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Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: marten

In the 7 days ending May 26:

activity # timemileskm+m
  Running3 3:11:41 15.84(12:06) 25.5(7:31) 618
  Gardening2 2:00:00
  Orienteering2 31:11 4.1(7:36) 6.6(4:43) 37
  Kraft (Eigengewicht)1 30:00
  Total7 6:12:52 19.94 32.1 655
  [1-5]5 4:12:52
averages - sleep:6.8

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2:07
0:00
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MoTuWeThFrSaSu

Sunday May 26 #

9 AM

Running 17:00 intensity: (5:49 @1) + (4:16 @2) + (6:55 @3) 1.75 km (9:45 / km)
ahr:106 max:133

EL

Orienteering 15:07 intensity: (26 @1) + (1:44 @2) + (1:16 @3) + (20 @4) + (11:21 @5) 3.3 km (4:35 / km) +37m 4:21 / km
ahr:158 max:177 slept:0.0 (sick)

6. Nationaler OL, Olten, H55, 4./65
Yes! Balsam für die Seele nach dem Frust von gestern. Kein Schlaf gefunden, weiss nicht ob es an dem Koffein Shot lag vor dem Lauf oder am Frust den ich zu verdauen hatte. Trotzdem am Morgen erstaunlich fit gefühlt, auch mental und motiviert.

Widererwarten ein doch seeeehr einfacher Lauf. Wieder ein Koffein Shot reingepfiffen und von Beginn weg gedrückt was geht. Das Tempo war gut. Ab Posten 3 auf Rang 5 mit top Abschnittszeiten. Bei Posten 5 bereits Rusch gesehen. Rund 45 Sekunden gut gemacht. Konnte aber nicht profitieren, der Abstand war zu gross zudem lief er danach schneller als ich. Rusch läuft den 10er unter 40 Minuten.

Zeitverlust rund 20 Sekunden. 1 x Posten grad nicht gesehen, 5'. Dann eine langsamere Route 5' und zum letzten Posten ebenfalls die langsamere Route erwischt, 10'. Dafür alleinige Bestzeit im Zieleinlauf mit 9 Sekunden ;-)

Trotzdem hatten wir noch eine "Falle" drin, bei der es einige erwischt hat. Eine gute Route ging über eine grosse Strasse am Kartenrand. Dort hatte es eine grosse Abzweigung die nicht mehr kartiert war. 18 H55 Läufer gemäss U.T liefen dann diese Abzweigung hoch. Ich verstand dort die Welt auch nicht mehr, hab mich dann aber einfach an den Häusern "festgehalten" und war dann erleichtert als ich den Posten sah. Puhh.
https://prnt.sc/USOyWCoiCBWa

Die Erkältung zum Glück nur minimal und dürfte heute nicht eingeschenkt haben.

Saturday May 25 #

7 AM

Note
(sick)

Etwas kränklich. Gestern Abend schon gespürt und schon schlimmeres befürchtet. Sollte aber gehen, hoffe es schenkt nicht zu sehr ein.
9 AM

Orienteering 16:04 [5] 3.31 km (4:52 / km)
slept:7.0 (sick) shoes: Saucony Endorphin Pro 4

5. Nationaler OL, H55, 12./56
Nach langer Zeit nun wieder mal einen Sprint verhauen. Mindestens Rang 4 mit einem Admin Fehler aus der Hand gegeben. auf der 3. Schlaufe nochmals die Karte gekehrt weil ich nicht sah wie es weiter ging bei Posten 20, dabei ging der Strich einfach wieder retour (sehr speziell). Dann Karte wieder zurück gedreht und falsch genordet und 180 Grad falsch gelaufen.

Je nach Gabelungsvariante, war die Postenverbindung weg von der 20 besser zu sehen, weil die 19 gegabelt war. Mit der Hotz Variante wäre mir der Fehler wohl nicht passiert. Zudem wäre ich mit Dauwalder zur 20 gekommen und wir hätten den Schlussteil zu Dritt absolvieren können. . Hätte hätte Fahradkette. Ergo widererwarten nichts profitiert von der starken Gruppe. Auf der ersten Schlaufe mit Dauwalder war ich im Lead.

Bei Posten 16 auf Rang 1, 10 Sekunden vor Dauwalder und 22 Sekunden vor Hotz allerdings mit der kürzeren Gabelungsvariante zu Beginn. Dass die 22 Sekunden trotz der längeren Gabelung auf Hotz (siehe Link, rote Variante) bis zur 20 nicht reichen sollte auch nicht sein. Dann kämpfe ich um den Sieg.
https://prnt.sc/7B-lzzsPun1q

Bei der Eishalle ohne Probleme und schnell.

Ich fand das Format viel zu hektisch mit all den vielen Läufern und der Gegenläufigkeit. Das Format mag stimmen wenn einfach nur die 4 Läufer unterwegs sind mit denen man gestartert ist wie bei der Elite. 3 x mit Läufern zusammen geprallt.

Was ich nicht verstehe, weshalb man die Karte 2x drehen musste. Warum macht man nicht die 1 und 2 auf der ersten Seite und die 3 auf der Rückseite?

Physisch ganz ok, wäre aber wohl noch etwas mehr drin gelegen, wenn ich 100% fit wäre. Nun abschlalten und nicht mehr an OL denken bis morgen früh.


Friday May 24 #

Gardening 1:00:00 [0]

Grasnarben abtragen.
11 AM

Note
slept:8.0 (rest day)

Red Beet #2

Thursday May 23 #

Note
slept:9.0 (rest day)

Red Beet Doping für die nächsten 4 Tage.

Wednesday May 22 #

Note

5. Nationaler Eishalle
Was meint ihr, ist die Route korrekt (ist wohl eher anders rum als Ausgang, mir geht es um die Ebenen) ?
Wahrscheinlich kommt man nur über rot in die Eishalle rein. Blau wäre dann wohl schon in der Eishalle drin (?).
Dann steht in den Weisungen noch folgendes:
"weisen eine Passage durch die Eishalle auf"
Was soll das bedeuten, ist diese Passage markiert oder nicht?

https://prnt.sc/kkY90w9b_BXB



11 AM

Running 15:38 intensity: (4:01 @1) + (9:29 @2) + (2:08 @3) 3.01 km (5:12 / km) +5m 5:09 / km
ahr:114 max:128 shoes: Nike Vaporfly Next% (2023)

EL

Running 12:09 intensity: (9 @1) + (15 @2) + (3:30 @3) + (5:39 @4) + (2:36 @5) 3.01 km (4:02 / km) +2m 4:01 / km
ahr:151 shoes: Nike Vaporfly Next% (2023)

Speedwork, 12 Min. Anaerobe Schwelle
88-90%. Last preparation for the National Races in Olten (On Saturday parallel start in the group Hotz/Dauwalder).

Running 19:33 intensity: (3:42 @1) + (13:58 @2) + (1:53 @3) 3.01 km (6:29 / km) +37m 6:07 / km
ahr:117 max:129 shoes: Nike Vaporfly Next% (2023)

AL
5 PM

Gardening 1:00:00 [0]

Grasnarbe abtragen. Ca 70% geschafft.

Tuesday May 21 #

Note

Fun fact:
5 der Top 10 Läufer an der SPM H55 waren bereits im 2010 H40 in den Top 10. Rang 1 und 2 sind sogar identisch.
8 AM

Note
slept:7.5 (rest day)

Muss pausieren, die letzten 3 Einheiten schenkten mehr ein als erwartet.
4 PM

Kraft (Eigengewicht) 30:00 [3]

Fusschaukel
Wadenheber
Splitsquat
Einbeiniger Deadlift
Vierfüsser Diagonal
Dynamic Plank
Einbeiniger Hüftheber
Squats

Aller Anfang ist schwer. Insbesondere der Einbeinige Deadlift.
https://www.youtube.com/watch?v=g4j9WrBCPz0

Komplettes workout 15 min
https://youtu.be/nu2lPVNnyC0?si=KdXP4dsfztGe23mu

Allenfalls noch ergänzen mit diesen klassichen Übungen:
https://www.youtube.com/watch?v=Q5yXCJvbZ44

wobei ich das Gefühl habe das mit die oberen Übungen mehr bringen für meine Probleme. Die zweiten Uebungen sind mehr Core Übungen.

Tags: Kraft Krafttraining

Monday May 20 #

10 AM

Running 2:07:21 intensity: (18:52 @1) + (48:16 @2) + (58:15 @3) + (1:33 @4) + (25 @5) 14.72 km (8:39 / km) +573m 7:15 / km
ahr:128 slept:9.0

Pfingst OL im Malleray-Bevilard, Bahn A, 24./42 (1:22:42)
Ein ansprechender Jura Wald nur gut eine Autostunde entfernt. Was will man mehr. Locker als Genuss-Training mit 75-80% gelaufen. Fokus auf Technik. Fehlerfrei. Versucht ein paar Sachen mehr zu sehen im Gelände. Nicht immer gelungen. Inklusive Ein und Auslaufen. Ist eher ein leichter Jura Wald auch durch die Hanglage bedingt.

Fuss scheint wieder ok zu sein.

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