loszuwerden.

Fasten Tag #5
Ich verliere pro Tag rund 500g an Gewicht. Neben Wasser (Tag 1 und 2) und Muskeln ist auch Fett dabei :-) Viel hat es nicht mehr. Schätze so 1-2 kg.

Schlaf:
22.00 eingeschlafen.
03.00 aufgewacht, danach rund alle 1.5 Stunden aufgewacht.
06.15 aufgestanden.

Fasten Tag #4
MIt dem Schlafen hab ich etwas mühe. Früh eingeschlafen aber um 04.00h wieder aufgewacht und Mühe gehabt um wieder einschlafen zu können. Um 05.45 wieder aufgewacht und danach aufgestanden. Die Träume sind dafür sehr klar.

65 - 70%
Von Null in die Fettverbrennung.
Ging besser als erwartet.
Allenfalls wäre dies eine Strategie um die Fettverbrennung für den Marathon zu trainieren anstelle der langen Läufe ;-)

Fatsen Tag #3
Die Muskelzerrung scheint auf dem Weg zur Besserung. Die Kompressionstights scheinen den Heilungsverlauf zu beschleunigen. Es geht doch nichts über Kompression.

BMI: 18.6

Event: 19. Effretiker-OL/37. Pfaffiker-OL
 

Fasten Tag #2
Da ich zurzeit eh nicht richtig trainieren kann, mach ich aus der Not eine Tugend und lege ein paar Fasten-/Entgiftungstage ein. Habe in letzter Zeit zuviel Müll geschluckt.

Fasten Tag #1

70%
Musste nach 50' abbrechen, da sich der Muskel bemerkbar machen. Also Effretikon ist defintiv gestrichen, es scheint sich in der Tat um eine Zerrung handeln. Das nächste mal bei so kühlen Temperaturen länger einlaufen und evt. einsalben.

Im Fitnesscenter Aargau-West
Versuch eines alternativ Programms aufgrund der Verletzung.
Intervall Programm. Widerstand möglichst gering gehalten um die Oberschenkelmuskulatur nicht allzufest zu beanspruchen.
Während der Belastung nicht viel gespürt. Es bleibt abzuwarten wie es Morgen aussieht.

Oberschenkelmuskel noch nicht viel besser. Sieht eher schlecht aus für den Effretiker.

Langlauf im Eigenthal (70' Fahrt):
http://www.eigenthal.ch/index.php?idcatside=25

http://www.joggen-online.de/lauftraining/sportverl...

http://www.sportmed24.de/indikation_detail.php?rub...

Suhr by Night vom kommenden Mittwoch ist aufgrund der Verletzung gecancelt. Hoffe ich kann den Effretiker laufen.

Fastentag.

Dietiker Neujahrslauf, M40, 39./191
Strecke war schneefrei, angenehme Temperaturen um die 10 Grad, allerdings sehr windig. Ich reihte mich zu weit hinten ein und verpasste so den Anschluss zu einer schnelleren Gruppe. Dies machte sich insbesondere in der zweiten Runde bemerkbar, wo ich einen Versuch unternahm die Gruppe zu sprengen weil diese auf den flachen Partien bumelte (Kilometer 7). Als ich aber im Wind draussen stand, hab ich das Vorhaben schnell wieder abgebrochen. Der Kraftverscheiss wäre zu gross gewesen. Beim hinunterlaufen Richtung Ziel konnte ich dann doch noch auf die vordere Gruppe kurz vor dem Ziel aufschliessen und mit einem Schlussspurt knapp hinter mir lassen ;-)

Kilometerzeiten / Rekord 2008 (46:38)
1) 4.00 / 3.51 / + 9
2) 3.58 / 4.02 / - 4
3) 4.24 / 4.18 / + 6
4) 4.27 / 3.59 / + 28
5) 3.40 / 3.38 / + 2
6) 3.49 / 3.36 / + 13
7) 4.09 / 3.52 / + 17
8) 4.20 / 4.01 / + 19
9) 5.00 / 4.39 / + 21
10) 3.55 / 3.19 / + 36
11) 3.43 / 3.25 / + 18
12) 3.46 / 3.29 / + 17

Gegenüber dem Rekordjahr verliere ich primär im Aufstieg. Und der Schlussspurt war auch nicht so fulminant, da verliere ich auf den letzten 3 Kilometern als es runter geht und flach ist 1:11 (insbesondere Kilometer 10, da muss mehr kommen als 3.55) obwohl ich noch zur Gruppe vor mir auflaufen konnte.

Ab Kilometer 4 eine Verhärtung im linken Oberschenkel gespürt, war nahe drann am aufgeben, es ging dann aber doch einigermassen. Evt. hat dies auch noch etwas gebremst. Nun spür ich es allerdings ziemlich heftig, hoffe es ist keine Zerrung. Hoffe ich muss nicht zu lange pausieren.

Da hab ich Leute geschlagen die sind in Gippingen einen 3:42er gelaufen. Roli um 50 Sekunden geschlagen. Beim Chlauslauf lag ich noch 30 Sekunden hinter ihm. Roli lief in Gippingen 3:49. Die Leistung scheint doch nicht so übel gewesen zu sein. Die Wind-Verhältnisse haben wohl etwa 1 Minute gekostet. Dies zeigt ein Vergleich mit den Zeiten vom letzten Jahr.

EL

Roggehuse short, 80%, neue PB (-2.07)
Zwar nicht ganz so spritzig gefühlt, trotzdem Lust auf etwas mehr Tempo gehabt. Letzter Kilometer auf Intensität 5 gesteigert. Form ist ansteigend, so kanns weiter gehen.

Kilometer
8) 4:03 (flach und runter)
9) 3:42 (runter)
10) 3:51 (flach)

Aare Loop Mittel, 75%, neue PB
Gut gefühlt trotz Schlafmanko. Letzter Kilometer noch etwas angezogen auf 4:08/k, fühlte sich allerdings locker an (Intensität 3-4). Fuss etwas gespürt, hoffe es war nicht zu früh.

Wehret den Anfängen.

Aufgrund der neuen Schuhe und falscher Schnürung habe ich eine Entzündung. Kann keine Schuhe tragen ohne Schmerzen.

Roggehuse
Zu Beginn in der Fläche dem gröbsten Schnee ausgewichen, nach 8 Kilometer dann noch die Roggehuse kurz Strecke angehängt.

Jahresrückblick 2014
276 Trainigsstunden, 5.3 Stunden pro Woche, 39 Laufkilometer pro Woche
Guter Durchschnitt über die letzten Jahre gesehen.

Highlights
War nicht gerade ein berauschendes Jahr. Dies bedingt durch die schwache Form. Zusammen mit guten O-Technischen Leistungen einige Male des Optimum herausgeholt.
- Italienischer 5-Tage OL: Gesamtrang 9
- Aargauer 3 Tage OL: Gesamtrang 3
- 1. Nationaler: Rang 6
- SM Mittel im Jura: Rang 11
- 5 weitere Plätze in den Top 15
- 3 Regionale gewonnen

Flops
- Swiss-O-Week Zermatt
- SM Sprint

Ziele 2015
Dies kommt auf die Form drauf an. Wenn ich den 10er in 37.30 laufen kann (worauf ich hinarbeite) dann ist einiges möglich. Andernfalls bleibts bei Resultaten in den Rängen 10 - 15.

Auf der Dietiker Neujahrslauf Strecke.
Die neuen Winter-Schuhe einlaufen auf dem Heimweg vom Laden in Zürich.
Die ganze Strecke war mit Schnee bedeckt und teilweise vereist. Trotzdem ist die Zeit eher entäuschend für eine Intensität 3 (75-80% HR/Max). Kann mir nicht vorstellen wie ich so unter 50 Minuten bleiben soll. Mein Rekord liegt bei 46 Minuten. Na ja es bleibt abzuwarten wie es bei besseren Bedingungen aussieht.
http://www.attackpoint.org/viewlog.jsp/user_1204/p...

Roggehuse extended (kleine Zusatzschlaufe, Kilometer 7)
Im Schnee. Spritzig gefühlt. Es läuft wieder....