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Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Gustav

In the 7 days ending Aug 11:

activity # timemileskm+m
  OL5 4:58:10 20.38(14:38) 32.8(9:05) 1492
  Laufen10 2:24:49 12.21(11:52) 19.65(7:22) 633
  Kraft1 20:00
  Total11 7:42:59 32.59 52.45 2125
  [1-5]11 7:41:26

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1:36
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MoTuWeThFrSaSu

Sunday Aug 11 #

Note
(rest day)

noch ein paar schöne Tage in Bern verbracht mit u.a. Schwimmen und Padelbootfahren in der Aare.

Saturday Aug 10 #

12 PM

Laufen warm up/down 11:52 intensity: (8 @0) + (5:12 @1) + (6:32 @2) 1.31 km (9:05 / km) +57m 7:27 / km
ahr:120 max:139

OL race 1:00:27 intensity: (15 @0) + (11 @1) + (14:24 @2) + (26:27 @3) + (19:03 @4) + (7 @5) 6.69 km (9:02 / km) +222m 7:45 / km
ahr:155 max:170

SOW 6. Etappe (H45) - verkürzte Langdistanz "Die Entscheidende" in Saanen
konzentrierter Lauf, aber physisch ging so gut wie nichts mehr.
lange Route zur 6 gut gelöst, nur kurz vorm Posten nicht mehr ganz konsequent und damit noch etwas Zeit verloren (+ 1 min).
zur 7 und zur 10 (gleiches Gebiet) etwas zu optimistisch rein und damit jeweils etwas gekreiselt (je + 1 min); zur 11 direkte Route genommen, dann im grün noch etwas gesucht (+ 1 min); dann bis ins Ziel noch gut unterwegs.
Platz 16 mit 13 min Rückstand ist okay.
Insgesamt dann Platz 14 bei 70 Finischern ist okay.

Laufen warm up/down 8:40 intensity: (3:33 @1) + (5:07 @2) 1.48 km (5:51 / km)
ahr:120 max:131

Friday Aug 9 #

10 AM

Laufen warm up/down 12:49 intensity: (7 @0) + (5:04 @1) + (7:38 @2) 1.39 km (9:11 / km) +60m 7:34 / km
ahr:121 max:141

OL race 52:23 intensity: (12 @0) + (14 @1) + (17:57 @2) + (26:38 @3) + (7:22 @4) 4.87 km (10:45 / km) +218m 8:47 / km
ahr:151 max:169

SOW 5. Etappe (H45) - Mitteldistanz "Die Trickige" in Rougemont
erste Teil der Strecke ging fast nur Berghoch. Beine ganz schön schwer, da ging nicht mehr viel läuferisch...
Erster Posten identisch mit Martin S. bei gleicher Startzeit, konnte aber nicht dran bleiben, schonmal etwa 20 sek. verloren. Dann langsam in den WK reingekommen. Am 4. knapp vorbei (ca. 1 min). Zur 9 ging es dann erstmals richtig bergab über die Wiese. Leider alle guten Vorsätze nicht beachtet und nicht mit sauberen Absprungpunkt zum Posten und damit am falschen Hügel gesucht, erst neu einlesen auf der Wiese brachte dann die Lösung (+ 4 min).
Dann zur 10 gleich nochmal gesucht, weil nicht erkannt, dass Posten im Haupttal steht (+ 2 min). Die beiden einfachsten Posten vergeigt, na super!
Dann noch lustlos aber konzentriert bis ins Ziel.
Platz 30 mit 16 min Rückstand.
Schade eigentlich...
6 PM

Laufen 9:45 intensity: (1:14 @1) + (8:31 @2) 1.47 km (6:39 / km) +32m 6:00 / km
ahr:132 max:148

auslaufen mit dem Kader

Thursday Aug 8 #

10 AM

Laufen warm up/down 16:32 intensity: (4 @0) + (39 @1) + (15:49 @2) 2.69 km (6:09 / km) +31m 5:49 / km
ahr:132 max:146

OL race 1:01:46 intensity: (20 @1) + (5:28 @2) + (25:45 @3) + (28:22 @4) + (1:51 @5) 7.64 km (8:05 / km) +373m 6:30 / km
ahr:158 max:172

SOW 4. Etappe (H45) - Langdistanz „Die Liebliche“ am Hornberg
Großteil der Strecke auf teilweise steilen Almwiesen.
Zur 1 1:30 min verloren, wo es nur die Wiese auf der Höhe lang ging und dann halt 50 Hm hoch. War zwar zögerlich unterwegs, aber das dies gleich soviel Zeit gekostet hat. Dann aber mit guter Kontrolle weiter und nur noch deutlich weniger Zeit verloren. Die 6 kurz gesucht (+30 sek.), die 7 zwar gut gefunden aber auf dem Weg dorthin etwas zögerlich (+30 sek.). Zur 8 falsche Route (wollte Hm sparen) (+2 min) und die 9 von der falschen Seite angelaufen (+20 sek.).
Bis auf die Route alles im grünen Bereich. Physisch sehr anstrengend.
Platz 11 mit 9 min Rückstand, ist absolut okay.

Laufen warm up/down 9:29 intensity: (13 @1) + (9:16 @2) 1.44 km (6:36 / km) +23m 6:07 / km
ahr:136 max:148

6 PM

Laufen warm up/down 8:51 intensity: (6 @0) + (23 @1) + (8:22 @2) 1.36 km (6:32 / km) +32m 5:50 / km
ahr:132 max:145

auslaufen mit dem Kader

Wednesday Aug 7 #

5 PM

Laufen warm up/down 20:12 intensity: (11 @0) + (6:30 @1) + (13:31 @2) 3.1 km (6:32 / km) +68m 5:53 / km
ahr:126 max:147

6 PM

Kraft 20:00 [2]

Stabi unter Anleitung von Matti

Tuesday Aug 6 #

11 AM

Laufen warm up/down 7:16 intensity: (4 @0) + (2:37 @1) + (4:35 @2) 0.78 km (9:17 / km) +71m 6:24 / km
ahr:121 max:139

OL race 56:21 intensity: (13 @0) + (1:01 @1) + (23:16 @2) + (16:33 @3) + (14:33 @4) + (45 @5) 5.67 km (9:56 / km) +328m 7:42 / km
ahr:149 max:176

SOW 3. Etappe (H45) - verkürzte Langdistanz „Die Genussvolle“ am Col du Pillon
Gleiches WKZ wie gestern, diesmal sehr spät gestartet.
Zur 1 gleichmal die guten Vorsätze ignoriert und eigentlich planlos in einfach in den Wald und natürlich den Posten nicht getroffen, mit Plan ging es dann sehr gut (+3 min), zur 3 auf der Wiese downhill und im Postenraum nochmal zu wenig Plan gehabt und etwas rumgeeiert (+2 min). Dann nur zur 6 und 9 nochmal etwas zögerlich (je ca. + 30 sek.), aber eigentlich gute O-Kontrolle dann gehabt. Physisch aber schon ganz schön platt von gestern.
Platz 15 mit 10 min Rückstand ist okay.
5 PM

Laufen warm up/down 9:40 intensity: (14 @1) + (6:43 @2) + (2:43 @3) 1.81 km (5:21 / km) +29m 4:57 / km
ahr:146 max:155

mit Matti in einer Regenpause noch das Auslaufen nachgeholt

Monday Aug 5 #

10 AM

OL race 1:07:13 intensity: (13 @0) + (11 @1) + (7:14 @2) + (23:02 @3) + (34:57 @4) + (1:36 @5) 7.93 km (8:29 / km) +351m 6:56 / km
ahr:159 max:174

SOW 2. Etappe (H45) - Langdistanz „Die Panoramische“ am Col du Pillon
Schönes alpines Gelände.
Zur 1 unsicher und etwas gebraucht in Karte und Gelände reinzukommen, obwohl das eigentlich nicht schwer war (+1:30). Dann gute Kontrolle gehabt. Zur 15 (der erste vermeintlich leichtere Posten) dann unkonzentriert, vorbeigelaufen, sehr spät erst realisiert (+4 min)., dann zur 16 erstmal Sicherheitsroute über den Weg (+1 min) und die 20 noch ein wenig gesucht (+30 sek.).
Der Rest der Zeit ging läuferisch drauf sowohl bergauf als auch bergab.
O-technisch schöne Etappe und läuferisch sehr fordernd.
Platz 31 mit 17:26 Rückstand.

Laufen warm up/down 20:00 [1] 1.5 km (13:20 / km) +200m 8:00 / km

Einwandern zum Start
4 PM

Laufen warm up/down 9:43 intensity: (2:13 @1) + (7:30 @2) 1.33 km (7:18 / km) +31m 6:32 / km
ahr:127 max:143

auslaufen mit dem Kader

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