Register | username: pw: 
Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: 3x3

In the 7 days ending Sep 25, 2016:

activity # timemileskm+m
  Running11 5:47:40 40.93(8:30) 65.88(5:17) 236
  Orienteering forest5 3:39:35 26.83(8:11) 43.19(5:05) 19180 /115c69%
  Orienteering urban4 1:39:04 12.55(7:54) 20.2(4:54) 7396 /108c88%
  sala1 40:00
  core2 27:00
  Total12 12:13:19 80.32 129.26 500176 /223c78%
  [1-5]11 10:17:23

«»
2:30
0:00
» now
MoTuWeThFrSaSu

Sunday Sep 25, 2016 #

11 AM

Running (rozgrzewka) 24:28 intensity: (5:04 @0) + (16:00 @1) + (3:11 @2) + (13 @3) 4.39 km (5:34 / km) +18m 5:28 / km
ahr:133 max:162

Nogi zmęczone i ogólnie taki podmęczony, ale porządną rozgrzewkę się zrobiło i temat pchnięty;)

Orienteering forest (UNTS Cup - middle) 32:20 intensity: (15 @0) + (7 @1) + (1:55 @2) + (29:06 @3) + (57 @4) ** 6.6 km (4:54 / km) +10m 4:52 / km
ahr:165 max:171 spiked:16/26c

Trasa 6,2km.

1. PK (0'35) - od razu zobaczyłem, że to czujny punkt, więc spokojnie, wyczaiłem białe wcięcie w zielone i atak, minąłem ten dół minimalnie z prawej (jakiś taki pozarastany jakby był) i doleciałem aż do dalszych dołków, eh! szybki reset umysłu i dalej
2. PK - wygrany:)
3. PK - bezpiecznie, mądrze
5. PK (0'55) - droga specjalnie złapana, potem białe i wpadłem na jakieś rowki, więc byłem pewien, że muszę odbić na północ i zaraz będzie punkt, no i dupa (ten dół znowu trochę zakryty był - trzeba na to uważać w takich terenach!)
6. PK (0'05) - błąd równoległy: rów, droga, dół
7. PK (0'05) - nieoptymalny odbieg od 6. do drogi... ale wygrany, bo super wejście!
8. PK (0'05) - chwila zawahania po wybiegnięciu z zielonego w białe
9. PK - wygrany:)
10. PK (0'20) - jakaś góreczka, jak się okazało, wcześniej + jakieś przewalone drzewo tuż za nią i szukanie za wcześnie gotowe (ale akurat tutaj większość miała z tym problem - coś nie do końca teges tam było)
12. PK (0'25) - zaczynałem doganiać Marka Jendrycha z OK!Sport i troszkę pod górę leciałem na jego plecy i, szczerze mówiąc, nie spodziewałem się, że ten punkt może sprawić mi jakiś większy problem...
15. PK (0'05) - zbyt niepewnie w zielonym pod sam koniec
16. PK - wygrany:)
17. PK (0'05) - chyba przesadnie wygodnicki odbieg z 16.
19. PK (0'05) - za duży łuk, jak na taki przebieg w białym
20-23. PK, 25-26. PK i F - wygrane:) dzięki ostremu napieraniu przed Jendrychem

2'45 błędu. Technicznie mocno średniawy bieg - zwłaszcza początek, ale fajna końcówka wyratowała sytuację. Byłem przekonany, że dostanę ze 2 minuty, ale pudło będzie, a tu niespodzianka! 18s do Oleja, 15 do Karola, 8 do Papusia i 24 przed Drągiem. Czwarty... Mega ciasno!

Przebiegi: http://biegnaorientacje.pl/doma/show_map.php?user=...
Międzyczasy: http://obasen.orientering.se/winsplits/online/en/d...
GPS: http://app2.trackcourse.com/view/untscup2016sredni...

Running (roztruchtanie) 12:52 intensity: (34 @0) + (12:18 @1) 2.37 km (5:26 / km) +9m 5:20 / km
ahr:130 max:136

5 PM

Note

Po południu i wieczorem relaks towarzyski po MEGA godnym tygodniu!

Saturday Sep 24, 2016 #

10 AM

Running (rozgrzewka) 10:21 intensity: (21 @0) + (10:00 @1) 2.04 km (5:05 / km) +2m 5:03 / km
ahr:134 max:143

Orienteering urban (UNTS Cup - City Race) 42:00 intensity: (15 @0) + (9 @1) + (17:54 @2) + (23:42 @3) ** 9.65 km (4:21 / km) +7m 4:20 / km
ahr:157 max:163 spiked:40/47c

Biegane na pół gwizdka, przy pierwszym progu tlenowym - zachowywanie sił na nocną masówkę i niedzielnego middla.
Błędy wariantowe na: 1, 8, 31, 42.
Nieoptymalna realizacja na: 7, 39, 43.

Papuś (na maxa) 37:02, Karol (na maxa) 38:51, Olej (do progu tlenowego) 40:05, Pryjma (ścigane) 40:19, ja 42:00.

Przebiegi: http://biegnaorientacje.pl/doma/show_map.php?user=...
Międzyczasy: http://obasen.orientering.se/winsplits/online/en/d...
GPS: http://app2.trackcourse.com/view/untscup2016cityra...

Running (roztruchtanie) 10:17 intensity: (40 @0) + (9:37 @1) 1.99 km (5:10 / km)
ahr:132 max:138

6 PM

Running (rozgrzewka) 18:20 intensity: (5:18 @0) + (11:33 @1) + (46 @2) + (43 @3) 3.08 km (5:57 / km) +14m 5:49 / km
ahr:127 max:161

Orienteering forest (UNTS Cup - nocna masówka) 59:51 intensity: (12 @0) + (5 @1) + (46 @2) + (58:15 @3) + (33 @4) ** 13.52 km (4:26 / km) +21m 4:24 / km
ahr:164 max:171 spiked:16/24c

Po starcie większość wpakowała się w lewo pod górę na krechę, a ja uznałem, że lepiej to objechać na pewniaka drogą i dzięki temu prowadziłem na całym przebiegu, aż do wejścia na PK, gdzie zrobiłem minimalny błąd równoległy i punkt Olej nam wystawił. Dwójka i trójka na plecy Oleja. Z nami jeszcze Papuś, a za nami duża ekipa się nadal trzymała. Po węzłowym odbiegliśmy praktycznie w tym samym kierunku, ale nagle zorientowałem się, że ja jednak muszę bardziej w prawo odbić (0'10), a Olej z Papim ruszyli na inne rozbicie. Za mną leciał tylko Pryjma, ale został w zielonym na długim przebiegu na szóstkę. Wygrałem ten międzyczas zdecydowanie, ale nie pobiegłem idealnie (0'20) - trzeba było albo ciąć całe zielone od razu, albo obiec już drogami dookoła z prawej, a ja zrobiłem coś pomiędzy i za długo spędziłem w tym zielonym, przez które momentami było mega ciężko się przebić; nawet myślałem, że to to najgęstsze, ale jak się okazało, nie... Na ósemkę wyleciałem na inne dołki po lewo, ale szybki orient (0'10). 10. PK przestrzeliłem głupkowato z lewej, zamiast się wprost w dołkolandię pakować... (0'35) Biegnąc na 13. PK, wypadłem na pewniaka na dołek po lewej (0'15). 17. PK - myślałem, że poziomice będą schodziły w drugą stronę w okolicach punktu, przez co chwila zamotania (0'10). Na 19. PK biegłem przez jakieś zielonkawe w terenie, a okazało się, że to było białe, dlatego zaczęło się lekkie czesanie (0'30). Tuż przede mną ten punkt podbił Olej, więc ogień za nim! Okazało się jednak, że on ma jeszcze tę malutką pętelkę z 3 punktami, a ja już powinienem lecieć na wprost na ostatni węzeł..... Podbiłem z nim ponownie mój 13. PK i ogarnąłem, że coś jest nie tak, bo jakoś za szybko. Chwilę mi zajęło obczajenie, o co chodzi i dzięki pomocy długiego rowu dobiłem się do mojego punktu (1'00), który podbiłem tuż za Olejem, więc teraz już na pewno dzida za nim. Wtedy skapnąłem się, że nie mam kompasu! Ułamała mi się busolka przy jakimś upadku zapewne, więc powiedziałem Olejowi, żeby teraz mnie nie zgubił już. -"Dzielim?" -"Dzielim!".

W sumie 3'10 błędu. Na końcówie oczywiście nawet nie próbowałem Oleja mijać, skończyłem sekundę za nim. Trzeci Papuś - 5:19 za mną. Godzina połamana na 12km trasy:) FAJOWY BIEG!!!

Przebiegi: http://biegnaorientacje.pl/doma/show_map.php?user=...
Wyniki: http://unts.waw.pl/index.php?app=docs&view=fil...
GPS: http://app2.trackcourse.com/view/untscup2016nocny-...

Running (roztruchtanie) 9:34 intensity: (1:18 @0) + (8:16 @1) 1.65 km (5:48 / km)
ahr:129 max:137

Friday Sep 23, 2016 #

11 AM

Running (dobieg) 4:17 intensity: (1:12 @0) + (3:05 @1) 0.83 km (5:10 / km)
ahr:126 max:137

Orienteering urban (sprint leśny) 29:23 [1] ** 5.0 km (5:53 / km) +11m 5:49 / km
ahr:137 max:143 spiked:29/29c

Założyłem sobie, że będę latał na kreskę, żeby poćwiczyć trzymanie kierunku na tego rodzaju trasie. Oczywiście na zawodach trzeba by było znacznie więcej drogami napierać. Przeciupciałem sobie spokojnie - bez żadnego błędu.

Przebiegi: http://biegnaorientacje.pl/doma/show_map.php?user=...

Running (zbieranie PK) 12:40 intensity: (1:36 @0) + (8:42 @1) + (2:22 @2) 2.47 km (5:08 / km) +5m 5:05 / km
ahr:133 max:155

w trakcie 5 przebieżek

sala 40:00 [0]

Sala z Sokalem. Na początek 2 zabawowe traski po sali z SI. Potem rozgrzewka w ruchu i ćwiczenia. Następnie wyścigi parami z ćwiczeniami po drodze (ja z Marysią, Olej z Olą) z układaniem puzzli z kawałków mapy. Niestety podczas drugiego wyścigu przy pompce przybombiłem w parkiet brodą i rozciąłem sobie całkiem pokaźnie, zatem ćwiczenia przerwane i na szycie do przychodni (4 szwy). KRUL:-D
5 PM

Note

Po południu planowy relaks i chill przed weekendowymi zawodami.

Thursday Sep 22, 2016 #

11 AM

Running (rozgrzewka) 16:19 intensity: (4:09 @0) + (12:10 @1) 3.1 km (5:16 / km)
ahr:130 max:141

Orienteering urban (sprint) 17:35 intensity: (20 @0) + (7:56 @1) + (9:19 @2) ** 3.75 km (4:41 / km) +5m 4:39 / km
ahr:142 max:150 spiked:18/21c

Sokal rozstawił nam punkciki na sprint, bo koniecznie chciał konsultacje sprinterskie. Ja potraktowałem ten sprincik bardzo lajtowo - wysoki I zakresik. Bawiłem się biegiem, cośtam momentami próbowałem na pamięć. Na szóstkę ciut gorszy wariant wybrany. Na 16. nie widziałem przebiegu na wprost, bo kreska przysłoniła. Na 17. dłuższy wariant. Taki tam trenindżek - po prostu się odbył;P

Przebiegi: http://biegnaorientacje.pl/doma/show_map.php?user=... i http://biegnaorientacje.pl/doma/show_map.php?user=...

Running (roztruchtanie) 11:50 intensity: (2:01 @0) + (9:49 @1) 2.42 km (4:53 / km) +7m 4:49 / km
ahr:128 max:138

7 PM

Running (rozgrzewka) 11:00 intensity: (2:03 @0) + (8:57 @1) 2.05 km (5:23 / km) +29m 5:01 / km
ahr:130 max:142

Orienteering forest (nocny) 38:14 intensity: (18 @0) + (1:04 @1) + (11:10 @2) + (25:42 @3) ** 7.91 km (4:50 / km) +25m 4:46 / km
ahr:158 max:167 spiked:12/17c

Trasa 7,0km. Leciałem sobie żwawo, ale bez zarzynania. Lasek extra do śmigania. Po drodze na 8. PK minąłem Oleja (spokojniej leciał). 2 razy blamaż na punkt węzłowy (9. i 13.). Do tego wtopeczki kierunkowe na 1., 7. i 14. Podsumowując, jakieś 3,5 minuty błędu. 5'/km po kresce do połamania tym tempem.

Przebiegi: http://biegnaorientacje.pl/doma/show_map.php?user=...

Running (roztruchtanie) 10:30 intensity: (2:39 @0) + (7:51 @1) 1.9 km (5:32 / km) +6m 5:26 / km
ahr:129 max:138

z Olejem na stację BP, żeby opatrzyć moje zakrwawione okolice prawego oka

Wednesday Sep 21, 2016 #

10 AM

Running (długie wybieganie) 1:14:31 intensity: (1:06 @0) + (1:13:25 @1) 15.64 km (4:46 / km) +59m 4:41 / km
ahr:133 max:139

Podjechałem sobie do Florentynowa, bo nie chciało mi się łupać u siebie, a czas miałem zbyt ograniczony, żeby do lasu zajechać. Bez szału się biegło, raczej młócone, ale wyszło tempo bardzo OK.
6 PM

Running (rozgrzewka) 17:11 intensity: (4:55 @0) + (12:16 @1) 2.6 km (6:37 / km)
ahr:127 max:153

Orienteering urban (Atlas Arena) 10:06 intensity: (12 @0) + (39 @1) + (1:12 @2) + (4:06 @3) + (3:48 @4) + (9 @5) **** 1.8 km (5:37 / km) +50m 4:56 / km
ahr:164 max:180 spiked:9/11c

Super indoor orienteering w Atlas Arenie! Czułem, że będzie naprawdę wymagająco, więc początek naprawdę spokojnie. Jedynkę sporo rozkminiałem, ale najważniejsze, że punkt ukąszony bez problemu. 20 sekund stracone na trójkę, bo klatka schodowa była bardzo rozbudowana i pokręcona (podbiegłem jakby 4 układy schodów), dlatego miałem wrażenie, że już jestem na 4. piętrze, a byłem dopiero na 3. Na szóstkę za długo obczajałem, że muszę na sam dół zbiec (10sek). Końcóweczka pięknie grzebnięta i pewne zwycięstwo, 54 sekundy przed Rzeniem. 200 PLN zgarnięte :]

Mapka: http://biegnaorientacje.pl/doma/show_map.php?user=...
Międzyczasy: http://orientuslodz.pl/pliki/20160921-miedzyczasy....

Running (roztruchtanie) 11:06 intensity: (39 @0) + (10:27 @1) 1.6 km (6:56 / km)
ahr:131 max:138

8 PM

Note

Wyjazd do Wawy z Olejem, Ewą i Marysią (Ola dołączyła na miejscu) na konsultacje kadry z Sokalem.

Tuesday Sep 20, 2016 #

11 AM

Running (rozgrzewka) 15:02 intensity: (1:30 @0) + (13:32 @1) 2.63 km (5:43 / km) +36m 5:21 / km
ahr:135 max:143

Orienteering forest (middle) 28:11 intensity: (22 @0) + (1:39 @1) + (26:10 @2) ** 4.98 km (5:40 / km) +67m 5:18 / km
ahr:149 max:157 spiked:20/23c

Middle dla Modrzewiu zbudowany dla Kordixa, ale też sobie przeleciałem. Miał być wysoki I zakres, a wyszło ciuteczkę wyżej, bo bardzo fajnie mi się leciało i czułem flow techniczny. 7. PK coś zlekceważyłem i za wcześnie lapa pyknąłem, w zupełnie innym miejscu. 19. minimalnie wahnięty, a 20. ciuteńkę bardziej, ale i tak chwilka. Very nice training;-))) Trasa prawie 5km w 28' i przy tętnie 149 - nieźle!

Przebiegi: http://biegnaorientacje.pl/doma/show_map.php?user=...

Running (powrót) 4:23 intensity: (4:04 @0) + (19 @1) 0.8 km (5:29 / km)
ahr:119 max:126

core (3x3) 12:00 [0]

7 PM

Running (rozgrzewka) 12:56 intensity: (1:33 @0) + (11:23 @1) 2.49 km (5:12 / km) +18m 5:01 / km
ahr:132 max:139

Orienteering forest (nocny, bez dróg) 1:00:59 intensity: (19 @0) + (10:40 @1) + (44:01 @2) + (5:59 @3) ** 10.18 km (5:59 / km) +68m 5:48 / km
ahr:149 max:165 spiked:16/25c

Nocny w Dłutówku na trasce zbudowanej przez Oleja. Biegałem na tętno 150 parę, ale początek mocno zaniżył średnie HR. Na jedynkę biegłem praktycznie non stop przez zielone, a wedle mapy powinno być na początku biało, później znowu przez spory fragment biało, a w terenie nieustanne przedzieranie się przez chaszcze. W końcu zdecydowałem się na cofkę i myślałem, że atakuje ponownie od rogu płotu, który jest na mapie, a okazało się, że to był jeszcze inny płot - bardziej na północ, więc ponownie atak nie siadł. Wyratowała mnie Anetka K., która miała mapę z drogami i powiedziała mi, co i jak (choć też z pewną niepewnością w głosie). Biegłem na ten punkt 13:44, a powinienem niecałe 3, więc 11 (!!!) minut błędu. HAHAHA... Ale to nie koniec: na dwójkę coś znowu kompasu nie potrafiłem ustawić i wyleciałem mocno po prawo, wchodziłem w zielone jakimś prześwitem, który idealnie pasował do tego wprost na mój punkt, ale okazało się, że jednak to była jakaś ściema i wylądowałem na jakimś polu, które uznałem za jakąś wycinkę w terenie, bo nie wierzyłem, że mogę być tak na północ; poza tym układ tego pola jakoś średnio mi pasował do tego, przez które faktycznie biegłem. Nagle zobaczyłem Oleja znajdującego punkt i okazało się, że to wykrot, zatem moja trójka... Stąd atak na dwójkę, ale i tak mocno nieudany... Dalej powrót na znany już 3. PK i tak nieudany. KAPLICA... Tutaj straty szacuję na 3'00 + 1'15. Po pierwszych trzech punktach (1,35km trasy) miałem na zegarku 22:40 i ponad 15 minut błędu! Ale to przecież trening, więc postarałem się zresetować mózg i dalej cisnąć. Następne kilka punktów bardzo ładnie. Na 11. lekki łuk do prawej (15sek). Na 13. PK kompletnie zły pomysł na wejście:/// Trzeba było noskiem, dwa wykroty i atak, a nie na pałę przez zielone... Ostatecznie znaleźliśmy z Chrupkiem inny wykrot i uznałem, że punktu nie ma (2min). Na 16. PK kompasik troszeczkę nieudany - trzeba być perfekcyjnym na tego typu przebiegach (10sek). Na 18. kierunkowy dramat... Co to w ogóle ma być za bieganie zygzakiem?! (25sek) 19. PK naprawdę trudny, ale za to bardzo ładnie pobiegnięty;) Na 20. PK za późno w prawo odbiłem po omijaniu zielonego i zabiegnięte w pizdu (1min). Na 23. zarzuciło w lewo - za mała kontrola przy zbieganiu (15sek).
Podsumowując, niespotykanie dramatyczny początek (ale na szczęście nie tylko dla mnie), pozostała część trasy z pewnymi niedopuszczalnymi wtopami, ale też i z okresem dobrego ciągu. 19 MINUT i 20 SEKUND do urwania na błędach przy tym tempie biegu....... No cóż ;-)

Przebiegi: http://biegnaorientacje.pl/doma/show_map.php?user=...

Running (roztruchtanie) 9:41 intensity: (45 @0) + (8:56 @1) 1.83 km (5:17 / km)
ahr:130 max:135

Monday Sep 19, 2016 #

2 PM

Running (regeneracyjny) 50:22 intensity: (5:16 @0) + (45:06 @1) 10.0 km (5:02 / km) +33m 4:57 / km
ahr:130 max:138

Baaardzo luźniutko, a w sumie całkiem żwawo wyszło;) Po treningu baaardzo dużo rolowania.
11 PM

core 15:00 [0]

« Earlier | Later »