Training Log Archive: Nina.

in Rekordzeit und mit richtig viel Gegenwind zum Physio, weil ich spät dran war

Mit Sabine am Kiessee. Waren beide so fertig, dass es sehr langsam wurde (aber trotzdem anstrengend).

Bahnintervalle: 400m - 300 - 400 - 300

Eigentlich noch Trainingspause, daher wollte ich es nicht übertreiben und meinen Körper nur dran erinnern, dass er jederzeit rennen können sollte.
Waren zwar ca. 30 Leute auf der Bahn, aber irgendwie haben viele verschiedene Programme gemacht, sodass man leicht den Überblick verloren hat. Hatte daher leider nicht immer jemand Passendes zum Mitlaufen.

1:41 - 1:08 - 1:36 - 1:07. Geht schneller, aber musste heute mal so reichen.

mit Sabine auf dem Rasen

Dehnen

So, meine Trainingspause seit dem Altstadtlauf möchte ich mal dazu nutzen, mir über die bisherige Saison Gedanken zu machen.

Nach einem Jahr Sport nach Lust und Laune und sehr viel OL in verschiedenen Geländen hat mich trotz Ergebnissen, die noch in Ordnung waren, der Ehrgeiz letzten Herbst endlich wieder gepackt. Und diesmal richtig. Sich untrainiert über Langdistanzen zu quälen macht nämlich wenig Spaß. Im Trainingslager kaum an den D16-Mädels dranbleiben zu können, genauso wenig. Mein größtes Defizit ist ganz klar das Laufen, das ist sehr offensichtlich. O-technisch bin ich in meinem Tempo recht sicher und kann im Vergleich zu schnelleren Läuferinnen dabei Zeit gutmachen. Dass ich schneller und ausdauernder werden muss, weiß ich schon lange, dass dazu eine leichtathletische Laufgruppe der beste Weg ist, auch. Nur getraut hatte ich mich nie. Ist ja peinlich, so langsam zu sein.

Trainingsaufbau, Lauftests, Verletzungen, Regeneration

Am 25. Oktober war es dann endlich so weit – ich habe mich nach 5 Jahren doch noch getraut, beim Running Team der LG Göttingen vorbeizuschauen. Meine Laufpartnerinnen zu finden war einfach, musste nur am Ende der Gruppe schauen ;-) Und auch wenn der Hin- und Rückweg zum anderen Ende von Göttingen immer Zeit in Anspruch nimmt, war ich sehr regelmäßig beim Training. Mit 2-3x LG-Training pro Woche, 2x Krafttraining im FIZ mit Paula oder Sabine, einem OL-Training und gelegentlichen Wochenendaktivitäten war der Winterplan dann auch schnell recht voll. Genug Motivation war eigentlich immer da, vor allem, da mein Körper so gut mitmachte und ich verletzungs- und erkältungsfrei blieb. Bei meinem ersten Bahntest seit Trainingsbeginn im Dezember konnte ich meine vorherige Zeit um 40 s schlagen und lief eine 15:02 auf 3000 m. Immer noch langsam, aber trotzdem ein Erfolg für mich. Die erste Verletzung kam dann Mitte Januar, als ich meinen Fuß überlastete. Zwei Wochen komplett Laufpause, in denen ich Aquajogging, Spinning und Krafttraining bis zum Umfallen betrieb und regelmäßig zum Physio ging. Danach war ich etwas vorsichtiger bei den Laufeinheiten und achtete auf mehr Abwechslung bzw. längere Regenerationszeiten. Anfang März dann wieder zwei Wochen ohne Laufen wegen Schienbeinschmerzen, danach aber keine schwerwiegenderen Beschwerden mehr bis zur DM Mittel, die ich mit einer Mandelentzündung lief. Zur Überprüfung meines Trainingserfolges lief ich im April und Juni jeweils nochmal einen 3000er auf der Bahn (14:28 min und 13:49 min), die mir meine Form trotz der zwischenzeitlichen kurzen Trainingsausfälle bestätigten.

Fazit:

Ich denke, dass ich im letzten halben Jahr recht gut gelernt habe, auf meinen Körper zu hören. Mein Gespür für Regenerationszeiten ist deutlich besser geworden und ich weiß, was ich mir zumuten kann. Dass mein Körper diese recht deutliche Trainingssteigerung nicht zu 100 % mitmacht, war klar, aber durch ein gutes Frühwarnsystem ließen sich längere Verletzungen verhindern. In den Laufpausen konnte ich durch die perfekten Bedingungen hier in Göttingen problemlos auf Alternativtraining umsteigen. Das ist wirklich ein riesen Vorteil, wenn man kostenlos ins Fitnesszentrum und ins Schwimmbad kommt und beides schnell zu erreichen ist. Auch ein guter Kontakt zu Hausarzt/Physio oder Sportärzten (Rolf, Anja) ist hilfreich, wenn man mal schnell ein Rezept braucht oder nicht weiß, was grade los ist. Außerdem bin ich gewissenhafter geworden, was mein Verhalten nach dem Training/Wettkampf betrifft (bzgl. Auslaufen, Umziehen, schnell essen). Wahrscheinlich auch ein Grund, warum ich kaum krank war.
Auch wenn ich mein Training nicht klassisch in leichte, mittlere und harte Wochen zyklisiert habe, habe ich eine gute Verbesserung im physischen Bereich erzielt. Wahrscheinlich ist es in meinem Tempobereich/Trainingsalter gar nicht so wichtig, wie genau die Saison aufgebaut ist, solange ich insgesamt die richtigen Trainings mache. Ob ich das nächstes Jahr ändere, muss ich mir noch überlegen. Da kommt es auch darauf an, wie die Bedingungen sind, falls ich nicht mehr im Schlaraffenland Göttingen wohnen sollte. Regelmäßige Bahntests (alle 2-3 Monate) werde ich, egal wo ich wohne, auf jeden Fall beibehalten.

Wettkampfsaison, OL-Wettkämpfe

In der Wettkampfsaison (beginnend mit DBK Nacht) war es gar nicht so einfach, den Trainingsrhythmus nicht völlig zu verlieren. Durch die intensiveren Belastungen sonntags bin ich dienstags nur selten beim Tempotraining gewesen und habe mir meine Woche etwas anders aufgebaut. Weniger Intervalle, weniger Krafttraining, dafür Regenerationsläufe und auch mal Aquajoggen. Dieses Jahr fand ich es echt extrem, da ich von April bis Juni quasi jedes Wochenende weg war. Trotzdem habe ich es ganz gut durch die Saison geschafft, mit nur einer Erkältung (durch die Lüftung in der Regensburger Halle) und keinen ernsten Verletzungen. Soweit alles gut, aber bin ich durch meine physische Verbesserung auch im Wald besser geworden, was ja das eigentliche Ziel ist?
Das ist schwer zu sagen, denn woran kann man OL-Leistungen messen? Als erstes fällt mir da die BRL ein. In meinen ersten drei Elitejahren hatte ich immer 61,xx BRL-Punkte, jetzt plötzlich nur noch 58,xx. Heißt das, ich bin schlechter geworden? Wenn man sich die Berechnung anschaut, wird klar, dass der Wettkampfwert meist geringer ist als in den letzten Jahren. Das liegt daran, dass Susen bisher keinen BRL mitgelaufen ist (Christiane, Arntraut und Josi auch nicht, Resi und Anne selten). Sabine hingegen, die letztes Jahr kaum Läufe gemacht und daher keine Grundpunkte hat, läuft aber besser, als es ihre niedrigen Punkte erwarten lassen, wodurch alle anderen verhältnismäßig weniger Punkte bekommen. Zumindest, wenn ich die Berechnung richtig verstanden habe. Außerdem laufen meine direkten Konkurrentinnen eher AL oder AK und bekommen dort durch tiefstartende, untrainierte Ex-Gute-OLerinnen teils mehr Punkte. Die BRL ist also dieses Jahr kein wirklich korrektes Maß für die OL-Leistungen, zumindest bei den Damen. Aber wie soll ich mich dann einschätzen? Rückstände habe ich in den letzten Jahren nicht ausreichend ausgewertet. Und wenn auch die Schnellen schneller werden, hilft mir das auch wenig. Bleiben also nur meine subjektive Wahrnehmung und die Fehleranalyse.

Gröbere Fehler in Wettkämpfen: (Einen Posten mal erst nach 2 Sekunden sehen zähle ich hier jetzt nicht dazu)

DBK Nacht: 3x schlechte Kompassarbeit, 1x keinen Plan durch Gegnerkontakt, Ausrüstung (nur kleine Lampe)
Winter-OL: -
LM Sprint: 1x Route
CEYOC Mittel: 1. Posten (Entfernung)
KM Harz: 1. Posten (Postenraum, Vergrößern)
Sprint-WE Offenbach: als Trainings gelaufen, da ich total platt war, daher nicht aussagekräftig
BRL Mittel Regensburg: mehrmals Postenraum, 1x Alarmglocken, Tempoanpassung!!
DM Sprint: -
BRL Lang Regensburg: 1x Route (Weg zu weit ausgelaufen)
DM Mittel: 1. Posten (Route), 1x Kompass, Karte (überdruckte Hilfshöhenlinie = Fallstrich?)
BRL Lang Dippoldiswalde: krank, nur langsam gelaufen
JLVK Einzel: -
JLVK Score: -
DHM Einzel: 1x Kompass im Grün, 1x kein sauberer Absprung im diffusen Grün (Fehlerstrategie?)
DHM Staffel: 1. Posten (Karte, Maßstab, Postenraum)
24h-OL:
DPT Berlin: 1x Route
City Race: 1x Route
BRL Lang Berlin: 2x Kompass im Grün/Route

Insgesamt sind die Fehlerzeiten für mich ok gewesen, auch wenn ich mich in dem Moment und danach darüber geärgert habe. Richtig große Fehler habe ich nicht gemacht, der Kontrollverlust war meist nur kurz, bis ich mich wieder einlesen konnte. Meine Fehlerstrategien funktionieren einigermaßen. Besser als letztes Jahr, denken ich.
Vergleicht man meine Gesamtzeiten in Wettkämpfen mit Sabine/Paula/Birte, von denen ich die Bahnzeiten kenne, sind meine Rückstände häufig genauso groß, wie sie auch bei einem reinen Crosslauf ohne O-Aufgabe wären. Ob das die letzten Jahre auch schon so war, weiß ich leider nicht, da ich da keine Laufzeiten von mir habe. Ich schätze, dass es so war. Merke: Bahntests sind auch gut brauchbar, um die eigene O-Leistung im Vergleich zu anderen einzuordnen.

Fazit:

Auch wenn die Bundesrangliste das Gegenteil behauptet, bin ich mir relativ sicher, dass ich durch das Training im letzten halben Jahr auch im OL besser geworden bin. Am Anfang (Mittel in Regensburg) hatte ich leichte Anpassungsschwierigkeiten, aber seitdem klappt es o-technisch recht gut. Die Ampeltechnik, die ich vorher eigentlich kaum praktiziert habe, wird jetzt so langsam wichtig. Um auch beim schnelleren Querlaufen Karte lesen zu können, möchte ich in der nächsten Trainingsphase mehr Querlauftraining machen – sowohl als Linien-OL im Stadtwald als auch einfach mit Memo.

Jetzt versuche ich, meine Saisonpause noch zwei Wochen einigermaßen durchzuhalten, ab dem Sommer-TL #1 geht es dann aber wieder los :-) Freu mich schon auf die Herbstsaison, auch wenn sie leider sehr kurz ist.

Herberhausenumrundung mit zwei Steigerungen. Nach den lauflosen Tagen musste das jetzt einfach sein, länger ohne hätte ich es nicht mehr ausgehalten.

Eigentlich eine schöne Runde mit abwechslungsreichem Höhenprofil :-) Auch dran erinnert worden, dass es hier nette Treppen gibt, die man mal wieder für ein Koordinations- und Krafttraining nutzen könnte...

bisschen gedehnt

Kleine Dehnrunde neben der Tanzfläche mit Hannah und Martin

Stabis und Dehnen beim Sprint-Model

Lang/Staffel-Model (Cisto prírodný zázitok)

Habe mir aus dem Postennetz eine kleine Bahn gebastelt, die ich abgelaufen bin. Die ersten vier Posten liefen perfekt, danach habe ich eine sehr doofe Route durch ein zugewachsenes Steinfeld getestet, die mir ein bisschen die Lust und damit Konzentration genommen hat. Zum Ende hin wurde es aber wieder schöner, ich mag die Karte einfach :-)

Beim Sprinttraining in Spania Dolina ein bisschen zwischen den Posten rumgelaufen, um Bilder zu machen und mir das Gelände nochmal anzuschauen. Am Anfang mehr Klettern als Laufen.

Techniktraining auf der schönen Waldkarte. Von 1-12 mit/hinter/vor Till, zum Teil unterschiedliche Routen genommen. Dann direkt nach der 12 22-25 noch angelaufen und zum Ziel.
Eigentlich nur einmal (zur 6) relativ unsicher, sonst kam ich gut klar. Bin auf jeden Fall bereit für die Modelevents! ;-)