Training Log Archive: FralezOLerIn the 7 days ending Feb 24, 2016:
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Wednesday Feb 24, 2016 #
6 PM
Laufen warm up/down (EL) 10:00 [1] 1.8 km (5:33 / km)
Lockeres Einlaufen mit kurzen Lauf-ABC-Übungen zum Sprint am Park in der Nähe des Körnerplatzes.
OL (Stadt-Sprint) 21:30 [4] *** 4.55 km (4:44 / km)
ahr:187 max:193 19c slept:8.5
Mittwoch-Sprint ums das Blaue Wunder herum. Ich hatte das Glück, dass ich das Gebiet etwas kannte, trotzdem war es an enigen Stellen kniffelig. Habe mich nicht komplett ausgepowert, allerdings auch nicht langsam gemacht. Mir hat dieser Nachtsprint enorm viel Spaß gemacht und ich bin auch mit dem Verlauf, ohne große Fehler nur mit einer falschen Routenwahl über die Brücke, sehr zufrieden.
Laufen (EL) 7:00 [2] 1.0 km (7:00 / km)
Lockeres Zurückjoggen und natürlich mit der ganzen Jugendgruppe auswerten. Hier fiel die Entscheidung gegen der Vorgabe, beim zweiten mal die andere Route über die Brücke zu testen und zu vergleichen.
Laufen (OL aus dem Kopf) 19:59 [4] ** 4.35 km (4:36 / km)
ahr:187 max:193
Die Sprintrunde nochmal abgerannt. Ohne Karte ging es 1:13 min schneller. War aber gefühlt auch etwas intensiver. Ich hatte keine Probleme mir irgendwelche Posten zu merken. Die Route über die Brücke habe ich extra gestoppt und sie ist ca: 10s schneller. Das hat mega Bock gemacht durch Blasewitz zu rennen.
Laufen (DL1) 22:39 [3] 4.2 km (5:24 / km)
ahr:164 max:179
Nach den zwei Sprints den ersten Kilometer etwas lockerer gemacht und dann wurde es langsam immer schneller. Anton und Patschi haben mir Gesellschaft geleistet :). NAch 4.2 Kilometern waren wir wieder am Start und ich musste ja noch nach Hause, weswegen ich die 800m nicht mehr gemacht habe.
Laufen warm up/down (AL) 10:00 [1] 1.6 km (6:15 / km)
Neben meinem Papa wieder nach Hause joggen. Ich war ziemlich fertig. Meine Beine waren sehr schwer und ich hatte leichte Schmerzen im Vorderfuß links und rechts.
9 PM
Dehnung (Dehnen) 20:00 [0]
Dehnen und Rollern
Tuesday Feb 23, 2016 #
4 PM
Laufen (DL1) 1:11:27 [3] 15.0 km (4:46 / km)
ahr:172 max:184 slept:8.5
Vorgabe: 15km Lockerer DL
Anna, Emil und ich sind eine 4:40 angelaufen, nach 3km hat sich Anna von unserer Runde getrennt und Emil und ich sind eine sehr schöne 15km Runde gerannt. An der Elbe mit viel Asphalt und wenig Steigungen haben wir das Tempo ein wenig gedrosselt, sodass am Ende ein Pace von 4:46min/km rauskam. Der Puls lag im Schnitt immer so um 171,172. Bei angenehmen Wetter macht eine sehr schöne Runde mit Emil immer viel Spaß.
Anna, Emil und ich sind eine 4:40 angelaufen, nach 3km hat sich Anna von unserer Runde getrennt und Emil und ich sind eine sehr schöne 15km Runde gerannt. An der Elbe mit viel Asphalt und wenig Steigungen haben wir das Tempo ein wenig gedrosselt, sodass am Ende ein Pace von 4:46min/km rauskam. Der Puls lag im Schnitt immer so um 171,172. Bei angenehmen Wetter macht eine sehr schöne Runde mit Emil immer viel Spaß.
Lauftechnik (ABC+Steig) 16:00 [2] 2.0 km (8:00 / km)
Erst ordentliches Lauf-ABC mit Antritten. Da waren die Beine dann doch relativ schwer. Aber alles noch im Rahmen des Angenehmen. Dann noch 5 Steigerungen.
Laufen (AL) 7:30 [3] 1.2 km (6:15 / km)
9 PM
Dehnung (Dehnen) 20:00 [0]
Sunday Feb 21, 2016 #
4 PM
Laufen (DL1+Bergintervalle) 1:52:00 [4] 16.52 km (6:47 / km) +250m 6:18 / km
ahr:159 max:195 slept:9.0
Das nachgeholte Samstagstraining:
4,4 km DL1 um den wald zu simulieren auf sehr rutschiger Elbwiese.
175 Puls und 5:02min/km. War wegen der Wiese relativ anstrengend.
3x200m Tempolauf die Rampe an der Waldschlösschenbrücke hoch. (ca 200m und vielleicht 15Hm). Ich bin jedesmal wieder runtergewandert.
3x200m Steigerungslauf auf der gleichen Strecke. Danach habe ich mich schon gefühlt, als könnte das schon reichen. Tempolauf: 33s.
2.3km DL1. Es war sehr langsam, da die Bergintervalle ziemlich intensiv waren. 165 und 5:30min/km.
Nochmal die 6x200m, nur dass die Zeiten immer um 2-3s langsamer waren.
2.8km DL1 auf der anderen Elbseite zurück (165; 5:30min/km), um dann nochmal
6x150m am Anstieg am Körnerplatz (Fahrradweg) zu machen. Dieser war zum Glück nicht so steil.
1.45km Auslaufen
Insgesamt war das Training mega anstengend, aber auch schön. Habe mich ziemlich wohl gefühlt auch bei leichtem Niesel.
4,4 km DL1 um den wald zu simulieren auf sehr rutschiger Elbwiese.
175 Puls und 5:02min/km. War wegen der Wiese relativ anstrengend.
3x200m Tempolauf die Rampe an der Waldschlösschenbrücke hoch. (ca 200m und vielleicht 15Hm). Ich bin jedesmal wieder runtergewandert.
3x200m Steigerungslauf auf der gleichen Strecke. Danach habe ich mich schon gefühlt, als könnte das schon reichen. Tempolauf: 33s.
2.3km DL1. Es war sehr langsam, da die Bergintervalle ziemlich intensiv waren. 165 und 5:30min/km.
Nochmal die 6x200m, nur dass die Zeiten immer um 2-3s langsamer waren.
2.8km DL1 auf der anderen Elbseite zurück (165; 5:30min/km), um dann nochmal
6x150m am Anstieg am Körnerplatz (Fahrradweg) zu machen. Dieser war zum Glück nicht so steil.
1.45km Auslaufen
Insgesamt war das Training mega anstengend, aber auch schön. Habe mich ziemlich wohl gefühlt auch bei leichtem Niesel.
8 PM
Dehnung (Dehnen) 15:00 [0]
Friday Feb 19, 2016 #
12 PM
Laufen (2x3km DL3) 52:00 [4] 8.22 km (6:20 / km)
ahr:162 max:200
1km Einlaufen mit kurzem Lauf-ABC (12min).
1. 3km: Vorgabe: 13min => Ich bin die 3 Kilometer in 12min 50s gerannt. Puls: 187.
10min Gehpause: Durchschnaufen und Motivation für den zweiten Lauf gegen den Wind sammeln.
2. 3km: Vorgabe: 12:30min => Die ersten 2km waren knapp über der Zeit, aber der letzte war dann noch schnell genug, um es genau in 12:30min zu laufen. Mein Puls war so bei 193. Es war an dem Tag schon ziemlich an der Grenze. Ich habe mich nicht frisch gefühlt und ganz schön gequält. Zum Glück hatte ich ein Skirollerer, an den ich mich ransaugen konnte.
1.5km Auslaufen
1. 3km: Vorgabe: 13min => Ich bin die 3 Kilometer in 12min 50s gerannt. Puls: 187.
10min Gehpause: Durchschnaufen und Motivation für den zweiten Lauf gegen den Wind sammeln.
2. 3km: Vorgabe: 12:30min => Die ersten 2km waren knapp über der Zeit, aber der letzte war dann noch schnell genug, um es genau in 12:30min zu laufen. Mein Puls war so bei 193. Es war an dem Tag schon ziemlich an der Grenze. Ich habe mich nicht frisch gefühlt und ganz schön gequält. Zum Glück hatte ich ein Skirollerer, an den ich mich ransaugen konnte.
1.5km Auslaufen
11 PM
Dehnung (Dehnen+Blackroll) 20:00 [0]
Thursday Feb 18, 2016 #
Laufen (DL1) 1:18:00 [3] 15.1 km (5:10 / km)
ahr:175 max:183 slept:9.0
Vorgabe: 15km DL1
Auf dem Elberadweg 14km DL1 + 1km Auslaufen gemacht. Ging alles noch ein bisschen schwer nach der kurzen Pause durch die Erkältung.
Pace: 5:03 Puls:173
Auf dem Elberadweg 14km DL1 + 1km Auslaufen gemacht. Ging alles noch ein bisschen schwer nach der kurzen Pause durch die Erkältung.
Pace: 5:03 Puls:173
10 PM
Dehnung (Dehnen) 15:00 [0]