Register | username: pw: 
Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: 3x3

In the 7 days ending Oct 16, 2016:

activity # timemileskm+m
  Running8 6:52:17 50.41(8:11) 81.12(5:05) 554
  Orienteering forest3 1:39:27 10.91(9:07) 17.56(5:40) 26045 /64c70%
  Treadmill3 1:27:11 10.56(8:15) 17.0(5:08)
  siła2 55:00
  sala1 40:00
  Indoor cycling1 10:00 2.24(13.4/h) 3.6(21.6/h)
  Total11 11:43:55 74.12 119.29 81445 /64c70%
  [1-5]10 9:05:20

«»
2:12
0:00
» now
MoTuWeThFrSaSu

Sunday Oct 16, 2016 #

11 AM

Running (rozgrzewka) 28:22 intensity: (6:52 @0) + (17:31 @1) + (2:06 @2) + (1:53 @3) 4.93 km (5:45 / km) +50m 5:29 / km
ahr:134 max:168

Porządna rozgrzewka, dobrze się biegało! Był luz w nogach. Duuuża różnica mieć w przeddzień rano skrócony klasyk vs wieczorem nocny. Oj, duża!

Orienteering forest (middle - zawody) 34:32 intensity: (12 @0) + (6 @1) + (13 @2) + (5:44 @3) + (28:17 @4) *** 6.74 km (5:08 / km) +100m 4:46 / km
ahr:172 max:179 spiked:20/28c

2. PK (0'05) - nie wypadłem idealnie, ale i tak dobrze
5. PK (0'10) - za bardzo do lewej, a i tak lepiej byłoby z prawej, myślę
11. PK (0'10) - zbytnio do lewej skontrowałem na wejściu, próba przesadnej asekuracji...

W tym momencie prowadziłem z Rychem o 7 i z Małym o 22s - ciasno!

12. PK (0'40) - ściągnął mnie inny PK, lampa... no ale i tak straszny idiotyzm! (przecież od rogu zielonego to już miałem rzut beretem i zupełnie inny kierunek)
14. PK (0'10) - oj, ciężko pod górę i za bardzo do lewej przy ataku na PK

MEGA FLOW pomiędzy 14. a 24. punktem i znów prowadziłem, 3s przed Rychem i 12 przed Małym.

25. PK (1'35) - już na pewno mocno podjechany byłem, końcówkę mieliśmy obczajoną przed biegiem z opisów... Skręcając z drogi, ciężko było rozróżnić to białe, bo było mocno specyficzne, no i za wcześnie odbiłem do prawej i doleciałem aż do linii wysokiego napięcia. Zamiast tutaj się uspokoić i ogarnąć, gdzie DOKŁADNIE jestem, to ruszyłem jak pacan przed siebie, no i chujnia z grzybnią wyszła. Wyleciałem przy paśniku i od niego znowu powtórka z rozrywki - jeb na pałę... DISASTER. Zygzak roku.
26. PK (0'15) - nie trafiłem w przecineczkę i inny punkt mnie ściągnął mocno po lewej
27. PK (0'25) - zły kierunek przebijania przez zielone, no i pioch... To już wszystko była po prostu kontynuacja tragedii z 25.

Łącznie 3'30 błędu. Taki zajebisty flow był, a tak chujowa końcówka wyszła. Aż nie do pomyślenia...:/ 3. miejsce, 2:06 do Małego i 1:48 do Rycha. Spokojniej, mądrzej na końcówkach prosimy!

Przebiegi: http://biegnaorientacje.pl/doma/show_map.php?user=...
Międzyczasy: http://oris.orientacnisporty.cz/Mezicasy?compid=34...

Running (roztruchtanie) 19:45 intensity: (4:14 @0) + (15:31 @1) 3.01 km (6:33 / km) +15m 6:24 / km
ahr:127 max:134

Pobiegłem sobie na końcówkę trasy obczaić te 3 punkty, które tak strasznie zajebałem. Faktycznie, można było się lekko zamotać, ale to zdecydowanie moja wina...
1 PM

Note

Powrót do Jakuszyc na jeszcze kilka dni obozowych z Kowalem i Olejem.

Saturday Oct 15, 2016 #

9 AM

Running (rozgrzewka) 22:45 intensity: (6:17 @0) + (11:43 @1) + (3:42 @2) + (1:03 @3) 4.07 km (5:35 / km) +25m 5:25 / km
ahr:137 max:167

Orienteering forest (14. kolo VCP - skrócony k) 43:55 intensity: (11 @0) + (6 @1) + (8 @2) + (5:31 @3) + (37:59 @4) *** 8.79 km (5:00 / km) +100m 4:44 / km
ahr:171 max:179 spiked:15/24c

Trasa 7,9km.

1. PK (0'10) - zbytnia asekuracja na wejściu i punkt nabiegnięty za bardzo od lewej
3. PK (0'30) - początek trasy był mocno syfiasty (zwłaszcza pod nogami), więc uznałem, że nie opłaca się iść tak długiego przebiegu na krechę, a jednak Rychu poszedł na wprost i nas opykał... do tego ja miałem sporo szczęścia w pierwszej połowie przebiegu, bo nie do końca miałem kontrolę nad tym, gdzie jestem (tzn. wydawało mi się, że mam, ale jednak nie do końca...); UNIKAMY takiego latania NA PAŁĘ!
5. PK (0'10) - złe wejście (punkt w środku zielonego, a nie na zewnątrz)
6. PK (0'10) - zawahanie przed mocniejszym zielonym przed punktem
7. PK (0'30) - jakoś zupełnie zapomniałem, jakim wariantem chciałem biec (a planowałem oczywiście tą samą ścieżką, co wchodziłem na trójkę) i zacząłem się przebijać byle do przodu przez leżące wszędzie gałęzie i ostatecznie wyszedł marny prawy wariant...:/ no i niestety ściągnął mnie jakiś inny punkt wcześniej, mimo że wiedziałem, że to nie powinien być jeszcze mój...
12. PK (0'20) - za dużymi łukami biegałem w początkowej i środkowej fazie przebiegu, do tego na wejściu strasznie niepewnie (te granice takie mocno specyficzne), ale kompas ostro trzymany i siadło w punkt
15. PK (0'05) - niepotrzebne zbicie z kierunku w lewo przez zielone
16. PK (0'05) - krecha nieutrzymana za poletkiem
21. PK (0'10) - ubzdurałem sobie, że on będzie stał w muldzie, a to jednak była polanka na nosku

Wygrane międzyczasy: 9, 13, 14, 16, 17, 19 i 22.
2'10 błędu. Startowałem w 3. minucie (pierwszy w kategorii) i po biegu byłem naprawdę bardzo zadowolony. Nie sądziłem, że Mały mnie aż tyle rozwali... 3. miejsce, 1:22 za Małym i 1:49 przed Rychem (5).

Przebiegi: http://biegnaorientacje.pl/doma/show_map.php?user=...
Międzyczasy: http://oris.orientacnisporty.cz/Mezicasy?compid=34...

Running (roztruchtanie) 20:00 intensity: (26 @0) + (19:34 @1) 3.62 km (5:32 / km) +25m 5:21 / km
ahr:132 max:140

Friday Oct 14, 2016 #

9 AM

Running (rozruch) 37:37 intensity: (8:30 @0) + (25:26 @1) + (3:10 @2) + (31 @3) 6.96 km (5:24 / km) +40m 5:15 / km
ahr:133 max:160

Wstałem o 7., odwiozłem Rina na dworzec PKP do Jeleniej. Powrót, pakowanie i na trening, bo o 11. wyjazd do Czech. 15 minut biegania + 7' ćwiczeń dynamicznych + 5 rytmów w drodze powrotnej. Trochę rozciągania po powrocie.
11 AM

Note

Wyjazd do Czech (okolice Chocena) na weekendowe zawody.

Thursday Oct 13, 2016 #

11 AM

Running (rozbieganie) 53:34 intensity: (30 @0) + (52:15 @1) + (49 @2) 11.65 km (4:36 / km) +137m 4:21 / km
ahr:139 max:145

Poleciałem sobie w stronę Huty - myślałem, że będzie płasko i lekko w dół, a tu się okazało, że było mocarnie w dół i 25 minut w jedną stronę wyszło mi po 4:18/km (a 137), a potem powrót w 28,5 po 4:54/km (a 141) - siermięga trochę;P

siła 25:00 [0]

Siłownia analogiczna jak z Olejkiem, tylko tym razem bez Olejka, bo pojechali na PŚ do Szwajcarii. Robiłem takie same ćwiczonka, jedynie ciut mniej powtórzeń, bo tak Trener zalecił. Na zmianę na nogi i górę.

Treadmill (przebieżki) 12:43 intensity: (1:04 @0) + (7:33 @1) + (3:16 @2) + (50 @3) 2.5 km (5:05 / km)
ahr:137 max:161

4 rytmiki po <3:00/km, przerwy po 6:00/km - już się czułem ciut podmęczony treningiem, więc piątego nie robiłem. Nachylenie 1%.
5 PM

Treadmill (regeneracyjny) 32:40 intensity: (7:17 @0) + (25:23 @1) 6.0 km (5:27 / km)
ahr:127 max:136

Takie sobie tuptanko, tylko na dobicie kilometrów. Powoli, narastająco do 5:00. Nachylenie 1%. Po treningu duuużo rolowania i rozciąganie.
8 PM

Note

Odnowa w hotelu niżej - sauna (3 wejścia), bicz + jacuzzi. I potem pożegnalne ciemne piwko z obozowiczami. :-))

Wednesday Oct 12, 2016 #

10 AM

Running (regeneracyjny) 1:00:02 intensity: (3:52 @0) + (56:10 @1) 11.91 km (5:02 / km) +155m 4:44 / km
ahr:132 max:138

Rozbieganko regeneracyjne na pętli, którą Olej wynalazł (Orle-Rozdroże). Do tętna 135. Pod koniec ciut żwawiej biegłem niż na początku, bo już mi się zimno robiło. Psia pogoda - deszcz i wiatr:/
1 PM

Note

Wizyta u Zimiego z Małym i Rinem - nie masował, tylko posprawdzał wszystko i porozbijał, co trzeba. Pochwalił, że jest bardzo ładnie, jedynie drobne uwagi:
- nauczyć się oddychać bardziej górą klatki
- ćwiczyć prawe strzałkowe, a rolować piłką lewe
- górę miednicy po bokach rolować piłką i w podporze przodem ruszać nią przód-tył.
6 PM

Indoor cycling (rozgrzewka) 10:00 [0] 3.6 km (21.6 kph)

sala 40:00 [0]

Ergolina na ręce 3x~1min, stabilizacja na jeżu, szwajcarzy po 25'' z Rychem i Ewą + piłki lekarskie również z nimi. Takie lajtowe pobudzenie.

Tuesday Oct 11, 2016 #

11 AM

Running (BC2 i progowy) 1:36:04 intensity: (5:34 @0) + (40:55 @1) + (14:27 @2) + (34:32 @3) + (36 @4) 21.02 km (4:34 / km)
ahr:146 max:170

Na stadionie w Szklarskiej. Porządna rozgrzewka z przyspieszeniem, ćwiczeniami i rytmami.

10' po 4:00 - 155/160
10' po 3:50 - 164/166

przerwa 4 minuty

6km po 3:40 (tak, żeby nie przekraczać progu - 170):
2km (7:19) - 164/170, p 1:27
1,1km (4:00) - 162/170, p 0:49
1,3km (4:44) - 165/170, p 0:56
1,1km (4:01) - 164/170, p 0:48
0,5km (1:42) - 161/168 (żwawiej, bo wiedziałem, że i tak tętno nie zdąży mi wskoczyć)
spadek tętna po 1 minucie: 53

20' roztruchtania

Nie biegało mi się jakoś źle. Było zimno (3-4 stopnie), ale nie wiało ani nie padało. Dobry trening!
4 PM

Running (dobieg) 9:54 intensity: (28 @0) + (9:26 @1) 1.83 km (5:24 / km) +20m 5:07 / km
ahr:133 max:142

Orienteering forest (zbieranie PK) 21:00 intensity: (2:02 @0) + (18:11 @1) + (47 @2) ** 2.04 km (10:18 / km) +60m 8:59 / km
ahr:134 max:145 spiked:10/12c

Running (powrót) 3:09 intensity: (41 @0) + (2:28 @1) 0.6 km (5:13 / km)
ahr:128 max:135

Monday Oct 10, 2016 #

11 AM

Running (rozbieganie) 40:21 intensity: (27 @0) + (36:41 @1) + (3:13 @2) 8.71 km (4:38 / km) +85m 4:25 / km
ahr:138 max:148

Żwawa rozgrzeweczka przed siłką (do połowy wielką grupą: ja, Olej, Mały, Rysiu, Kowal i Stefan).

siła 30:00 [0]

Pakiernia z Olejem - taka, jak we wtorek i czwartek. Na początek 5 minut rzutów w staniu piłką lekarską 3kg, a później już ćwiczonka na nogi - w przerwach klata i ręce.

Running (siła biegowa - skipy) 20:44 intensity: (1:52 @0) + (10:25 @1) + (5:36 @2) + (2:51 @3) 2.81 km (7:23 / km) +2m 7:21 / km
ahr:140 max:164

2 serie A, B, C, w, R po około 60m na sztucznym boisku przy hotelu.
5 PM

Treadmill (rozbieganie, 1,5k żwawiej) 41:48 intensity: (3:06 @0) + (32:23 @1) + (6:19 @2) 8.5 km (4:55 / km)
ahr:135 max:152

Nachylenie 1%. Najpierw 5km narastająco do tempa 4:36. Póżniej 1km po 4:17 i 500m po 4:10. To żwawsze 1,5km z tętnem 147/152. Na koniec 2km roztruchtania po 5:00 i 5:10. Pięknie się wyspałem po obiedzie jak dzieciak, ale jakoś rewelacyjnie się na bieżni nie czułem. Po bieganiu mega dużo rozciągania.

« Earlier | Later »