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Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: marten

In the 7 days ending Feb 17:

activity # timemileskm+m
  Running (Ausdauer)5 5:59:23 40.39(8:54) 65.0(5:32) 1350
  Total5 5:59:23 40.39(8:54) 65.0(5:32) 1350

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MoTuWeThFrSaSu

Sunday Feb 17 #

Running (Ausdauer) 1:05:09 [3] 13.0 km (5:01 / km) +260m 4:33 / km
ahr:136 shoes: On Cloudsurfer 18

Chestenberg
Lockerer DL bei 80%. Schwerfällig gefühlt. Das erste mal kurz unterwegs.

Note

Strava seems to be down. My life makes no more sense ;-)

Saturday Feb 16 #

Note
(rest day)

Mein Chassis braucht eine Pause.

Friday Feb 15 #

Running (Ausdauer) 1:39:00 [2] 17.0 km (5:49 / km) +400m 5:13 / km
shoes: On Cloudsurfer 18

Um den Blauen. Good memories.

Thursday Feb 14 #

Running (Ausdauer) 1:03:38 [2] 11.1 km (5:44 / km) +200m 5:16 / km
shoes: On Cloudsurfer 18

Easy peasy into the spring (70%)

Wednesday Feb 13 #

Running (Ausdauer) 1:11:00 [2] 13.3 km (5:20 / km) +260m 4:52 / km

Chestenberg

Note

Wenn Du mit einem solchen Hämoglobin Wert an Wettkämpfen eigentlich gleich Zuhause bleiben kannst :-((

Eisen (Ferritin) ebenfalls im Keller (47, Norm: 30 - 300)
B12 ist ok.
Zink im Keller (11.6, Norm: 12.0 - 26.0)

Zink und Muskelaufbau
Ausreichend Zink lässt die Muskeln wachsen. Zink regt nicht nur die Zellteilung für neue Muskelzellen an, sondern regt auch die Testosteronbildung an. Das männliche Sexualhormon treibt die Bildung von Proteinen, dem Grundbaustein unserer Muskeln, an. Ebenso bleiben Sie durch Deckung des Zinkbedarfs vor den gefürchteten Muskelkrämpfen nach dem Training verschont [8].

Konsequenz:
Ich werde Eisen und Zink supplementieren.
und in Zukunft darauf achten, entsprechende Nahrungsmittel zu mir zu nehmen.

Note

Pflanzliche Lebensmittel

Hirse (geschältes Korn)
Sojabohnen
Pfifferlinge
Sonnenblumenkerne
Bohnen (weiß)
Erbsen (trocken)
Knäckebrot
Haferflocken


Eisen (mg/100g)

9,0
6,5
6,3
6,3
6,1
5,0
4,7
4,6

Note

Wenn dein Körper nicht genügend Eisen hat, um Sauerstoff im Blut zu transportieren, leidest du an Anämie oder Blutarmut, auch wenn die Symptome nicht immer offensichtlich sind. Das bedeutet, der Hämoglobinspiegel muss unbedingt ausgeglichen werden.

Wenn du dieses Problem haben solltest, dann stelle unbedingt um auf eine eisenreiche Ernährung, um so deinen Hämoglobinspiegel zu erhöhen. Du wirst dich besser fühlen und nicht mehr so müde und erschöpft sein.

https://bessergesundleben.de/lebensmittel-die-den-...

Note

Eisen ist das zentrale Spurenelement für die Blutbildung zuständig für den Sauerstofftransport im roten Blutfarbstoff (Hämoglobin).
https://www.coopvitality.ch/de/burgerstein-eisen-p...

Note

Prävalenz und schädliche Auswirkungen des Eisenmangels

Eisenmangel ist der am weitesten verbreitete Nährstoff-Mangelzustand, betrifft weltweit etwa 2 Milliarden Menschen [4] und beeinträchtigt die Funktion eisenabhängiger Enzyme und Proteine [5]. Eisenmangelanämie entsteht, wenn zu wenig Eisen im Knochenmark zur Verfügung steht und führt zu eisendefizienter Hämatopoese. Im Knochenmark sammelt sich dann vermehrt Zn-Protoporphyrin an, obwohl die Hämoglobinkonzentration u. U. immer noch adäquat ist. Eine offenkundige Eisenmangelanämie entwickelt sich im nächsten Schritt. Eisenmangelanämie ist am weitesten verbreitet unter Frauen im gebärfähigen Alter; die Prävalenzen liegen hier zwischen 35 und 75% in Entwicklungsländern und bei etwa 18% in Industrieländern [6]. Kleinkinder im Alter von 6 bis 24 Monaten sind eine weitere Risikogruppe mit einer Prävalenz von 25 bis 46% weltweit [4], [7]. In Deutschland ist die Prävalenz der Eisenmangelanämie auf 2 und 5% bei erwachsenen Männern bzw. Frauen geschätzt worden [8].

Die körperliche und die intellektuelle Leistungsfähigkeit werden durch Hämoglobin- und Myoglobinmangel [5] sowie reduzierte Expression des eisenabhängigen Cytochroms c und der ATP-Produktion beeinträchtigt.

Tuesday Feb 12 #

Running (Ausdauer) 1:00:36 [2] 10.6 km (5:43 / km) +230m 5:09 / km

Afterwork run into the darkness. Winterthur Wülflingen Richtung Pfungen.

Monday Feb 11 #

Note
(rest day)

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