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Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Nina.

In the 7 days ending Dec 10, 2017:

activity # timemileskm+m
  Laufen6 4:05:13 22.13(11:05) 35.61(6:53) 470
  Aquajogging/Schwimmen2 1:40:00 1.03(1:37:32) 1.65(1:00:36)
  Kraft/Stabi/Dehnen3 1:07:00
  Fahrrad/Spinning/Rudern2 55:37 6.97(7.5/h) 11.21(12.1/h) 175
  OL1 52:22 4.18(12:31) 6.73(7:47) 7515c
  Sonstiges2 50:00
  Total14 9:30:12 34.3 55.2 72015c
  [1-5]12 8:40:12

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1:33
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MoTuWeThFrSaSu

Sunday Dec 10, 2017 #

10 AM

Laufen (LDL) 1:17:26 [2] 10.71 km (7:14 / km) +215m 6:34 / km
ahr:147 max:172 shoes: Adidas Adizero Boston Boost 6

Wildgehege - Kerstlingeröder Feld - irgendwo (verlaufen) - Geschwisterbuche - Herberhausen

Vorgabe: ganz langsam und <80 min

Die Wege waren in den höheren Bereichen total vereist, glatt und uneben, sodass es dort nicht so viel Spaß gemacht hat. Dafür wenigstens keine Knieschmerzen und wieder in time zurückgefunden.

Saturday Dec 9, 2017 #

1 PM

Laufen warm up/down 32:15 [2] 3.13 km (10:18 / km) +100m 8:53 / km
ahr:163 max:180 shoes: VJ Sarva D'vil

Zum Kehr, dann einmal die Crossrunde getestet und ein bisschen Lauf-ABC.

Laufen race (Crosslauf) 24:21 [4] 4.57 km (5:20 / km) +85m 4:52 / km
ahr:190 max:198 shoes: VJ Sarva D'vil

Zweiter Lauf der Göttinger Crosslauf-Serie 17/18, diesmal am Kehr

Wie immer Mittelstrecke, laut Karte 4,73 km lang. Habe mich morgens nicht so gut gefühlt, aber direkt vor dem Lauf ging es dann doch etwas besser. Nach der ersten halben von drei Runden nur noch einen älteren Mann bei mir gehabt, alle anderen waren deutlich davor oder dahinter. Aber der hat mich wenigstens dazu angespornt, regelmäßig weiterzulaufen, sodass ich in der zweiten Runde nicht so viel langsamer war als es sonst der Fall ist. In der dritten dann bergab an ihm vorbeigezogen und den Vorsprung die ganze Runde lang weiter ausbauen können. Recht zufrieden mit der Zeit (2015 noch 27:06, 2016 leider nicht gelaufen).

Runden: 7'55'' - 8'08'' - 7'57'' + 21'' (Ziel war weiter hinten)

Etwas Schnee und viel Schlamm, die Schuhwahl war also ganz gut.

Ergebnisse folgen bald hier: http://www.lggoettingen.de/images/stories/download...)
2 PM

Laufen warm up/down 21:13 [2] 3.12 km (6:48 / km)
ahr:149 max:176 shoes: VJ Sarva D'vil

Friday Dec 8, 2017 #

7 PM

Laufen warm up/down 18:07 [2] 2.55 km (7:06 / km) +60m 6:21 / km
ahr:154 max:182 shoes: Adidas Adizero Boston Boost 6

Kleine Regenerationsrunde in Herberhausen, um meine Knie zu testen, 3 Steigerungen am Schluss leicht bergauf.

War ganz ok - irgendwas tut momentan immer leicht weh, diesmal das Schienbein links außen, Knie gingen aber. Morgen wird gelaufen.

Kraft/Stabi/Dehnen 50:00 [2]

Erst 30 min Stabiprogramm (3 Serien), danach 10 min Wackelbrett und 10 min gedehnt. Hat mal wieder gut getan.

Thursday Dec 7, 2017 #

7 PM

Aquajogging/Schwimmen intervals 35:00 [3] 0.6 km (58:20 / km)

Aquajogging-Intervalle im Unibad

150 m EL, 3x 100 m Intervalle mit 50 m Serienpause, 50 m AL
Bei den Intervallen in der ersten Serie immer 30 Doppelschritte schnell und 20 langsam, in der zweiten Serie 40 schnell und 20 langsam und in der dritten Serie 50 schnell und 20 langsam.

Mein Knie im Wasser nicht gemerkt, dafür tat das linke Schienbein immer mal weh. Aber insgesamt eine gute Einheit, wenn man nicht weiß, wie man Laufen verträgt.
8 PM

Sonstiges (Sauna) 35:00 [0]

Spontan mit Jasper, Philipp und Emil. Diesmal etwas ausgiebiger als am Montag, war schön entspannend.
9 PM

Fahrrad/Spinning/Rudern 19:00 [1] 3.9 km (12.3 kph) +70m

Wednesday Dec 6, 2017 #

Kraft/Stabi/Dehnen 5:00 [3]

Bauch. War in letzer Zeit nachlässig, ab morgen wird das geändert!
7 PM

OL 52:22 [2] *** 6.73 km (7:47 / km) +75m 7:22 / km
ahr:149 max:169 15c shoes: Adidas Adizero Boston Boost 6

Unitraining Hagenberg/Holtenser Berg als extensiver Dauerlauf mit O-Aufgaben

Erste Nutzung einer neuen Wilf-Karte. Auch wenn ich die Bahn selbst gelegt habe, war es nicht grade einfach. An der 1 erstmal an einem Abzweig vorbeigelaufen und dann von hinten an den Posten, da kam auch schon Fiona. An der 3 hatte sie mich abgehängt, dafür habe ich dort Laura eingesammelt, die ich bis kurz vor Schluss immer wieder gesehen habe. Insgesamt durch den Maßstab (ca. 1:9000) und die Waldkartensymbole im Sprintgelände viele Probleme mit dem Kartenhandling im dunkeln gehabt. Da bin ich im Kopf noch nicht schnell genug. Musste auch ein paar Mal kurz stehenbleiben, um mir die Route richtig anzugucken. Ich schätze mal, dass ich das im Wald besser hinkriege, aber bis zur DBK Nacht muss trotzdem auf jeden Fall noch mehr Routine her.
8 PM

Fahrrad/Spinning/Rudern 36:37 [1] 7.31 km (12.0 kph) +105m
ahr:136 max:168

Tuesday Dec 5, 2017 #

6 PM

Laufen warm up/down 18:50 [3] 3.36 km (5:36 / km) +10m 5:31 / km
ahr:171 max:191 shoes: Adidas Adizero Adios Boost 2

Locker am Kiessee, danach zwei Steigerungen

Laufen intervals 15:00 [4] 3.11 km (4:49 / km)
ahr:179 max:198 shoes: Adidas Adizero Adios Boost 2

LG-Pendellaufschwellenpyramidenintervalle auf den Stadiongeraden

1' - 2' - 4' - 4' - 2' - 1' + 1'

Dabei immer die Hälfte der Zeit in eine Richtung und dann zurück mit dem Ziel, möglichst pünktlich genau wieder am Ausgangspunkt zu sein. Etwas komisches Gefühl vorher, weil ich lieber festgelegte Distanzen laufe. Hatte mir 4:30, 4:40 und 4:50 für die verschiedenen Intervallängen vorgenommen, damit ich wenigstens irgendwas habe, woran ich mich orientieren kann.

Pace: 4:24 - 4:39 - 5:01 - 5:12 - 4:39 - 4:37 - 4:18 (die letzte Minute mal auf Asphalt, um zu gucken, wie viel schneller ich da bin)

War doch witziger als gedacht und ich bin immer rechtzeitig da gewesen, musste eher noch ein Stück über das Ziel hinauslaufen. Die vorgenommene Zeit für die 4min war bei der Pausenlänge zu schnell, 5:00 hätte besser gepasst. Aber das weiß ich jetzt, man muss ja erstmal Erfahrungen sammeln.

Laufen (Trabpause) 12:00 [1] 0.98 km (12:15 / km)
ahr:160 shoes: Adidas Adizero Adios Boost 2

immer 2 min dazwischen locker auf dem Parkplatz getrabt
7 PM

Laufen warm up/down 26:01 [2] 4.08 km (6:23 / km)
ahr:165 max:178 shoes: Adidas Adizero Adios Boost 2

Noch vier Runden ums Stadion, erst nur mit Laura und Ines, dann mit allen. Kaum bin ich danach stehengeblieben, tat mir das linke Knie total weh. Ist jetzt immer noch nicht besser, aber da diesen Winter bisher alles immer nach kürzester Zeit wieder ok war, hoffe ich mal, dass es jetzt wieder so ist.

Kraft/Stabi/Dehnen 12:00 [1]

Dehnen

Monday Dec 4, 2017 #

6 PM

Aquajogging/Schwimmen 1:05:00 [2] 1.05 km (1:01:54 / km)

lockeres Aquajogging im Unibad, die letzten 25 min mit Paula
8 PM

Sonstiges (Sauna) 15:00 [0]

Sauna mit Paula

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