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Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: OL'e

In the 7 days ending Apr 14:

activity # timemileskm+m
  orienteering9 8:55:39 48.42(11:04) 77.93(6:52) 1432161c
  running10 3:59:34 25.15(9:32) 40.47(5:55) 564
  strength & coordination1 20:00
  Total11 13:15:13 73.57 118.4 1997161c
averages - sleep:8.4

«»
2:39
0:00
» now
MoTuWeThFrSaSu

Sunday Apr 14 #

9 AM

running warm up/down 21:33 [2] 3.11 km (6:56 / km) +63m 6:18 / km
ahr:60 max:60 slept:7.0 shoes: VJ Bold 8

orienteering race 1:40:45 [5] 15.64 km (6:26 / km) +437m 5:39 / km
ahr:60 max:60 23c shoes: VJ Bold 8

Weltcuptestlauf Langdistanz



Diesmal gerade so in die H21E1 geschafft, was aber auch bedeutete ganz am Anfang als 3. Starter in den Wald zu gehen.
Etwas gewöhnungsbedürftig war der Maßstab 1:10.000, da alles für eine Langdistanz doch recht schnell kam. War aber auch sehr zuvorkommend bzgl. Lesbarkeit.

Gut reingekommen, da es zum 1. Posten deutliche Höhenstrukturen gab. Wie immer ist das für mich sehr entscheidend einen guten Start zu haben. So ging es also weiter. Lieber kurz am Posten gestanden und nen kompletten Plan gemacht und dann los. Die erste richtig lange Routenwahl auch gut entschieden und ausgeführt (14. Zwischenzeit). Danach so weiter bis kurz vorm Kartenwechsel wo ich im Postenraum 30-45s verloren habe.
Dann auch gleich beim 1. Posten auf der 2. Karte nochmal 45s verloren, weil ich am Damenposten nur 20m weiter stand und es nicht verstanden hab.
Danach wieder ganz gut weiter allerdings physisch langsam platt. Die Ausführung der langen Route um den See lies dann leider zu wünschen übrig und kostete sicher ca. 90s.

Dann das Ding ganz ordentlich ins Ziel gebracht und sehr zufrieden, dafür, dass ich alles allein gemacht habe.
+ 12: 36min Martin Hubmann
+ 07:09min Felix
+ 02:45min Bojan
Da Felix viel von Audun profitiert hat und wir alle drei gleichschnell beim Kartenwechsel waren, auch resultatmäßig sehr zufrieden.

running warm up/down 14:49 [1] 2.76 km (5:23 / km) +33m 5:05 / km
ahr:109 max:137 shoes: VJ Bold 8

Saturday Apr 13 #

Note
slept:9.25

11 AM

running warm up/down 20:00 [2] 3.04 km (6:34 / km) +17m 6:24 / km
ahr:114 max:164 shoes: VJ Bold 8

orienteering race 36:50 [5] 5.79 km (6:21 / km) +63m 6:02 / km
ahr:134 max:185 17c shoes: VJ Bold 8

Weltcuptestlauf Mittel



Schöner Lauf mit dem ich zufrieden bin.
Läuferisch ging es echt gut und war eher so, dass ich bremsen musste, weil ich o-technisch sonst nicht mitgekommen wäre. Sehr unruhiger Start (viele Menschen und laut), aber der lange Schlag gab mir gute Gelegenheit reinzukommen.
Meinen Plan zu den klaren Attackpoints und Leitlinien auch immer den Kompass zu checken, konnte ich gut umsetzten und so dem vorher häufiger aufgetreten Problem irgendwelche Hügel zu verwechseln entgehen. Nicht ganz geklappt hat es die Route immer schon komplett vorgeplant zuhaben inkl. Bahnhöfe etc.

Ein blöder Fehler zur 2, weil ich nicht auf dem Schirm hatte, dass ich fallen musste kostete ca. 45s und Unsicherheit zur 5 auch nochmal ca. 30s. Später dann noch in einem Schlammloch gelandet, was mich etwas aus dem Konzept gebracht hat, weil ich Probleme hatte die Karte wieder lesbar zu kriegen...
Läuferisch erstaunlich fit nach der Woche :)

Leider durften Erik und ich aufgrund zu weniger WRE-Punkte nur H21E2 laufen und hatten so keinen direkten Vergleich zu den anderen Herren. Deren Pace war zwar deutlich langsamer, aber eben eine andere Bahn, etwas länger, 2 Posten mehr und meiner Meinung nach auch etwas anspruchsvoller.

running 17:46 [1] 3.36 km (5:18 / km) +23m 5:07 / km
ahr:110 max:147 shoes: VJ Bold 8

Friday Apr 12 #

10 AM

running warm up/down 12:51 [2] 1.86 km (6:54 / km) +1m 6:52 / km
ahr:102 max:134 slept:8.25 shoes: VJ Bold 8

orienteering 43:19 [3] 5.75 km (7:32 / km) +99m 6:56 / km
ahr:117 max:144 19c shoes: VJ Bold 8

running warm up/down 11:38 [2] 2.09 km (5:34 / km) +12m 5:25 / km
ahr:108 max:133 shoes: VJ Bold 8

Thursday Apr 11 #

9 AM

running warm up/down 10:16 [2] 1.73 km (5:56 / km) +25m 5:32 / km
ahr:148 max:185 shoes: Inov X-Talon 230

orienteering (Routechoices) 1:13:22 [3] 11.03 km (6:39 / km) +181m 6:09 / km
ahr:131 max:151 11c slept:8.25 shoes: Inov X-Talon 230

running warm up/down 5:55 [1] 1.11 km (5:21 / km) +17m 4:58 / km
ahr:116 max:128 shoes: Inov X-Talon 230

3 PM

running warm up/down 8:04 [2] 1.05 km (7:39 / km) +13m 7:13 / km
ahr:121 max:147 shoes: VJ Bold 8

orienteering (Plan umsetzen ) 1:00:18 [2] 8.49 km (7:06 / km) +136m 6:34 / km
ahr:117 max:164 19c shoes: VJ Bold 8

Wednesday Apr 10 #

Note
slept:8.75

9 AM

running warm up/down 17:21 [2] 2.89 km (6:00 / km) +14m 5:51 / km
ahr:116 max:150 shoes: VJ Bold 8

orienteering 43:30 [4] 7.49 km (5:48 / km) +82m 5:30 / km
ahr:133 max:161 14c shoes: VJ Bold 8

Massenstarttraining mit der Weltspitze :D Mega viele schnelle, krasse Schweden, Norweger, Schweizer, Dänen, etc. Insgesamt 50 Jungs



Ging sehr schnell los, aber ich sollte auch von den anderen profitieren also erstmal mit. Dennoch immer mitgelesen und sauber zu meinen Gabelposten gekommen. Auf dem Weg zu Posten 5 dann die große Tram verloren und mehr und mehr selbst orientiert. Zu 9 dann komplett selbst orientiert. Danach kamen immer noch ein paar von vorn und hinten, aber sauber nach Plan orientiert und sehr zufrieden im Ziel angekommen. Tempo nach oben hin war natürlich krass, aber technisch schön geplant, weit mach vorn geschaut und natürlich auch von den anderen profitiert.
So langsam bin ich wieder drin im schwedischen bzw. skandinavischen Wald und weiß was hier in diesem Gelände wie aufgenommen wird.
Schöner Wald, schönes Training!

Konzentration hat auch gepasst :)

Route: https://events.loggator.com/2019relayint
Winsplits: http://obasen.orientering.se/winsplits/online/no/d...

running warm up/down 15:04 [1] 2.73 km (5:31 / km) +23m 5:17 / km
ahr:107 max:126 shoes: VJ Bold 8

Tuesday Apr 9 #

Note
slept:7.75

9 AM

running warm up/down 13:52 [2] 2.5 km (5:32 / km) +16m 5:22 / km
ahr:174 max:214 shoes: VJ Bold 8

orienteering 32:40 [3] 4.2 km (7:47 / km) +81m 7:06 / km
ahr:165 max:205 10c shoes: VJ Bold 8

WarmUp-Runde für die O-Intervalle

orienteering intervals 39:18 intensity: (12:13 @1) + (27:05 @4) 5.45 km (7:13 / km) +96m 6:38 / km
ahr:117 max:161 14c shoes: VJ Bold 8

3x gut 1km O-Intervalle



Es wird! Nachdem ich mich beim WarmUp-OL kaum konzentrieren konnte und gefühlt immer gedacht habe, dass es einfach nicht klappt ging es jetzt mit etwas mehr Tempo besser. Gut gewusst, was ich sehen will und dann Kopf hoch und ab dafür. Einige blöde Fehler (fehlende Kompasskontrolle, zu ungenauer Plan), aber sonst gut reingekommen und auch bei Tempo liefs.

running warm up/down 13:03 [1] 2.44 km (5:21 / km) +40m 4:57 / km
ahr:140 max:161 shoes: VJ Bold 8

4 PM

running warm up/down 7:03 [2] 0.67 km (10:28 / km) +125m 5:26 / km
ahr:157 max:170 shoes: Inov X-Talon 230

Skiabfahrt hoch

orienteering 43:18 [3] 6.49 km (6:41 / km) +95m 6:13 / km
ahr:136 max:177 14c shoes: VJ Bold 8

Richtungstraining



Yeah! Endlich läufts! O-flow, gute Übersicht, Weitblick und guter Richtungskontrolle per Kompass und weiter Blick nach vorn zu meinen Bahnhöfen.
Tolles Gelände, Schnee und einfach Spaß im Wald gehabt :)
Einen Teil (4 Verbindungen) von Pepa beschattet wurden. Wie meistens im Schatten liefs einfach top, weil ich voll fokussiert bin und auch nicht mal einen Schritt gehe. Wäre wirklich mal eine Investition wert, wenn ich das auch ohne konkreten Schatten umsetzen könnte.

running warm up/down 10:34 [1] 2.16 km (4:53 / km) +46m 4:25 / km
ahr:126 max:147 shoes: Inov X-Talon 230

Monday Apr 8 #

Note
slept:9.75

11 AM

running warm up/down 11:29 [2] 2.08 km (5:31 / km) +26m 5:11 / km
ahr:162 max:187 shoes: Inov X-Talon 230

orienteering 1:02:19 [2] 7.6 km (8:12 / km) +165m 7:24 / km
ahr:133 max:189 20c shoes: Inov X-Talon 230

Etwas längere Mitteldistanz locker



Technisch wieder nicht pralle, aber tw. waren die Bänder auch echt schlecht zu sehen (P.2/10/13)
Während ich unterwegs war, wieder das Gefühl gehabt, dass ich es nicht vernünftig hinkriege zu orientieren, aber im Nachhinein sehen einige Verbindungen echt gut aus.
Hauptproblem ist, dass ich dadurch zu sehr abgelenkt bin und zu wenig fokussiert auf die O-Aufgaben bin. Zusätzlich muss ich also echt auf Fokus achten.
Außerdem häufig die Richtung verloren, weil ich zum einen tw. zu wenig Überblick hatte zum anderen mein Kompass und ich auch nicht so toll harmoniert haben.
Deutlich besser hat es heute geklappt, prospektiv zu arbeiten.

Was ich brauche:
* mehr Fokus
* bessere Richtungskontrolle
* in unübersichtlichem Gelände besser vereinfachen
4 PM

strength & coordination 20:00 [1]

Mit Moritz und Erik Stabi und danach etwas gedehnt.
5 PM

running 28:16 [1] 4.88 km (5:48 / km) +72m 5:24 / km
ahr:116 max:162 shoes: Asics Fuze X

Easy Genießerrunde mit Erik zum Meer und den Schären :)
Beine lockern. Der Untergrund beansprucht die ganzen Beinmuskeln zusätzlich noch ziemlich ordentlich.

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