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Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: marten

In the 7 days ending May 19:

activity # timemileskm+m
  Gardening2 3:00:00
  Running3 2:18:06 16.34(8:27) 26.29(5:15) 190
  Mountain Bike1 1:37:35 15.54(9.6/h) 25.02(15.4/h) 307
  Kraft (Eigengewicht)2 25:00
  Total8 7:20:41 31.88 51.31 497
  [1-5]6 4:20:41
averages - sleep:8.3

«»
3:17
0:00
» now
MoTuWeThFrSaSu

Sunday May 19 #

10 AM

Gardening 1:30:00 [0]

Grasnarben abtragen
2 PM

Mountain Bike 1:37:35 [2] 25.02 km (15.4 kph) +307m
slept:9.0 shoes: Merida Matts TFS XT Edition 11

Cheering at Pfingstlauf Wohlen
9 PM

Kraft (Eigengewicht) 10:00 [3]

Saturday May 18 #

1 PM

Running 20:44 intensity: (8:34 @1) + (9:02 @2) + (3:08 @3) 2.72 km (7:38 / km) +18m 7:23 / km
ahr:113 max:138 shoes: Nike Vaporfly Next% (2023)

EL

Running 19:59 intensity: (15 @1) + (1:11 @2) + (1:17 @3) + (2:48 @4) + (14:28 @5) 4.74 km (4:13 / km) +75m 3:54 / km
ahr:156 max:165 shoes: Nike Vaporfly Next% (2023)

Altstadt GP Bern, M50, 11./381
Nach 10 Jahren zurück am GP Bern allerdings nur über die Kurzdistanz. Lief ganz ordentlich. Kaum begonnen war es auch schon wieder vorbei. Wobei der Aargauerstalden trotzdem weh tat. Die Atmosphäre ist halt schon beeindruckend.

1) 3.47
2) 4.08
3) 4.04 (etwas Tempo raugenommen wegen dem Aargauerstalden)
4) 5.06 (Aargauerstalden)
5) 3.52/k

Result: https://trackmaxx.ch/results/?race=gp24&c=b917...

Bei den M60 hätte die Zeit zum Sieg gereicht.

Friday May 17 #

Gardening 1:30:00 [0]

Neuer Rasen: Grasnarben ausstechen

Note

Diese Dramen bei den H50 um das SPM Podest. Da geben 2 Läufer auf den letzten 2 Posten noch das Podest aus der Hand. It ain't over 'til it's over. Ich hätte danach eine Woche nicht mehr geschlafen ;-) Wüstenhagen bedankt sich und läuft das erste Mal auf ein SPM Podest.
Vogel verliert zum letzten Posten 23 Sekunden und Ren zum Zweitletzten 20 Sekunden. Beides einfache Posten. Hotz vergibt bei den H55 übrigens auch ein mögliches Podest zum letzten Posten. Dies zeigt auch wie schnell 20 Sekunden flöten gehen wenn eine Unsicherheit im Spiel ist.

Thursday May 16 #

5 PM

Kraft (Eigengewicht) 15:00 [3]
slept:7.5

Ziel mindestens 2 x die Woche. Gerade von einem H60 Läufer erfahren, dass dies der Schlüssel seines Erfolges ist.
Wobei die Nationale OL Saison leider schon beinahe durch ist nach Olten Ende Mai. Trotzdem dran bleiben auch als Verletzungs Prophylaxe.

Wednesday May 15 #

11 AM

Running 11:01 intensity: (6:32 @1) + (2:45 @2) + (1:44 @3) 2.01 km (5:29 / km) +11m 5:21 / km
ahr:110 max:125 shoes: Saucony Endorphin Pro 4

Warm up in einem 5:30er mit 110 Puls. Nice.

Running 19:47 intensity: (23 @1) + (51 @2) + (6:51 @3) + (9:48 @4) + (1:54 @5) 4.8 km (4:07 / km)
ahr:148 max:162 shoes: Saucony Endorphin Pro 4

Speedwork ANS
2 x 2k Anaerobe Schwelle @4:10/k und 1 x 800m VO2Max @3:46/k
ANS mit Puls 155 gelaufen. Fühlte sich wie knapp unter der Schwelle an. Ging realtiv locker im Gegensatz zu VO2Max Intervallen.
Damit sollte ich eigentlich einen 10er in 41 Minuten laufen können.
4 PM

Note

Anaerobe Schwelle

Berechnung der aerob nach Herzfrequenz
Die Herzfrequenz der aerob-anaeroben Schwelle lässt sich aus der maximalen Herzfrequenz (HFmax) mit der folgenden Faustformel berechnen:

HFmax an der aerob-anaeroben Schwelle = 0,94 x HFmax - 7

bei Max Puls 178, ANS = 160
bei Max Puls 173, ANS = 155

Gefühltsmässig eher bei 155/156.

Die SPM lief ich mit 163-166 Puls und das war defititiv über der Schwelle. Interessant fand ich noch das Aebersold nun vermehrt an der ANS trainiert und nicht mehr VOMax Intervalle macht und damit nun eine 5000er PB aufgestellt hat. 16:46 ist schon ne Hausnummer (3:21/k).

Das stützt auch diese These hier:
Auf der anderen Seite verglich Sandbakk kurze Intervalle (2-4min) mit langen Intervallen (5-10min) bei Junior-Langläufern. Die langen Intervalle in dieser Studie führen zu einer Zunahme von VO2max und einer fraktionsfraktionalen Nutzung von VO2max an der Schwelle (%VO2max bei FTP).

Es scheint also, dass man, wenn man die Intensität leicht fallen lässt und länger geht, einen besseren Trainingsreiz bekommt. Oder anders gesagt: 32 Minuten mit geringerer Intensität funktionierten besser als 4x4min mit einer höheren Intensität.

https://robertovukovic.com/vo2max-intervals-cyclin...

nächtes mal 4 x 8 Minuten mit 4:15
und abwechseln pro Woche
3 x 13 x 30/30

und allenfalls mal das hier ausprobieren
https://biathlonwissen.deutscherskiverband.de/trai...

Tuesday May 14 #

12 PM

Running 33:40 intensity: (2:04 @1) + (14:58 @2) + (7:00 @3) + (3:58 @4) + (5:40 @5) 7.02 km (4:48 / km) +8m 4:46 / km
ahr:135 max:163 shoes: Saucony Endorphin Pro 4

Garmin Laktatschwellentest inkl. 2 km Einlaufen
Ergebnis: Laktatschwelle nicht erkannt. Besten Dank auch, da müht man sich ab und dann dies. Brachte den Puls bei der letzten Wiederholung nicht in den erforderlichen Pulsbereich, lag es allenfalls daran?
War wohl zu früh nach dem Weekend für den Test. Noch nicht richtig erholt. Später mal wiederholen allenfalls auf der Bahn.

Running 32:55 intensity: (4:34 @1) + (27:41 @2) + (40 @3) 5.01 km (6:34 / km) +79m 6:06 / km
ahr:121 max:132 shoes: Saucony Endorphin Pro 4

Auslaufen
6 PM

Note

Ich kanns nicht lassen. Da beim Sprint die Laufdistanz angegeben ist, lassen sich die KM Schnitte allerdings relativ gut vergleichen, wenn es auch etwas auf die Ecken die gelaufen werden müssen drauf ankommt.

Mein LKM Schnitt ist 4.6.
damit hätte ich bei den anderen Senioren Kategorien folgende Klassierung erreicht:

H35, 4
H40, 4
H45, 5
H50, 5
H55, 7
H60, 3
H65, 1
H70, 1

Bei H35 - H50 in den Top 5. Ab H60 auf dem Podest. Leider werde ich aber die Top Shots um meinem Jahrgang nie los. Die einzige Chance im Sprint mal aufs Podest zu laufen dürfte das erste Jahr H60 sein, wenn die 67er bis 69er Jahrgänge noch nicht präsent sind.

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