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Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Anton.

In the 7 days ending Feb 27, 2016:

activity # timemileskm+m
  running5 3:00:25 21.15(8:32) 34.04(5:18) 171
  orienteering4 2:47:37 17.76(9:26) 28.59(5:52) 20939c
  strength 3 2:14:03
  gymnastic2 30:00
  Total9 8:32:05 38.92 62.63 38039c
  [1-5]8 8:08:05

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1:51
0:00
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SuMoTuWeThFrSa

Saturday Feb 27, 2016 #

10 AM

running warm up/down 8:38 intensity: (16 @0) + (11 @1) + (1:20 @2) + (5:34 @3) + (1:17 @4) 0.67 km (12:59 / km) +1m 12:53 / km
ahr:154 max:175 shoes: INOV X-Talon 212

orienteering 48:42 intensity: (1:07 @0) + (48 @2) + (6:33 @3) + (40:14 @4) *** 8.63 km (5:39 / km) +79m 5:24 / km
ahr:169 max:181 20c shoes: INOV X-Talon 212

Winter-OL von Robotron in Langebrück.
13 Jahre alte Karte und bisschen Dornen.

Zum Posten 1 und 2 von sehr verkehrter Karte irritieren lassen. (+1min)
Ab Posten 3 dann an die Karte halbwegs gewöhnt und sie hat auch besser gepasst. Zwischendrin Emil mit der lila Hose überholt und den schnellen Cedric.

Ich war von dem 5000er noch etwas platt. Deswegen ging es nicht so schnell.

Insgesamt:
-> Zielstrebigkeit beim Postenanlauf wesentlich verbessert
-> intelligent vorgeplant
-> Kompasslauf lief heute sehr stabil, da hätte ich mir sogar mehr zutrauen können

Leider kein schöne Tram wie Moritz und Robert D. gehabt.
Trotzdem war's schön und ein stabiler Lauf!

running 27:38 intensity: (1:51 @0) + (1:25 @1) + (17:55 @2) + (6:27 @3) 4.75 km (5:49 / km) +57m 5:29 / km
ahr:140 max:154 shoes: INOV X-Talon 212


Lang Schwer - Splits

Friday Feb 26, 2016 #

4 PM

running warm up/down 15:28 intensity: (46 @0) + (1:55 @1) + (7:49 @2) + (4:52 @3) + (6 @4) 2.41 km (6:25 / km) +4m 6:22 / km
ahr:138 max:167 shoes: adizero adios boost 2 hail

running race 17:21 intensity: (32 @0) + (4 @1) + (2 @2) + (10 @3) + (10:21 @4) + (6:12 @5) 5.0 km (3:28 / km)
ahr:181 max:190 shoes: adizero adios boost 2 hail

5000m Test im Steierstadion mit Andrei, Moritz, Matti.

Ehrlich gesagt bin ich sehr über meine Verbesserung überrascht.
38 Sekunden Verbesserung in sechs Wochen ist schon krass. Hätte ich in dem Maß nicht gedacht!

Bis km 3 mit Andrei zusammen gerannt. KM 1 hat er geführt, KM 2 ich, wobei ich da 5sek, durch nicht an die Geschwindigkeit denken, verplempert habe, km 3 konstant von Andrei und dann konnte ich nochmal richtig Gas geben.
Bin voll und ganz zufrieden mit mir!

km1 3:24min/km
km2 3:37min/km
km3 3:32min/km
km4 3:29min/km
km5 3:19min/km
C • Hab ich was gesagt? 8

running warm up/down 11:29 intensity: (3 @0) + (6 @1) + (11:13 @2) + (7 @3) 2.0 km (5:44 / km) +5m 5:40 / km
ahr:138 max:145 shoes: adizero adios boost 2 hail

Thursday Feb 25, 2016 #

5 PM

strength 1:03:00 [1]

Letztes Mal alter Kraftkreis mit Tabata bei MEDIWE.
Ab nächster Woche wird fokussiert für die Kraft am Berg gesorgt.

gymnastic 20:00 [1]

Wednesday Feb 24, 2016 #

7 PM

orienteering race (Sprint) 20:09 intensity: (1:02 @2) + (1:35 @3) + (9:30 @4) + (8:02 @5) *** 4.69 km (4:18 / km) +13m 4:14 / km
ahr:176 max:189 19c shoes: adizero adios boost 2 hail

2. Lauf der Dresdner Sprintserie 2016

Bin ruhig in den Lauf gestartet und habe sehr gut vorgeplant.
Auf den Laufverbindungen war der Druck leider noch nicht da, wie ich ihn mir erhoffe, aber der kommt schon noch.
Zu Posten 17 leider nicht ausreichend auf die Postenbeschreibung geschaut. (+10sek, deshalb hinter Moritz und über 20 min...)

Generell bin ich aber zufrieden mit mir. Die Konzentration ist da, wenn ich sie brauche.
+8sek hinter Moritz
+58sek hinter Matti
+1:13min hinter Florian

Luft nach oben gibt es.
C • nur 2

running warm up/down 22:42 intensity: (1:02 @0) + (11 @1) + (3:40 @2) + (17:32 @3) + (17 @4) 4.2 km (5:24 / km) +21m 5:16 / km
ahr:147 max:166 shoes: adizero adios boost 2 hail

Tuesday Feb 23, 2016 #

6 PM

running warm up/down 17:21 intensity: (39 @0) + (2:07 @1) + (9:50 @2) + (4:07 @3) + (38 @4) 2.81 km (6:10 / km) +10m 6:03 / km
ahr:138 max:174 shoes: adizero adios boost 2 hail

running intervals 35:13 intensity: (2:45 @0) + (5:18 @2) + (13:14 @3) + (9:10 @4) + (4:46 @5) 7.67 km (4:35 / km) +1m 4:35 / km
ahr:162 max:188 shoes: adizero adios boost 2 hail

Intervalle an der Elbe:
10x 75sek mit jeweils 2:30 min Pause

Tempo: 1.-2. 3:05min/km 3.-10. 3:00min/km
(leichte Verbesserung zu den 70sek Intervallen von letzter Woche)

Am Anfang habe ich noch nicht so gut auf meine Lauftechnik geachtet. (1.-2.)
Dann aber mit voller Konzentration und straffen Tempo.
Mit Andrei vorn gut Tempo gemacht, auch wenn er oft einen Tick schneller war. Zusammen macht Training noch mehr Spaß.

Ich habe mich heute auch sehr gut gefühlt. Ich tippe auf leichte Superkompensation nach dem lauffreien Tag gestern.

running warm up/down 11:28 intensity: (40 @0) + (1:00 @2) + (8:25 @3) + (1:23 @4) 2.16 km (5:19 / km) +57m 4:42 / km
ahr:156 max:169 shoes: adizero adios boost 2 hail

strength 42:03 [1]
ahr:104 max:123

Ordentliche allg. Kraft von Birgit mit 10min Gymnastik.

Monday Feb 22, 2016 #

gymnastic 10:00 [0]

9 PM

strength 29:00 [2]

Ostis' Kraftkreis. Zusammen mit Patschi.

Sunday Feb 21, 2016 #

10 AM

orienteering (Longrun) 1:13:05 intensity: (3:15 @0) + (19 @1) + (8:56 @2) + (17:15 @3) + (42:39 @4) + (41 @5) ** 12.24 km (5:58 / km) +113m 5:42 / km
ahr:164 max:190 shoes: INOV X-Talon 212

Ultralang in der Heide von 2003 mit Osti und Moritz.
Schönes Lauftraining mit OL-Aufgaben. Am Ende nochmal mit Moritz ins Ziel geballert. :-)
C • D18? 5
11 AM

orienteering (Sprint) 25:41 intensity: (42 @0) + (1:53 @1) + (4:17 @2) + (13:05 @3) + (5:44 @4) *** 3.03 km (8:29 / km) +4m 8:26 / km
ahr:152 max:177 shoes: INOV X-Talon 212

Anschließend Sprint-OL von 2006 in Weixdorf - Sandgrube zusätzlich mit Doro.
1:2500 und manchmal schwer zu identifizierende Karte waren herausfordernd.
C • weix, nicht wein 1

running warm up/down 13:07 intensity: (22 @0) + (2:47 @2) + (9:58 @3) 2.37 km (5:33 / km) +15m 5:22 / km
ahr:147 max:157 shoes: INOV X-Talon 212

Wie Hulk durch Regen und Pfützen.

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