Training Log Archive: jysIn the 7 days ending Jan 19, 2020:
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| « | » |
| » now | ||||||||||||
|
|
|
|
| |||||||||||
| Mo | Tu | We | Th | Fr | Sa | Su | |||||||||
Sunday Jan 19, 2020 #
10 AM
Rullskidor tempo (Tävlingstempo) 1:15:54 16.82 km (4:31 / km) +33m 4:28 / km
ahr:148 max:163 shoes: Rullskidor, Skigo XC carbon
Rullskidor. Åkte på fm efter en frostnatt. Så lite halt på några ställen, släpp med skidan, men blev bättre eftersom det var soligt och i någon kurva och utförsbacke tog jag det lugnt, så inga problem att åka ändå.
Tempo 45 min. Låg på så hårt jag kunde. Mot slutet ont i ländryggen så försökte åka med benen ibland, men var ju mest platt och stakning. Kom upp i puls bra och fick till en något högre hastighet än jag hade på intervallerna i tisdags, så tror det blev rätt bra. Men efteråt ont i ländryggen. :(
Åkte från Blästadsgatan, kul att åka på ställen jag inte snurrat runt så mycket på sista tiden.
Uppvärmning 15 min (+ 1-2 min med klockan stoppad för jag ville inte starta tempo med utförsbacken ner mot tunneln vid Haningeleden).
Nedvarvning 15:54 min.
Tempo 45 min. Låg på så hårt jag kunde. Mot slutet ont i ländryggen så försökte åka med benen ibland, men var ju mest platt och stakning. Kom upp i puls bra och fick till en något högre hastighet än jag hade på intervallerna i tisdags, så tror det blev rätt bra. Men efteråt ont i ländryggen. :(
Åkte från Blästadsgatan, kul att åka på ställen jag inte snurrat runt så mycket på sista tiden.
Uppvärmning 15 min (+ 1-2 min med klockan stoppad för jag ville inte starta tempo med utförsbacken ner mot tunneln vid Haningeleden).
Nedvarvning 15:54 min.
Saturday Jan 18, 2020 #
8 AM
Löpning warm up/down 10:32 1.91 km (5:31 / km)
ahr:140 max:176
Uppvärmning till CH.
Träning före frukost, efter kaffe.
Träning före frukost, efter kaffe.
9 AM
Löpning warm up/down 10:12 1.88 km (5:26 / km) +4m 5:23 / km
ahr:144 max:150
Nedvarvning hem från CH.
Skönt att springa lite idag före/efter passet.
Skönt att springa lite idag före/efter passet.
Stakträning inomhus intervals (SkiErg) 37:31
ahr:154 max:172
SkiErg intervallet.
Uppvärmning 5 min läge 4
6 x 3 min läge 6, 1,5 min vila
Mål: hårt alla men tre sista snabbare än de första.
Genomförande:
1. 636 m, 2:21,5 min/500m, 58 s/m
2. 631 m, 2:22,6 min/500m, 58 sm
1. 630 m, 2:22,8 min/500m, 60 s/m
1. 641 m, 2:20,4 min/500m, 59 s/m
1. 639 m, 2:20,8 min/500m, 59 s/m
1. 641 m, 2:20,4 min/500m, 61 s/m
Gick ut lite hårt på första, tog ca 1,5 min innan jag ”lugnade ner mig”. Därifrån sen lite hårt att öka de tre sista. Gick ofta bra första minuten för att sen tappa lite i fart och få spurta på slutet. Försökte dra kontrollerat och inte bara dra med hög frekvens och hafsa. När jag kom in i draget kändes det bra, men orkade ofta inte hålla samma dra hela intervallen.
Känns i magen och bröstryggen. Kom upp i puls riktigt bra! Kul!
Nedvarvning 5 min, läge 4.
Uppvärmning 5 min läge 4
6 x 3 min läge 6, 1,5 min vila
Mål: hårt alla men tre sista snabbare än de första.
Genomförande:
1. 636 m, 2:21,5 min/500m, 58 s/m
2. 631 m, 2:22,6 min/500m, 58 sm
1. 630 m, 2:22,8 min/500m, 60 s/m
1. 641 m, 2:20,4 min/500m, 59 s/m
1. 639 m, 2:20,8 min/500m, 59 s/m
1. 641 m, 2:20,4 min/500m, 61 s/m
Gick ut lite hårt på första, tog ca 1,5 min innan jag ”lugnade ner mig”. Därifrån sen lite hårt att öka de tre sista. Gick ofta bra första minuten för att sen tappa lite i fart och få spurta på slutet. Försökte dra kontrollerat och inte bara dra med hög frekvens och hafsa. När jag kom in i draget kändes det bra, men orkade ofta inte hålla samma dra hela intervallen.
Känns i magen och bröstryggen. Kom upp i puls riktigt bra! Kul!
Nedvarvning 5 min, läge 4.
Yoga 11:06
ahr:125 max:159
YogLite yoga, valda asanas ur Ashtanga som nedvarvning och rörlighet efter passet. Stelt!!!
Thursday Jan 16, 2020 #
6 AM
Stakträning inomhus (SkiErg) 30:06 5.69 km (5:17 / km)
ahr:133 max:150
Träning på CH innan frukost och jobb i Lkpg.
SkiErg. 30 min distansintensitet men med 30 s spurt var 5:e min (efter 4,5 min, 9,5 min osv), totalt 6 st spurter. Växlade motstånd också var 5:e min:
Läge 3, 5, 7 ,9, 7 och 5.
Det kändes lättast att dra på läge 7.
Blev ett bra pass. Låg kring 2:40 min/500m (snitt på passet 2:38min/500m eller lite lägre och 45-50 (snitt på passet 49) s/m, vid spurterna kring 2:15 min/500m.
Kändes bra men måste påminna mig om tekniken med jämna mellanrum. Otroligt var en liten lägesförändring kan göra.
Magen fick kämpa.
SkiErg. 30 min distansintensitet men med 30 s spurt var 5:e min (efter 4,5 min, 9,5 min osv), totalt 6 st spurter. Växlade motstånd också var 5:e min:
Läge 3, 5, 7 ,9, 7 och 5.
Det kändes lättast att dra på läge 7.
Blev ett bra pass. Låg kring 2:40 min/500m (snitt på passet 2:38min/500m eller lite lägre och 45-50 (snitt på passet 49) s/m, vid spurterna kring 2:15 min/500m.
Kändes bra men måste påminna mig om tekniken med jämna mellanrum. Otroligt var en liten lägesförändring kan göra.
Magen fick kämpa.
7 AM
Yoga (Rörlighet) 7:51
ahr:94 max:103
Rörlighet efter SkiErg innan styrka.
Enligt "rörligehetsprogram" ungefär. Lite extra nu på morgonen då jag är stelare då.
Enligt "rörligehetsprogram" ungefär. Lite extra nu på morgonen då jag är stelare då.
Styrketräning (Campushallen) 40:30
ahr:111 max:137
Styrka 1 uppvärmningsrunda + 3 set på CH + lite knästy
Marklyft 40 kg
Neddrag 20 kg
Frivändning med press upp 20 kg
Bänkpress 30 kg + set 2-3 25 kg mer explosivt
Tricepspress 15 kg
Kettelbell swing 24 kg
2 set:
Enbensbenböj med fast stång 30 kg
Utfallssteg framåt, 5 kg vikt ovan huvudet 10 st/ben
Funkade bra, försökte fokusera explosivt men det är lite svårt ibland. Kommer få träningsvärk känner jag på kvällen.
Sen avslut 5 min avslappning i död mans position (ej i tiden).
Marklyft 40 kg
Neddrag 20 kg
Frivändning med press upp 20 kg
Bänkpress 30 kg + set 2-3 25 kg mer explosivt
Tricepspress 15 kg
Kettelbell swing 24 kg
2 set:
Enbensbenböj med fast stång 30 kg
Utfallssteg framåt, 5 kg vikt ovan huvudet 10 st/ben
Funkade bra, försökte fokusera explosivt men det är lite svårt ibland. Kommer få träningsvärk känner jag på kvällen.
Sen avslut 5 min avslappning i död mans position (ej i tiden).
Wednesday Jan 15, 2020 #
11 AM
Löpning (Distans) 52:45 [1] 7.6 km (6:56 / km) +159m 6:17 / km
Tänkte springa ett pass 30-45 min på lunchen. Småstigar i skogen, upp och ner. Tog riktigt små stigar efter ett tag, utforskade djurstigar/gamla skogsmaskinspår. Sprang helt åt fel håll och tillslut handlade det om att komma ut ur skogen och ta mig tillbaka i tid för möte. Sista 10 min på grusväg och asfalt. Rolig löpning tills jag fick lite bråttom. Mot slutet lite öm i hö knä.
+5 grader, lite regn, helt bart i skogen.
+5 grader, lite regn, helt bart i skogen.
Tuesday Jan 14, 2020 #
7 PM
Rullskidor (Långa intervaller) 1:18:23 15.5 km (5:03 / km) +37m 5:00 / km
ahr:137 max:160 shoes: Rullskidor, Skigo XC carbon
Rullskidor, långa intervaller 3x15 min, 3 min vila var planen.
Men lite strul med att förstå klockan och inställt pass så blev det
20,5 min hårt, vila 2,5 min lugn åkning (för att komma bort från grusig väg)
15 min hårt, vila 3 min lugn åkvila
13,5 min hårt (hade glömt ta mellantid efter vilan så efter 16,5 min trodde jag att jag åkt intervallen klart)
Nedvarvning.
Funkade ok att åka på i hårdare tempo. Dock lite öm i ländryggen efter ett tag, så stakade inte bara utan växlade.
Det var +5 grader idag, men på vissa håll måste det varit kallare, för där var det ishinna och halt. Så utför och kurvor extra lugnt varav fartsänkning mitt i intervallerna ibland. Och på något ställe fick jag staka för gick inte att göra annat. Inte optimalt men inte heller så dåligt att jag inte kunde utföra.
Men lite strul med att förstå klockan och inställt pass så blev det
20,5 min hårt, vila 2,5 min lugn åkning (för att komma bort från grusig väg)
15 min hårt, vila 3 min lugn åkvila
13,5 min hårt (hade glömt ta mellantid efter vilan så efter 16,5 min trodde jag att jag åkt intervallen klart)
Nedvarvning.
Funkade ok att åka på i hårdare tempo. Dock lite öm i ländryggen efter ett tag, så stakade inte bara utan växlade.
Det var +5 grader idag, men på vissa håll måste det varit kallare, för där var det ishinna och halt. Så utför och kurvor extra lugnt varav fartsänkning mitt i intervallerna ibland. Och på något ställe fick jag staka för gick inte att göra annat. Inte optimalt men inte heller så dåligt att jag inte kunde utföra.