Training Archive: avro

In the 30 days ending 2007-09-30:

activity	#	time	miles	km	climb
Löpning	35	28:37:42	138.7	223.21	8070
Orientering	10	7:57:06	28.63	46.08	2887	66 /	98c	67%
Total	45	36:34:48	167.33	269.29	10957	66 /	98c	67%

[csv]

2:35

0:00

» now

Sunday Sep 30

Orientering race (Lång) 1:53:33 [4]*** 11.4 km (9:58 / km) +409m 8:27 / km

ahr:180 max:192 spiked:15/22c shoes: Olway Speed

Fridaluffen, Vänersborg.

Friday Sep 28

Löpning 10:00 [4]

max:187 shoes: Saucony Type A

10x{60,45}

Löpning 1:00:00 [2]

shoes: Saucony Type A

FME

Thursday Sep 27

Orientering 36:00 [2]*** +167m

ahr:168 max:188 shoes: Olway Speed

Klubbträning, Skatås. Kompassgång.

Löpning 46:00 [2]+249m

ahr:163 max:183 shoes: Olway Speed

Wednesday Sep 26

Löpning hills 7:06 [5]1.09 km (6:31 / km) +203m 3:22 / km

ahr:175 max:193 shoes: Saucony Type A

5xMjölksyrabacken:

1:26 169 185
1:27 175 189
1:26 176 191
1:25 177 192
1:22 178 192

Löpning 1:00:00 [2]7.28 km (8:15 / km) +364m 6:36 / km

ahr:156 shoes: Saucony Type A

FME

Tuesday Sep 25

Orientering intervals 28:25 [4]** 3.3 km (8:37 / km) +440m 5:10 / km

max:190 shoes: Olway Speed

11 Orienteringsintervaller på Getryggen:

2:13 176 186
3:22 181 190
2:45 181 190
2:42 182 187
2:01 179 188
2:10 179 186
2:17 177 183
3:03 177 186
2:13 177 185
2:42 175 185
2:57 175 184

Löpning 58:00 [2]+205m

shoes: Olway Speed

FME + spänst + styrka

Monday Sep 24

Löpning hills 6:53 [5]1.09 km (6:19 / km) +216m 3:10 / km

ahr:176 max:195 shoes: Saucony Type A

5xMjöksyrabacken:

1:19 172 184
1:23 176 189
1:26 177 189
1:22 178 193
1:23 178 193

Löpning 1:26:00 [2]15.06 km (5:43 / km) +510m 4:53 / km

ahr:157 shoes: Saucony Type A

FME

Sunday Sep 23

Orientering race 55:23 [4]*** 7.35 km (7:32 / km) +305m 6:14 / km

ahr:183 max:194 spiked:10/13c shoes: Olway Speed

Hjortsöndan, Bälinge.

Saturday Sep 22

Löpning 54:00 [2]9.35 km (5:47 / km) +300m 4:59 / km

ahr:159 max:183 shoes: Inov8 Mudroc 290

Safjället, Änggårdsbergen.

Friday Sep 21

Löpning intervals 10:00 [4]2.62 km (3:49 / km) +51m 3:29 / km

ahr:179 max:189 shoes: Saucony Type A

10x{60,30} Änggårdsbergen.

Löpning 32:00 [2]5.54 km (5:47 / km) +196m 4:54 / km

ahr:155 shoes: Saucony Type A

FME

Thursday Sep 20

Orientering 38:30 [3]*** +201m

ahr:170 max:186 shoes: Olway Speed

Linje-OL, Skatås.

Löpning 50:00 [2]+294m

ahr:158 max:175 shoes: Olway Speed

Wednesday Sep 19

Löpning 1:02:00 [2]10.88 km (5:42 / km) +326m 4:57 / km

ahr:160 max:176 shoes: Inov8 Mudroc 290

Änggårdsbergen

Tuesday Sep 18

Löpning intervals 30:53 [4]+167m

ahr:178 max:186 shoes: Olway Speed

6 x Mellan Delsjöarna, ca 1:30 vila:

5:13 173 183
5:09 178 185
5:11 179 184
5:08 180 185
5:07 179 183
5:05 179 184

Löpning 45:00 [2]+207m

ahr:155 shoes: Olway Speed

FME med spänst.

Monday Sep 17

Löpning 1:08:12 [2]11.93 km (5:43 / km) +376m 4:56 / km

ahr:156 max:175 shoes: Saucony Type A

Lätt jogg. Änggårdsbergen.

Sunday Sep 16

Orientering race 1:03:59 [4]*** 6.75 km (9:29 / km) +353m 7:31 / km

ahr:174 max:186 spiked:7/9c shoes: Olway Speed

Öppen bana, Lång-SM, Idala.

Saturday Sep 15

Löpning long 2:35:00 [2]24 km (6:28 / km) +884m 5:27 / km

ahr:158 max:178 shoes: Inov8 Mudroc 290

H -> Safjället -> Kallebäck -> Gunnebo ->c Herkules -> Mölndal SO -> Balltorp ->Änggården -> H

Friday Sep 14

Löpning intervals 28:00 [4]7 km (4:00 / km) +129m 3:40 / km

max:192 shoes: Inov8 Mudroc 290

7x{4,2} Änggårdsbergen:

Avg	End	Dis	Asc
175	185	1.06	15
180	182	0.97	24
176	182	1.01	12
179	---	1.02	19
176	178	0.91	12
177	186	---	24
179	182	---	23

Tappade fotpoden efter 5:an. Hittade den efteråt.

Löpning 45:00 [2]7 km (6:26 / km) +210m 5:35 / km

shoes: Inov8 Mudroc 290

FME

Thursday Sep 13

Orientering 34:00 [3]*** 4.7 km (7:14 / km) +180m 6:04 / km

ahr:178 max:187 spiked:22/24c shoes: Olway Speed

Klubbträning Skatås

Löpning 51:00 [2]

shoes: Olway Speed

E, Getryggen. (Klockan full)

Wednesday Sep 12

Löpning hills 7:01 [5]1.12 km (6:16 / km) +198m 3:20 / km

ahr:178 max:193 shoes: Saucony Type A

5xmjölksyrabacken:

1:15 177 189
1:21 179 191
1:33 176 190
1:26 177 192
1:26 179 192

Löpning 47:00 [2]8.5 km (5:32 / km) +210m 4:55 / km

ahr:155 shoes: Saucony Type A

FME

Tuesday Sep 11

Orientering intervals 27:49 [4]** 3.3 km (8:26 / km) +453m 5:00 / km

ahr:178 max:189 shoes: Olway Speed

11xGetryggen, orienteringsbackintervaller:

2:13 176 186 41
3:32 178 184 52
3:08 178 186 53
2:35 181 186 51
1:55 179 188 39
2:09 180 189 45
2:24 179 183 42
2:59 181 188 49
2:00 176 185 38
2:32 177 185 18
2:22 175 185 25

Löpning 1:00:00 [2]+142m

shoes: Olway Speed

FME + lite spänst.

Monday Sep 10

Löpning long 2:19:00 [2]24.77 km (5:37 / km) +500m 5:06 / km

ahr:155 max:172 shoes: Inov8 Mudroc 290

Sisjön, Oxsjön.

Sunday Sep 9

Löpning 1:06:00 [2]11.2 km (5:54 / km) +367m 5:04 / km

ahr:158 max:177 shoes: Inov8 Mudroc 290

Änggårdsbergen

Saturday Sep 8

Orientering race (Medel) 44:19 [4]*** 4.58 km (9:41 / km) +168m 8:11 / km

ahr:180 max:191 spiked:12/17c shoes: Olway Speed

DM, Lerums SOK

Friday Sep 7

Löpning intervals 18:29 [4]4.63 km (4:00 / km) +48m 3:48 / km

max:187 shoes: Saucony Type A

Formtoppning 8x{90,90,45,120}:

1:37 160 176 0.38 0
0:45 170 179 0.22 0
1:31 179 185 0.41 6
0:49 173 182 0.22 0
1:33 173 184 0.23 0
0:47 173 181 0.23 0
1:31 177 186 0.39 0
0:47 171 183 0.19 0
1:31 175 182 0.42 0
0:46 171 184 0.18 9
1:31 181 188 0.41 6
0:46 176 185 0.16 9
1:32 176 180 0.38 0
0:47 175 179 0.22 6
1:30 178 185 0.37 12
0:46 167 175 0.22 0

Löpning 1:05:00 [2]11 km (5:55 / km) +314m 5:10 / km

shoes: Saucony Type A

FME

Thursday Sep 6

Orientering 35:08 [3]*** 4.7 km (7:29 / km) +211m 6:06 / km

ahr:178 max:189 13c shoes: Olway Speed

Klubbträning, Skatås.

Löpning 41:52 [3]10 km (4:11 / km) +180m 3:50 / km

ahr:177 max:191 shoes: Olway Speed

Milen efteråt.

Wednesday Sep 5

Löpning hills 7:12 [5]1.11 km (6:29 / km) +188m 3:31 / km

max:194 shoes: Saucony Type A

5xMjölsyrabacken:
1:27 170 184 .23 38
1:28 175 188 .22 39
1:29 175 189 .22 38
1:30 178 190 .22 37
1:22 177 192 .22 36

Löpning 1:12:00 [2]13.22 km (5:27 / km) +360m 4:48 / km

ahr:160 shoes: Saucony Type A

FME

Tuesday Sep 4

Löpning intervals 39:26 [4]9.39 km (4:12 / km) +82m 4:01 / km

ahr:177 max:188 shoes: Inov8 Mudroc 290

4:27 175 180 0.84 13
6:30 176 185 1.66 18
7:07 178 181 1.79 10
7:08 178 184 1.77 03
2:30 176 178 0.60 00
7:02 179 186 1.56 34
4.38 174 182 1.17 04

Löpning 30:38 [2]4.5 km (6:48 / km) +162m 5:46 / km

shoes: Inov8 Mudroc 290

FME

Monday Sep 3

Löpning 59:00 9.78 km (6:02 / km) +225m 5:25 / km

ahr:163 max:255 shoes: Saucony Type A

Lungt i Änggårdsbergen. Med spänst.

Sunday Sep 2

Löpning long 1:43:00 [2]20.93 km (4:55 / km) +432m 4:28 / km

ahr:166 max:184 shoes: Saucony Type A

Sisjöområdet

Saturday Sep 1

Löpning intervals 28:00 [4]

max:192 shoes: Inov8 Mudroc 290

7x{4,2}

Löpning 28:00 [2]

shoes: Inov8 Mudroc 290

FME