Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Ansgar

In the 31 days ending Aug 31, 2017:

	activity	#	time	miles		km		+m				load
	Running	17	14:11:41	77.9		125.36		2649		1c		142.8
	Orienteering	2	52:15	2.83	(18:29)	4.55	(11:29)	177	16 /	19c	84%	7.2
	Hanging&Collecting Controls	1	27:49	1.8	(15:28)	2.89	(9:37)	146	11 /	12c	91%	7.1
	Total	17	15:31:45	82.52		132.81		2972	27 /	32c	84%	157.1
	[1-5]	17	15:26:48
averages - sleep:6 weight:74.2kg

1:48

0:00

» now

Thursday Aug 31, 2017 #

12 PM

Running 1:07:09 11.16 km (6:01 / km) +237m 5:26 / km
shoes: Fuji Attack 4

Heute eine reine Männerrunde -- und viel zu schnell für mich. Ich mache das Tempo die ersten vier Kilometer (+100m) mit, danach lasse ich mich zurückfallen. Die anderen warten und laufen dann langsamer, was aber nur dazu führt, daß ich langsamer, aber immer noch zu schnell weitermache. Irgendwann geben sie dann Gas, und ich habe endlich Ruhe, mein eigenes Tempo zu finden.

Im ganzen eine eher sinnlose Einheit; wenn man die Gehpausen rausrechnet, landet man bei 5:35/km (5:02 effektiv), ich fühlte mich aber langsam und überfordert. Beim nächsten Mal darauf achten, die ersten Kilometer langsam anzugehen.

Tuesday Aug 29, 2017 #

12 PM

Running 50:26 8.3 km (6:05 / km) +145m 5:35 / km
shoes: Gt-2000 3

Zu dritt gestartet, zwei Kilometer vor dem Ziel noch Nummer Vier aufgesammelt.

5 PM

Running (Commute) 57:56 7.91 km (7:19 / km) +180m 6:34 / km
shoes: Inov-8 Race Ultra 290

Definitiv zu heiß für mich, aber so ein "runcommute" ist trotzdem etwas feines. Und der letzte Tag mit zwei Einheiten liegt sicher auch schon 12 Jahre zurück.

Saturday Aug 26, 2017 #

4 PM

Running (Flaufen) 47:30 7.95 km (5:59 / km) +103m 5:37 / km
shoes: Wings Pro 2 (blau)

Mit dem Großen die Runde übers Feld und durch Klein Amerika. Das klappt schon deutlich besser, er wollte nur zweimal Pause, und ich habe nur auf dem hinteren Teil der Saubergstraße etwas geschoben.
Am Schluß noch in das Gewitter gekommen und ordentlich naß geworden.

Friday Aug 25, 2017 #

12 PM

Running 18:06 2.27 km (7:59 / km) +65m 6:59 / km
shoes: Fuji Attack 4

Orienteering 36:46 *** 3.12 km (11:47 / km) +110m 10:01 / km
spiked:10/13c shoes: Fuji Attack 4

Ein paar mögliche Postenstandorte für die nächste Mittagsrunde ausgekundschaftet.

Running 14:35 2.25 km (6:28 / km) +58m 5:44 / km
shoes: Fuji Attack 4

Thursday Aug 24, 2017 #

12 PM

Running tempo 48:54 [3] 8.39 km (5:50 / km) +188m 5:14 / km
slept:6.0 weight:74kg shoes: Inov-8 Race Ultra 290

Mittagsrunde zu dritt. Ohne Kollegin P (derzeit im Urlaub) haben wir echt Probleme, uns für eine Route zu entscheiden. Letztlich war's aber doch eine nette Runde, und ein ungeplanter Schwellenlauf noch dazu.

5 PM

Note

Ich habe mich nach einem Lauf lange nicht mehr so gut gefühlt -- ausgeruht, fit, beschwingt. Nach Fitzgerald heißt das wohl, daß ich mehr Tempoläufe machen sollte.

Tuesday Aug 22, 2017 #

12 PM

Running warm up/down 13:32 2.39 km (5:40 / km) +28m 5:21 / km
slept:6.0 shoes: Fuji Attack 4

Mit Martina und drei Anfängern zum Start.

Hanging&Collecting Controls 15:14 [3] 1.53 km (9:55 / km) +78m 7:55 / km
spiked:5/6c shoes: Fuji Attack 4

Heute habe ich meine rudimentären Bahnleger-Qualitäten an meinen Kollegen aus dem Mittagspausen-Lauftreff ausprobiert.

1. Runde, Posten hängen. Dabei ist mir aufgefallen, daß der letzte Posten trotz mehrfacher Kontrolle wohl falsch ist.

Hanging&Collecting Controls 12:35 [2] 1.36 km (9:16 / km) +68m 7:24 / km
spiked:6/6c shoes: Fuji Attack 4

2. Runde, Posten wieder einsammeln

Running 12:59 1.67 km (7:46 / km) +50m 6:45 / km
shoes: Fuji Attack 4

Zurück zum Institut auf dem kurzen Weg.

Sunday Aug 20, 2017 #

9 AM

Running warm up/down 12:06 2.13 km (5:41 / km)
shoes: Wings Pro 2 (blau)

Warmlaufen bis hinter die letzte Ampel

Running race (Test) 19:56 [4] 3.94 km (5:03 / km) +15m 4:58 / km
shoes: Wings Pro 2 (blau)

Der Plan sah 10k in 49:59 vor, aber nach dem schlechten ersten Halbjahr und nur einer Intervall-Einheit war das schon ein ehrgeiziges Ziel. Nachdem klar war, daß das Tempo nicht zu halten ist, habe ich abgebrochen.

Running 47:56 [1] 7.07 km (6:47 / km) +105m 6:19 / km
shoes: Wings Pro 2 (blau)

Zum Trost den Heimweg in einem Bogen über die Felder und durch Geismar geführt. Unterwegs ist mir klar geworden, daß ich mich anstelle der 43 min vor 12,13 Jahren auch an meinen 5k-Versuchen ein paar Jahre zuvor messen kann; damals habe ich für den Schritt von 25:xx auf 24:59 über ein Jahr gebraucht.

Thursday Aug 17, 2017 #

12 PM

Running (Recovery) 50:43 8.27 km (6:08 / km) +162m 5:35 / km
shoes: Inov-8 Race Ultra 290

Vielleicht ein bißchen flott für einen reinen Erholungslauf... jedenfalls bei den Temperaturen (23°). "Unser" Trainingsplan sieht für's Wochenende schon einen 10k-Test vor -- sehr realistisch, weil die ganze Gruppe den Plan arg verkürzt hat und ich noch später eingestiegen bin und jetzt ein einziges Intervalltraining absolviert habe.

Tuesday Aug 15, 2017 #

12 PM

Running intervals 57:24 9.13 km (6:17 / km) +164m 5:46 / km
shoes: Inov-8 Race Ultra 290

7x400@I-Pace
Da das Gelände profiliert war, habe ich mich nach den ersten beiden auf 170 Schritt (ca 1:53) und Tempo nach Gefühl eingeschossen.

Monday Aug 14, 2017 #

12 PM

Running 48:37 ** 5.34 km (9:06 / km) +164m 7:53 / km
1c shoes: Gt-2000 3

Da paßt etwas nicht...

Friday Aug 11, 2017 #

12 PM

Running warm up/down 15:13 2.64 km (5:45 / km) +37m 5:23 / km
weight:74.3kg shoes: Inov-8 Race Ultra 290

Zum Start -- diesmal mit der richtigen Karte.

Orienteering 15:29 [1] ** 1.43 km (10:51 / km) +67m 8:47 / km
spiked:6/6c shoes: Inov-8 Race Ultra 290

Postenstandorte für Schnupper-OL kontrolliert.

Running 1:09:12 10.6 km (6:32 / km) +227m 5:54 / km
shoes: Inov-8 Race Ultra 290

Nette Runde durch den nebelverhangenen Plessewald -- hier war ich schon ziemlich lange nicht mehr.

Thursday Aug 10, 2017 #

12 PM

Running tempo 48:02 8.32 km (5:46 / km) +172m 5:14 / km
shoes: Fuji Attack 4

Die Mittagslaufgruppe wächst, aber heute war es ein bißchen schnell für meine Verhältnisse, nach viereinhalb Kilometern habe ich mich ausgeklinkt.

Tuesday Aug 8, 2017 #

12 PM

Running 45:31 7.13 km (6:23 / km) +143m 5:48 / km
shoes: Inov-8 Race Ultra 290

Mittagsrunde zu fünft. Es zog sich schnell auseinander, und ich bin nach dreieinhalb Kilometern umgekehrt: zu warm, zu schnell, und wahrscheinlich bin ich nach der krankheitsverseuchten ersten Jahreshälfte auch nicht mehr superfit.

Thursday Aug 3, 2017 #

12 PM

Running warm up/down 16:09 2.27 km (7:06 / km) +46m 6:27 / km
shoes: Fuji Attack 4

Die Kollegen sind wohl noch von gestern erschöpft, jedenfalls ist keiner zum Laufen erschienen. Das ist die Gelegenheit, die Postenstandorte für den Schnupper-OL zu kontrollieren.

Running 26:51 [1] +116m
shoes: Fuji Attack 4

Erst am Start gemerkt, daß ich die Karte mit der falschen Bahn eingepackt habe -- zwar kurz, aber für den Anfang zu schwer. Also ging's mit einer kleinen Schleife wieder zurück.

Wednesday Aug 2, 2017 #

10 AM

Running race 2:15 [5] 0.58 km (3:53 / km) +10m 3:34 / km
shoes: Gt-2000 3

Staffellauf beim MPI-Sommerfest, Läufer 3.
Mit GPS gelaufen, aber vergessen, es einzuschalten...

Running warm up/down 25:39 +88m
shoes: Gt-2000 3

Ausführliche Aufwärmrunde durch Nikomonte.

Tuesday Aug 1, 2017 #

12 PM

Running 35:00 5.65 km (6:12 / km) +146m 5:29 / km
shoes: Inov-8 Race Ultra 290

So langsam kommen sie aus den Ferien zurück, heute zu fünft.

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