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Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: comodoe

In the 7 days ending Dec 10, 2017:

activity # timemileskm+m
  running5 4:32:29 37.98(7:10) 61.13(4:27) 491
  strength3 2:02:00
  orienteering2 1:50:06 10.5(10:29) 16.89(6:31) 35443c
  alternative sports1 1:15:00
  cycling1 21:41 5.38(14.9/h) 8.66(24.0/h) 22
  stretching/blackroll1 10:00
  Total9 10:11:16 53.86 86.68 86743c
  [1-5]9 10:01:16

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2:10
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MoTuWeThFrSaSu

Sunday Dec 10, 2017 #

10 AM

running warm up/down 39:07 intensity: (13:20 @1) + (17:00 @2) + (8:47 @3) 8.37 km (4:40 / km) +149m 4:17 / km
ahr:157 max:179 shoes: inov-8 X-Talon 212

orienteering 54:49 intensity: (4:49 @1) + (20:00 @2) + (20:00 @3) + (10:00 @4) 8.48 km (6:28 / km) +150m 5:56 / km
ahr:163 max:184 19c shoes: inov-8 X-Talon 212

2. Winter-OL in Sohland
In einen langen DL eingebaut, also vorher 40' gelaufen und dann direkt durchgestartet. Karte ohne Wege, O-technisch oft sehr unsauber (Posten 3, 5, 10, 11, 13). Hauptproblem war Kompass im Hang und sich dann rechtzeitig wieder einlesen/auffangen. Die Steine waren zum Orientieren nicht geeignet. Farblich war die Karte im 90er-Look, ansonsten ganz OK für'n Winter-OL.
Stirnband, yeah!

Saturday Dec 9, 2017 #

9 AM

running warm up/down 11:30 [1] 2.21 km (5:12 / km)
shoes: Saucony Breakthru 2

running tempo 40:03 intensity: (10:03 @2) + (25:00 @3) + (5:00 @4) 10.19 km (3:56 / km) +20m 3:54 / km
shoes: Saucony Breakthru 2

DL2 mit Matti im GG
leichter Schneepuder und herrliche Sonne. Leider ging meine Uhr nach dem Lauf aus und die Einheit verloren. Also keine Pulswerte diesmal, auch alles andere von Matti abgeschrieben bzw. geschätzt (mit GPSies).
Lief ganz gut, vielleicht nicht ganz so fluffig wie letzte Woche, etwas schwerfälliger. Aber nicht so schwerfällig wie bei Matti :-P
Eine schöne Einheit war's.

running warm up/down 17:49 [1] 3.82 km (4:40 / km) +20m 4:33 / km
ahr:153 max:161 shoes: Saucony Breakthru 2

11 AM

strength (bouldern) 1:00:00 intensity: (30:00 @1) + (30:00 @2)

Bouldern mit Veit in der Kletterarena, ca. 3h plusminus
Eine Wand ist neu gestaltet (man braucht Speed, Sprungkraft und Balance - habe keine einzige Route dort geschafft). Ansonsten viel orange und ein paar einfache blaue Routen ausprobiert.

Friday Dec 8, 2017 #

10 AM

cycling warm up/down 10:20 intensity: (4:53 @1) + (3:27 @2) + (2:00 @3) 4.34 km (25.2 kph)
ahr:144 max:169

running intervals 34:08 intensity: (10:19 @1) + (2:43 @2) + (6:19 @3) + (14:47 @4) 7.52 km (4:32 / km) +4m 4:32 / km
ahr:166 max:186 shoes: Asics Gel-DS Racer 11

5 x 1000m mit ca. 1:40 TP und dann noch 4 x 30/30 im GG
3:24
3:23
3:18
3:22
3:21
abwechselnd Sonne und Regen von oben. Viel zu warm angezogen.

cycling warm up/down 11:21 intensity: (5:10 @1) + (5:53 @2) + (18 @3) 4.32 km (22.8 kph) +22m
ahr:144 max:162

2 PM

alternative sports (volleyball) 1:15:00 [1]
shoes: Asics Gel-Blade 2

Thursday Dec 7, 2017 #

9 AM

running 1:11:48 intensity: (3:33 @1) + (45:00 @2) + (21:57 @3) + (1:18 @4) 15.86 km (4:32 / km) +242m 4:12 / km
ahr:159 max:177 shoes: inov-8 X-Talon 200

Wednesday Dec 6, 2017 #

6 PM

orienteering (night) 55:17 intensity: (5:04 @1) + (10:23 @2) + (15:47 @3) + (24:03 @4) 8.41 km (6:35 / km) +204m 5:52 / km
ahr:169 max:190 24c shoes: inov-8 X-Talon 212

Wielands Wichtel-OL in der Jungen Heide
mal ein anderer Wald, das tat gut! O-technisch nicht überfordert, aber doch an drei Stellen massive Zeitverluste. Ansonsten ein schönes Training :)

Note

Hin und zurück mit dem Fahrrad so semi-sportlich gefahren (Über Wilschdorf/Globalfoundries)
Insgesamt ca. 35 km in 1h45min

Tuesday Dec 5, 2017 #

6 PM

running warm up/down 13:59 [1] 2.42 km (5:46 / km) +5m 5:43 / km
shoes: Saucony Breakthru 2

running intervals 31:00 intensity: (5:00 @1) + (5:00 @2) + (18:00 @3) + (3:00 @4) 8.36 km (3:42 / km) +4m 3:42 / km
shoes: Saucony Breakthru 2

3 x 9' Schwellenintervalle mit 2' Pause. Zum ersten Mal seit Ewigkeiten wieder an der Elbe dabei gewesen.
Der erste und letzte mit Gegenwind, aber ansonsten lief es fluffig.
3:34
3:30
3:32
Dem Schienbein geht's gut, Waden und Knie jammern.

running warm up/down 13:05 [1] 2.37 km (5:31 / km) +47m 5:01 / km
shoes: Saucony Breakthru 2

strength 22:00 [1]

stretching/blackroll 10:00 [0]

Monday Dec 4, 2017 #

11 AM

strength 40:00 [1]

Stabi und Kraft zuhause ohne Geräte
7 PM

Note

Geplant war Aquajogging, ich saß schon im Bus, aber manchmal kommt es anders als gedacht. Hab mich nicht gut gefühlt. Vielleicht eine sich anbahnende Erkältung, jedenfalls keine Voraussetzung für 1:15 h im kalten Wasser.

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