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Training Log Archive: Chrigi

In the 7 days ending Oct 9, 2016:

activity # timemileskm+m
  Kraft2 4:00:00 1.24(3:13:07) 2.0(2:00:00)
  nI-Läufe2 3:30:00 6.84(30:43) 11.0(19:05)
  Kondi1 1:45:00 0.75(2:20:49) 1.2(1:27:30)
  Total5 9:15:00 8.82(1:02:54) 14.2(39:05)

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MoTuWeThFrSaSu

Sunday Oct 9, 2016 #

2 PM

Kraft 2:00:00 [4] 1.0 km (2:00:00 / km)
shoes: Laufschuhe

Aufwärmen, dehnen, Rumpf

Kraft:
-IK (70%):
3x6x Umsetzen

-MQ (75%):
3x12x Klimmzüge
3x12x Kniebeugen tief, beidbeinig Gewicht vorn
3x30x einbeinige Zehenstand
3x12x Kreuzheben mit gestreckten beinen
3x12x Hüftheben mit erhöhtem Fuss

Sprünge:
-Kastenpsrünge:
4x 5 Sprünge

-einbeiniger
Kastensprung:
3x5 Sprünge

-einbeiniger seitlicher Kastensprung:
3x3xlateral
3x3xmedial

Abläufe
10x100m Umkehrläufe

Saturday Oct 8, 2016 #

10 AM

nI-Läufe 1:30:00 [3] 5.0 km (18:00 / km)
shoes: Laufschuhe

Einlaufen

Rumpf

nl-Läufe
2x4x400m
T: 75-80'', P:3'/6'
Zeiten:
- 81''
- 76''
- 75''
- 76''
- 77''
- 74''
- 76''
- 74''

Auslaufen

Thursday Oct 6, 2016 #

4 PM

Kondi 1:45:00 [3] 1.2 km (1:27:30 / km)
shoes: Laufschuhe

Einlaufen, Rumpf
-Kniehebegang
-Standwage
-Raupe

Frequenzläufe
4x30m, P:3'

Kondiparcour 3x1', P:30''/5'
- Ausfallschritt gehen
- Beidbeiniges Hüftheben
- einbeinige Gesässübung mit Zugwiderstand
- Rumpfbeugen
- Kniehubgehen mit Zugwiderstand
- 100m Laufsprünge

Blackroll, dehnen

Tuesday Oct 4, 2016 #

11 AM

Kraft 2:00:00 [4] 1.0 km (2:00:00 / km)
shoes: Laufschuhe

Aufwärmen, dehnen, Rumpf

Kraft:
-IK (70%):
2x6x Umsetzen

-MQ (75%):
2x12x Klimmzüge
2x12x Kniebeugen tief
2x30x einbeinige Zehenstände
2x12x Kreuzheben mit gestreckten beinen
2x12x Hüftheben mit erhöhtem Fuss

Sprünge:
-Kastenpsrünge:
3x 5 Sprünge

-einbeiniger
Kastensprung:
3x5 Sprünge

-einbeiniger seitlicher Kastensprung:
3x3xlateral
3x3xmedial

Abläufe
10x100m Umkehrläufe

Blackroll, dehnen

Monday Oct 3, 2016 #

12 PM

nI-Läufe 2:00:00 [3] 6.0 km (20:00 / km)
shoes: Laufschuhe

Einlaufen

Hürdenkoordintion

nl-Läufe
4x1000m ,P: 4', T:
-3:56 min
-3:52 min
-3:50 min
-3:46 min

Auslaufen, Blackroll, dehnen

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