Register | Login
Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: 3x3

In the 7 days ending Oct 2, 2016:

activity # timemileskm+m
  Orienteering forest4 3:15:33 23.33(8:23) 37.54(5:13) 92859 /78c75%
  Running5 2:53:11 19.05(9:05) 30.66(5:39) 122
  Cycling2 2:02:06 30.79(15.1/h) 49.56(24.4/h) 99
  siła1 40:00
  core2 12:00
  Treadmill1 10:08 1.25(8:07) 2.01(5:02)
  Orbitrek1 10:00 1.96(5:06) 3.16(3:10)
  stab1 8:00
  Total8 9:30:58 76.38 122.93 114959 /78c75%
  [1-5]8 5:55:47
averages - weight:72.9kg

«»
2:03
0:00
» now
MoTuWeThFrSaSu

Sunday Oct 2, 2016 #

11 AM

Running (rozgrzewka) 27:31 intensity: (14:25 @0) + (11:57 @1) + (1:02 @2) + (7 @3) 4.53 km (6:05 / km) +5m 6:03 / km
ahr:125 max:159

Początek rozgrzewki ledwo się tuptało, ale wykonałem ją porządnie (podobnie jak na UNTS Cup) i pchnąłem temat;-)

Orienteering forest (MP middle) 36:49 intensity: (53 @2) + (14:12 @3) + (21:44 @4) ** 7.1 km (5:11 / km) +238m 4:26 / km
ahr:169 max:177 spiked:21/28c

Mimo że teren banalnie prosty, to postanowiłem sobie, że pora w końcu na technicznie naprawdę dobry występ - nawet kosztem tempa biegu. Najpierw głowa, potem nogi (złota zasada!). Summa summarum, i tak wyszło godne napieranie, ale z naciskiem na dobre wejścia na punkty.

1. PK - lekkie wahnięcie do prawej na wejściu, bo jakoś nie do końca dobrze sugerowałem się tym drugim, długim zielonym (5sek)
2. PK - super ustawiłem kompas, bo praktycznie wpadłem w to obniżenie, a już trochę zaczynałem wątpić, więc poczułem wielką ulgę i postanowiłem jeszcze bardziej się skupić
5. PK - średniawkowy odbieg od czwórki, trzeba było już w całości iść ten przebieg z prawej łukiem (5sek)
9. PK - co tu Kowal dojebał! (18'' straty); chyba się musiał jakoś lepiej przez zielone przebić
11. PK - tutaj 17'' do Kowala (straszny jest...)
12. i 13. PK - wygrane;)
14. PK - dobra generalizacja, kompas i starczyło
15. PK - przekombinowałem z tym obiegiem z lewej (trzeba było ścinać wcześniej po skosie), do tego zabiegłem parę kroków przecinkę (5sek)
16. PK - po wybiegnięciu z zielonego z rozpędu ruszyłem przed siebie, a nie w prawo przecinką, przez co później się cofałem ten kawałeczek (5sek)
17. PK - zły odbieg do lewej, ale szybko skorygowany; drobne zawahanie tuż przez zobaczeniem punktu (5sek)
18. PK - byłem przekonany, że biegnę na jakieś 2 wyraźne gęstwinki, przez co lekko zamotałem po przebiegnięciu żółtego (10sek)
20. PK - ostrożnie prześwitem od lewej, ryzyko na wprost dałoby pewnie jakieś 5 sekund zysku, ale szacun za trzymanie się przedstartowych założeń
22. PK - wygrany:)
23. PK - ta mulda z punktem taka w kit, ale nie sprawiło to większych problemów
24. PK - 32 sekundy straty do Kowala (DZIK!), ja wybrałem suboptymalny wariant: chyba trzeba było za liniami trzymać się bliżej kreski i ścieżkami (10sek)
25. PK - wygrany:)
26. PK - 12 sekund do Kowala na samym biegu

45sek błędu. Zasłużony brązowy medal! 1:55 do Kowala i 0:22 do Oleja, 0:48 przed Dudusiem.
Kowal, mimo minutowego błędu na 3. PK, poza wszelkim zasięgiem. Olej do pokonania, ale przy naprawdę genialnym biegu, a mój bieg był i tak baaardzo dobry. Szczere zadowolenie z siebie po przybiegnięciu na metę było. W końcu!

Przebiegi: http://biegnaorientacje.pl/doma/show_map.php?user=...
Międzyczasy: http://mp16.pl/wp-content/uploads/2016/10/SredniMP...
GPS: http://app2.trackcourse.com/view/mp2016sredni-m21-...

Running (roztruchtanie) 20:06 intensity: (1:17 @0) + (18:41 @1) + (8 @2) 3.31 km (6:04 / km) +25m 5:51 / km
ahr:133 max:145

4 PM

Note

Przejazd do Jakuszyc na wojskowy obóz kondycyjny.

Saturday Oct 1, 2016 #

11 AM

Note

Wyjazd moją furą na MP do Zielonej Góry z Trenerem i Olejem.
8 PM

Running (rozgrzewka) 23:34 intensity: (9:22 @0) + (11:01 @1) + (3:11 @2) 4.3 km (5:29 / km)
ahr:138 max:170

Orienteering forest (MP nocny) 1:20:25 intensity: (26:50 @3) + (52:55 @4) + (40 @5) * 15.5 km (5:11 / km) +450m 4:32 / km
ahr:171 max:181

Dobre nastawienie, wiedziałem, że jestem dobrze przygotowany, bardzo lubię biegi nocne, podniecenie takie, jak zawsze przed nocnymi MP - nic tylko śmigać! Niestety jak wziąłem do ręki mapę i poleciałem na pierwszy punkt, to się trochę załamałem żenującym poziomem, no ale cóż... Trzeba biec.

1. PK - asekuracyjnie, ale nie wyszło źle
2. PK - wygrany:)
3. PK - wariant bardzo kanciasty, ale wyszedł spox (choć zmieniony w trakcie, bo początkowo chciałem od prawej cyknąć ogrodzenie)
4. PK (0'20) - zauważyłem, że ciut trudniejszy punkt i się obsrałem na odbiegu, no i później za strumieniem miałem problemy
5. PK (0'15) - nie najlepszy wariant (trzeba było z lewej: muldą, siodłem i nosem)
6. PK (1'50) - biegłem wąską ścieżką, czytałem sobie do przodu motylki i czekałem, aż ścieżka przemieni się w grubszą drogę dochodzącą od lewej; nie doczekałem się i zabiegłem w pizduuu, dopiero drugi jar mnie zatrzymał, sczaiłem, że muszę być za daleko i zacząłem się cofać, ale niestety lekko przestrzeliłem PK od góry i dopiero widok ogrodzenia mnie zatrzymał... DRAMAT - mocno rozkminiałem już zejście z trasy i zachowanie więcej sił na jutro, ale biegnąc na kolejny punkt, stwierdziłem, że poczekam jeszcze do następnego większego błędu
7. PK - wolny międzyczas, bo bez wiary i ciągle zastanawiałem się nad opuszczeniem trasy
8. PK - wygrany:)
11. PK (0'05) - przesadziłem z tym obiegiem noska
14. PK (0'35) - zbiegłem do niższej ścieżki i zdziwiony... wstyd! a Kowal mnie tu objechał jak psa
16. PK (0'15) - kompas tak "na oko" trzymany i wyszedł jakiś zygzak (polanka przed drogą wyratowała)
18. PK - wygrany:)
19. PK - dogoniłem Papusia, co mnie trochę podbudowało i dodało sił do dalszej walki
20. PK - pewnie na krechę byłoby szybciej, ale nie czułem się, więc trochę poobiegałem z Papim na plecach
22. PK - jak dla mnie OK
26. PK (0'10) - chciałem od prawej, ale źle odbiegłem i już poleciałem od lewej; przebieg wygrany;P ale na pewno nie z optymalnym czasem
27. PK (1'00) - minimalnie z lewej przestrzelony i doleciałem aż do drogi
29. PK (0'10) - rzuciło mnie w lewo w zielonym
30. PK - wygrany:)
31. PK (0'50) - biegłem jakąś jebaną równoległą ścieżką i wypadłem mocno po prawo:[
F - wygrany;)

5'30 błędu..... W tak banalnym terenie:/ Żenua! 4. miejsce, 6:44 do Kowala, 4:11 do Oleja i 0:59 do Wołowego. Nawet dobrze, że tak ciulowy bieg nie przyniósł mi medalu. Totalnie poniżej moich możliwości. Biegowo też nie było jakichś fajerwerek, ale to pewnie też w dużej mierze przez tak słaby flow techniczny, a właściwie jego brak.

Przebiegi: http://biegnaorientacje.pl/doma/show_map.php?user=...
Międzyczasy: http://mp16.pl/wp-content/uploads/2016/10/NocneMP_...
GPS: http://app2.trackcourse.com/view/mp2016nocny-m21-u...

Running (roztruchtanie) 15:33 intensity: (7:35 @0) + (7:58 @1) 2.3 km (6:46 / km)
ahr:131 max:146

Friday Sep 30, 2016 #

6 PM

stab 8:00 [0]
weight:72.9kg

Running (rozruch) 34:19 intensity: (1:55 @0) + (26:23 @1) + (6:01 @2) 7.01 km (4:54 / km) +17m 4:50 / km
ahr:135 max:157

10' do 130, 5' do 135, 5' do 140, 3' do 145, 2' ~150 + 3 dłuższe przebieżki.
Luźno, fajnie:) 2-minutówka wyszła po 4:06/km (150/152). Ready!

core 6:00 [0]

Thursday Sep 29, 2016 #

11 AM

Note

Pomoc Łukaszowi w organizacji ogniska dla Liceum PŁ w Szlaku Końskim.
5 PM

Cycling (rozjazd) 51:33 intensity: (48:57 @0) + (2:36 @1) 20.91 km (24.3 kph) +29m
ahr:117 max:130

Nie poszedłem biegać, bo stopa obolała. Na początku spotkałem Elę na Kolarskiej, więc chwilę pogadaliśmy;) Rowerek przyjemnie, zabawowo.
Po treningu rolowanie i nogi w lodowatej wodzie.

Wednesday Sep 28, 2016 #

8 AM

Note

Opiniowanie w woju (czwóreczka) i załatwianie pozostałych spraw na miejscu we Wro. Powrót dopiero po 17.
7 PM

Running (rozgrzewka) 16:56 intensity: (1:34 @0) + (5:25 @1) + (8:02 @2) + (1:55 @3) 3.39 km (5:00 / km)
ahr:144 max:169

Założyłem zielone Inovy z kolcami i już od samego początku czułem, że mam coś twardą pod poduszką prawego dużego palucha. Niby nic tam nie było, ale strasznie twardo... No i mnie oczywiście po całym treningu stopa mocno pobolewała. Do weekendu się zagoi!

Orienteering forest (nocny - do błędu) 23:10 intensity: (11 @0) + (3 @1) + (30 @2) + (2:43 @3) + (18:01 @4) + (1:42 @5) ** 4.64 km (5:00 / km) +100m 4:31 / km
ahr:173 max:182 spiked:11/14c

Ostatni akcent przed MP - nocny na Modrzewiu. Napieranie opór. Fajnie, że start z drugiej strony, jakaś nowość;) Początek igła (może poza nabiegiem i odbiegiem od 4. PK). Jak zobaczyłem długi przebieg na 7., to mi się niedobrze zrobiło... Aż tak, że nie mogłem dobić do wielkie drogi, tylko ciągnąłem długo wzdłuż:/ Motylki szły git, aż do wykrotu (moja 14. - na mapie 10.), który za bardzo chciałem sobie ułatwić i polecieć na pamięć. No i wyszedł oczywiście błąd równoległy, choć dziwaczne, wielkie białe na moim przebiegu mocno na tę wtopę wpłynęło... Jakieś półtorej minuty wtopy:[ W tym miejscu zresetowałem zegarek i ruszyłem od nowa, ale już ciut spokojniej - bez oporowego napierania.

Przebiegi: http://biegnaorientacje.pl/doma/show_map.php?user=...

Orienteering forest (nocny - po błędzie) 14:02 intensity: (4 @0) + (5 @2) + (7:15 @3) + (6:38 @4) ** 3.04 km (4:37 / km) +80m 4:05 / km
ahr:169 max:178 spiked:5/6c

Ta część trasy już dużo prostsza i szybsza, bo więcej biegania po drogach. Jedynie na 19. PK chyba przesadnie górski wariant wybrałem, do tego lekkie wahnięcie na wejściu. Cała trasa, czyli 7,2km i 180m przew., wyszła mi w 37:12. 36' (czyli 5'/km po kresce) bez wtopy na 14. do połamania. Tempo jest;)))

Przebiegi: http://biegnaorientacje.pl/doma/show_map.php?user=...

Running (roztruchtanie) 13:26 intensity: (29 @0) + (12:13 @1) + (44 @2) 2.29 km (5:52 / km)
ahr:136 max:146

Tuesday Sep 27, 2016 #

12 PM

Running (dobieg) 4:33 intensity: (31 @0) + (4:02 @1) 0.91 km (5:00 / km) +5m 4:52 / km
ahr:129 max:142

Orienteering forest (middle) 41:07 intensity: (13 @0) + (1:08 @1) + (25:54 @2) + (13:52 @3) ** 7.27 km (5:39 / km) +60m 5:26 / km
ahr:155 max:165 spiked:22/30c

Trzeci middle z Kordixem w serii przygotowań do MP. Biegane na tętno 150 parę. Bez punktów, przez co kilka punktów nieodnalezionych (bo nie chciałem przesadnie czesać, tylko lecieć w miarę płynnie). Na 28. PK kolory dla mnie trochę niepojęte...

Przebiegi: http://biegnaorientacje.pl/doma/show_map.php?user=...

Running (podbiegi) 17:13 intensity: (4:31 @0) + (9:39 @1) + (49 @2) + (2:14 @3) 2.62 km (6:34 / km) +70m 5:48 / km
ahr:133 max:169

3 podbiegi (20m przew.) na północy Łodzianki po ~30sek. Pierwsze 15'' fajnie się rozbujało, ale później już siermiężnie w nogi wchodziło i pod koniec już kwasimodo.
6 PM

Treadmill (rozgrzewka) 10:08 [1] 2.01 km (5:02 / km)

1% nachylenia, narastająco do 4:30/km

siła 40:00 [0]

2 serie przyrządów w Verze po 15x (bez nóg) + pomiędzy nimi ćwiczonka z oporem linkowym też tylko na górne partie; w seriach następujące ciężary:
tri 20/25, bic 15/20, mot 25/30 (ciężko), wyp 35/35, barki 2x 15/20 (ciężkoo), plecy 35/40, brz 30/35 (po 20x), wiosła 40/45, w dół 40/45

Orbitrek (schłodzenie) 10:00 [1] 3.16 km (3:10 / km)

Monday Sep 26, 2016 #

3 PM

Cycling (regeneracyjny) 1:10:33 intensity: (1:04:07 @0) + (6:26 @1) 28.65 km (24.4 kph) +70m
ahr:115 max:137

Fajna pętelka. Regener, ale trochę żwawiej niż niegdyś.

core 6:00 [0]

brzuch + grzbiet
5 PM

Note

sauna 3x10min

« Earlier | Later »