Register | Login
Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: jys

In the 7 days ending Dec 1:

activity # timemileskm+m
  Löpning3 2:59:32 21.05(8:32) 33.87(5:18) 90
  Styrketräning3 1:40:49
  Stakträning inomhus2 1:13:48
  Stavgång1 50:06 4.52(11:04) 7.28(6:53) 28
  Total6 6:44:15 25.57 41.16 118
  [1-5]6 6:43:49

«»
2:22
0:00
» now
MoTuWeThFrSaSu

Sunday Dec 1 #

10 AM

Löpning 18:22 [3] 2.32 km (7:55 / km) +11m 7:44 / km

2 PM

Löpning 2:04:31 intensity: (26 @0) + (36:38 @1) + (1:16:22 @2) + (11:05 @3) 24.67 km (5:03 / km) +48m 5:00 / km
ahr:136 max:153

Saturday Nov 30 #

8 AM

Styrketräning 43:52 [1]

Styrka direkt efter SkiErg på Campushallen.
Ca 5 min rörlighet.
Styrka 1.
Marklyft 30 kg (3x12 st)
Neddrag 20 kg (3x12 st)

Frivändning 20 kg kortare stång (10 st, 8 st, 7 st)
Bänkpress 25 kg (3 x 8 st?)

Tricepspress 17,5 kg (3x8 st)
Kettelbell swing 20 kg (3x20 st)

Kanske kan öka lite på nån övning, men försökte idag att köra så explosivt som det går, inte så bra, så kan jobba med det också. Börjar känna mig lite mer bekväm med att gå till gym-delen nu men skönt med lördag-morgon, lite folk då!

Styrka 2. 2 varv, 45 s jobb, 15 s vila. Lite miss med tiden på några (timer felinställd) men blev åt hållet att jag gjorde lite mer på nån övning. Funkade bra.
Maq-pinne benpress, 2x12 per ben.

Stakträning inomhus 30:05 intensity: (13:35 @1) + (16:30 @3)

SkiErg på CH.
Uppvärmning 1000 m, 6 min, läge 4, stående på medicinboll. Funkade bra. Testade som avslutning att dra ”på mitt gamla sätt” och då tappade jag balansen. :)
Sen 3000 m lite snabbare, läge 6, snitt 2:45 min/km, inte stenhårt men jobbigt.
Sen avslutade jag med resten tiden nedvarvning, läge 6.
Funkar bättre med tekniken nu. Men lite tröttare än i onsdags var känslan.

Friday Nov 29 #

11 AM

Löpning tempo (Snabbdistans) 36:39 intensity: (7:20 @1) + (6:22 @2) + (3:05 @3) + (19:31 @4) + (21 @5) 6.88 km (5:20 / km) +31m 5:13 / km
ahr:153 max:190 shoes: New Balance Vazee Summit v2

Lunchlöpning i sol (som inte visat sig på några veckor) och ca -1 grad. Isigt på asfalten på spåret mjukt med lite snö på. Sprang till Lambohovsspåret och var med i veckans Lill-raffes elljuscup, 2 varv, 22:11.
Varv 1: 11:01
Varv 2: 11:10
Startade tillsammans med några andra som kom och skulle springa också. Sprang lite för fort i början för tänkte haka på en tjej. Visste också att några sprungit på strax under 22 min.Varv 1 lite avvaktande om det skulle vara halt. Varv 2 mer offensiv då underlaget var ok. Men då var jag å andra sidan trött. Så orkade inte ned negativ split. Bra pass ändå.
Halkade hemåt för lunch.
Knät kändes helt ok.

Thursday Nov 28 #

Note
(rest day)

Vilodag med jobb och brass-konsert.

Wednesday Nov 27 #

7 PM

Styrketräning 41:57 intensity: (34:06 @1) + (6:35 @2) + (1:16 @3)
ahr:117 max:149

Styrka direkt efter SkiErg på Campushallen.
Ca 5 min rörlighet.
Styrka 1.
Marklyft 30 kg (3x12 st?)
Neddrag 20 kg (3x12 st?)

Frivändning 20 kg (antal? inte så många)
Bänkpress 25 kg (3 x?)

Tricepspress 17,5 kg 3 x?)
Kettelbell swing 20 kg (3x20 st)

Maq-pinne benpress, 2x12 per ben.

Stakträning inomhus intervals (Långa intervaller) 43:43 intensity: (16:55 @1) + (18:17 @2) + (8:31 @3)
ahr:134 max:158

SkiErg Campushallen.
Uppvärmning ca 5 (+2) min, läge 4 (?). Under 2 min av uppvärmningen (innan tid startad) testade jag att stå på knä på pilatesboll och dra. Det funkade! Men bollen kilade lite fast i stagen på maskinen, så inte helt fritt.

Intervaller 4 x 7 min, läge 6
1313 m
1330 m
1336 m
1325 m
Låg mellan 55-59 s/m på intervallerna. Mellan ca 2:40-2:45 min/500m.
Känns som det börjar ta sig nu med teknik och att komma in i träningen.
Körde dessa så tufft jag kunde, blev ansträngande, men inte så jobbigt för pulsen.

Nedvarvning ca 6-7 min läge 4 (?)

Tuesday Nov 26 #

Note
(rest day)

Vilodag. Skulle varit i Göteborg hela dagen, men vände i Katrineholm för en dag i Kisa. Dock bra med vila på kvällen.

Monday Nov 25 #

6 PM

Stavgång (Älghufs intervaller) 50:06 intensity: (8:35 @1) + (20:22 @2) + (8:34 @3) + (12:35 @4) 7.28 km (6:53 / km) +28m 6:45 / km
ahr:147 max:168 shoes: VJ IRoc 2

Körde i Vidingsjö på 2,5:an.
Uppvärmning till efter skidbacken. Sen vände och körde intervaller på den sträckan mellan första backen och skidbacken (där det är kuperat). På platt och utför höll jag upp stavarna och sprang och uppför älghufs.
Stege 1-2-3-4-4-3-2-1 min, vila halva tiden. Glömde ta mellantid efter intervall 1. (Hade ställt in klockan på automatiskt, men det blev fel med uppvärmningen, så kom ur fas).
Riktigt jobbigt. Trött i kroppen överkroppen samt träningsvärk i rumpan idag. Så det var kämpigt, men jag kämpade på riktigt bra och körde på bra ända in i slutet.

Styrketräning (Styrka ) 15:00 [1]

Styrka 2 av de program jag fått (FysioOutdoor) med lite modifiering eftersom jag inte hade trx-band.
Cirkel 3 varv, 45 s arbete, 15 s vila.
1. plankan (varv 1) /variant på smal armhävning (varv 2-3)
2. Gång fyrbent olika riktningar
3. Situp med press + armbåge-knä
4. Plankan mot basketboll
5. Jorden runt men inte med 1 kg, tog min duschtvål (räckte idag, var trött).

Tog bra efter dagens pass när jag var trött redan.

« Earlier | Later »