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Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: OL'e

In the 7 days ending Sep 10:

activity # timemileskm+m
  running9 5:11:00 36.22(8:35) 58.3(5:20) 440
  orienteering2 1:19:46 7.44(10:44) 11.97(6:40) 24537c
  strength1 59:53
  Total9 7:30:39 43.66 70.26 68537c

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2:05
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MoTuWeThFrSaSu

Sunday Sep 10 #

Note
(rest day)

Umzug

Saturday Sep 9 #

12 PM

running warm up/down 13:19 [2] 2.38 km (5:36 / km)
ahr:122 max:155 shoes: Sarva Xero

orienteering race (LM Mittel) 32:14 [4] 5.25 km (6:08 / km) +178m 5:15 / km
ahr:118 max:143 18c shoes: Sarva Xero

running warm up/down 15:00 [1] 2.0 km (7:30 / km) +5m 7:24 / km
ahr:125 max:143 shoes: Asics Gel Nimbus 19

Friday Sep 8 #

6 PM

running (Fartlek) 1:09:11 intensity: (13:17 @1) + (20:45 @2) + (12:00 @3) + (17:09 @4) + (6:00 @5) 14.65 km (4:43 / km) +78m 4:36 / km
ahr:134 max:164 shoes: Asics Gel Nimbus 19

gut 10min EL,45min fartspiel,gut 10min Auslaufen
dieersten 20min Fahrtspiel ziemlich schlecht gefühlt und wollte schon auf 30min verkürzen, aber nach ner kurzen Pausegings deutlich besser und dann auchdurchgezogen. Einige kleine,ziemlichschlammige Pfade undauch mal quer,weil hier iwie manche Wege einfach aufhören.

Thursday Sep 7 #

7 PM

running 37:39 [2] 7.6 km (4:57 / km) +27m 4:52 / km
ahr:126 max:175 shoes: Asics Gel Nimbus 19

heute schön locker, wasauch sehrgut tat:)
Macht echt Spaßauf den ganzen kleinen Trailsinder Eilenride undauchmalwozulaufen woman nicht jedenWeg undjeden QuadratmeterWaldkennt:)
Undja meineLeertaste hat wie heutenicht so viel Bock...

Wednesday Sep 6 #

7 AM

running (BBA) 9:38 [2] 1.93 km (4:59 / km) +1m 4:59 / km
ahr:119 max:135 shoes: Asics Gel Nimbus 19

5 PM

running warm up/down (mit kurzem ABC) 14:30 [2] 2.73 km (5:19 / km) +35m 4:59 / km
ahr:115 max:159 shoes: Mizuno Wave Cabrakan 3

orienteering (middle) 47:32 [3] *** 6.72 km (7:05 / km) +67m 6:44 / km
ahr:174 max:208 19c shoes: Mizuno Wave Cabrakan 3

LM Mittel von 2009 in der Eilenriede
Trainingsziel war Kompasslauf mit gezieltem Mitlesen unter der Linie.
Leider einfach nur extrem krautig. Super viele riesige Dornenfelder, die es zu einem einzigen Kniehubtraining gemacht haben. Technisches Ziel war dann auch eher Richtung halten, trotz Grün und Bodenbewuchs, der es nicht zulässt geradeaus zu laufen.
Teilweise echt hart die vielen kleinen Senken und mittlerweile seehr kleinen Wurzeln im Kraut zu finden. Daher musste ich einige Male raus auf den Weg und wieder neu rein. Sonst aber immer roter Strich und Wege ignoriert.
Naja man nimmt was man an Trainingsmöglichkeiten bekommen kann;)

running warm up/down 11:05 [2] 2.23 km (4:58 / km)
ahr:185 max:206 shoes: Mizuno Wave Cabrakan 3

Tuesday Sep 5 #

5 PM

running warm up/down (inkl. Lauf ABC) 19:42 [2] 3.1 km (6:22 / km)
ahr:139 max:193 shoes: Asics Gel Nimbus 19

HIIT
10x 30''/30'' Schotter, flach
4min TP
10x 15''/15'' Schotter, flach
4min TP
5x (2x 30''/30'') Treppe
nach jedem 2. immer rund 50'' Pause bis ich mit dem Fahrstuhl wieder unten war. Jeweils immer etwa 6 Etagen beim 1. und 5 Etagen beim 2. geschafft. Eine Etage bestand aus 2x 8-Stufen-Blöcken.
4min TP
2x (5x 15''/15')' Treppe
In der Pause immer 1/2 Etage runter und dann nach der Hälfte mit dem Fahrstuhl ganz runter daher da ca. 50'' Pause. Immer 3 Etagen geschafft.

Bei den flachen die 30-ger gut durchgezogen und immer ziemlich gleich weit geklommen, aber spätestens bei den 15-ern total durch gewesen und kaum noch vernünftig beschleunigen können am Start.

Finde das HIIT mental immer wieder total hart, gerade wenn man alleine ist. Daher heute die Variation mit den 30ern und 15ern, sowie flach und Treppe.

running intervals (HIIT) 10:00 intensity: (5:00 @1) + (5:00 @5) 2.14 km (4:40 / km)
ahr:171 max:206 shoes: Asics Gel Nimbus 19

10x 30/30 flach, Schotter

running intervals (HIIT) 9:00 intensity: (6:30 @1) + (2:30 @5) 1.38 km (6:31 / km)
ahr:136 max:166 shoes: Asics Gel Nimbus 19

4min Trabpause + 10x 15/15 flach, Schotter

running intervals (HIIT) 14:00 intensity: (9:00 @1) + (5:00 @5) 1.2 km (11:42 / km) +150m 7:11 / km
ahr:139 max:161 shoes: Asics Gel Nimbus 19

4min TP + 5x (2x 30/30) Treppe, TP 50''

running intervals (HIIT) 9:00 intensity: (6:30 @1) + (2:30 @5) 0.86 km (10:29 / km) +80m 7:09 / km
ahr:136 max:165 shoes: Asics Gel Nimbus 19

2x (5x 15/15) Treppe, TP 50''

running warm up/down 12:59 [1] 2.2 km (5:54 / km) +1m 5:53 / km
ahr:119 max:127 shoes: Asics Gel Nimbus 19

schön barfuß teils Asphalt, teils Weise

Monday Sep 4 #

7 AM

running (BBA) 9:11 [1] 1.79 km (5:07 / km) +3m 5:05 / km
ahr:120 max:135 shoes: Asics Gel Nimbus 19

Bäcker-Such-Activity
5 PM

strength 59:53 [3]
ahr:92 max:135

Auf der Wiese schön viele bunt gemischte Kräftigungs- und Stabiübungen.
Teilweise auch an den Geräten des Outdoor-Fitis, die da rum stehen. Auch mal ne nette Abwechslung :)

running warm up/down 13:06 [2] 2.67 km (4:54 / km) +13m 4:47 / km
ahr:131 max:165 shoes: Asics Gel Nimbus 19

zur Kräftigungswiese
7 PM

running 43:40 [2] 9.44 km (4:37 / km) +47m 4:31 / km
ahr:133 max:148 shoes: Asics Gel Nimbus 19

Noch ne schöne Runde nach hause gedreht; Fokus Lauftechnik
macht echt Spaß in der Eilenriede mit den ganzen kleinen Trails. Daher aber auch die Richtung total verloren und am Ende dezent übers Ziel hinaus und an der MHH vorbei gelaufen :o
Naja wollte eigentlich nicht die 2 h voll machen, aber musste ja wieder nach hause, was dann mit dem Fahrplan an der Bushaltestelle auch geklappt hat :D

Jetzt gehöre ich also auch zu denen, die nen lockeren DL lässig unterm 5er-Schnitt laufen oder besser gesagt zu den armen Schweinen, die keine Berge haben...

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