Training Log Archive: martenIn the 31 days ending Dec 31, 2019:
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Tuesday Dec 31, 2019 #
Event: Gippinger Stauseelauf
1 PM
Running 29:59 7.55 km (3:58 / km) +15m 3:56 / km
ahr:155 max:160
Gippinger Stauseelauf, M50, 10./87
Na ja, so hatte ich mir das nicht vorgestellt. Die angestrebten sub 29:30 deutlich verfehlt. Ein Ruhetag nach den 4 Wettkampftagen war wohl zu wenig. Puls zu niedrig, da ginge eigentlich mehr (+3). Zielsprint um Rang 9 gegen Seppi um 6 Zehntel verloren ;-)
Der Körper verlangte eigentlich nach einem weiteren Ruhetag. Ich dachte mir aber ich versuche es mal. Ein Tag ist aber für mich defintiv zu wenig Erholung um nach 4 Tagen Wettkampf wieder voll bei Kräften zu sein. Die Kombination Sylvester5 mit Gippingen ist also so keine Option mehr für die Zukunft. Gibt nur entweder oder. Schade, der erste Kilometer in 3:51 hatte sich eigentlich noch recht angenehm angefühlt, aber danach kam einfach nicht mehr als ein 4er.
Na ja, so hatte ich mir das nicht vorgestellt. Die angestrebten sub 29:30 deutlich verfehlt. Ein Ruhetag nach den 4 Wettkampftagen war wohl zu wenig. Puls zu niedrig, da ginge eigentlich mehr (+3). Zielsprint um Rang 9 gegen Seppi um 6 Zehntel verloren ;-)
Der Körper verlangte eigentlich nach einem weiteren Ruhetag. Ich dachte mir aber ich versuche es mal. Ein Tag ist aber für mich defintiv zu wenig Erholung um nach 4 Tagen Wettkampf wieder voll bei Kräften zu sein. Die Kombination Sylvester5 mit Gippingen ist also so keine Option mehr für die Zukunft. Gibt nur entweder oder. Schade, der erste Kilometer in 3:51 hatte sich eigentlich noch recht angenehm angefühlt, aber danach kam einfach nicht mehr als ein 4er.
2 PM
Running 18:00 [2] 3.0 km (6:00 / km)
Einlaufen
Monday Dec 30, 2019 #
Note
(rest day)
Auswertung Belgien ist online:
"Vorab gilt es zu erwähnen, dass ich mich mit meiner eigenen Blödheit um ein mögliches Podest gebracht habe. So viele stupide Fehler und Postenblindheit an 4 Tagen aufeinander fertig zu bringen braucht schon einiges ;-) Schade, denn ansonsten lief es technisch und physisch recht gut. "
Weiterlesen
"Vorab gilt es zu erwähnen, dass ich mich mit meiner eigenen Blödheit um ein mögliches Podest gebracht habe. So viele stupide Fehler und Postenblindheit an 4 Tagen aufeinander fertig zu bringen braucht schon einiges ;-) Schade, denn ansonsten lief es technisch und physisch recht gut. "
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Sunday Dec 29, 2019 #
Orienteering 43:10 [5] *** 7.3 km (5:55 / km) +30m 5:48 / km
5 Tage OL Belgien, 4. Etappe, H50, 6./24
Bei Posten 4 noch auf Rang 2.
5) Irgendwie hatte ich im Kopf gleich rauszlaufen wie ich reingekommen bin. Dann noch zuerst die falsche Strasse runter gerannt (1')
11) Posten nicht gesehen im Postenraum (30'')
12) Ich wollte das östliche Grün am Weg als Attackpoint nehmen, ich konnte es aber nicht sehen (1'30'')
Zeitverlust: 3 Minuten
Da ich keine Chance mehr auf eine Podestplatzierung habe, frühzeitig abgereist um zumindest die Option Gippingen offen zu halten.
https://www.martin-schaffner.ch/karten/koersel-fon...
https://helga-o.com/webres/index.php?lauf=3106#H50
Bei Posten 4 noch auf Rang 2.
5) Irgendwie hatte ich im Kopf gleich rauszlaufen wie ich reingekommen bin. Dann noch zuerst die falsche Strasse runter gerannt (1')
11) Posten nicht gesehen im Postenraum (30'')
12) Ich wollte das östliche Grün am Weg als Attackpoint nehmen, ich konnte es aber nicht sehen (1'30'')
Zeitverlust: 3 Minuten
Da ich keine Chance mehr auf eine Podestplatzierung habe, frühzeitig abgereist um zumindest die Option Gippingen offen zu halten.
https://www.martin-schaffner.ch/karten/koersel-fon...
https://helga-o.com/webres/index.php?lauf=3106#H50
Running 48:00 [2] 8.0 km (6:00 / km)
Einlaufen für die 4 Tage.
10 AM
Note
Neuer Tag neues Glück. Heute habe ich mal Schoggi. Späte Startzeit nach 12 Uhr. Freue mich auf das tolle Gelände, hoffe der Bahnleger macht eine technische Bahn:
http://www.pierregillain.be/Doma/show_map.php?user...
http://www.pierregillain.be/Doma/show_map.php?user...
Saturday Dec 28, 2019 #
Orienteering 45:18 [5] *** 7.2 km (6:18 / km)
slept:9.0
5 Tage OL Belgien, 3. Etappe, H50, 10./26
Cooles Gelände. Guter Speed, insbesondere zu Posten 1, einem Überführungsposten in eine andere Geländekammer alles auf Wegen bei einer Laufzeit von 6 Minuten nur 10 Sekunden auf den Sieger verloren (Rang 2). Danach musste aber praktisch alles Quer und Kompass gelaufen werden, was nicht gerade zu meinen Stärken gehört. Zwei 2-Minüter eingezogen (Po 3 und 6). Technisch ist der Wurm drin.
https://dgtzuqphqg23d.cloudfront.net/lXMb19CJvr_b3...
Cooles Gelände. Guter Speed, insbesondere zu Posten 1, einem Überführungsposten in eine andere Geländekammer alles auf Wegen bei einer Laufzeit von 6 Minuten nur 10 Sekunden auf den Sieger verloren (Rang 2). Danach musste aber praktisch alles Quer und Kompass gelaufen werden, was nicht gerade zu meinen Stärken gehört. Zwei 2-Minüter eingezogen (Po 3 und 6). Technisch ist der Wurm drin.
https://dgtzuqphqg23d.cloudfront.net/lXMb19CJvr_b3...
Friday Dec 27, 2019 #
Orienteering 42:13 [5] * 7.3 km (5:47 / km) +20m 5:42 / km
5 Tage OL Belgien, H50, 4./23
Zwei stupide Fehler zur 1 und zur 2.
1) Unmittelbar in Postennähe den Posten gemäss Postenbeschreibung in einer Mulde erwartet und zu weit rechts in den Dornen rumgesucht. Dabei stand der rund 20 Meter von der Wiese im flachen (1'45'').
2) Dann in der Hektik zur 6 gelesen und 180 Grad falsch weggelaufen (45'').
Danach dann alles gut, allerdings war es auch ziemlich einfach. Ich bin alles umlaufen, dass Weiss sah eher nach einem 1er Grün aus. Gemäss den Zwischenzeiten war diese eine gute Wahl.
https://dgtzuqphqg23d.cloudfront.net/5Dddm3_umCRhb...
Zwei stupide Fehler zur 1 und zur 2.
1) Unmittelbar in Postennähe den Posten gemäss Postenbeschreibung in einer Mulde erwartet und zu weit rechts in den Dornen rumgesucht. Dabei stand der rund 20 Meter von der Wiese im flachen (1'45'').
2) Dann in der Hektik zur 6 gelesen und 180 Grad falsch weggelaufen (45'').
Danach dann alles gut, allerdings war es auch ziemlich einfach. Ich bin alles umlaufen, dass Weiss sah eher nach einem 1er Grün aus. Gemäss den Zwischenzeiten war diese eine gute Wahl.
https://dgtzuqphqg23d.cloudfront.net/5Dddm3_umCRhb...
Thursday Dec 26, 2019 #
Event: Sylvester 5 days
Note
slept:10.0
Riesiger Hotel Komplex in Houfallize, hellhörig und viele Leute mit Kindern und das um diese Jahreszeit (Was machen die alle hier zu Weihnachten?). Dank Ohrenschützen dennoch ganz gut geschlafen. Nicht empfehlenswert für eine ruhige Uebernachtung. Nun nich 1:45 Transfer nach Hasselt um als Erster in den Wald zu stechen.
Orienteering 42:48 [5] ** 6.8 km (6:18 / km) +30m 6:09 / km
5 Tage OL Belgien, 1. Etappe, H50, 9./20
Schlechter Auftakt. Alles in allem rund 5 Minuten Zeitverlust. 2 x 2 Min. an Posten (7,9) und 2 x 30'' auf Routen (11,12).
Physisch gut gefühlt, aber trotzdem nur 2 Bestzeiten realisert. Das H50 Feld scheint mir so stark wie nie besetzt. Podest eher unrealisitsch.
Karte: https://dgtzuqphqg23d.cloudfront.net/6znX67KsoylTt...
Rangliste: https://helga-o.com/webres/index.php?lauf=3102#H50
Schlechter Auftakt. Alles in allem rund 5 Minuten Zeitverlust. 2 x 2 Min. an Posten (7,9) und 2 x 30'' auf Routen (11,12).
Physisch gut gefühlt, aber trotzdem nur 2 Bestzeiten realisert. Das H50 Feld scheint mir so stark wie nie besetzt. Podest eher unrealisitsch.
Karte: https://dgtzuqphqg23d.cloudfront.net/6znX67KsoylTt...
Rangliste: https://helga-o.com/webres/index.php?lauf=3102#H50
Note
Zum Vergleich Rang 6 (39 Min.). Fehlerlos und um einiges direkter gelaufen als ich. 600 Meter weniger gelaufen. Dass nehm ich mal als Input für die kommenden Tage. Auch wenns nicht immer schneller war.
http://wgeerts.ihostfull.com/Doma/show_map.php?use...
http://wgeerts.ihostfull.com/Doma/show_map.php?use...
Wednesday Dec 25, 2019 #
Note
(rest day)
Transfer to Houffalize.
Tuesday Dec 24, 2019 #
11 AM
Zwift (Indoorcyling) 1:20:00 [2] 35.0 km (26.3 kph)
Zwift, Ultimate - Happy Critmas From 3R (D)
Erstes Race, allerdings nur locker mit 75-80%. Schon eindrücklich was die da für Watt Zahlen drücken. A long way to go...
Inkl. 20 Min Ein und Ausfahren.
Fühl mich schon wieder etwas sickish.
Erstes Race, allerdings nur locker mit 75-80%. Schon eindrücklich was die da für Watt Zahlen drücken. A long way to go...
Inkl. 20 Min Ein und Ausfahren.
Fühl mich schon wieder etwas sickish.
Monday Dec 23, 2019 #
7 AM
Zwift (Indoorcyling) 40:25 [2] 19.44 km (28.9 kph) +140m
Richmond
On UCI Course. Some faster Sprints.
136 Watt. Max 382 Watt.
Fit gefüllt nach dem Aufstehen und entschieden noch ein kurzes Prework Workout zu machen.
On UCI Course. Some faster Sprints.
136 Watt. Max 382 Watt.
Fit gefüllt nach dem Aufstehen und entschieden noch ein kurzes Prework Workout zu machen.
Sunday Dec 22, 2019 #
10 AM
Running 1:18:44 [2] 15.4 km (5:07 / km) +50m 5:02 / km
ahr:123 shoes: Asics Tarther
Wohlen retour
GA 1 (73%) bei Hundewetter
Es läut richtig gut zurzeit. Freu mich auf Belgien. Schade kann ich Gippingen nicht laufen.
GA 1 (73%) bei Hundewetter
Es läut richtig gut zurzeit. Freu mich auf Belgien. Schade kann ich Gippingen nicht laufen.
4 PM
Zwift (Indoorcyling) 30:00 [2] 15.0 km (30.0 kph)
Etwas kraft. Avg 147 Watt.
Saturday Dec 21, 2019 #
Note
Deadline Hotel 1 Belgien kostenfreie Stornierung (23:59)
Running 15:22 [2] 3.0 km (5:07 / km) +10m 5:02 / km
ahr:118 shoes: On Cloudflow
Warm up.
70% HF/Max im 5:07er ?? Das ist aussergewöhnlich schnell. Seltsam, dass die Intervalle danach nicht liefen.
70% HF/Max im 5:07er ?? Das ist aussergewöhnlich schnell. Seltsam, dass die Intervalle danach nicht liefen.
Running 46:51 9.5 km (4:56 / km) +50m 4:48 / km
ahr:126 shoes: On Cloudflow
Versuch eines Intervall Trainings
Aber irgendwie wollte es nicht so recht heute. Auf den Körper gehört und abgebrochen. Tieftourig liefs gut.
2x 1k in 4:00
Aber irgendwie wollte es nicht so recht heute. Auf den Körper gehört und abgebrochen. Tieftourig liefs gut.
2x 1k in 4:00
Friday Dec 20, 2019 #
Note
(rest day)
Angeschlagen. Reicht nicht mal fürs Velo. Besser ruhen.
Thursday Dec 19, 2019 #
Running 2:02:33 [2] 21.2 km (5:47 / km) +400m 5:17 / km
ahr:118 shoes: On Cloudflow
Othm. - Dottikon - Rietenberg - Lütisbuech - Lind - Othm.
GA1 70%
Geplantes Intervall Training in einen Longjogg umgemünzt. War mir mehr danach. Dadurch die Sonne noch angetroffen.
GA1 70%
Geplantes Intervall Training in einen Longjogg umgemünzt. War mir mehr danach. Dadurch die Sonne noch angetroffen.
Note
Hab grad festgestellt, dass mein Plan Belgien und Gippingen zu laufen, ja gar nich aufgeht. Ich dachte ich hätte 2 Ruhetage dazwischen, wenn ich die letzte Etappe auslasse. Ist aber nur einer und das ist mir zuwenig. Also gibt es nur entweder oder. Bin mir noch nicht schlüssig ob ich mich motivieren kann nach Belgien zu fahren.
Wednesday Dec 18, 2019 #
Zwift (Indoorcyling) 1:20:00 [2] 40.0 km (30.0 kph)
London
GA1 65 - 75%, 140 Watt
GA1 65 - 75%, 140 Watt
Tuesday Dec 17, 2019 #
Running 1:15:50 [3] 14.0 km (5:25 / km) +360m 4:48 / km
shoes: On Cloudflow
Chestenberg
Lockerer DL 75-80%
Gemäss Steffny eigentlich in einem "toten Tempo" das nix bringt. Aber ich fühlte mich spriztig und hatte Lust etwas flotter zu laufen.
Lockerer DL 75-80%
Gemäss Steffny eigentlich in einem "toten Tempo" das nix bringt. Aber ich fühlte mich spriztig und hatte Lust etwas flotter zu laufen.
Monday Dec 16, 2019 #
Note
(rest day)
Note
Die Belgier mögen mich nicht. Wieder mal die Arschkarte gezogen.
https://helga-o.com/start/index.php?lauf=1779&...
https://helga-o.com/start/index.php?lauf=1780&...
https://helga-o.com/start/index.php?lauf=1779&...
https://helga-o.com/start/index.php?lauf=1780&...
Sunday Dec 15, 2019 #
Event: Zürcher Silvesterlauf
11 AM
Running 1:34:16 [2] 17.2 km (5:29 / km) +190m 5:12 / km
ahr:125
Zur Kantonsmitte
Mit neuem Schuh "Hoka Rincon". Hat mich aber nicht überzeugt. Der On gefällt mir besser.
Puls schien mir etwas zu hoch (+5) für dieses Schneckentempo. Ich warte noch auf den Tag wo ich den 5er mit 70% laufen kann ;-) Werd ich wohl nicht mehr erleben.
Mit neuem Schuh "Hoka Rincon". Hat mich aber nicht überzeugt. Der On gefällt mir besser.
Puls schien mir etwas zu hoch (+5) für dieses Schneckentempo. Ich warte noch auf den Tag wo ich den 5er mit 70% laufen kann ;-) Werd ich wohl nicht mehr erleben.
5 PM
Zwift (Indoorcyling) 50:00 [2] 20.0 km (24.0 kph)
NYC
Friday Dec 13, 2019 #
Orienteering 39:00 [5] 6.1 km (6:24 / km) +150m 5:42 / km
Bern by Night #, Homet, Kurz, 10./73
Guter fehlerfreier Lauf. Allenfalls zum letzten Posten die langsamere Route erwischt.
Rennbericht: https://bit.ly/38AVK2t
Guter fehlerfreier Lauf. Allenfalls zum letzten Posten die langsamere Route erwischt.
Rennbericht: https://bit.ly/38AVK2t
Running 12:00 [2] 2.0 km (6:00 / km)
EL/AL
Thursday Dec 12, 2019 #
Note
(rest day)
Tappering für BBN ;-)
Zwift (Indoorcyling) 40:00 [2] 20.0 km (30.0 kph)
Am Ruhetag doch noch ein kurzer Abstecher nach London.
Steady Pace, 141 Watt
Steady Pace, 141 Watt
Wednesday Dec 11, 2019 #
Zwift (Indoorcyling) 1:30:00 [2] 40.0 km (26.7 kph)
Zwift, 2. Strength Endurance Rotations #1
Schon erstaunlich, diese Einheit auf der Rolle kam mir kurzweiliger vor, als die gestrige Laufeinheit. Anfangseuphorie?
Schon erstaunlich, diese Einheit auf der Rolle kam mir kurzweiliger vor, als die gestrige Laufeinheit. Anfangseuphorie?
Tuesday Dec 10, 2019 #
Kraft (Eigengewicht) 10:00 [3]
Rumpf, Hamstring, Waden
Running 1:46:00 [2] 18.1 km (5:51 / km) +300m 5:24 / km
ahr:120 shoes: On Cloudsurfer 18
GA1
Monday Dec 9, 2019 #
Zwift (Indoorcyling) 1:30:00 [2] 40.0 km (26.7 kph)
ahr:117
Zwift, 1h Insbruck, 30 Min. Watopia.
Note
Wieder ein leichter Infekt. Ich spürte schon am Freitag was, war nahe dran den Chlauslauf zu canceln. Nur leichte GA1 Einheiten im Moment.
Sunday Dec 8, 2019 #
Note
(rest day)
Gegen Zürich entschieden. Da liegt bestenfalls ein Top 20 Rang drin und unterbricht den Formaufbau für Gippingen. Lieber noch gut trainieren für Belgien und Gippingen und nochmals 5 Sekunden runter kommen.
Note
Chlauslauf Rohrdorf Distanzangabe Veranstalter
Hatte bedenken, dass die Chlauslauf Strecke zu kurz vermessen ist, da die GPS Messung der Strava Läufer nur um die 8km angezeigt haben. In meinem Fall 8.03km.
Habe es nun mit dem Pedometer nachgemessen und komme auf die Veranstalter Angaben von 8.3km. Seltsam die GPS Abweichungen.
http://www.gmap-pedometer.com/?r=7430094
Von dem her sind die Kilometerschnitte auch nicht für bare Münze zu nehmen, sondern sind schneller gelaufen :-)
3:59
min/km beträgt die reale gelaufene km-Zeit.
39:57
beträgt die reale gelaufene 10000 m-Zeit.
8580
Meter in der Ebene entspricht die profilierte Strecke.
32:05
hättest du auf völlig flacher Strecke erreicht.
3:51
min/km wären das in der Ebene.
https://www.greif.de/hoehenmeter-laufzeit-rechner....
Hatte bedenken, dass die Chlauslauf Strecke zu kurz vermessen ist, da die GPS Messung der Strava Läufer nur um die 8km angezeigt haben. In meinem Fall 8.03km.
Habe es nun mit dem Pedometer nachgemessen und komme auf die Veranstalter Angaben von 8.3km. Seltsam die GPS Abweichungen.
http://www.gmap-pedometer.com/?r=7430094
Von dem her sind die Kilometerschnitte auch nicht für bare Münze zu nehmen, sondern sind schneller gelaufen :-)
3:59
min/km beträgt die reale gelaufene km-Zeit.
39:57
beträgt die reale gelaufene 10000 m-Zeit.
8580
Meter in der Ebene entspricht die profilierte Strecke.
32:05
hättest du auf völlig flacher Strecke erreicht.
3:51
min/km wären das in der Ebene.
https://www.greif.de/hoehenmeter-laufzeit-rechner....
Saturday Dec 7, 2019 #
Event: Chlauslauf Rohrdorf
1 PM
Running 33:10 8.3 km (4:00 / km) +70m 3:50 / km
ahr:157 max:163 shoes: On Cloudracer 14-2
Chlauslauf Rohrdorf, M50, 5./48, + 2:20 auf den Sieger
Erste Runde in 13:05.
Nach Puls gelaufen (92/93% HF/Max) und daher ohne Leiden die Strecke absolviert. Der Fahrplan stimmt. Aber für Zürich scheint mir die Pace doch noch etwas zu langsam, mal schauen morgen ist Anmeldeschluss.
https://my.raceresult.com/125375/results#1415_4BBD...
Strecke vermessen:
http://www.gmap-pedometer.com/?r=7430094
Erste Runde in 13:05.
Nach Puls gelaufen (92/93% HF/Max) und daher ohne Leiden die Strecke absolviert. Der Fahrplan stimmt. Aber für Zürich scheint mir die Pace doch noch etwas zu langsam, mal schauen morgen ist Anmeldeschluss.
https://my.raceresult.com/125375/results#1415_4BBD...
Strecke vermessen:
http://www.gmap-pedometer.com/?r=7430094
2 PM
Running 30:00 [3] 5.0 km (6:00 / km)
shoes: On Cloudracer 14-2
3 EL, 2 AL mit Valy
Friday Dec 6, 2019 #
Note
(rest day)
Bin gespannt was morgen kommt. Mit einer sub 34 auf 8.3km und ein paar Höhenmeter wäre ich happy. PB liegt bei 31:58 (2016).
Thursday Dec 5, 2019 #
Note
(rest day)
Der Körper meint, dass heute ein Ruhetag angesagt ist. Dann hören wir auf den Körper.
Wednesday Dec 4, 2019 #
7 AM
Kraft (Eigengewicht) 10:00 [3]
12 PM
Zwift (Indoorcyling) 1:20:00 [3] 40.0 km (30.0 kph)
Zwift, Central Park
FTP Development
5 x 4' Schwelle
FTP Development
5 x 4' Schwelle
Tuesday Dec 3, 2019 #
3 PM
Running 1:15:30 [2] 13.23 km (5:42 / km) +200m 5:18 / km
ahr:118 max:166 shoes: Asics Tarther
GA 1
Ein Segement attackiert all out auf 0.9km. (3:14/k)
Am Ende lag der Puls bei 166. Da liege ich mit meinem geschätzten Maximalpuls von 167 wohl nicht schlecht.
Ein Segement attackiert all out auf 0.9km. (3:14/k)
Am Ende lag der Puls bei 166. Da liege ich mit meinem geschätzten Maximalpuls von 167 wohl nicht schlecht.
Sunday Dec 1, 2019 #
11 AM
Running 1:20:10 14.21 km (5:39 / km) +180m 5:18 / km
ahr:121 max:164 shoes: Asics Tarther
GA1 mit 3 Tempospritzen und einer Krone
2' 90%, 4' 85%, 4' 95%
2' 90%, 4' 85%, 4' 95%
1 PM
Note
Nun ist der Winter angekommen. 3 Monate durchbeissen oder nach Einsiedeln ziehen.