Training Log Archive: 3x3In the 7 days ending Dec 25, 2016:
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| « | » |
| » now | |||||||||||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
| ||||||||||||||||||||
| Mo | Tu | We | Th | Fr | Sa | Su | ||||||||||||||||||||
Sunday Dec 25, 2016 #
11 AM
Running (leciutki II, podbiegi) 1:03:47 13.62 km (4:41 / km) +240m 4:18 / km
ahr:146 max:169 rhr:43 weight:74.3kg
Na pętli łagiewnickiej. 10' wprowadzenia. Następnie falowy leciutki II zakres (145-152) - wyszło 8,49km w 36:49, czyli 4:20/km, 150/157. Skończyłem na szczycie ostatniego podbiegu ("skoczni"), zbiegłem i zrobiłem jeszcze 4 żwawe podbiegi po ~28s (p tuptane). Na koniec dokręcenie pętli do końca, powrót do samochodu i tam jeszcze trochę rozciągania.
Spoko było, cieplej się zrobiło, przez co też miejscami trochę błota pod nogami.
Spoko było, cieplej się zrobiło, przez co też miejscami trochę błota pod nogami.
5 PM
Running (dobieg) 3:23 0.52 km (6:30 / km) +5m 6:12 / km
ahr:128 max:136
Orienteering forest (eNka, Dłutówek) 29:19 *** 4.8 km (6:06 / km) +50m 5:48 / km
ahr:148 max:158 spiked:7/10c
Nie pobiegałem tego 2 dni temu i nie dawało mi to spokoju, więc dziś się wybrałem i potraktowałem jako rozgrzewkę przed siłą w domu. Chyba pierwszy raz wybrałem się sam na trening nocny i do tego padał deszcz - średnio przyjemnie. Starałem się biec spokojnie, ale żeby trzymać niskie tętno, to musiałbym się prawie że toczyć... Adrenalinka robiła swoje;P Z tego względu wyszło to na przełomie I i II zakresu. Jutro spokojniej pobiegam - obiecuję sobie!
1. PK - lekki łuk w prawo i dzięki temu chwycone elementy - prawidłowo:)
2. PK - easy
3. PK (0'20) - początek w zbytnim CHAOSIE... Kierunek, spokojnie i chwytamy elementy! Dziwnie się biegło wzdłuż tego mocno zielonego, ale udało się utrzymać odpowiedni tor. Źle ustawiłem sobie w głowie trójkątną polanę względem punktu i mimo dobrego kierunku na odbiegu, zacząłem niepotrzebnie kontrować do prawej i wylądowałem na prawo od PK, a byłem przekonany, że jestem ciut po lewo...
4. PK (0'25) - świetny kierunek, choć wydawało mi się, że wchodzę tym wcześniejszym, większym białym. Później przebiegłem ten kopczyk, bo ciężko mi było dopasować te kształty żółtego.
5. PK - easy, choć pierwotnie zrobiłem ze dwa kroki na wprost, żeby biec po kresce... pajac. Trzeba wcześniej takie coś ogarniać i planować!
6. PK - ładnie!
7. PK - złapany pół poziomicy niżej
8. PK (1'30) - łatwy przebieg z trudną końcówką, nie chciałem tak wcześnie wchodzić w zielone, ale skusiła mnie ładnie wydeptana ścieżka w dobrym kierunku, ale oczywiście niebawem się skończyło, no i czesanie przez zielone... Nie dawać się łapać na takie pułapki! Robić SWOJE do końca. Ostatecznie, właściwie przebiegłem przez punkt, ale nie zorientowałem się, że to będzie już to i poleciałem dalej... Wziąłem lapa w innym miejscu (pod numerkiem "8").
9. PK - dobrze
10. PK - jw.
Łącznie 2'15 błędu (7,67%). Nie jestem zadowolony z techniki - zbyt chaotycznie i na łapu-capu. To na pewno trochę z tego powodu, że trenowałem w lesie zupełnie sam. Ciężko wtedy biegać w lesie tak zupełnie powoli i spokojnie. Ale bardzo się cieszę, że pojechałem i podjąłem rękawicę! ;-)
Przebiegi: http://biegnaorientacje.pl/doma/show_map.php?user=...
1. PK - lekki łuk w prawo i dzięki temu chwycone elementy - prawidłowo:)
2. PK - easy
3. PK (0'20) - początek w zbytnim CHAOSIE... Kierunek, spokojnie i chwytamy elementy! Dziwnie się biegło wzdłuż tego mocno zielonego, ale udało się utrzymać odpowiedni tor. Źle ustawiłem sobie w głowie trójkątną polanę względem punktu i mimo dobrego kierunku na odbiegu, zacząłem niepotrzebnie kontrować do prawej i wylądowałem na prawo od PK, a byłem przekonany, że jestem ciut po lewo...
4. PK (0'25) - świetny kierunek, choć wydawało mi się, że wchodzę tym wcześniejszym, większym białym. Później przebiegłem ten kopczyk, bo ciężko mi było dopasować te kształty żółtego.
5. PK - easy, choć pierwotnie zrobiłem ze dwa kroki na wprost, żeby biec po kresce... pajac. Trzeba wcześniej takie coś ogarniać i planować!
6. PK - ładnie!
7. PK - złapany pół poziomicy niżej
8. PK (1'30) - łatwy przebieg z trudną końcówką, nie chciałem tak wcześnie wchodzić w zielone, ale skusiła mnie ładnie wydeptana ścieżka w dobrym kierunku, ale oczywiście niebawem się skończyło, no i czesanie przez zielone... Nie dawać się łapać na takie pułapki! Robić SWOJE do końca. Ostatecznie, właściwie przebiegłem przez punkt, ale nie zorientowałem się, że to będzie już to i poleciałem dalej... Wziąłem lapa w innym miejscu (pod numerkiem "8").
9. PK - dobrze
10. PK - jw.
Łącznie 2'15 błędu (7,67%). Nie jestem zadowolony z techniki - zbyt chaotycznie i na łapu-capu. To na pewno trochę z tego powodu, że trenowałem w lesie zupełnie sam. Ciężko wtedy biegać w lesie tak zupełnie powoli i spokojnie. Ale bardzo się cieszę, że pojechałem i podjąłem rękawicę! ;-)
Przebiegi: http://biegnaorientacje.pl/doma/show_map.php?user=...
Running (powrót) 3:06 0.55 km (5:36 / km) +4m 5:24 / km
ahr:130 max:137
siła ("Krzyśka") 30:00 [0]
5 serii:
24 przysiady z hantlami po ~4,5kg, brzuszki (różne konfiguracje), 24 grzbiety z hantlem, 12 zwykłych pompek, wypady z hantlami do przodu i do tyłu po 8x na nogę, zbieg na dół, 16x klata ze sztangą ~27kg, wbieg na górę - pps ~2:30.
Serie zajmowały 5:36-6:23.
Swoje zrobione.
24 przysiady z hantlami po ~4,5kg, brzuszki (różne konfiguracje), 24 grzbiety z hantlem, 12 zwykłych pompek, wypady z hantlami do przodu i do tyłu po 8x na nogę, zbieg na dół, 16x klata ze sztangą ~27kg, wbieg na górę - pps ~2:30.
Serie zajmowały 5:36-6:23.
Swoje zrobione.
Saturday Dec 24, 2016 #
9 AM
Running (dobieg) 7:34 1.35 km (5:38 / km) +30m 5:04 / km
ahr:131 max:140 rhr:46
Niemrawo się rano czułem, ale nic mi konkretnego nie było. Chyba po prostu taka zamuła świąteczna. Towarzyszyli mi Olej i Tomek Tkaczuk.
Orienteering forest (SUPERtrening) 1:31:55 *** 13.58 km (6:46 / km) +160m 6:24 / km
ahr:136 max:148 spiked:20/27c
Trening, który zrobiłem sobie już jakiś czas temu, ucząc się, jak w różnych częściach mapy wycinać inne obiekty.
KOLORKI (było 3,4km - zrobiłem 3,58km): bardzo fajnie się to biegało - dużo lepiej, niż oczekiwałem! 30., 31. i 37. w złym miejscu złapane, nie były to takie oczywiste punkty.
KORYTARZYK 50m (było 5,63km - zrobiłem 5,95km): głupie wypadnięcie na początku, bo chciałem za wszelką cenę zidentyfikować w terenie tę zagiętą pod kątem prostym poziomicę, ale mi się nie udało... Bardzo dziwnie również za połową (po samotnym drzewie te dwie niecki), to samo zresztą stwierdził Olej. Poza tym rzucało mnie czasem po krawędziach, bo nie zostawiłem linii północy i nie było zbytnio, do czego kompasu przykładać:/
POZIOMICE (było 3,94km - zrobiłem 4,09km): ciężko utrzymać poziomicę w łódzkim terenie, ale prawie mi się udało! Reszta bardzo ładnie, poza małą wajchą na 16.
DROGI pominąłem, bo miałem biegać do półtorej godziny (i tak troszkę nie wyszło, ale nie mogłem się powstrzymać, żeby już te trzy części ukończyć).
Przebiegi: http://biegnaorientacje.pl/doma/show_map.php?user=...
KOLORKI (było 3,4km - zrobiłem 3,58km): bardzo fajnie się to biegało - dużo lepiej, niż oczekiwałem! 30., 31. i 37. w złym miejscu złapane, nie były to takie oczywiste punkty.
KORYTARZYK 50m (było 5,63km - zrobiłem 5,95km): głupie wypadnięcie na początku, bo chciałem za wszelką cenę zidentyfikować w terenie tę zagiętą pod kątem prostym poziomicę, ale mi się nie udało... Bardzo dziwnie również za połową (po samotnym drzewie te dwie niecki), to samo zresztą stwierdził Olej. Poza tym rzucało mnie czasem po krawędziach, bo nie zostawiłem linii północy i nie było zbytnio, do czego kompasu przykładać:/
POZIOMICE (było 3,94km - zrobiłem 4,09km): ciężko utrzymać poziomicę w łódzkim terenie, ale prawie mi się udało! Reszta bardzo ładnie, poza małą wajchą na 16.
DROGI pominąłem, bo miałem biegać do półtorej godziny (i tak troszkę nie wyszło, ale nie mogłem się powstrzymać, żeby już te trzy części ukończyć).
Przebiegi: http://biegnaorientacje.pl/doma/show_map.php?user=...
Running (podbiegi) 8:25 1.67 km (5:03 / km) +20m 4:46 / km
ahr:136 max:162
3 podbiegi w drodze powrotnej do auta - niezbyt strome, takie trochę bardziej rytmowe. Ale nie chciałem już się forsować i przeginać dzisiaj.
5 PM
Note
Wigilia u Babci. :-)
10 PM
core 30:00 [0]
Po: rolowanie łydek i stóp piłeczkami.
Friday Dec 23, 2016 #
11 AM
Running (rozgrzewka) 15:05 2.93 km (5:08 / km) +35m 4:51 / km
ahr:133 max:162 rhr:41
Orienteering forest (middle - progowy) 25:42 ** 5.39 km (4:46 / km) +95m 4:23 / km
ahr:165 max:171 spiked:22/24c
Z Olejem na Modrzewiu. Traska od Piotrka Krempińskiego.
9. PK - widziałem jakieś małe wykroty, wg gpsa byłem za nisko, tuż przy stromym zboczu, ale pamiętam, że ja biegłem już praktycznie po wypłaszczeniu, dziwne...
12. PK (0'05) - nieoptymalny mikrowariant (trzeba było kresią w dół i po poziomicy)
20. PK - nieprzekonujący ten wykrot, ale cośtam było;P
21. PK (1'00) - no i niestety zdarzył się punkt biegany "na pamięć"... ubzdurałem sobie, że to będzie kopczyk przy ścieżce ciągnącej się w tej podłużnej muldzie, no i kółeczko:-/
Łącznie 1'05 błędu (4:26%). Kurczę, ale szkoda tego błędu na kopczyk... Byłby praktycznie idealny bieg! Olej biegał 25:22 jako mocny ciągły, ze średnim HR 159.
WNIOSKI: nie biegam na pamięć, tylko na mapę.
Przebiegi: http://biegnaorientacje.pl/doma/show_map.php?user=...
9. PK - widziałem jakieś małe wykroty, wg gpsa byłem za nisko, tuż przy stromym zboczu, ale pamiętam, że ja biegłem już praktycznie po wypłaszczeniu, dziwne...
12. PK (0'05) - nieoptymalny mikrowariant (trzeba było kresią w dół i po poziomicy)
20. PK - nieprzekonujący ten wykrot, ale cośtam było;P
21. PK (1'00) - no i niestety zdarzył się punkt biegany "na pamięć"... ubzdurałem sobie, że to będzie kopczyk przy ścieżce ciągnącej się w tej podłużnej muldzie, no i kółeczko:-/
Łącznie 1'05 błędu (4:26%). Kurczę, ale szkoda tego błędu na kopczyk... Byłby praktycznie idealny bieg! Olej biegał 25:22 jako mocny ciągły, ze średnim HR 159.
WNIOSKI: nie biegam na pamięć, tylko na mapę.
Przebiegi: http://biegnaorientacje.pl/doma/show_map.php?user=...
Orienteering forest (szwajcarka) 42:34 **** 5.48 km (7:46 / km) +85m 7:12 / km
ahr:130 max:144 spiked:7/18c
Szwajcarka na Modrzewiu na roztruchtanie. Ależ mi kompletnie kompas nie siedział! Lekko mi drgał cały czas, dramat... Nie wiem, czemu. Skupiałem się, jak tylko mogłem, a i tak mną miotało na boki. Strasznie się męczyłem psychicznie na tym treningu. Odwracałem kilka razy mapę, żeby sprawdzać, co się dzieje:[
1. PK lekko przestrzeliłem i wylądowałem na dołku. Byłem przekonany, że to już dwójka, więc ruszyłem na trojkę. Oczywiście mi się mocno dłużyło, ale w końcu dobiegłem w REJON punktu... Na 5. PK z pamięci dokładnie wiedziałem, gdzie muszę biec, ale próbowałem słuchać się kompasu, mimo że wiedziałem, że to wychodzi za bardzo w lewo:/ Nie pojmuję... Ten punkt w ogóle zaczął festiwal wyrzuceń kierunkowych właśnie w lewo (5, 6, 7, 8, 10, 12, 17, 18). Chociaż tyle, że dłuższe przebiegi: 11, 14, 15 i 16 super. Eh.....
Przebiegi: http://biegnaorientacje.pl/doma/show_map.php?user=...
1. PK lekko przestrzeliłem i wylądowałem na dołku. Byłem przekonany, że to już dwójka, więc ruszyłem na trojkę. Oczywiście mi się mocno dłużyło, ale w końcu dobiegłem w REJON punktu... Na 5. PK z pamięci dokładnie wiedziałem, gdzie muszę biec, ale próbowałem słuchać się kompasu, mimo że wiedziałem, że to wychodzi za bardzo w lewo:/ Nie pojmuję... Ten punkt w ogóle zaczął festiwal wyrzuceń kierunkowych właśnie w lewo (5, 6, 7, 8, 10, 12, 17, 18). Chociaż tyle, że dłuższe przebiegi: 11, 14, 15 i 16 super. Eh.....
Przebiegi: http://biegnaorientacje.pl/doma/show_map.php?user=...
Running (powrót) 4:19 0.88 km (4:53 / km) +13m 4:33 / km
ahr:131 max:139
2 PM
Note
Jakiś mocno osłabiony czułem się po treningu, więc rezygnuję z nocnej eNki Oleja. Poćwiczę coś w domu wieczorem.
9 PM
stab 45:00 [0]
Thursday Dec 22, 2016 #
10 AM
Orienteering forest (korytarz i warstwica) 1:12:15 *** 9.28 km (7:47 / km) +60m 7:33 / km
ahr:136 max:151 spiked:9/11c rhr:47
Z Olejem i Krzysiem na Chechle. Korytarzyk 35-metrowy fachowo polatany - drobniutkie problemy z wejściem w zielony i później w kompletnie białym. Warstwicówka mocno skrócona, bo miałem łącznie 70min treningu w planie. Wiedziałem, że 17. PK to malusieńki dołeczek, ścięty równo z ziemią, więc jakoś specjalnie się nie rozczulałem nad poszukiwaniami. Na 16. PK dla pewności odchyłka w lewo.
Po przybiegnięciu trochę rozciągania przy samochodzie. Krzysiu ma coś z łydką;(
Przebiegi: http://biegnaorientacje.pl/doma/show_map.php?user=... i http://biegnaorientacje.pl/doma/show_map.php?user=...
Podbiegów nie robiłem ani nic już więcej tego dnia nie ćwiczyłem, bo postanowiłem odpocząć po wczorajszych wybrykach.
Po przybiegnięciu trochę rozciągania przy samochodzie. Krzysiu ma coś z łydką;(
Przebiegi: http://biegnaorientacje.pl/doma/show_map.php?user=... i http://biegnaorientacje.pl/doma/show_map.php?user=...
Podbiegów nie robiłem ani nic już więcej tego dnia nie ćwiczyłem, bo postanowiłem odpocząć po wczorajszych wybrykach.
6 PM
Note
Wigilia klubowa.
Wednesday Dec 21, 2016 #
11 AM
Running (lekki II + 10x19sek, Ruda) 1:02:06 13.2 km (4:42 / km) +165m 4:26 / km
ahr:147 max:166 rhr:45
Pętla na rozgrzewkę + 3,5 pętli 7,2km (121m up) w tętnie 153/158 (4:14/km) + 5min truchtu + R 10x19sek (p powrotna) + zbieg do auta.
Spoczko się biegało, łatwo było mi utrzymywać założone tętno - nawet na podbiegach, tak żeby nie przekraczać 155. Rytmiki na pewno biegałem szybciej niż wg międzyczasów z zegarka.
Spoczko się biegało, łatwo było mi utrzymywać założone tętno - nawet na podbiegach, tak żeby nie przekraczać 155. Rytmiki na pewno biegałem szybciej niż wg międzyczasów z zegarka.
core (z Kasią) 1:00:00 [0]
Ostatnie w tym roku ćwiczonka z Kasią, od razu po bieganiu na Rudzie. Nie robiliśmy przesadnie intensywnie, bo już trochę podmęczony byłem, ale swoje zrobione! Na koniec krótka relaksacja i troszkę rolowania.
7 PM
Running (rozgrzewka) 10:29 1.8 km (5:49 / km)
ahr:122 max:130
Indoor rowing (rozgrzewka) 10:03
ahr:133 max:139
Moc 4/10.
sala (AZS) 45:00
ahr:123 max:171
Trochę sobie nielegalnie poszedłem na halę z Paszą, bo obiecałem Kasi Dyzio podwózkę;-)
Rozgrzewka w ruchu - 6:51.
SB 1. seria 60m (A, w, B, w, C, podskoki) + przebieżka 40m + rytm 100m - 7:12.
SB 2. seria 70m (A, w, B, w, C, podskoki) + przebieżka 40m + rytm 100m - 7:49.
Hopy 76cm 5x5 (2 serie) - 3:47.
Podskoki naprzemianstronne z piłką lekarską 4kg 4x100m (p 1') - 5:26.
Wstępowanie ze sztangą na skrzynię, przeskoki na mniejszej skrzyni, podnoszenie 10kg udem, wyciskanie 50kg 2x5 - 11:16.
Oczywiście pomiędzy tym wszystkim jakieś przerwy - całość trwała 73 minuty.
Rozgrzewka w ruchu - 6:51.
SB 1. seria 60m (A, w, B, w, C, podskoki) + przebieżka 40m + rytm 100m - 7:12.
SB 2. seria 70m (A, w, B, w, C, podskoki) + przebieżka 40m + rytm 100m - 7:49.
Hopy 76cm 5x5 (2 serie) - 3:47.
Podskoki naprzemianstronne z piłką lekarską 4kg 4x100m (p 1') - 5:26.
Wstępowanie ze sztangą na skrzynię, przeskoki na mniejszej skrzyni, podnoszenie 10kg udem, wyciskanie 50kg 2x5 - 11:16.
Oczywiście pomiędzy tym wszystkim jakieś przerwy - całość trwała 73 minuty.
Running (roztruchtanie) 5:38 1.0 km (5:38 / km)
ahr:125 max:131
I sporo rozciągania.
Tuesday Dec 20, 2016 #
11 AM
Orienteering forest (korytarz i azymut) 52:46 *** 7.36 km (7:10 / km) +20m 7:04 / km
ahr:135 max:144 spiked:4/4c rhr:43
TT zrobiony przeze ze mnie na południu Arturówka, Ronsia też biegał.
Pierwszy korytarzyk bardzo godnie. Na przebiegach azymutowych nadłożone: 10m (4,1%), 8m (2,7%), 15m (5,2%) i 13m (2,5%) - godnie! Na drugim korytarzu tylko drobne otarcia o krawędzi i raz leciutki wylot.
Bardzo kontent! :-)
Przebiegi: http://biegnaorientacje.pl/doma/show_map.php?user=...
Pierwszy korytarzyk bardzo godnie. Na przebiegach azymutowych nadłożone: 10m (4,1%), 8m (2,7%), 15m (5,2%) i 13m (2,5%) - godnie! Na drugim korytarzu tylko drobne otarcia o krawędzi i raz leciutki wylot.
Bardzo kontent! :-)
Przebiegi: http://biegnaorientacje.pl/doma/show_map.php?user=...
Running (podbiegi) 10:00 1.73 km (5:46 / km) +45m 5:06 / km
ahr:136 max:165
Wprowadzamy niewielką ilość podbiegów, ale często, żeby w końcu pchnąć tę moją siłę do przodu. Tym razem 4 podbiegi po ~22sek (3:57-3:39/km) pod najbliższą góreczkę Kaloryfera z Rzeniem.
Po: trochę rozciągania przy samochodzie.
Po: trochę rozciągania przy samochodzie.
6 PM
siła ("Krzyśka") 33:00 [0]
Skakanka na rozgrzewkę. 5 serii:
24 przysiady z hantlami po ~3kg, brzuszki (różne konfiguracje), 24 grzbiety z piłką 3kg, 12 pompek na piłce lub BOSU, wypady z hantlami do przodu i do tyłu po 8x na nogę, zbieg na dół, 16x klata ze sztangą ~27kg, wbieg na górę - pps ~2:45.
Serie zajmowały 5:46-6:32. W ostatniej już nie byłem w stanie wykonać wszystkich pompek (8) i klaty (10). Dobrze się ćwiczyło!
Po: duuużo rozciągania.
24 przysiady z hantlami po ~3kg, brzuszki (różne konfiguracje), 24 grzbiety z piłką 3kg, 12 pompek na piłce lub BOSU, wypady z hantlami do przodu i do tyłu po 8x na nogę, zbieg na dół, 16x klata ze sztangą ~27kg, wbieg na górę - pps ~2:45.
Serie zajmowały 5:46-6:32. W ostatniej już nie byłem w stanie wykonać wszystkich pompek (8) i klaty (10). Dobrze się ćwiczyło!
Po: duuużo rozciągania.
Monday Dec 19, 2016 #
10 AM
Note
rhr:46 weight:74.2kg
Od paru dni jakiś dziwny kabelek pojawił mi się na prawym bicku, więc udałem się na USG naczyń prawej ręki i okazało się, że mam zakrzepniętą żyłę, ale na szczęście tylko powierzchowną - Mama hematolog się tym zajmie:)
11 AM
Running (rozbieganie) 59:29 11.69 km (5:05 / km) +15m 5:03 / km
ahr:129 max:141
Tuptanko z Jasiem i Rzeniem na Widzewie. Słabo mi się biegło, takie młócenie - miałem wrażenie, że biegniemy po jakieś 5:40.
Po: nic mi się nie chciało, ale porozciągałem się;)
Po: nic mi się nie chciało, ale porozciągałem się;)
4 PM
stab 25:00 [0]
Skakanka na rozgrzewkę, guma na stopy, BOSU (stanie, skoki) i guma na tyłek.
core (z Kasią) 1:20:00 [0]
Przejazd do Kate i fachowa sesja pilatesu - mniej intensywna niż ostatnio, ale dłuższa i z pewnością już lepiej wykonywana:) Na koniec nawet chwila relaksacji, PRO!
+ porządne rolowanie
+ porządne rolowanie