Register | username: pw: 
Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: 3x3

In the 7 days ending Oct 23, 2016:

activity # timemileskm+m
  Running10 9:53:43 78.4(7:34) 126.17(4:42) 1016
  Orienteering forest1 37:24 2.21(16:56) 3.56(10:31) 12022 /24c91%
  core2 33:00
  siła1 30:00
  Total10 11:34:07 80.6 129.72 113622 /24c91%
  [1-5]10 9:50:17

«»
2:37
0:00
» now
MoTuWeThFrSaSu

Sunday Oct 23, 2016 #

11 AM

Running (rozgrzewka) 23:56 intensity: (3:46 @0) + (13:12 @1) + (5:15 @2) + (1:42 @3) + (1 @4) 3.89 km (6:09 / km) +10m 6:04 / km
ahr:137 max:170

w dużej części z Chrupkiem

Running (Półmaraton Szakala) 1:15:49 intensity: (5 @0) + (7 @1) + (19 @2) + (49:24 @3) + (25:54 @4) 21.1 km (3:36 / km) +200m 3:26 / km
ahr:168 max:176

Upatrzyłem sobie ten start już przed obozem i bardzo chciałem wystartować. Uważam, że to super trening przed klasykiem w Brazylii. Ucieszyłem się, że Osmul startuje, bo liczyłem, że będzie fajna grupa do śmigania. A tutaj tuż po starcie każdy swoje tempo... Osmul z Jankiem Wychowałkiem wyrwali do przodu, ja na przedzie drugiej grupy parę metrów za nimi. Po jakimś kilometrze zerwał też Maurycy, ja spojrzałem na tętno i tempo i uznałem, że muszę lecieć swoje, żeby nie przeholować, a i tak było szybko - nawet za szybko;P Mijaliśmy po kolei wszystkie kobiety, aż w połowie trasy już minąłem prowadzącą, a startowały jakieś 12 minut przed nami. Po 5 km czułem, że będzie mi ciężko ukończyć i już pojawiły się myśli, że dociągnę do 10km i po prostu zrobię sobie taki mocny trening. Miałem cały czas dość, ale ciągnąłem tak samotnie na tym 4. miejscu. Trener dzielnie dopingował na każdym przecięciu z ulicą. Opuszczając Modrzew, zobaczyłem, że znacznie zbliżam się do Maurycego, więc pojawiła się nowa motywacja. Dogoniłem go na pierwszym podbiegu na Łodziance, poczekałem aż uspokoi mi się tętno i ostatecznie przyatakowałem na płaskim. Wystarczyło. Oddalałem się z każdym krokiem i mogłem dobiec sobie spokojnie (no bez przesady;P) na 3. pozycji. Pod koniec, przy stawach, zacząłem jeszcze widzieć Janka Wychowałka, ale już zabrakło trasy, żeby móc powalczyć i z nim.
BARDZO zadowolony i z miejsca, i przede wszystkim z czasu!

1. Osmulski 1:13:09
2. Wychowałek 1:15:16
3. Podziński 1:15:49
4. Oleksiewicz 1:17:06
...
7. Paszyński 1:20:08

Trasa: http://biegnaorientacje.pl/doma/show_map.php?user=...
Wyniki: http://szakalebalut.pl/wp-content/uploads/2016/10/...

Running (roztruchtanie) 20:46 intensity: (1:48 @0) + (18:58 @1) 3.5 km (5:56 / km)
ahr:132 max:140

Zrobiłem 2km roztruchtania i poddałem się masażowi łydek i dwójek, ale potem jeszcze musiałem dużo potuptać w poszukiwaniu Chrupka, ażeby dostać się do auta Ziuty, więc spoooro wyszło!

Saturday Oct 22, 2016 #

11 AM

Running (rozruch) 31:53 intensity: (7:26 @0) + (15:17 @1) + (8:09 @2) + (1:01 @3) 5.91 km (5:24 / km) +25m 5:17 / km
ahr:136 max:162

W czasie organizacji Złotej Igły wyszedłem sobie na rozruch przed jutrzejszym półmaratonem. 15min biegu, 7min ćwiczeń i 5 przebieżek. Nóżka całkiem podawała;)
4 PM

Note

Gorąca kąpiel po organizacji zawodów, bo wymarznięty.
Do tego później kolczasta mata na wszystko.

Friday Oct 21, 2016 #

11 AM

Running (rozbieganie) 1:00:00 intensity: (1:22 @0) + (57:47 @1) + (51 @2) 12.92 km (4:39 / km) +170m 4:21 / km
ahr:137 max:145

Pożegnalny trening z Jakuszycami! Pętla Olejowa, tylko w drugim kierunku, bo chciałem chłopakom nakręcić filmik, jak latali kilometrówki, ale niestety telefon mi padł... Biegało się fajnie - radość:)

core 15:00 [0]

Poćwiczyłem sobie brzuch, grzbiet, ręce (częściowo przy użyciu TRX) + jakieś rozciąganko, rolowanko i bardzo dobry obóz zakończony!
2 PM

Note

Powrót do domu po bardzo fajnych 3 tygodniach. Ale dobrze, że już wracamy, bo obóz był wystarczająco długi - w sam raz!

Thursday Oct 20, 2016 #

11 AM

Running (progowy - Zakręt Śmierci) 1:15:18 intensity: (6:21 @0) + (29:29 @1) + (9:58 @2) + (18:52 @3) + (10:38 @4) 16.33 km (4:37 / km) +25m 4:35 / km
ahr:149 max:172

3km rozgrzewki + 5' ćwiczeń + 3 przebieżki i ogień! (biegane od 3. do 5. i z powrotem)

2km w 6:54,5 (166/170), 3:27/km
3:25,7 (163/168) + 3:28,8 (169/170), p 1'30

2km w 7:12 (167/171), 3:36/km
równo po 3:36, p 1'30

2km w 7:08 (168/171), 3:34/km
3:31 (166/170) + 3:37 (170/171), p 1'30

1km w 3:23 (166/171), p 1'00

1km w 3:16 (166/172)

spadek po 1 minucie: 41
spadek po 2 minutach: 72

roztruchtanie 3km i finito;-)

Całość: 8km w 27:54, czyli po 3:29/km.
Pierwszy odcinek mega spoko. Te powrotne się jakoś ciężej biegło - mimo że niby przewyższenie praktycznie się nie różniło, choć to chyba musiało wynikać z lekkiego wiatru. Na koniec zdecydowałem się na dwie kilometrówki, żeby móc trochę żwawiej polecieć. Na ostatnim to już czułem, że rzeźbię opór, a tętno i tak nie rosło - no i dobrze, bo miałem biegać max do 172, więc idealnie;P Dobry trening, jest pewien progres!
5 PM

Running (regeneracyjny) 40:46 intensity: (1:04 @0) + (39:42 @1) 8.06 km (5:03 / km) +55m 4:53 / km
ahr:134 max:140

Wolniutkie tuptaneczko. Sam poszedłem, a nie z chłopakami, bo chciałem naprawdę dać nogom wypocząć. Po bieganiu bardzo dużo rolowania!

Wednesday Oct 19, 2016 #

11 AM

Running (rozbieganie) 1:06:45 intensity: (1:08 @0) + (1:04:35 @1) + (1:02 @2) 14.19 km (4:42 / km) +220m 4:22 / km
ahr:137 max:146

Mógł być dzisiaj akcent, ale czułem, że mam jakieś nogi jeszcze nieświeże po wczorajszych siłowniach i skipach, więc przełożyliśmy na jutro rano. Także zrobiłem po prostu rozbieganie na kopalnię i z powrotem. W górę (210m up) wyszło mi po 5:10/km z tętnem 136/146, a w dół z tętnem 138/144 po 4:11/km! Grrrubo, a w ogóle nie powiedziałbym, że tak szybko lecę, bo wcale się nie czułem na tym powrocie i raczej rzęziłem. HIT!
Po treningu duuużo rolowania i piłeczka.
5 PM

Running (rozruch, rytmy) 50:31 intensity: (4:13 @0) + (38:15 @1) + (6:49 @2) + (1:14 @3) 10.03 km (5:02 / km)
ahr:136 max:160

W Szklarskiej na stadionie, bo Olej biegał 6x300m (po 46'', p 3'), więc sobie razem zajechaliśmy. Pobiegałem sobie 20min na rozgrzewkę (po 4:33, 136/145), potem 5' ćwiczonek i 2x5x100m (p 100m 35-38s, pps 4'40). Rytmy luźno się latało, spokojnie po 16,5-17,0. Na koniec 12min tuptania i porządne rozciąganie.
Po obiedzie jakoś mnie nogi pobolewały, ale pobiegałem sobie ten trening i jakby lepiej, także gicior! ;-)

Tuesday Oct 18, 2016 #

11 AM

Running (rozbieganie) 41:33 intensity: (2:25 @0) + (37:08 @1) + (2:00 @2) 8.82 km (4:43 / km) +80m 4:30 / km
ahr:136 max:147

Z Olejem - rozgrzewka przed siłką.

siła 30:00 [0]

Tradycyjna obozowa siłka z Olejem - tylko tym razem ćwiczenia wykonywane bardziej dynamiczne (z ciut mniejszym ciężarem).

Running (SB, przebieżki) 16:16 intensity: (35 @0) + (8:25 @1) + (3:20 @2) + (3:34 @3) + (22 @4) 2.94 km (5:32 / km) +11m 5:26 / km
ahr:146 max:171

Siła biegowa na parkingu (początek lekko pod górę, potem płasko): 3x skip A 50m, wieloskok 50m, wybieg 80-90m (ciągiem) + 3 przebieżki na koniec. Przerwy powrotne w truchcie. Nie było tak męcząco, jak myślałem, ale i tak w nóżki trochę weszło i serducho też (chwila ponad progiem nawet!).
Po wszystkim sporo rolowania w pakerni.
4 PM

Running (dobieg) 14:25 intensity: (3:38 @0) + (10:47 @1) 2.53 km (5:42 / km) +40m 5:17 / km
ahr:129 max:141

Orienteering forest (zbieranie PK) 37:24 intensity: (3:45 @0) + (33:15 @1) + (24 @2) *** 3.56 km (10:31 / km) +120m 9:00 / km
ahr:133 max:145 spiked:22/24c

Spokojne zbieranie punktów z dziewczęcych interwałów i w drodze powrotnej zaliczenie również 9 punkcików, które jutro zbiera Kowal. Bardzo dobrze technicznie, poza ostatnim... UWAŻNIEJ NA KOŃCÓWKACH!!! (a właściwie po prostu tak samo uważnie, jak w trakcie trasy)

Przebiegi: http://biegnaorientacje.pl/doma/show_map.php?user=...

core 18:00 [0]

2 obwody po 12 ćwiczeń z Olejem i Kowalem. Na korpus, ręce, grzbiet, brzuch (generalnie raczej bez obciążania nóg). Oni robili jeszcze trzeci obwód, ale ja już czułem, że mi styka, więc po prostu się porozciągałem.

Monday Oct 17, 2016 #

12 PM

Running (rozbieganie) 1:15:45 intensity: (3:14 @0) + (1:11:56 @1) + (35 @2) 15.95 km (4:45 / km) +180m 4:30 / km
ahr:136 max:144

Z Olejem, bo Kowal wcześniej zawrócił. Po treningu duuużo rolowania.
6 PM

Note

Odnowa w hotelu niżej - sauna (2 długie wejścia) + bicz.

« Earlier | Later »