Training Log Archive: marten

Lind extended
Ziemlich tiefer Puls
Schon lange nicht mehr am Stück so "weit" "nur" locker gerannt. Irgendwie kam es mir öde vor. Die Schwelleneinheit danach machte mehr Spass.

Am Schluss der Lind extended Runde ein Schwellenlauf
Wobei den Puls nicht über 153 gebracht, meine Schwelle sollte etwa bei 158 liegen?!

Da bin ich doch tatsächlich wieder mal 40 Kilometer in einer Woche gerannt ;-) Das letzte Mal dass ich über 50 Laufkilomter hatte war vor 2 Monaten, Mitte Mai anlässlich des Jura Trainingslager
http://www.attackpoint.org/viewlog.jsp/user_1204/p...

Um so erstaunlicher, dass ich so gut in Form bin. Weniger Kilometer, dafür schnell ist eben schon ein sehr effektives Rezept. Und die alternative Trainingsfrom Velo für die Audauer bringt es auch und ist erst noch Gelenkschonender.

train hard, if you can't train much!

Lind, Kompass Training.
Tip Top! Wald Untergrund mega mühsam (Farn, Unterholz und Dornen), nach 25 Minuten das Spielchen abgebrochen.

4 x ca. 400m (1:20) mit 30 Sek rest
Noch was für die Kraft und Spritzigkeit

Ein und auslaufen.

Plan für die nächsten 2 Wochen bis zur WMOC:

Nächste Woche (SO - SO):
2 Sprint Trainings im Urbanen Gelände (Seon, Lenzburg (?))
1-2 Intervalle (evt. 5000m Lauf am Dienstag)
1-2 Kompass Trainings (2 Tage Jura Aufenthalt wäre noch cool aber mit dem Zug braucht man einfachs ewigs bis man im Jura ankommt (4h))

Woche vor der WMOC:
Tappering Phase
Anfang der Woche noch 1 schneller 3000er
Ende der Woche noch ein gemütliches Urbanes Kartentraining um den Massstab und das Urbane Gelände nochmals zu verinnerlichen
dazwischen evt. Wandern

WMOC Goals:
Sprint: Top Ten
Long: A-Final Qualifikation

Massnahmen während dem Lauf um die Ziele zu erreichen:

Sprint:
- Versuchen immer einen Schritt vorauszusein (Route nächster Posten im Kopf, zumindest Weglaufrichtung)
- Prospektiv lesen
- Voll aufs Tempo drücken und ans Limit gehen von Beginn weg (nur Final, Quali etwas Tempo rausnehmen)
- Lupe einsetzen wo nötig
- Keine Postennummer Kontrolle im Final, ausser wenn Unsicher, Risiko Kartenkontakt zu verlieren ist zu hoch
- Nur bei heiklen Objekten Postenbeschreibung konsultieren (Mauer innen oder aussen), Risiko Kartenkontakt zu verlieren ist zu hoch

Long:
- 1. Posten sicher anlaufen um auf Karte kommen
- Nie Kartenkontakt verlieren ausser bei Groborientierung, wenn Kartenkontakt verloren unbedingt sofort wieder auffangen
- Kompass stellen wo nötig
- Prospektiv lesen
- Nicht von anderen Läufern ablenken lassen
- Versuchen nicht relevante Objekte auszublenden und nur über markante Punkte zu laufen (Hügel, Felsen, Mulden, ...)
- Hoher Rhythmus auch Quer! Die Form ist gut genug
- Nicht den Kopf hängen lassen wenn ein Fehler gemacht wird, andere werden auch Fehler machen
- An meine Fähigkeiten glauben und diese konsequent Umsetzen

Und für beide Läufe gilt:
Mit Freude an den Start gehen und den Lauf geniessen und sich nicht verrückt machen lassen weil es seine WM ist.

4 x 1200m, 20 Hd, 3 Min rest, im Wald (GPS gemessen)

3:57 (1000m) / 4:35 / 4:30* / 4:33

* 3:45/k

http://connect.garmin.com/dashboard?cid=1601728

Und noch 2 400er für die Spritzigkeit, mehr lag nicht mehr drinn. Der 100er von gestern lag mir schon noch in den Knochen.

1:20
1:28

Before and after the interval

Othmarsingen - Luzern retour (via Hochdorf)
http://www.gmap-pedometer.com/?r=3881021

Schwumm im See

Auf dem Retourweg fing die Kette an zu springen, wollte in Luzern dann zum Mech auf dem Weg dazu einen Platten eingefangen. Alles dann beim Mech reparieren lassen und weiter gings, danach nach 30 Minuten vom Gewitter überrascht worden und 1 Stunde mit dem Gewitter als Begleiter nach Hause gefahren. Wenns Scheisse kommt dann richtig :-)

Schachencup, 12 Minuten Lauf auf der Bahn in Brugg
Garmin Auswertung

Sehr gutes Rennen, habe nie gelitten und dies bei hochsommerlichen Temperaturen um die 30 Grad. Erste Runde in satten 1:20, 800m in 2:45, ich dachte ich seh nicht recht, dieses Tempo hatte ich bis vor einem Monat nicht mal an einem 800er Intervall Training geschafft. Dann etwas Tempo rausgenommen und 1:25 bis 1:28er Runden gelaufen. Wobei die Herzfrequenz zu Beginn sogar etwas zu tief war, da wäre evt. noch mehr drinn gelegen.

Einlaufen

Brugg - Othmarsingen

setze nun die Medikamente gegen die Rückenschmerzen ab.

Othmarsingen - Hallwilersee - Othmarsingen
Ab ins kühle Nass, Herrlich!
Zurück vor dem anbahnenden Gewitter im Sturm (Gegenwind). Hat mich fast vom Sattel geblasen.