Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: OL'e

In the 7 days ending Jun 28, 2018:

	activity	#	time	miles		km		+m		load
	running	7	5:40:15	44.99	(7:34)	72.41	(4:42)	338		767.6
	biking	2	1:02:27	17.16	(16.5/h)	27.62	(26.5/h)	91		160.9
	strength & coordination	3	38:00							89.0
	orienteering	1	15:56	2.59	(6:09)	4.17	(3:49)		17c	63.7
	Total	9	7:36:38	64.75		104.2		429	17c	1081.2
averages - sleep:8.3

2:47

0:00

» now

Thursday Jun 28, 2018 #

Note
slept:7.75

6 PM

running (regenerative ) 51:03 [2] 10.38 km (4:55 / km)
shoes: New Balance ASYM Counter 860v

Schön lockerer reg. Lauf (den meine Beine und ich definitiv auch brauchten!!) Mit JWOC-Mittel-Visualisierungs-Memo.
Jetzt schon echt mega Bock auf die Wettkämpfe in Ungarn!
#KeinerIstHotterAlsShotter

C • :D 2

Wednesday Jun 27, 2018 #

Note
slept:8.5

5 PM

running warm up/down 10:11 [2] 2.16 km (4:43 / km)
ahr:113 max:123 shoes: Asics Gel Nimbus 19

strength & coordination warm up/down 6:00 [3]

running intervals (Bahn) 28:16 6.03 km (4:41 / km)
ahr:134 max:173 shoes: Adidas Spikes

1000m/2000m/1200m/400m
Pausen: 5min/5min/4min
Plan: 3:00-3:05; 3:05; 3:05;62''
Theroretisch hätte der 1200er auch nen 2000der werden können, aber das ging nach den letzten Trainingstagen echt nicht ich war nach den 3 Runden komplett platt. Das war auch das Ziel heute :)
Zeiten:
1000m: 3:02
2000m: 6:07 (3:04)
1200m: 3:42 (3:05)
400m: 60''

Nach dem letzten 400er, der nach dem Programm echt hart war, war ich dann auch komplett durch und das lange Auslaufen tat sehr gut.

running warm up/down 17:55 [1] 3.18 km (5:38 / km)
ahr:116 max:126 shoes: barefoot

Tuesday Jun 26, 2018 #

7 AM

strength & coordination (BBA) 25:00 [2]
slept:8.5

Stabi

5 PM

biking 35:58 [3] 16.15 km (26.9 kph) +70m
ahr:123 max:141

Von der Arbeit zügig nach SZ-Thiede zu Henrik
1. Teil meiner langen Einheit heute, die in Laufen und Rad geteilt war

running long 1:20:32 [2] 17.98 km (4:29 / km) +58m 4:25 / km
ahr:130 max:142 shoes: New Balance ASYM Counter 860v

18K in 4:30er war der Plan
vor allem am Anfang viel Asphalt und ziemlich warm, aber lief.
Die letzten Km dann aber ganz gut gemerkt in den Beinen.

Sehr cool, dass meine Schrittfrequenz tatsächlich mal dem Optimum entspricht, ohne, dass ich groß darauf geachtet habe :)

7 PM

biking 26:29 [2] 11.47 km (26.0 kph) +21m
ahr:113 max:128

Und nach hause, etwas entspannter als der Hinweg, aber nicht gebummelt

Monday Jun 25, 2018 #

Note
slept:9.0

5 PM

running warm up/down 9:59 [2] 1.94 km (5:09 / km) +2m 5:07 / km
ahr:153 max:166 shoes: Asics Gel Nimbus 19

strength & coordination warm up/down 7:00 [3]

running intervals (Bahn) 9:35 2.51 km (3:49 / km)
ahr:138 max:156 shoes: Asics Gel Nimbus 19

lockere Tempoverschärfungen aus dem Laufen raus.
1 Runde DL-Tempo und dann 8x 100m Tempoverschärfung / 100m DL-Tempo
am Ende wieder 1 Runde DL-Tempo

Beine lockern nach gestern und ein paar Antritte. Sehr schön.

running warm up/down (Rasen/Bahn) 10:10 [1] 2.14 km (4:45 / km)
ahr:112 max:140 shoes: barefoot

Sunday Jun 24, 2018 #

9 AM

running 20:53 [2] 3.68 km (5:40 / km) +84m 5:06 / km
ahr:161 max:184 slept:7.5 shoes: Asics Fuze X

running race 34:02 [5] 9.37 km (3:38 / km) +179m 3:19 / km
ahr:161 max:177 shoes: Asics Fuze X

Ahlsburglauf 2018
Laut Ausschreibung 9,6km mit 190hm auf Waldwegen.
Uhr sagte 9,4km, schneidet aber auch einige Ecken ab. Streckenverlauf war erst leicht ansteigend, dann steiler, dann wellig/flach am Hang und dann nur noch bergab die letzten Kilometer.

Wie letztes Jahr am Anfang schön mit den 5km-Läufern Gas gegeben und danach als Führender hinter dem Mountainbiker, den ich am Berg aber auch abgehängt habe, her. Am Ende bergab konnte ich dann nochmal gut einfach hinter dem Mountainbiker her.
Letztes Jahr bin ich 2min langsamer gewesen zur selben Zeit auch so kurz vor der JWOC, daher sehr schöne Bestätigung in der direkten Vorbereitung! Es läuft! :D

Merkwürdig ist nur, dass ich die ganze Zeit Halskratzen habe, wie bei einer Erkältung, aber die habe ich definitiv nicht, sonst könnte ich die Intervalleinheiten und Rennen nicht so laufen. Vermutlich kommt es von der Pollenallergie.....

Schuhe sind auch jeden Fall mega nice, die werd ich auch für den JWOC-Sprint nehmen.

Ein schöner Vergleich zu letztem Jahr ist die Schrittfrequenz, die deutlich höher ist. Auch wenn natürlich das Tempo auch etwas höher war dieses Jahr, scheint das Training da wirklich was gebracht zu haben, schön! :D

running 12:21 [1] 1.95 km (6:21 / km) +1m 6:20 / km
ahr:107 max:113 shoes: barefoot

Saturday Jun 23, 2018 #

7 AM

running (BBA) 19:57 [2] 4.04 km (4:56 / km)
ahr:116 max:126 slept:8.0 shoes: New Balance ASYM Counter 860v

locker mit Marvin durch'n Park getingelt und dann noch Brötchen geholt.

Später in Seesen beim Anfängertraining geholfen, also auch noch bisschen lockeres Laufen. Schöner Ruhetag

Friday Jun 22, 2018 #

Note
slept:8.5

8 PM

running warm up/down 21:41 [2] 4.15 km (5:13 / km) +4m 5:12 / km
ahr:152 max:195 shoes: Asics Fuze X

orienteering (Sprint) 15:56 [4] 4.17 km (3:49 / km)
ahr:187 max:208 17c shoes: Asics Fuze X

LM Sprint in der Weststadt
Schön anspruchsvoll und ich hab ordentlich Gas gegeben. Ne Minute hinter Marvin, der sich aber im Gegensatz zu mir frisch in den Beinen gefühlt hat. 25s schneller als Christoph, der den WK gewonnen hat, allerdings ohne SIAC...
Tolles Training!

running warm up/down 13:40 [1] 2.9 km (4:42 / km) +10m 4:38 / km
ahr:125 max:133 shoes: Asics Fuze X

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