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Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Nina.

In the 7 days ending Feb 4:

activity # timemileskm+m
  Laufen8 5:35:43 26.99(12:26) 43.44(7:44) 1305
  Kraft/Stabi/Dehnen5 1:54:00
  Sonstiges2 1:41:36 3.23 5.2 85
  OL2 1:38:57 7.06(14:01) 11.36(8:43) 28533c
  Aquajogging/Schwimmen1 42:00
  Total17 11:32:16 37.28 60.0 167533c
  [1-5]16 10:52:16

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MoTuWeThFrSaSu

Sunday Feb 4 #

Kraft/Stabi/Dehnen 20:00 [1]

Blackroll + Bauchmuskeln

Trotzdem immer noch ziemlich blödes Ziehen in der echten Kniekehle am Wadenansatz.
11 AM

Laufen long (LDL) 2:11:44 [2] 17.45 km (7:33 / km) +510m 6:35 / km
ahr:166 max:189 shoes: Adidas Adizero Boston Boost 6

Heute: Hengstberg-Challenge!

War eins meiner Ziele für diesen Winter, einmal von zu Hause aus auf den Hengstberg zu laufen und mich ins Gipfelbuch einzutragen. Nach dem Umknicken gestern und dem Schneefall heute Nacht nicht die besten Bedingungen, aber ich wollte es erstmal versuchen und dann beim Laufen entscheiden, ob ich die Tour komplett durchziehe oder nicht.

Die Abkürzung an der Serpentine im Schnee runter war keine gute Idee, Bjarnes "lauf dann einfach die Waldkante entlang" hätte ich auch nicht zu wörtlich nehmen sollen, gab zusätzlich Queranteil und Höhenmeter, Weg wär besser gewesen. Die Krönung war dann aber der eigentliche Aufstieg auf den Hengstberg, wo ich 110 hm auf kürzester Distanz (ca. 300 m) im Schnee ohne Handschuhe hochklettern musste, weil ich die falsche Schneise erwischt hatte.
Auf dem Rückweg dann den flacheren Südhang quer runter, das ging sogar ohne Umknicken ganz gut. Diesmal den Weg statt der Waldkante genommen und auch die Serpentine ausgelaufen - nochmal erfrorere Hände wollte ich nicht. Der Rest war dann entspannt, nur auf dem letzten Kilometer habe ich wegen eines herannahenden Wadenkrampfes (rechts) nochmal langsamer gemacht. Ging einfach nicht mehr viel.
Aber insgesamt froh, es geschafft zu haben :-) Guter Abschluss einer harten Woche!

http://einlauf.blogspot.de/2014/12/die-hengstberg-...

Saturday Feb 3 #

Kraft/Stabi/Dehnen 12:00 [1]

Blackroll

Leider beim Einlaufen mit links umgeknickt, konnte aber weiterlaufen. Trotzdem nachmittags Schmerzen, mit Eis und Blackroll wurde es aber besser.
10 AM

Laufen warm up/down 12:22 [3] 2.0 km (6:11 / km) +40m 5:37 / km
ahr:180 max:194 shoes: Inov 8 X-Talon 190, 2

Im IfL-Wäldchen + eine Steigerung

Krass hoher Einlaufpuls. Ok, war etwas schneller als wenn ich alleine gelaufen wäre, aber so viel zu schnell hat es sich jetzt nicht angefühlt.

Laufen intervals 22:46 [4] 3.91 km (5:49 / km) +180m 4:44 / km
ahr:187 max:200 shoes: Inov 8 X-Talon 190, 2

LG-Training ohne LG (war ihnen mal wieder zu matschig auf der Crossrunde, sodass ich dort mit Lotti und Birte alleine gelaufen bin).

Ähnliche Einheit wie am 16.12.17: 2x 2/3 Crossrunde, dann 4x Berg

1. Runde (1,42 km, 50 hm): 8:14
2. Runde: 8:06
Berg (ca. 260m, 20 hm): 1:38 - 1:42 - 1:39 - 1:27

War diesmal noch matschiger als letztes Mal, aber hat mich jetzt nicht großartig gestört. Ich war ziemlich platt, aber trotzdem im Schnitt schneller. Grade bei den Bergläufen war es sehr motivierend, die anderen beiden dabei zu haben, alleine wär das deutlich schlimmer gewesen. Beim letzten Intervall nochmal richtig gequält, damit mich Birte nicht überholt ;-)

Laufen warm up/down 24:10 [1] 2.76 km (8:45 / km) +25m 8:23 / km
ahr:164 max:180 shoes: Inov 8 X-Talon 190, 2

Zwischentraben und Auslaufen

Friday Feb 2 #

4 PM

Laufen 49:06 [2] 7.48 km (6:34 / km) +115m 6:06 / km
ahr:161 max:181 shoes: Adidas Adizero Boston Boost 6

extensiver Dauerlauf im Stadtwald + 3 Steigerungen bergab auf Asphalt

Die erste Hälfte der Runde war gut belaufbar, danach wurde es etwas matschig. Bin nach Gefühl gelaufen, aber habe immer mal auf den Puls geguckt und war überrascht, dass ich die angestrebten 160 bpm relativ konstant halten konnte. Hat sich schön locker angefühlt, keine Spur von kaputten Waden von gestern :-)

5 PM

Kraft/Stabi/Dehnen 25:00 [3]

Stabizirkel, 2 Runden

Meine Schmerzen im unteren Rücken werden langsam besser, nur Kraft aufbauen kann ich da noch nicht wieder.

Kraft/Stabi/Dehnen 22:00 [1]

Wackelbrett

Thursday Feb 1 #

Kraft/Stabi/Dehnen 15:00 [1]

Dehnen + Wackelbrett
6 PM

Laufen warm up/down 19:53 [2] 2.87 km (6:56 / km) +45m 6:25 / km
ahr:161 max:182 shoes: Adidas Adizero Adios Boost 2

Knochenmühlenrunde
7 PM

Laufen (ABC) 10:54 [3] 1.14 km (9:34 / km)
ahr:158 max:180 shoes: Adidas Adizero Adios Boost 2

Laufen intervals (Athletik [Treppe]) 32:33 [4] 1.79 km (18:11 / km) +260m 10:32 / km
ahr:165 max:187 shoes: Adidas Adizero Adios Boost 2

Ähnlich wie am 14.12.17, aber mit längerer Pause (je 1 min Gehpause)

8x 42 Stufen + 20 m weiterlaufen (immer ca. 14+8 s)
6x 15 Froschsprünge ohne Armeinsatz (ich hasse sie)
6x 42 Stufen (nur jede zweite, immer 12 s)
5x 42 Stufen (wieder jede, immer 14 s)

Bei der letzten Serie wohl zu platt zum Zählen gewesen und leider 1x zu wenig gelaufen. Naja, hat trotzdem gereicht, meine Beine haben ziemlich gezittert. Konnte die Frequenz aber wieder bis zum Ende beibehalten, der letzte Aufstieg war der schnellste. Schöne Einheit!
8 PM

Laufen warm up/down 9:45 [1] 1.18 km (8:16 / km) +25m 7:28 / km
ahr:148 max:160 shoes: Adidas Adizero Adios Boost 2

So langsam wie möglich nach Hause.

Wednesday Jan 31 #

5 PM

OL (Posten setzen) 47:13 [2] ** 5.32 km (8:53 / km) +130m 7:55 / km
ahr:154 max:178 7c shoes: Inov 8 Trailroc 245 - 2. Paar

Posten setzen fürs Uni-OL-Training von zu Hause aus zum Sportzentrum. Ohne Tape locker quer, aber war sehr rutschig und matschig.
6 PM

Kraft/Stabi/Dehnen 20:00 [1]

Dehnen + Fußstabi
7 PM

Aquajogging/Schwimmen 42:00 [2]

Aquajogging im Unibad, während die anderen das OL-Training gelaufen sind. Erstmal 20 min eingelaufen, dann Intervalle: 50 m abwechselnd 30 Doppelschritte schnell und 20 langsam, 25 m TP, 50 m 40 -20, 25 m TP, 50 m 50-20, Auslaufen. Insgesamt flotter als sonst, da ich am Anfang gefroren habe. Verschiedene Schritte ausprobiert und geguckt, wie die Muskulatur arbeitet.
8 PM

Sonstiges (Sauna) 40:00 [0]

mit den OL-Mädels, insgesamt 4 Gänge

Tuesday Jan 30 #

4 PM

Laufen warm up/down 13:31 [2] 1.63 km (8:18 / km) +100m 6:21 / km
ahr:163 max:183 shoes: VJ Sarva D'vil

OL 51:44 [4] *** 6.04 km (8:34 / km) +155m 7:35 / km
ahr:180 max:199 26c shoes: VJ Sarva D'vil

Staffelstarts mit den Göttinger Elitedamen (Sabine, Paula, Birte, Theresia) und Theo [wegen der Sportlerehrung nicht zum LG-Training]

4 Strecken von Bjarne im Stadtwald ohne Wege. Auf den ersten beiden Runden gut Tempo gemacht und kaum Fehlersekunden, auf der dritten dann wohl zu überstürzt los und auf den Gegnerkontakt reingefallen. Daher im Mittelteil ziemlich geschwommen und den Anschluss verloren. Auf der vierten Runde lief es dann wieder ganz gut, auch wenn ich bei den diffusen Höhen etwas langsamer machen musste.
Insgesamt läuferisch richtig gut gefühlt, habe das Wochenende wohl gut weggesteckt und den läuferischen Rückstand, den ich normalerweise haben müsste, nicht gemerkt. Vor allem bergauf und bergab konnte ich gut laufen.

2DRerun: http://3drerun.worldofo.com/2d/index.php?idmult%5B...
5 PM

Laufen warm up/down 8:59 [1] 1.23 km (7:18 / km) +5m 7:09 / km
ahr:150 max:170 shoes: VJ Sarva D'vil

Mit Sonnenuntergang vom Bismarckstein

Monday Jan 29 #

11 PM

Sonstiges (Wandern) 1:01:36 [1] 5.2 km (11:51 / km) +85m 10:57 / km

Wieder mal wegen Zugverspätung den letzten Bus verpasst und eine nächtliche Wanderung nach Hause mit Kickoffgepäck gewonnen. Diesmal ne längere Route mit mehr vorbeifahrenden Autos gewählt, aber hat nichts geholfen. Ok, würde wahrscheinlich auch nicht mitten in der Nacht irgendjemanden mitnehmen...
Meinem Rücken geht's sogar besser als davor, aber meine Schultern fanden es nicht so toll.

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