Register | Login
Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: jys

In the 7 days ending Nov 24:

activity # timemileskm+m
  Styrketräning3 2:53:53
  Rullskidor2 2:53:51 19.74(8:48) 31.76(5:28) 51
  Löpning2 59:04 6.88(8:35) 11.08(5:20) 99
  Total6 6:46:48 26.62 42.84 150
  [1-5]5 6:16:46

«»
1:59
0:00
» now
MoTuWeThFrSaSu

Sunday Nov 24 #

11 AM

Rullskidor long (Långpass) 1:30:25 intensity: (27:43 @1) + (54:17 @2) + (8:25 @3) 19.03 km (4:45 / km) +49m 4:41 / km
ahr:136 max:155 shoes: Rullskidor, Skigo XC carbon

Klassisk rullskidåkning, långpass. Från Hackefors och hem, lite omväg. Bra cykelvägar. Riktigt trött idag så lite segt, men blev ändå ett bra lugnt pass. Åkte efter löpningen.

Löpning tempo (Snabbdistans) 29:02 intensity: (16:00 @3) + (13:02 @4) 5.66 km (5:08 / km) +99m 4:43 / km
ahr:163 max:173 shoes: VJ IRoc 2

Lill-raffes elljuscup, Hackefors, Åbysäcken, 2 x 2,9 km (2,8 km). Första varvet på 14:35 andra på 14:27. Lite lerigt. Några grader plus och uppehåll.
Sprang på bra och hade rätt jämn fart. Tappade lite på första km varv 2 samt mellan 1,5-2,0 km men spurtade sen bra mot slutet. Knät ok, men lite känning.

Hade värmt upp med 1 varv med Ella på 25 min.

Saturday Nov 23 #

8 AM

Styrketräning (SkiErg + styrka) 1:23:53 intensity: (1:13:53 @1) + (10:00 @3)

Träning på Campushallen, innan frukost. Lugnt och skönt på gymmet, lite mer hemma när det inte är massa folk.
SkiErg 30 min. Läge 5, 10 min, ca 3 min/500m + 10 min lite snabbare, 2:45 min/500m läge 6 + 10 min, ca 3 min/500m.
Gick ok. Börjar kännas lite mer naturlig rörelse nu.

Rörlighet, 6-7 min

Styrka, program 1.
Kändes bättre idag. Testade lite mer vikt, vågade och det funkade. Lade även in några övningar för knä-sty. Vikterna är frågetecken, minns inte riktigt.

Marklyft 30 kg
Neddrag 20 kg

Frivändning 22,5 kg - 20 kg - 20 kg
Enbensknäböj 22,5 kg - 25 kg - 25 kg
Bänkpress 25 kg

Tricepspress 17,5 kg
Kettlebell 20 kg
Utfallssteg nerför mot balansmatta

MAQ-pinne benpress

Friday Nov 22 #

Note
(rest day)

Helt vila idag.

Thursday Nov 21 #

Note

Känt mig stundtals illamående men framförallt haft huvudvärk. Så tonade ner intevallpasset lite.
5 PM

Rullskidor (Blandat pass) 1:23:26 intensity: (49:47 @1) + (19:54 @2) + (13:45 @3) 12.73 km (6:33 / km) +2m 6:33 / km
ahr:128 max:160 shoes: Rullskidor, Skigo XC carbon

NocOut-pass, blandat.
Uppvärmning
Teknikbana
3 x 1000 m (totalt uppför), rullvila 200 m nerför.
Styrkeövningar i motlut, smirrestak, avstannad stakning, stakning med åkare i lina bakom.
Nedvarvning hem.
6 PM

Styrketräning 15:00 [1]

Styrka 2
Cirkelträning 2 varv x 5 övningar, 45 sek jobb, några sekunder vila/byte av övning.
Därefter "klockan" hela varvet 2 x per ben. Medurs och moturs.

Bytte TRX-plankan mot liknande pilatesboll-plankan-variant.
Bytte medicinboll mot basketboll.
1 l fylld vattenflaska fick agera vikt.


Wednesday Nov 20 #

7 PM

Löpning (Distans, kort pass) 30:02 [0] 5.42 km (5:32 / km)

Lugn distanslöpning med Erik. Ut och röra på kroppen. Ok i knät. Ok i kroppen.

Men när jag kom hem körde jag en övning för sätesmuskeln. Sen skulle jag göra lite rörlighet, då illamående, yr. Gav upp duschade och åt lite. Sen illamående innan jag somnade. ?

Tuesday Nov 19 #

6 PM

Styrketräning (Campushallen) 1:15:00 [1]

Uppvärmning, SkiErg 15 min. Tänkte på teknik, lekte med frekvens, lugnt uppvärmning. Kom drygt 2500 m, läge 6, inget gummiband.

Rörlighet, generell

Nytt program. Vilsen först, men klurade ut det rätt ok. Lite feg med vikter idag, kommer få träningsvärk ändå och ville känna mig för med tekniken. Fri stång under uppvärmning men kände mig lite osäker. Körde sen inte fri stång utan i skena.

Styrka 1
Först ett varv ca 20 reps/övning. Sen 3 x 8-10 rep., växlade mellan 2 övningar åt gången.

1. Marklyft - 35 kg (?)
Nerdrag - 20 kg

2. Knäböj med hopp - 25 kg - 27,5 kg - 30 kg (?)
Bänkpress - 20 kg - 22,5 kg - 25 kg (?)

3.Tricepspress - 20 kg - 17,5 kg - 17,5 kg
Kettlebell - 16 kg - 18 kg - 18 kg (?)

Styrka 2
Ca 2 varv av följande
Variant av TRX-planka, knästående, 8 st
4-stående gång, 10 bak, 10 fram, 1/2 varv hö, 1/2 vä
(Situp med press + situp armbåge mot knä) x 5
Planka på medicinboll, ca 30 s
Jorden runt, 1 kg, 5 varv medurs, 5 varv moturs

Del 2 mer hemma i utförande, även om dessa var jobbiga.

Sen avslut med knäövning, MAQ-pinne, 2 x 12/ben.

Monday Nov 18 #

Note
(rest day)

Vila idag. Del av Martins bana med barnen + 1 till tjej, ca 2,6 km i lera, blandat jogg och gång. Lagom aktivitet idag. Kul att få med dem.

« Earlier | Later »