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Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: comodoe

In the 7 days ending Jan 19:

activity # timemileskm+m
  running4 4:00:59 30.66(7:52) 49.34(4:53) 518
  alternative endurance3 2:56:56
  strength3 2:26:38
  orienteering2 1:54:12 12.03(9:29) 19.37(5:54) 393
  stretching/blackroll/yoga3 22:25
  Total8 11:41:10 42.69 68.71 911
  [1-5]8 11:18:44

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MoTuWeThFrSaSu

Sunday Jan 19 #

Note

Gute harte Woche (ähnlich wie vor Weihnachten). 2 x 20' Stabi und die ein oder andere Minute bei den langen/schnellen Einheiten fehlen, aber insgesamt ok. 3/7 Tagen ohne Laufen, dafür viel Alternative Ausdauer und Kraft. Ich hoffe, das ist für mich der richtige Weg zu einem verletzungsfreien Winter.
8 AM

running long 1:39:29 intensity: (1 @0) + (8:12 @1) + (1:16:45 @2) + (14:31 @3) 20.91 km (4:45 / km) +229m 4:31 / km
ahr:156 max:174 shoes: Adidas Solar Glide

Langer DL vor dem Brunch. Von Langebrück bis zum Mordgrund/Bühlau und wieder zurück. Fast nur auf kleinen Pfaden, einige davon kannte ich noch nicht.
3 PM

running warm up/down 20:07 intensity: (8:15 @1) + (11:31 @2) + (21 @3) 3.41 km (5:54 / km) +32m 5:38 / km
ahr:146 max:163 shoes: Adidas Solar Glide

running tempo 20:10 intensity: (6 @1) + (11 @2) + (7:40 @3) + (12:13 @4) 5.32 km (3:47 / km) +34m 3:40 / km
ahr:176 max:182 shoes: Adidas Solar Glide

Fahrtspiel (Mona Fartlek). Wollte mal testen, was CK so schnell macht. War ganz gut. In Kombination mit einer kleinen Vorbelastung werde ich das sicher öfter einbauen als Alternative zu Intervallen oder Tempo-Querlaufen.
4 x 90", 8 x 60", 8 x 30", 8 x 15" immer im Wechsel Intervalltempo/zügiges DL-Tempo.

running warm up/down 14:32 intensity: (13 @1) + (12:52 @2) + (1:27 @3) 3.13 km (4:38 / km) +14m 4:32 / km
ahr:156 max:171 shoes: Adidas Solar Glide

Saturday Jan 18 #

10 AM

running warm up/down 10:26 intensity: (4:21 @1) + (5:10 @2) + (55 @3) 1.58 km (6:37 / km) +43m 5:50 / km
ahr:145 max:164 shoes: Inov-8 Mudclaw 300

orienteering 49:10 intensity: (22 @1) + (1:42 @2) + (19:45 @3) + (27:21 @4) 9.01 km (5:28 / km) +232m 4:50 / km
ahr:175 max:186 shoes: Inov-8 Mudclaw 300

3. Winter-OL Coswig
Wieder als lockeren gleichmäßigen Quer-DL gelaufen. Auch ein gutes flüssiges Tempo gefunden, aber durch ein paar O-Fehler hier und da langsamer geworden.

Die zweite Einheit des Tages auf Sonntag verschoben, aus Gründen.

running warm up/down 4:00 [1] 0.4 km (9:57 / km) +22m 7:49 / km
ahr:127 max:144 shoes: Inov-8 Mudclaw 300

Friday Jan 17 #

3 PM

alternative endurance warm up/down (rowing machine) 20:14 [1]
ahr:121 max:136

alternative endurance (crosstrainer) 1:00:01 intensity: (58:43 @1) + (1:18 @2)
ahr:133 max:152 shoes: Asics Gel-DS Racer 11

Lange Einheit auf Rudermaschine, Crosstrainer und Spinning-Rad.
Gesamtdauer 1:56 h

alternative endurance (spinning) 36:40 intensity: (22:17 @1) + (8:32 @2) + (5:51 @3)
ahr:141 max:168

Thursday Jan 16 #

5 PM

alternative endurance warm up/down (spinning) 29:01 [1]

strength 59:38 [2]

Gerätetraining

stretching/blackroll/yoga 4:55 [0]

Wednesday Jan 15 #

8 AM

orienteering 1:05:02 intensity: (9:44 @1) + (24:01 @2) + (27:33 @3) + (3:44 @4) 10.36 km (6:17 / km) +161m 5:50 / km
ahr:159 max:180 shoes: Inov-8 Mudclaw 300

7' EL, 52' OL, 6' AL
OL in der Heide zwischen Langebrück und Liegau. Eine alte Winter-OL-Strecke von 2016 gelaufen, diesmal anders herum. (4. Winter-OL 2016 in Langebrück)
Eigentlich fand ich den Wald bisher zum Querlaufen gut geeignet, aber in großen Teilen geht gar nichts mehr vor lauter Waldarbeiten und herumliegendem Holz...

Tuesday Jan 14 #

6 PM

running warm up/down 20:21 intensity: (10:29 @1) + (8:07 @2) + (1:29 @3) + (16 @4) 2.81 km (7:15 / km) +88m 6:16 / km
ahr:144 max:181 shoes: Adidas Solar Glide

running intervals 35:46 intensity: (1:05 @1) + (2:41 @2) + (2:05 @3) + (6:21 @4) + (23:34 @5) 8.94 km (4:00 / km) +56m 3:53 / km
ahr:184 max:194 shoes: Adidas Solar Glide

4 x 7'30" Schwellenintervalle mit 90" Pause
Nachdem ich das letzte Woche alleine laufen musste, heute in der Gruppe gleich von Anfang an gut reingekommen. Intervalle Nr 1 und 3 waren etwas schneller, aber da ging es wohl etwas mehr bergab. Insgesamt ein gutes Tempo, aber hat sich nicht so locker angefühlt, wie es vielleicht sollte.
3:29 - 3:38 - 3:32 - 3:35

running warm up/down 16:08 intensity: (9:00 @1) + (7:08 @2) 2.84 km (5:41 / km)
ahr:144 max:159 shoes: Adidas Solar Glide

strength 27:00 [1]

Birgit is back!!!

stretching/blackroll/yoga 10:00 [0]

Monday Jan 13 #

4 PM

alternative endurance (crosstrainer) 26:00 [1]
shoes: Asics Gel-DS Racer 11

alternative endurance (rowing machine) 5:00 [2]

strength 1:00:00 intensity: (50:00 @1) + (10:00 @2)

Gerätetraining

stretching/blackroll/yoga 7:30 [0]

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