Training Archive: avro

In the 31 days ending 2007-05-31:

activity	#	time	miles	km	climb
Löpning	43	21:08:27	129.26	208.03	4580
Orientering	12	10:02:01	40.64	65.41	2559	95 /	114c	83%
Spänst	5	25:00	0.31	0.5
Styrka	6	24:00
Total	66	31:59:28	170.22	273.94	7139	95 /	114c	83%

[csv]

2:08

0:00

» now

Thursday May 31

Orientering 38:52 [4]*** 4.48 km (8:41 / km) +214m 7:00 / km

ahr:181 max:192 spiked:16/18c shoes: Olway Speed

Kullabergsträffen, Safjället.

Wednesday May 30

Löpning intervals 16:00 [4]3.85 km (4:09 / km) +139m 3:31 / km

ahr:177 max:188 shoes: Salomon XA PRO 3D

Upp mot Sandås:

174 184 0,96 40
178 185 0,99 37
179 182 0,93 34
175 183 0,97 28

Löpning 35:00 [2]6.53 km (5:22 / km) +124m 4:54 / km

ahr:155 shoes: Salomon XA PRO 3D

Före, mellan och efter.

Tuesday May 29

Löpning intervals 16:00 [4]2.88 km (5:33 / km) +0m 5:33 / km

ahr:180 max:188 shoes: Olway Speed

I mossen vid Öjersjö golfbana:

178 186 3
180 187 3
179 186 3
182 185 3

Löpning 1:08:00 [2]11.2 km (6:04 / km) +157m 5:40 / km

ahr:159 shoes: Olway Speed

Före, mellan och efter

Spänst 5:00 [1]

shoes: Olway Speed

3x20 indianhopp
3x20 mångsteg
3x20 utfallshopp

Monday May 28

Löpning intervals 16:00 [4]4.54 km (3:31 / km) +18m 3:27 / km

ahr:177 max:186 shoes: Saucony Type A

Änggårdsbergen:

175 184 1,14 0
180 185 1,14 0
177 185 1,14 9
177 182 1,12 9

Löpning 24:00 [2]4.23 km (5:40 / km) +100m 5:04 / km

ahr:154 shoes: Saucony Type A

Före, mellan och efter.

Styrka 3:00 [1]

shoes: Saucony Type A

3x17 situps
3x15 tåhäv

Sunday May 27

Löpning intervals 16:00 [4]4.07 km (3:56 / km) +117m 3:26 / km

ahr:175 max:186 shoes: Saucony Type A

Backen mot Sandås:

179	182	1,00	39
177	184	1,02	27
177	---	1,0130
176	185	1,04	21

Löpning 35:00 [2]6.48 km (5:24 / km) +117m 4:57 / km

ahr:150 shoes: Saucony Type A

Före, mellan och efter.

Saturday May 26

Orientering (Linje) 31:00 [2]*** +93m

ahr:156 shoes: Salomon XA PRO 3D

LinjeOL kring Sisjön.

Löpning 1:32:00 [2]+366m

ahr:160 shoes: Salomon XA PRO 3D

Till och från Sisjön.

Friday May 25

Löpning intervals 16:00 [4]4.36 km (3:40 / km) +36m 3:31 / km

ahr:176 max:186 shoes: Saucony Type A

4x{4,3} i Änggårdsbergen:

171 182 1,14 6
179 185 1,13 0
176 185 1.08 9
176 182 1,01 21

Löpning 25:00 [2]4.25 km (5:53 / km) +113m 5:12 / km

ahr:158 shoes: Saucony Type A

Före, mellan och efter.

Thursday May 24

Orientering 37:52 [3]*** 5.1 km (7:25 / km) +178m 6:19 / km

ahr:172 max:185 spiked:10/12c shoes: Olway Speed

KM i Skatås.

Orientering 34:00 [2]*** 3.9 km (8:43 / km) +148m 7:20 / km

ahr:163 max:185 spiked:6/7c shoes: Olway Speed

Plocakde in kontroller.

Wednesday May 23

Löpning intervals 16:00 [4]4.42 km (3:37 / km) +27m 3:31 / km

ahr:176 max:186 shoes: Asics Gel Orient II

4x{4,3} i Änggårdsbergen:

172 181 1,13 9
180 185 1,13 3
176 185 1,08 6
177 184 1,08 9

Löpning 24:00 [2]4 km (6:00 / km) +99m 5:20 / km

ahr:155 shoes: Asics Gel Orient II

Före, mellan och efter.

Tuesday May 22

Löpning intervals 16:00 [4]3.64 km (4:24 / km) +82m 3:57 / km

ahr:179 max:190 shoes: Olway Speed

4x{4,3} runt Brudaremasten:

173 185
181 188
181 189
179 189

Löpning 26:00 [2]4.8 km (5:25 / km) +115m 4:50 / km

ahr:160 shoes: Olway Speed

Före, mellan och efter.

Monday May 21

Löpning intervals 16:00 [4]3.99 km (4:01 / km) +82m 3:38 / km

ahr:180 max:190 shoes: Asics Gel Orient II

5x{4,3} upp för backen till Sandås:

175 185 0,98 26
182 189 1,02 19
182 186 0,99 21
180 185 1,00 16

Löpning 40:00 [2]7 km (5:43 / km) +112m 5:17 / km

ahr:157 shoes: Asics Gel Orient II

Före, mellan och efter.

Sunday May 20

Orientering 1:10:12 [3]**** 8.1 km (8:40 / km) +300m 7:19 / km

ahr:168 max:186 shoes: Olway Speed

Gammal vintercupsbana i Änggårdsbergen (från 2004).

Löpning 32:00 [2]+167m

ahr:163 shoes: Olway Speed

Före och efter.

Saturday May 19

Löpning intervals 16:00 [4]4.42 km (3:37 / km) +51m 3:25 / km

ahr:181 max:190 shoes: Saucony Type A

4x{4,3} i Änggårdsbergen:

177 186 1.16 12
184 188 1.14 3
181 189 1.11 12
181 189 1.01 24

Löpning 22:00 [2]3.5 km (6:17 / km) +83m 5:37 / km

ahr:158 shoes: Saucony Type A

Före, mellan och efter.

Spänst 1:00 [1]

shoes: Asics Gel Orient II

3x20 stillastående utfallshopp

Styrka 1:00 [1]

3x15 tåhäv

Friday May 18

Orientering 1:22:00 [3]*** 8.2 km (10:00 / km) +240m 8:43 / km

ahr:168 max:183 shoes: Olway Speed

Sprang om Vinterstaffetten på Hauglund. Vid Store Ertevann. Snabbare i februari.

Styrka 5:00 [1]

3x15 situps
3x15 ryggups
3x15 tåhäv

Thursday May 17

Löpning intervals 16:00 [4]4.07 km (3:56 / km) +57m 3:40 / km

ahr:176 max:186 shoes: Asics Gel Orient II

4x{4,3} i Stugan:

165 182 1.07 12 grusväg
179 186 1.09 13 grusväg
178 184 0.93 12 stig
180 184 0.98 20 stig

Löpning 47:00 [2]8.5 km (5:32 / km) +185m 4:59 / km

ahr:159 shoes: Asics Gel Orient II

Före, mellan och efter.

Wednesday May 16

Löpning intervals 16:00 [4]4.62 km (3:28 / km) +30m 3:21 / km

ahr:178 max:189 shoes: Saucony Type A

4x{4,3} i Änggårdsbergen:

173 184 1.17
181 186 1.16
179 186 1.12
179 186 1.17

Löpning 22:00 [2]3.6 km (6:07 / km) +100m 5:22 / km

ahr:157 shoes: Saucony Type A

Före, mellan och efter.

Tuesday May 15

Löpning intervals 19:42 [4]4.83 km (4:05 / km) +85m 3:45 / km

ahr:176 max:187 shoes: Olway Speed

Fyra intervaller mellan Delsjöarna, tre minuters vila:

5:02 172 181
5:00 174 183
4:51 179 185
4:49 180 186

Löpning 38:00 [2]+72m

ahr:158 shoes: Olway Speed

Före, mellan och efter.

Spänst 5:00 [1]

shoes: Olway Speed

3x20 indianhopp
3x20 mångsteg
3x20 utfallshopp

Monday May 14

Löpning intervals 16:00 [4]4.55 km (3:31 / km) +30m 3:24 / km

ahr:180 max:191 shoes: Saucony Type A

4x{4,3} i Änggårdsbergen:

172 186 1.17 9
183 191 1.14 9
182 189 1.10 9
181 185 1.14 3

Löpning 20:00 [2]3.6 km (5:33 / km) +100m 4:53 / km

ahr:160 shoes: Saucony Type A

Före, mellan och efter.

Orientering (Lång) 1:27:00 [3]*** 9.12 km (9:32 / km) +360m 7:58 / km

ahr:168 max:182 spiked:10/13c shoes: Olway Speed

Sprang om SAIKs tävling på Öjersjö från 2005. H21L. Den gången 1:30:44

Styrka 5:00 [1]

shoes: Saucony Type A

3x15 situps
3x15 ryggups
3x15 tåhäv

Sunday May 13

Löpning intervals 16:00 [4]4.6 km (3:29 / km) +54m 3:17 / km

ahr:179 max:189 shoes: Saucony Type A

4x{4,3} mot Sisjön:

170 180
179 184
182 188
183 189

Löpning long 1:30:10 [2]17.4 km (5:11 / km) +342m 4:43 / km

ahr:162 shoes: Saucony Type A

Före, mellan och efter intervallerna. Fortsatte bort vanliga rundan till Oxsjön och tillbaka.

Saturday May 12

Orientering (Medel) 36:20 [3]4.25 km (8:33 / km) +168m 7:08 / km

ahr:173 max:184 spiked:15/16c shoes: Olway Speed

GMOKs höstkort från 2001 i Änggårdsbergen.

Löpning 37:00 [2]7 km (5:17 / km) +223m 4:34 / km

ahr:159 shoes: Olway Speed

Före och efter.

Friday May 11

Löpning intervals 16:00 [4]4.67 km (3:26 / km) +42m 3:17 / km

ahr:181 max:196 shoes: Saucony Type A

4x{4,3} i Änggårdsbergen:

174 185 1,18 12
187 186 1,21 06
181 187 1,20 00
182 188 1,08 24

Löpning 27:00 [2]4.8 km (5:37 / km) +100m 5:06 / km

ahr:164 shoes: Saucony Type A

Före, mellan och efter intervaller etc.

Spänst 7:00 [2]0.5 km (14:00 / km)

ahr:162 max:182 shoes: Saucony Type A

3x20 indianhopp
3x20 mångsteg
3x20 enbenshopp
3x20 utfallshopp

Thursday May 10

Orientering 40:23 [3]4.5 km (8:58 / km) +206m 7:18 / km

ahr:170 max:185 shoes: Olway Speed

LinjeOL i Skatås.

Löpning 46:00 [2]8.7 km (5:17 / km) +207m 4:44 / km

ahr:161 max:177 shoes: Olway Speed

Sprang efter orienteringen.

Wednesday May 9

Löpning intervals 16:00 [4]

shoes: Asics Gel Orient II

4x{4,3}

Löpning 20:00 [2]

shoes: Asics Gel Orient II

Före,mellan och efter intervaller.

Tuesday May 8

Löpning intervals 24:00 [4]6.74 km (3:34 / km) +63m 3:24 / km

ahr:181 max:191 shoes: Asics Gel Orient II

6x{4,3} i Änggårdsbergen:

178 188 1.17 3
184 190 1.13 6
185 189 1.10 9
182 186 1.14 0
178 185 1.10 15
178 185 1.00 30

Löpning 54:00 [2]9.2 km (5:52 / km) +238m 5:12 / km

shoes: Asics Gel Orient II

Före, efter och mellan intervaller etc.

Spänst 7:00 [2]

shoes: Asics Gel Orient II

3x20 indianhopp
3x10 jämfotahopp
3x20 utfallshopp
3x16 enbenshopp

Styrka 5:00 [1]

shoes: Asics Gel Orient II

3x15 tåhäv
3x15 situps
3x15 ryggups

Sunday May 6

Orientering race 1:08:05 [4]*** 8.86 km (7:41 / km) +292m 6:36 / km

ahr:179 max:191 spiked:16/19c shoes: Olway Speed

IK Ymers Jubileumstävling, Molla. H21, 8/19, +12:58.

Saturday May 5

Orientering race (Medel) 33:54 [4]*** 4.32 km (7:51 / km) +148m 6:42 / km

ahr:176 max:191 spiked:15/18c shoes: Olway Speed

Kinnaströms SK. H21, 25/51, +7:09.

Thursday May 3

Orientering (Kompass+stegning) 42:23 [3]***** 4.58 km (9:15 / km) +212m 7:31 / km

ahr:173 max:193 spiked:7/11c shoes: Olway Speed

Orientering med endast bana, ingen karta.

Löpning 52:00 [2]+197m

ahr:160 max:176 shoes: Olway Speed

Sprang efter klubbträningen.

Wednesday May 2

Löpning intervals 16:00 [4]4.39 km (3:39 / km) +51m 3:27 / km

ahr:177 max:188 shoes: Asics Gel Orient II

4x{4,3} i Änggårdsbergen:

171 184 1.13 +03 -39
181 186 1.05 +26 -03
178 181 1.08 +13 -26
178 188 1.13 +09 -03

Löpning 26:23 [2]4.23 km (6:14 / km) +103m 5:34 / km

ahr:153 shoes: Asics Gel Orient II

Före, mellan och efter.

Styrka 5:00 [1]

shoes: Asics Gel Orient II

2x15 tåhäv
3x15 situps
3x15 ryggups

Tuesday May 1

Löpning intervals 32:00 [4]8.56 km (3:44 / km) +112m 3:31 / km

ahr:175 max:186 shoes: Asics Gel Orient II

8x{4,3} på Safjället:

174 182 1.06 16
176 184 1.08 13
176 184 1.05 11
177 184 1.11 04
176 184 1.03 23
176 184 1.05 21
174 182 1.05 21
174 181 1.13 03

Löpning 34:12 [2]5.81 km (5:53 / km) +84m 5:29 / km

ahr:154 shoes: Asics Gel Orient II

Före mellan och efter intervaller.