Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Ansgar

In the 30 days ending Sep 30, 2014:

	activity	#	time	miles		km		+m				load
	Running	12	14:04:48	74.75	(11:18)	120.3	(7:01)	2300				298.6
	Orienteering	1	1:55:43	6.84	(16:56)	11.0	(10:31)	100	9 /	16c	56%	69.4
	Total	12	16:00:31	81.59	(11:46)	131.3	(7:19)	2400	9 /	16c	56%	368.0
averages - sleep:6.7

2:47

0:00

» now

Tuesday Sep 30, 2014 #

8 PM

Running 39:10 [3] 5.7 km (6:52 / km) +121m 6:13 / km
slept:7.0 shoes: Trail Lahar

Kleine Abendrunde

Saturday Sep 27, 2014 #

6 AM

Running long 2:12:49 [3] 19.5 km (6:49 / km) +340m 6:16 / km
slept:7.0 shoes: Kayano 18

Bei Nacht und Nebel zum Wochenendlauf aufgebrochen. Weil ich einen seltsamen Widerwillen gegen den langen Törn zu dem Gleichen hatte, habe ich mir die Standardrunde vorgenommen. Sicher keine schlechte Entscheidung, denn der Lauf fühlte sich über weite Strecken doch recht zäh an. Lag es an der vergleichsweise üppigen vergangenen Woche, zu wenig Schlaf, oder steckt mir etwas in den Knochen?

Thursday Sep 25, 2014 #

12 PM

Running 51:38 [3] 6.4 km (8:04 / km) +125m 7:21 / km
slept:7.0 shoes: GT-2100

Mittagsrunde alleine. Ich habe die Gelegenheit genutzt, um ein wenig Exploration auf dem örtlichen Meßtischblatt zu betreiben: Heinrichsberg, Hopfenberg, Billingshäuser Schlucht.

Tuesday Sep 23, 2014 #

8 PM

Running hills 52:53 [4] 8.3 km (6:22 / km) +200m 5:41 / km
slept:7.0 shoes: Kayano 18

Eine Höhenmeterrunde im Dunkeln. Ich wollte unter einer Stunde bleiben und habe deshalb den Drakenberg weggelassen.
Stattdessen habe ich mich bemüht auch an den Steigungen ein flottes Tempo zu halten.

Saturday Sep 20, 2014 #

6 AM

Running long 2:47:17 [3] 22.5 km (7:26 / km) +468m 6:44 / km
slept:7.5 shoes: Kayano 18

Morgens mit Stirnlampe Richtung Klein Lengden aufgebrochen. Die Dunkelheit ist aber auch das Einzige, was auf Herbst hindeutet (na gut, neblig ist es auch): trotz kurzer Laufkleidung ist mir viel zu warm. An der Garte verhaspele ich mich zweimal ziemlich, und so geht es mit 40 Minuten Zeitverlust zum Wittmarshof. Damit ist es zu spät, heute noch zu den Gleichen zu laufen, aber immerhin ist der Weg jetzt geklärt. Den Rückweg trete ich über Groß Lengden und das Kerstlingeröderfeld an.

Wednesday Sep 17, 2014 #

12 PM

Running 1:37:00 [3] 13.8 km (7:02 / km) +240m 6:28 / km
slept:4.5 shoes: GT-2100

Mittagsrunde allein und außer der Reihe: Deppoldshäuser Runde etwas oberhalb des Anlaufwegs. Durch Forstarbeiten zu einem Umweg gezwungen bis ich (ohne Karte) in eine Sackgasse gelaufen, dann über Ibenberg und Plessehochweg zurück.

Sunday Sep 14, 2014 #

Event: Niedersächsische Meisterschaften Lang-OL

10 AM

Orienteering race (Long) 1:55:43 [4] *** 11.0 km (10:31 / km) +100m 10:04 / km
spiked:9/16c slept:8.0 shoes: Oroc 280

Der Lauf hat Spaß gemacht und das Ergebnis ist mit über 60 Ranglistenpunkten deutlich besser als im letzten Jahr -- trotzdem habe ich mich am dritten Posten ausgesprochen dämlich angestellt und dort sicher 15 Minuten(!) verloren -- ziemlich genau die haben mir hinterher auch auf einen Medaillenplatz gefehlt. Peter Artmann, der Drittplatzierte, ist aber ansonsten ziemlich vergleichbare Zeiten gelaufen, ich sollte ihn also im Auge behalten.

Fazit: Mehr Zeit für die ersten ein, zwei Posten lassen, um erstmal auf der Karte "anzukommen", um die ganz schlimmen Fehler zu vermeiden, könnte mich an das Ende des Feldes bringen.
Als nächstes sollte ich den Vorteil von Wegrouten nicht so oft unterschätzen. Wenn ich dann noch ein wenig mehr Augenmerk auf APs lege (#7!), habe ich O-technisch die wesentlichen Zeitverluste erledigt.
Danach bleibt nur noch schneller laufen, insbesondere abseits der Wege. Nach Abzug der Fehler bin ich bei 93 Minuten für 11 km. Um ernsthaft mithalten zu können, fehlen da noch 15 bis 20 Minuten. Hier könnte es hilfreich sein, beim Training das Tempo möglichst hoch zu halten.

Running warm up/down 9:00 [2] 1.5 km (6:00 / km)
shoes: Oroc 280

Warmlaufen auf dem Weg zum Start.

H-18, H40- - Splits

Thursday Sep 11, 2014 #

12 PM

Running 36:17 [3] 5.7 km (6:22 / km) +98m 5:52 / km
slept:6.5 shoes: GT-2100

Etwas verregnete Mittagsrunde zu zweit.

Tuesday Sep 9, 2014 #

8 PM

Running 37:52 [3] 5.7 km (6:39 / km) +135m 5:56 / km
slept:5.5 shoes: Kayano 18

Geismarer Abendrunde etwas verkürzt, zweite Hälfte im Dunkeln.

Saturday Sep 6, 2014 #

6 AM

Running (Big: tempo intervals) 1:40:42 [4] 15.0 km (6:43 / km) +292m 6:07 / km
slept:7.5 shoes: Kayano 18

Frühmorgendliche Runde durch den Nebelwald. Eigentlich hatte ich ein paar schnelle Intervalle angedacht, aber ein Blick in meine alte Lauf"bibel" (Glovers "Competitive Runner's Handbook") hat mich davon überzeugt, es eine Woche vor der LM Lang doch etwas ruhiger angehen zu lassen, also: 5x1000@HM mit 1 Minute Pause.
War ganz OK, hätte sich aber etwas lockerer anfühlen können.

Thursday Sep 4, 2014 #

12 PM

Running 1:04:14 [3] 8.5 km (7:33 / km) +150m 6:57 / km
slept:6.0 shoes: GT-2100

Mittagsrunde allein: Heinrichsberg, Hopfenberg, Deppoldshausen bei herrlichem Spätsommerwetter.

Tuesday Sep 2, 2014 #

8 PM

Running 55:56 [3] 7.7 km (7:16 / km) +131m 6:42 / km
slept:7.0 shoes: Kayano 18

Abendrunde mit Abstecher zur Post.

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