Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: OL'e

In the 7 days ending Mar 17, 2019:

	activity	#	time	miles		km		+m		load
	running	9	7:48:24	60.44	(7:45)	97.26	(4:49)	899		969.8
	orienteering	3	1:22:07	10.12	(8:07)	16.29	(5:02)	322	53c	251.2
	strength & coordination	2	45:43							91.4
	Total	9	9:56:14	70.56		113.56		1222	53c	1312.5
averages - sleep:8.1

2:05

0:00

» now

Sunday Mar 17, 2019 #

9 AM

running warm up/down 20:12 [2] 4.14 km (4:53 / km)
ahr:154 max:184 shoes: Asics Fuze X

Mit ABC

orienteering race (DPT-Sprint 1) 14:19 [5] 3.87 km (3:42 / km)
ahr:151 max:168 20c slept:7.5 shoes: Asics Fuze X

Technisch einfacher Sprint bei Magdeburg
Das Tempo ließ sich gut laigen und am Ende 8 Sekunden hinter Marvin kann sich denke ich auch sehen lassen.

running warm up/down 9:09 [1] 2.01 km (4:34 / km)
ahr:119 max:146 shoes: Asics Fuze X

12 PM

running warm up/down 15:26 [2] 3.1 km (4:59 / km)
ahr:156 max:193 shoes: Asics Fuze X

orienteering race (DPT-Sprint 2) 14:41 [5] 4.08 km (3:36 / km) +1m 3:36 / km
ahr:193 max:204 19c shoes: Asics Fuze X

Wieder technisch ziemloch leicht, aber schön dass ich tempomäßig wiedwr so schnell war wie in Lauf 1. Doesmal nur 4 Sekunden hinter Marvin.
Die harte letzte Trainingswoche scheine ich gut zu verkraften. Trotzdem wird die nächste Woche locker, auch da mein Knie schon die Belastung merkt..

C • Höhenmeter 2

running warm up/down 14:53 [1] 3.23 km (4:36 / km)
ahr:127 max:169 shoes: Asics Fuze X

Saturday Mar 16, 2019 #

Note
slept:7.75

3 PM

running 1:00:08 [2] 12.9 km (4:40 / km) +55m 4:34 / km
ahr:137 max:206 shoes: Asics Fuze X

DL1 im Regen vorbei an lauter deprimierten Fussballfans, was für mich erst unerklärlich war, da es beim Loslaufen noch 2:0 stand, aber nagut xD

Nach etwas Einlaufen ein bisschen Lauf-ABC am Hügel.
Später im DL noch 3 Steigerungen.

strength & coordination 15:43 [2]

Friday Mar 15, 2019 #

Note
slept:8.5

4 PM

running long 2:05:06 [2] 23.72 km (5:16 / km) +542m 4:44 / km
ahr:118 max:182 shoes: New Balance ASYM Counter 860v

Anfangs extrem nass von oben und sehr windig, später dann nur noch windig und am Ende sogar trocken und recht ruhig.
Sehr cooler Trail der Weperkammweg, aber heute echt rutschig mit normalem DL-Schuh...
Viel auf kleinen Pfaden, Schneisen, tw. auch ein wenig quer

Thursday Mar 14, 2019 #

Note
slept:7.25

4 PM

running warm up/down 14:22 [2] 2.71 km (5:17 / km) +17m 5:08 / km
ahr:133 max:159 shoes: Asics Evate 2

Inkl. Kurzem ABC

running intervals 38:52 9.5 km (4:06 / km) +3m 4:05 / km
ahr:121 max:172 shoes: Asics Evate 2

3x (2'/2') 6x (1'/1') 10x (30"/30") 10x (15"/15")
Bei super stürmischen Schietwetter. Gut dass Lotti und ich gleichzeitig raus sind und uns ein paar Mal begegnet sind. Sehr launischer Wind und Regen, daher ist der Km-Schnitt relativ unaussagekräftig. Tw. Gegen den Wind gefühlt gar nicht voran gekommen, trotz hoher Schrittfrequenz.
Echt hartes Training, aber morgen gibt's einen schönen LDL als Genießertraining. Hab mich beim Auslaufen schon drauf gefreut :)

running warm up/down 15:00 [1] 2.58 km (5:49 / km) +51m 5:17 / km
ahr:154 max:169 shoes: Asics Evate 2

Wednesday Mar 13, 2019 #

Note
slept:7.5

4 PM

running warm up/down 11:28 [2] 2.44 km (4:42 / km) +13m 4:34 / km
ahr:100 max:123 shoes: VJ Bold 8

orienteering 53:07 [2] **** 8.35 km (6:22 / km) +321m 5:20 / km
ahr:124 max:160 14c shoes: VJ Bold 8

Routenwahl Training auf der Ahlsburgkarte
Auf der Karte eherr mittellange Schläge, aber dabei Routenwahlen vom World of O Adventskalender gelöst.

Ich hatte ja durch meinen Ist-Beschrieb rausgefunden, dass ich definitiv Verbesserungspotenzial bei den längeren Routenwahlen habe. Daher jetzt nach meinem Soll-Beschrieb gearbeitet und mir eine allgemeine Strategie zurechtgelegt, nach der ich jede Routenwahl entscheiden kann. Das habe ich dann heute ausprobiert.
Ganz allgemein ist mir aufgefallen, wie viel Zeit man für eine Routenwahlentscheidung aufwendet, wenn man wirklich versucht beim recht anspruchsvollen Querlaufen und Orientieren diese zu lösen. Sinnvoll geht das eigentlich nur in wirklich gut belaufbarem Wald, in dem man auch schon sieht wo man hin muss. Soweit ja auch nichts neues, aber das ist mir gestern ser bewusst geworden.
Die nächste Einheit dieser Art wird also eher auf Pfaden und Wegen sein.
Das Konzept klappt soweit ganz gut, aber muss natürlich erstmal "eingelaufen" werden. Sollte auf jeden Fall besser sein als vorher, wo ich ohne konkretes Konzept die Routenwahl entschieden habe...

Insgesamt ein wirklich kopfmäßig anspruchsvolles Training mit ständigem Umdenken von tatsächlichen O-Problem auf die Routenwahl und wieder zurück in die Realität.

running warm up/down 13:04 [1] 2.79 km (4:41 / km) +13m 4:35 / km
ahr:135 max:168 shoes: VJ Bold 8

Tuesday Mar 12, 2019 #

8 AM

running (BBA) 14:51 [2] 3.06 km (4:51 / km) +26m 4:39 / km
ahr:106 max:122 slept:9.0 shoes: Saucony Hattori barefoot

Danach gut 20min das volle Programm Dehnen. Schön wenn die Zeit dafür mal da ist :)

6 PM

running warm up/down 23:30 [2] 4.27 km (5:30 / km) +4m 5:28 / km
ahr:109 max:177 shoes: Asics Fuze X

running intervals 31:27 7.86 km (4:00 / km)
ahr:139 max:172 shoes: Asics Fuze X

LGG-Training 3 große Temporunden heute:
Die Einlaufrunde: 3:31-pace ca. 4,5km
Die Seerunde: 3:26-pace ca. 2,35 km
Stadionrunde: 3:09-pace ca. 1km
Pausen recht locker 3:40min und 4:20min

Die erste Belastung vor 2 Wochen etwas schneller, die anderen beiden langsamer gelaufen.

running warm up/down 16:06 [1] 2.65 km (6:05 / km)
ahr:108 max:133 shoes: Asics Fuze X

Monday Mar 11, 2019 #

9 AM

strength & coordination (Stabi) 30:00 [2]
slept:9.0

running 44:50 [2] 10.3 km (4:21 / km) +174m 4:01 / km
ahr:126 max:148 shoes: Asics Fuze X

Lockere Runde im Schneefall

9 PM

Note

15min gedehnt

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