Register | Login
Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: 3x3

In the 7 days ending Oct 9, 2016:

activity # timemileskm+m
  Running7 7:50:41 57.63(8:10) 92.74(5:05) 1437
  Treadmill4 2:35:23 19.2(8:06) 30.9(5:02)
  Orienteering forest1 1:14:41 5.09(14:41) 8.19(9:07) 39016 /22c72%
  siła3 1:11:00
  Indoor cycling1 35:00 9.07(15.6/h) 14.6(25.0/h)
  core1 15:00
  Total11 13:41:45 90.99 146.43 182716 /22c72%
  [1-5]10 11:08:21

«»
2:52
0:00
» now
MoTuWeThFrSaSu

Sunday Oct 9, 2016 #

10 AM

Running (wycieczka biegowa) 2:25:42 intensity: (39 @0) + (2:06:13 @1) + (18:50 @2) 23.5 km (6:12 / km) +770m 5:20 / km
ahr:138 max:149

Super wycieczka! Zielonym na Szrenicę i dalej czerwonym szczytami, aż uznałem, że już trzeba zawracać (jak się okazało, i tak ciut za wcześnie). Niestety nic na górze nie widziałem i zawróciłem tuż, tuż przed Śnieżnymi Kotłami (na wysokości 1482m). Na górze śnieg, ale ubity, a po drodze trochę mokro, ale bez przesady. Fajnie się biegło! Wielka radocha, frajda i ładowanie endorfinami i motywacją do działania:)))
4 PM

Note

Poszliśmy sobie z Olejem do hotelu niżej na odnowę. Sauna (3 wejścia po 15min) - w przerwach basen z zimną wodą. Na koniec bicz wodny na plecy i tyłek oraz chillowanie w jacuzzi. Pięknie!

Saturday Oct 8, 2016 #

11 AM

Running (BC2 na reglach) 1:00:00 intensity: (27 @0) + (17:13 @1) + (20:22 @2) + (21:58 @3) 14.08 km (4:16 / km) +145m 4:03 / km
ahr:150 max:161 (sick)

10' wprowadzenia + 40' BC2 na reglach + 10' schłodzenia BC2 wyszło po 3:56/km z tętnem 157/161 (85m up). Starałem się trzymać tętno do 158, ale ciężko mi już było na długich podbiegach w drodze powrotnej. Pierwsza połówka wyszła szybciej, bo jakieś 3:50/km, ale było więcej w dół, więc w sumie nic dziwnego. Spora różnica między najszybszym (3:34) a najwolniejszym (4:23) kilometrem. Ogólnie naprawdę zadowolony z tego treningu, zwłaszcza że ciągle nie czułem się jakoś dobrze - zatoki zapchane.
5 PM

Treadmill (rozbieganie, przebieżki) 50:01 intensity: (3:59 @0) + (44:42 @1) + (1:20 @2) 10.5 km (4:46 / km)
ahr:131 max:156

Spokojniutkie rozbieganie 8km (śr. 4:46/km, 130/136). Nachylenie 1%, do tempa 4:30. Później 5 przebieżek <=3:00/km po jakieś 20-30s, choć faktycznie wychodziło trochę więcej szybszego biegu, bo prędkość wzrastała i malała narastająco (p ~1'30 po 5:30/km). Fajnie się leciało! Może Ibuprom Zatoki działa;)

core 15:00 [0]

Różnorakie ćwiczonka na korpus, brzuch, grzbiet i ręce. Do tego trochę rozciągania i troszkę rolowania.

Friday Oct 7, 2016 #

11 AM

Running (rozbieganie) 1:11:20 intensity: (59 @0) + (1:09:56 @1) + (25 @2) 14.57 km (4:54 / km) +245m 4:31 / km
ahr:137 max:144

Po przebudzeniu poczułem, że jest progres w samopoczuciu. Do tego wyszło słoneczko, więc zdecydowałem się na bieganko na dworze;) początek do Orlego z Kowalem, później odbiłem w prawo, ale skręciłem w złą drogę i dobiłem do Samolotu, a nie do Rozdroża, więc musiałem potem dokręcić sobie Górną Wołgą. Biegło się bardzo spoko - zadowolony:)

siła 18:00 [0]

Chwila ćwiczeń na plecy, klatę i brzuch, a później różnorakie rzuty piłką lekarską 3kg z Olejem.
5 PM

Running (rozbieganie, przebieżki) 50:29 intensity: (1:20 @0) + (43:41 @1) + (4:50 @2) + (38 @3) 10.53 km (4:48 / km) +45m 4:42 / km
ahr:138 max:161 (sick)

Pierwsze 35' z Olejem, choć trochę luzowałem w trakcie, bo nie chciałem biec ciągle z tętnem >140. Przebieżki na parkingu (6x20-30'', p ~1'20), szybciutko wychodziły - fajne pobudzenie. Generalnie już bez szału się czułem po południu, ale swoje zrobione. Oby jutro było jeszcze lepiej!

Thursday Oct 6, 2016 #

11 AM

Treadmill (rozbieganie) 35:57 intensity: (11:35 @0) + (24:22 @1) 7.0 km (5:08 / km)
ahr:128 max:143

Rozbieganie zrobione w środku, żeby się nie wychładzać na dworze. Spoko się biegło, nawet bardzo spoko. Narastająco, do tempa 4:18 pod koniec. Nachylenie 1%.

siła 28:00 [0]

Siłownia z Olejem. Na początek kilka minut rzucania piłką lekarską 3kg (w staniu, leżeniu, wykroku). Później ćwiczonka analogiczne, jak 2 dni temu. W przerwach nie robiłem tylko nic na brzuch i grzbiet, bo nie chciałem drażnić mojego brzuszka, ale za to wyciskałem sobie na klatę. Dodatkowo ćwiczenie z wykorzystaniem TRX-a na dwugłowe (to, co w Carolinie).

Treadmill (roztruchtanie) 15:37 intensity: (1:26 @0) + (14:11 @1) 3.0 km (5:12 / km)
ahr:132 max:138 (sick)

W pierwotnym planie była tutaj jeszcze siła biegowa z Olejem 4x150m (A 50m, w 50m, R 50m), ale oczywiście na dwór się nie pcham.
Do tempa 4:57. Nachylenie 1%.
5 PM

Treadmill (rozbieganie) 48:47 intensity: (59 @0) + (47:48 @1) 10.0 km (4:53 / km)
ahr:135 max:143 (sick)

Pierwotnie w planie było 90min - w tym część na mapie, ale nie wychodzę na to zimno ze względu na zdrowie.
Do tempa 4:41. Nachylenie 1%. Już ciężej niż rano przed siłką się leciało, ale założona dyszka zrobiona.

Wednesday Oct 5, 2016 #

11 AM

Indoor cycling (rozjazd) 35:00 [0] 14.6 km (25.0 kph)
ahr:115 max:124 (sick)

Miałem zrobić 2 godzinki spokojnej wycieczki biegowej, ale pogoda była tragiczna, a ja czułem się na granicy przeziębienia po tym, jak mnie wczoraj wywiało, więc postanowiłem zrobić 2 godzinki na rowerze spinningowym, ale niestety po niedługim czasie zaczęło mnie coś kłuć w brzuchu i nie czułem się kompletnie, więc przerwałem...

Treadmill (marsz pod górę) 5:01 [0] 0.4 km (12:32 / km)
ahr:108 max:120 (sick)

Ustawiłem sobie bieżnię na maxymalne nachylenie (15%) i pomaszerowałem, bo chciałem coś jeszcze zrobić, ale to nie było to, więc przestałem się wygłupiać. Eh...
4 PM

Note

Miałem w planie 30min BC1 + 6x20sek, ale czułem się mocno słabo, więc uznałem, że nie ma co się napinać i lepiej trochę odpuścić, żeby wydobrzeć na dalszą część obozu.

Tuesday Oct 4, 2016 #

11 AM

Running (rozbieganie) 40:26 intensity: (32 @0) + (38:58 @1) + (56 @2) 8.78 km (4:36 / km) +82m 4:24 / km
ahr:138 max:146

Początek z Rychem, Małym, Kowalek i Olejem; potem już tylko z Olejem. Jako rozgrzewka przed siłownią.

siła 25:00 [0]

Siłownia z Olejem. Ćwiczenia na nogi: przysiady ze sztangą 40kg 2x12, wykroki z ciężarkami po 6kg 1x10 (do przodu) + 1x10 do tyłu, wstępowanie ze sztangą 2x12, podskoki ze sztangą do przysiadu 2x kilkanaście, podskoki na palcach ze sztangą 30 kg 2x~20 - pomiędzy głównymi ćwiczeniami brzuch, grzbiet, ręce.

Running (rytmy) 16:58 intensity: (1:12 @0) + (7:59 @1) + (5:49 @2) + (1:58 @3) 3.38 km (5:01 / km) +5m 4:59 / km
ahr:142 max:164

Rytmy 8x~20sek. Na parkingu, w dół i z wiatrem (pizgało niemiłosiernie - na przerwach się ledwo wracało), dlatego wychodziło bardzo szybko. Prawie nogi gubiłem:-D Po wszystkim jeszcze trochę sprawności na siłce.
4 PM

Running (rozgrzewka) 8:32 intensity: (1:12 @0) + (7:20 @1) 1.48 km (5:46 / km) +15m 5:30 / km
ahr:129 max:138

Orienteering forest (combotech) 1:14:41 intensity: (1:10 @0) + (36:56 @1) + (36:35 @2) *** 8.19 km (9:07 / km) +390m 7:22 / km
ahr:143 max:157 spiked:16/22c

Bardzo fajna traska od Rina, bez punktów (choć w terenie czasem coś wisiało!). Biegane w formie crossu z mapą - tempo spokojne, ale tętno czasami i tak ciut wchodziło (zgodnie z założeniami). Korytarzyk ładnie, poza drobną wylotką na płaskim bagnie. Wejście-wyjście całkiem sprawnie, jedynie na trójkę drobne zwątpienie i szóstka w innym miejscu podbita, bo się lekko zazieleniło tam w okolicy. Szwajcarka bardzo dobrze (te ostre zakręty na przebiegach to albo rzeka albo płoty). Ostatnia część z warstwicami i skałami bardzo przyjemna, choć tam niestety najwięcej błędów... Na 11. PK zły kierunek od samego początku, na 12. za wysoko biegłem i potem jeszcze podbiegłem do innych skał:/ Na 20. PK było w pipkę zielono, więc chciałem się wycwanić i ominąć jakąś przecineczką, która zaraz się skończyła i musiałem i tak ciąć przez ten syf, no i wyszło to dramatycznie. Ostatecznie podbiłem punkt na innym kamieniu (zakrytym przez kółko) i później konsekwentnie od razu łuk do lewej na ostatni PK. Brakuje jeszcze obycia technicznego w tym terenie, ale jestem na dobrej drodze;)

Przebiegi: http://biegnaorientacje.pl/doma/show_map.php?user=...

Running (roztruchtanie) 6:59 intensity: (36 @0) + (6:23 @1) 1.32 km (5:17 / km) +5m 5:12 / km
ahr:130 max:137

Dokrętka do założonych 90 minut.

Monday Oct 3, 2016 #

11 AM

Running (rozbieganie) 1:10:15 intensity: (1:17 @0) + (1:07:35 @1) + (1:23 @2) 15.1 km (4:39 / km) +125m 4:28 / km
ahr:136 max:144

Lecieliśmy w czwórkę (z Rychem, Olejem i Kowalem). W formie biegu regeneracyjnego, choć jakbym biegł sam, to leciałbym trochę wolniej, ale tętno było akceptowalne, więc korzystałem z możliwości pobiegania w grupie;) Po bieganiu rolowanie, czego się tylko da.
5 PM

Note

sauna (2 wejścia po jakieś 12-15min)

« Earlier | Later »