Training Log Archive: Nina.In the 7 days ending Mar 11, 2018:
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Sunday Mar 11, 2018 #
Laufen long (LDL) 1:09:52 [2] 9.99 km (7:00 / km) +260m 6:11 / km
ahr:157 max:176 shoes: Adidas Adizero Boston Boost 6
Seckborn - Mackenröder Spitze - Kante entlang - Staneberg - Ostrand Kerstlingeröder Feld - Hoher Brunnen
Erst 17:40 Uhr los, was zwar wegen der längeren Regenerationszeit gut war, aber dazu geführt hat, dass ich die Endbeschleunigung bei ziemlicher Dunkelheit laufen musste. War daher nicht so schnell. Sonst locker durchgelaufen, einmal kurz verlaufen und zwischendurch irritiert durch die krasse Sonnenuntergangsfarbe mitten im Wald, die fast wie ein Waldbrand aussah. Hat sich sowieso irgendwie wie Sommer angefühlt, vor allem an der Mackenröder Spitze war es richtig warm. Am Anfang meine üblichen Fußverspannungen und gegen Ende die Knie gemerkt, aber morgen ist ja lauffrei...
Laufen 16:06 [3] 3.01 km (5:21 / km) +15m 5:13 / km
ahr:166 max:177 shoes: Adidas Adizero Boston Boost 6
Kraft/Stabi/Dehnen 22:00 [1]
Saturday Mar 10, 2018 #
Laufen warm up/down 18:35 [3] 3.49 km (5:19 / km) +20m 5:11 / km
ahr:182 max:193 shoes: Adidas Adizero Boston Boost 6
Laufen intervals 22:32 [4] 4.36 km (5:10 / km) +45m 4:55 / km
ahr:190 max:198 shoes: Adidas Adizero Boston Boost 6
ca. 740 - 850 - 1280 - 740 - 850m
Pace: 4:44 - 4:48 - 5:14 - 5:11 - 5:08
(Pausen: 2'30'' zurücktraben - 4' stehen - 4' stehen - 2'30'' zurücktraben)
Von Anfang an ging absolut gar nichts, hab mir durch das zu schnelle Einlaufen die Einheit ziemlich kaputt gemacht. Meine Waden wollten einfach nicht mehr...
Laufen (Trabpause) 5:00 [2] 0.62 km (8:04 / km) +20m 6:57 / km
shoes: Adidas Adizero Boston Boost 6
Laufen warm up/down 8:57 [2] 1.17 km (7:39 / km) +20m 7:03 / km
ahr:169 max:179 shoes: Adidas Adizero Boston Boost 6
Kraft/Stabi/Dehnen 5:00 [1]
Friday Mar 9, 2018 #
Laufen (DL) 51:43 [2] 8.03 km (6:26 / km) +165m 5:50 / km
ahr:160 max:183 shoes: Adidas Adizero Boston Boost 6
Die Vorgabe (50' @ 160) wieder recht gut getroffen. Schön im Wohlfühltempo, leider oben ziemlich schlammig.
Kraft/Stabi/Dehnen 20:00 [3]
Kraft/Stabi/Dehnen 15:00 [1]
Thursday Mar 8, 2018 #
Laufen warm up/down 23:30 [2] 3.91 km (6:01 / km) +15m 5:54 / km
ahr:168 max:180 shoes: Adidas Adizero Boston Boost 6
Laufen (ABC) 15:36 [2] 1.58 km (9:52 / km)
ahr:146 max:174 shoes: Adidas Adizero Boston Boost 6
Kraft/Stabi/Dehnen 10:00 [1]
Laufen intervals 5:42 [5] 1.6 km (3:34 / km)
ahr:182 max:199 shoes: Adidas Adizero Adios Boost 2
Vorgabe: Erstmal mit 44'' anfangen, in der zweiten Serie eventuell schneller, wenn möglich
43 - 44 - 43 - 44 --- 40 - 44 - 43 - 41
Nachdem wir zu sechst eingelaufen sind und beim ABC noch vier waren haben dann nur Laura und ich das Bahnprogramm gemacht. Da sie ein gutes Stück schneller ist, ist sie auf der zweiten Bahn gelaufen und hat mich die ersten 100m immer gut gezogen. Konnte dann zwar nicht mehr ganz mithalten, aber war trotzdem schöner, als alleine. Wieder auf die Schrittfrequenz geachtet, war ganz ok bei mir.
In der Pause immer 50m gegangen und 150m getrabt (ca. 90''), 4' Serienpause.
Im Nieselregen angefangen, leider wurde er dann immer stärker, wodurch in der zweiten Serie die Bahn schon richtig unter Wasser stand.
Laufen (Trabpause) 14:24 [1] 1.47 km (9:48 / km)
ahr:171 shoes: Adidas Adizero Adios Boost 2
Laufen warm up/down 7:21 [2] 1.1 km (6:41 / km)
ahr:163 max:173 shoes: Adidas Adizero Adios Boost 2
Wednesday Mar 7, 2018 #
Fahrrad (Outdoor) warm up/down 15:00 [2]
Kraft/Stabi/Dehnen 1:20:00 [3]
shoes: Asics Gel Flare 3
Erst Geräte, dann Wackelbrett, dann Schlingen. Habe mich nach gestern Abend sogar gut erholt gefühlt, aber jetzt danach sind die Beine etwas schwer.
Laufen (DL) 49:57 [3] 7.8 km (6:24 / km) +155m 5:50 / km
ahr:174 max:196 shoes: Adidas Adizero Boston Boost 6
Die Vorgabe von 50 min ohne Umwege fast perfekt getroffen :-) Hat sich locker angefühlt und Spaß gemacht. Endlich wieder im Wald auf eisfreien Wegen und ich habe grade noch so die letzten Sonnenstrahlen abbekommen.
Kraft/Stabi/Dehnen 5:00 [1]
Tuesday Mar 6, 2018 #
Kraft/Stabi/Dehnen 10:00 [1]
Laufen warm up/down 18:47 [3] 3.41 km (5:30 / km) +10m 5:26 / km
ahr:172 max:184 shoes: Adidas Adizero Adios Boost 2
Laufen intervals 18:53 [4] 4.12 km (4:35 / km)
ahr:191 max:200 shoes: Adidas Adizero Adios Boost 2
Heute statt dem halben erstmals das dreiviertel Programm mitgelaufen. Das heißt dreimal hintereinander folgendes:
3 Geraden Tempo [~930m] - 1 Gerade TP [230m] - 1,5 Geraden Tempo [445m] - 1,5 Geraden TP [460m]
Intervallzeiten [min]
4:16 - 2:00 - 4:21 - 2:03 - 4:18 - 1:55
Pace
4:34 - 4:32 - 4:43 - 4:43 - 4:37 - 4:19
Hatte vorher sehr viel Respekt vor der Einheit, aber durch die kürzeren Abschnitte dazwischen und die verhältnismäßig lange Pause vor den langen Intervallen war es doch gut machbar. Irgendwann laufe ich auch mal das ganze Programm mit :-)
Leider hatte ich bei den langen Stücken niemanden zum Mitlaufen - Birte war natürlich zu schnell, Inga zu langsam. Aber auf den kurzen Stücken konnte ich bei den langsamsten, die das volle Programm gelaufen sind, gut dranbleiben.
Fazit des Tages: Schrittfrequenz!! Da hab ich heute mal viel drauf geachtet. Beim Traben ist meine ok, bei Tempo nicht. Habe die ganze Zeit Birtes Füße fixiert und versucht, im gleichen Takt zu laufen. Ging, aber war etwas anstrengender, auch, weil ich mich sehr darauf konzentrieren und mich dazu antreiben musste. Da habe ich auf jeden Fall noch Optimierungspotenzial.
Laufen (Trabpause) 14:13 [1] 1.65 km (8:37 / km)
ahr:175 shoes: Adidas Adizero Adios Boost 2
Laufen warm up/down 11:35 [2] 1.65 km (7:01 / km)
ahr:159 max:170 shoes: Adidas Adizero Adios Boost 2
Monday Mar 5, 2018 #
Kraft/Stabi/Dehnen 15:00 [1]
Laufen (DL) 45:19 [2] 6.58 km (6:53 / km) +140m 6:13 / km
ahr:165 max:183 shoes: Adidas Adizero Adios Boost 2
Wegen des schönen Wetters viel zu viele Hunde unterwegs, weswegen ich immer mal quer gelaufen bin, um auszuweichen. Die Sprunggelenke haben sich stabil angefühlt :-)