Register | Login
Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: jys

In the 7 days ending Jan 21:

activity # timemileskm+m
  Löpning2 2:45:04 19.19(8:36) 30.88(5:21) 86
  Yoga1 1:20:00
  Längdskidåkning1 40:00
  Stakträning inomhus1 34:58
  Total5 5:20:02 19.19 30.88 86

«»
1:50
0:00
» now
MoTuWeThFrSaSu

Sunday Jan 21 #

9 AM

Löpning long (Snabbdistans) 1:50:31 intensity: (11:58 @1) + (28:54 @2) + (34:41 @3) + (34:58 @4) 21.48 km (5:09 / km) +61m 5:04 / km
shoes: Brooks Cascadia

NocOut-långpass. Startade själv lite före de andra så hann 4,5 km själv i 5:30 fart som uppvärmning, asfalt och bart mestadels.
Sen körde jag med 5:00-gruppen resterande tillbaka, 14,5 km. En del på bar asfalt men även på snöpackade grusvägar och ibland lite is. Pratade en del fösta 5 km och tänkte sen att jag gjort av med för mycket energi. Hade en svacka mellan 5-10 km men bet i och avslutade avslappnat och starkt sista 5 km - men då hade benen börjat protestera och göra ont, men kunde hålla farten bra och prata några ord vid tilltal.
Pulsbandet knas, så går ej att få ut något vettigt.
Bytte sen till 5:40-gruppen och sprang med dem ca 1 km innan jag vände och sprang tillbaka, bra nedjogg (de fortsatte några km till).

Riktigt nöjd med att jag fixade detta pass så bra.
Soligt och fint idag. -8 vid start och kanske -3 vid mål.

Saturday Jan 20 #

Längdskidåkning (Teknikpass, stakning) 40:00 [1]
shoes: Atomic Redster Skins

Hade en 60 min lektion, stakteknik i Hackefors. Uppskattar till ca 40 min effektiv tid. Att tänka på:
*Stavisättningen: Komma längre fram och vinkla stavarna så att de sätts i vinkelrätt mot snön.
*Attack vid isättning och sen "återhämtning" i slutet av draget
*Uppför, jobba korta, hög höft, "sit-up" och kanske jobba upp på tå "hoppa"
*Upp med blicken hela tiden, tappar huvudet tappar hållningen lätt

Tips på stakning med frånskjut:
*Öva på att förladda med underbenet skjutet lite framåt. Kan öva på att skjuta fram ett ben i taget vid dubbelstakning för att få in detta. Jag gör det bra på ena benet men inte det andra.
*Kan jobba igenom draget mer, ha tid när benet är bakåt.

Bra lektion och tips!


Har åkt mycket fram och tillbaka, så ingen längd att prata om.

Friday Jan 19 #

11 AM

Stakträning inomhus (5000 m test) 34:58 intensity: (11:07 @1) + (11:46 @2) + (8:24 @3) + (3:41 @4)
ahr:140 max:165

Körde 5000 m test på SkiErg på Kisa TC (utan gummiband bakom mig), motstånd 6/7, så ett snäpp högre än tidigare test. Siktade länge på sluttid på 26:00 men mot slutet gick det lite segare. Men sluttid blev 26:15.1. Det är stort rekord. Dec var på 27:40 om jag inte minns fel.
Riktigt bra draget och jag tyckte att jag kämpade bra och fick till det bra.
Drog med korta drag ca 100 m/km för att byta lite frekvens och teknik.
Låg på 55-60 s/m som oftast. Åkte rätt jämnt, lite tapp på slutet.
Bra kört.
Uppvärmning och nedvarvning på lite lägre motstånd, 3/4.

Thursday Jan 18 #

6 PM

Yoga (Ashtanga) 1:20:00 [1]

Fördjupningsklass Ashtangayoga. Kom idag till positionen efter båten - armbalans som vi övade lite på. Kul! Övade också extra på brygga, bra. Men hann inte huvudstående då. Fick hjälp med att hålla ryggen rak när jag stod på ett ben och benet sträckt utåt åt sidan, mycket bra hjälp.
Orkade bra idag. Skönt pass.

Wednesday Jan 17 #

Note
(rest day)

Hade tänkt åka till CH och springa inne, ta med barnen, men jag känner lite extra i örat idag, lock/lomhörd, har haft det till och från sen fjällen. Dessutom orkar jag inte stressa med barnen. Var på skolan med Tuva och bjöd istället in att kompisar kunde få komma till oss på em, sen hämtade vi pappa på stationen på kvällen.

Tuesday Jan 16 #

Note
(rest day)

Ensam med barnen, vilar.

Monday Jan 15 #

6 PM

Löpning warm up/down 9:04 intensity: (4:55 @1) + (2:10 @2) + (1:54 @3) + (5 @4) 1.39 km (6:31 / km) +2m 6:29 / km
ahr:129 max:161 shoes: New Balance 1080v6

Gemensam uppvärmning

Löpning intervals (3 min intervaller) 32:00 intensity: (4:47 @1) + (5:10 @2) + (3:22 @3) + (18:41 @4) 6.09 km (5:15 / km) +4m 5:14 / km
ahr:156 max:171 shoes: New Balance 1080v6

Intervaller med IFK. 8 x 3 min, 1 min ståvila. Sprang på cykelbanan längs Haningeleden, fram och tillbaka, 4 vändor.
Hade Malte och Alice som draghjälp, klarade att hänga med, fick ofta släppa lite på mitten när det gått lite utför och sen jobba ikapp men var starkare uppför, men sista vändan orkade jag inte riktigt hålla farten, särskilt den 7:e intervallen. Men jag är nöjd med passet. Riktigt tufft, men bra kämpat igenom det. Siktade på runt 4-fart och det funkade ju nästan.
Kom upp rätt bra i puls också.

Helt bar asfalt, inget halt alls, -1 grad och blåst.

Rätt jämna intervaller i alla fall, 710-750 m. Skiljde på varannan för vi hade medvind och sen motvind.
1. 740 m, 4:02 min/km
2. 720 m, 4:11 min/km
3. 750 m, 4:01 min/km
4. 720 m, 4:10 min/km
5. 730 m, 4:05 min/km
6. 710 m, 4:13 min/km
7. 720 m, 4:09 min/km
8. 710 m, 4:15 min/km

Löpning warm up/down 13:29 intensity: (13:22 @1) + (7 @2) 1.92 km (7:02 / km) +19m 6:42 / km
ahr:128 max:135 shoes: New Balance 1080v6

Gemensam nedjogg.

« Earlier | Later »